Kuinka menettää vatsarasvaa: 8 terveellistä tapaa menettää vatsarasvaa

Niin monille ihmisille karanteenin aikana asteikon luvut ovat vaihdelleet, ja se on okei. Se on luonnollista: Meillä on ollut niin paljon muutoksia, joita olemme kaikki käyneet alle kahden vuoden aikana, ja jatkuvan muutoksen myötä myös ruumiit muuttuvat. Lisäksi American Institute of Stress vahvistaa, että korrelaatio stressihormonin kortisolin piikkien (joita on ollut runsaasti monille ihmisille viime aikoina) ja painonnousun välillä, erityisesti vatsarasvan lisääntymisen välillä.

Terveydelliseltä kannalta vatsarasva on yleinen huolenaihe. "Painostasi riippumatta tiedämme, että vatsarasva lisää riskiäsi saada insuliiniresistenssi ja tyypin 2 diabetes, sydän- ja verisuonitaudit, aivohalvaus ja jopa paksusuolen syöpä", selittää Yasmin Akhunji, MD, sisätautilääkäri ja kilpirauhasasiantuntija terveydenhuollon käytännössä Paloma Health. Vatsarasva on myös "metabolisen oireyhtymän" riskitekijä, johon kuuluu korkean verenpaineen, verensokerin ja kolesterolin kaltaisia ​​tiloja, vaikka olisit nuori. hän lisää (ja jos huomaat vaikeuksia hallita painoa tai aineenvaihduntaa, kannattaa lääkärisi tarkistaa kilpirauhashormonisi varmistaaksesi, että tasot ovat terve).

Vatsarasvan leikkaaminen voi joissakin tapauksissa olla naisille vielä vaikeampaa. Ensinnäkin naisilla on tyypillisesti korkeampi rasvaprosentti kuin miehillä Clevelandin klinikka. Lisäksi vatsan rasvaa on helppo saada etenkin vaihdevuosien aikana, jolloin hormonitasot laskevat ja myötävaikuttavat aineenvaihduntaan. Joskus vatsarasvan menettäminen voi olla yhtä pieniä muutoksia kuin sisällyttää enemmän kokonaisia ​​elintarvikkeita jokaiseen ateriaan tai suunnitella ateriasi etukäteen käyttämällä aterianvalmistustyökalua. Sitten on tietysti suurempia kuvantottumuksia, kuten kuinka paljon alkoholia juot ja kuinka hyvin pystyt käsittelemään stressiä, joka voi vaikuttaa syömiseen.

Lue lisää vinkkejä siitä, miten menetät vatsarasvaa säilyttäen terveen ajattelutavan.

Todennäköisesti paras tapa menettää vatsarasvaa on minimoida jalostetut elintarvikkeet, erityisesti puhdistetut hiilihydraatit ja sokerit mahdollisuuksien mukaan. Selvyyden vuoksi se ei tarkoita, että sinun pitäisi ei milloinkaan syö niitä asioita, joista nautit (yskä, pizza), mutta tutkimus julkaistiin Journal of Nutrition havaitsi, että hiilihydraattien vähentäminen jopa rasvaa enemmän johtaa rasvan menetykseen. Vähemmän hiilihydraatteja haluat lisätä ruokavalioon enemmän proteiinia, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja.

Haluat myös kerätä kuitua. "Se on erityisen tärkeää painonhallinnan, kroonisten sairauksien riskin ja ruoansulatuskanavan säännöllisyyden kannalta", sanoo Jaclyn London, MS, RD, CDN, Nutrition & Wellness -yksikön johtaja WW. "Kuitu, erityisesti prebioottikuitu, voi auttaa optimoimaan maha -suolikanavan biologista ympäristöä ajan mittaan tarjoamalla polttoainetta kehosi omille probiooteille selviytyäkseen ja menestyäkseen", hän lisää. Lyijy kasvipohjaisella ruokavaliolla, mukaan lukien runsaasti täysjyvätuotteita (jotka julkaistiin äskettäin tutkimus liittyy vähemmän vyötärön ympärysmitan kasvuun verrattuna syömiseen, joka on täynnä hienostuneita jyviä, kuten valkoista leipää ja pastaa). Niille probiooteille Lontoo suosittelee sisällyttämään paljon fermentoituja elintarvikkeita, kuten miso, tempeh, kimchi ja artisokat, parsa ja banaanit prebioottikuitua varten. Voit pysyä täynnä proteiinipakatuilla terveellisillä rasvoilla, mukaan lukien äyriäiset, pähkinät ja siemenet, pavut, linssit, kikherneet ja herneet.

RELATED: Kaikki mitä luulet tietäväsi hiilihydraateista on väärin

Jos useita juomia vaihdetaan säännöllisesti joka päivä aterian yhteydessä tai sen jälkeen, kannattaa harkita sitä uudelleen. Liian paljon alkoholia liittyy vatsarasvaan, tohtori Akhunjin mukaan. "Tämä näkyi vain lisäyksessä yksi ylimääräinen alkoholijuoma päivittäin," hän sanoo.

Tämä ei tarkoita sitä, että sinun ei pitäisi juoda juhlaa tai koskaan nauttia lasillista viiniä illallisen yhteydessä. Opinnot ovat osoittaneet, että vatsan rasvan vähentämisessä on kyse määrästä, ja se on terveellisempää pitää juo korkeintaan 2 juomaa aina, kun siemailet viiniä, cocktaileja tai muita alkoholijuomia valinta.

RELATED: Baarit ovat auki, mutta pysyn raittiina postpandemian jälkeen

Jotta aineenvaihdunta pysyisi käynnissä, Lontoo ehdottaa syömistä säännöllisesti, noin kolmen tai neljän tunnin välein (tämä tarkoittaa, ettei aterioita, erityisesti aamiaista, saa jättää väliin). Varmista, että ateriat ja välipalat ovat säännöllisiä, hän sanoo. Ja erityisesti välipalojen tulisi olla runsaasti proteiineja ja kuituja - aika purkaa nämä pähkinät ja siemenet - jotta olet todella tyytyväinen aterioiden välillä.

On ristiriitaisia ​​tutkimuksia siitä, onko pienempien, tiheämpien aterioiden syöminen todella vaikuttanut laihtumiseen vai ei, mutta Lontoo väittää, että johdonmukaisuus on avainasemassa. Se pitää sinut terveenä rutiinina eikä kannusta sinua syömään illalla liikaa, jos olet esimerkiksi jättänyt lounaan väliin.

Riittävä nesteytys on aina tärkeää terveydellesi. "Vaikka veden ja painonpudotuksen välillä ei ole suoraa yhteyttä, pysyminen oikein nesteytettynä auttaa pysymään valppaana, energinen ja auttaa kaikkea toimimaan sujuvasti kehossasi - lämpötilasta ruoansulatukseen ja paljon muuta ", Lontoo sanoo.

Kaikille ei ole yhtä yleistä "nesteytystavoitetta", koska jokaisen ihmisen keho ja paino ovat erilaisia. Useimmille ihmisille Lontoo ehdottaa juomista yhdeksän ja kahdentoista kahdeksan unssin kupillista enimmäkseen vettä (mutta kahvi ja tee sisältyvät siihen) päivässä. Jos treenaat, lisää kaksi tai kolme kupillista vettä. Syömällä enemmän vedellä täytettyjä hedelmiä ja vihanneksia autat myös pysymään hydratoituneempana.

Aterian valmistelu on