Theragun -lyömäsoittimen käyttö nukkumiseen ja tekniseen kaulaan

Ei-niin-syyllinen tunnustus: Kun työmatka päättyi kaksi kuukautta sitten, niin myös harjoitusrutiini. Ja vaikka Instagram -syötteeni on täynnä uusia Peloton -polkupyöriä ja tyylikäs kuntosaliTiedän, etten ole yksin, kun on vaikea kerätä energiaa ja motivaatiota tehdä liikunnasta ensisijainen juuri nyt. Ja - kaikille, jotka haluavat kuulla sen - se on OK.

Yksi tapa, jonka olen kuitenkin pitänyt perässä? Käytän Theraguniani päivittäin. Ennen nukkumaanmenoa yhdistettynä eteerisiin öljyihin ja CBD: hen se on yörituaali - a herkullinen rituaali, jos haluat - se on auttanut minua rentoutumaan ja vapauttamaan uuden jännityksen niskassani ja selässäsi viettämästä suurimman osan valveillaoloajoistani kannettavan tietokoneen päällä.

Saatat ajatella näitä voimaharjoituksen kaltaisia ​​hierontalaitteita työkaluna, joka on varattu vakaville urheilijoille. (Ja jos olet treenaamassa kotona, ne voivat varmasti auttaa nopeuttamaan lämmittelyaikaasi ja palautumista). Mutta vaikka et olisi hikoillut karanteenin alkamisen jälkeen, he ovat silti arvokas investointi terveyteesi - sen lisäksi, että saat hyvän olon.

"Lyömäsoittimet voivat auttaa kaikkia, ovatko he vakavasti kuntoilijoita tai eivät", selittää Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, Liikeholvi. "Useimmat ihmiset kohtaavat nykyään kipuja, jotka johtuvat lihasten ja kireiden lihasten kireydestä eivätkä liiku tarpeeksi." Tarkista ja tarkista.

Se auttaa, että uuden sukupolven lyömäsoittimet (mukaan lukien uusi kannettava laite, jonka kello on alle 200 dollaria) ovat paitsi pienempiä ja kevyempiä, myös paljon edullisempia.

Osta nyt: Theragun G3 Perkussioterapian hierontalaite; $400; revolve.com

Jos olet ajatellut purra luodia tai olet äskettäin ostanut oman lyömäsoittimen, voit käyttää sitä tekniikan kaulan ratkaisemiseen, unen parantamiseen ja kylpylähieronnan luomiseen.

Aloittamattomille Theragun ja muut vastaavat lyömäsoittimet (kuten Hypervoltti tai TimTam) käytä jotain lyöntihoitoa lisätäksesi verenkiertoa lihaksiin vähentääksesi arkuutta, mutta käytä myös painetta kommunikoidaksesi hermostosi kanssa. "Lähetät kehosi syötteen, jonka keskushermosto tulkitsee ja lähettää sitten palautteen lihakseen rentouttamaan sitä", Wickham selittää.

Jos olet aivan uusi jossakin näistä laitteista, voi olla houkuttelevaa käyttää niin paljon painetta kuin pystyt seisomaan. Vastusta pakkoa. "Monet ihmiset ajattelevat, että vahvempi ja kovempi rikkoo solmut lihaksissa tehokkaammin, mutta tutkimukset osoittavat, että tämä ei ole totta", Wickham sanoo. "Liian suuren paineen käyttö saa kehosi jännittymään ja voi itse asiassa kumota positiiviset hyödyt", hän lisää.

Hän suosittelee aloittamaan hitaammalla nopeusasetuksella ja jatkamaan nopeammalla nopeudella. lisää aina enemmän painetta ennen kuin lisäät nopeutta. Ohjaava periaate, jota on noudatettava: ”Tee sitä, mikä tuntuu hyvältä”, Wickham sanoo. "Lyö kipeitä lihaksia - mutta älä mene suuremmalle nopeudelle, jos jännität tai puristat hampaitasi."

Ennen kuin kotoa työskentelystä tuli uusi normi, useimmat meistä olivat jo vaivannut tekniikan kaula, joka voi aiheuttaa noin kahdeksan eri lihaksen niskaan ja hartioihin kiristymistä ja hellävaraisuutta, Wickham sanoo. Jos, kuten minä, vietät päiväsi mahdollisimman ergonomisesti ystävällisissä asennoissa, saatat tuntea kipua ja jännitystä niskassa ja hartioissa enemmän kuin koskaan.

RELATED: 7 helppoa tapaa lievittää niska- ja hartiakipua kotona

Kuinka tehdä se: Siirrä laitetta kevyellä paineella hitaasta tai keskitasoon rintakehän puolelta kohti kainaloon ja olkapääsi eteen 30 sekunniksi, sanoo kiropraktikko ja Theragunin perustaja Jason Wersland, DC. Siirrä sitten laitetta edestakaisin olkapään pohjasta olkapään yläosaan 30 sekunniksi.

(Voit myös ladata Therabody -sovellus opastettuja rutiineja varten ja jos sinulla on 4. sukupolven laite, saat reaaliaikaista tietoa nopeudesta, paineesta ja otteesta.)

Lihasten vapauttamistekniikoiden, kuten lyömäsoittimen käyttö, voi myös auttaa kertomaan kehollesi, että on aika nukkua, Wickham sanoo. "Tärkeintä on käyttää kevyttä painetta parasympaattisen hermoston aktivoimiseksi ja auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa", hän sanoo. "Raskas paine voi stimuloida hermostoasi ja saada sinut olemaan valppaampi."

Kuinka tehdä se: "Aloita ansoistasi, sitten käsivarsistasi, sitten alaselästä, sitten neloset ja hamstringsit, sitten sääret ja lopuksi jalat", tohtori Wersland sanoo. (Keskity jokaiseen ruumiinosaan enintään 30–60 sekuntia.) ”Harjoittele tietoisuutta koko ajan hoitoa katsomalla tarkoituksellisesti hoitamaasi ruumiinosaa tai sulkemalla silmäsi ja kuvittelemalla sitä ruumiin osa."

RELATED: Ahdistukseni teki mahdottomaksi nukkua - mutta nämä jäähdytysarkit muuttivat kaiken

Voit suorittaa hierontatekniikan millä tahansa kehon alueella, joka tuntuu tiukalta, Wickham lisää. Yleensä jännittyneitä alueita ovat gluteus maximus (suurin ja uloin kolmesta pakaralihaksesta), vasikan lihakset, rintakehä (rintakehän etuosa, joka sijaitsee rinnan alla) ja nelipäiset lihakset (reiden etuosa), hän sanoo.

Jos haluat ottaa askeleen pidemmälle, Wickham suosittelee hengitystekniikoiden lisäämistä sekoitukseen, mikä voi myös lisätä parasympaattisen hermostosi toimintaa ja auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Hän ehdottaa laatikkohengitystekniikkaa (palleahengityksen muoto).

Kuinka tehdä se: Hengitä hitaasti nenän läpi viiden sekunnin ajan, pidätä hengitystäsi viisi sekuntia, hengitä ulos viisi sekuntia ja pidätä hengitystä uudelleen viisi sekuntia. Toista tämä nelivaiheinen prosessi vähintään kuuden kierroksen ajan.

RELATED: Kuinka meditoida, jos olet ahdistunut

Vaikka hierontalaitteet, kuten Theragun tai Hypervolt, eivät voi korvata varsinaisia ​​lisensoituja hierojia, he voivat on hyvä täydennys, minkä vuoksi nämä laitteet on jo integroitu urheiluhierontaan ja kylpylään palvelut.

”Nykyisessä tilanteessa ihmiset eivät voi käydä hieronnassa Terapeutti säännöllisesti - Theragun on hämmästyttävää hoitaa itseään, kunnes palaamme normaaliksi ”, Dr. Wersland sanoo.

"Lyömäsoittimet voivat jollain tapaa korvata tavallisen hieronnan, jos sinulla on toinen henkilö, joka auttaa sinua saavuttamaan alueet, joihin on vaikea päästä itse", Wickham lisää.

Kuinka tehdä se: Makaa vatsallasi ja pyydä toista henkilöä pyyhkäisemään koko vartalo olkapäistä jalkoihin laite hitaasti alaspäin kehossasi, käyttämättä enintään kahta minuuttia mihinkään lihasryhmään ”, tohtori Wersland sanoo.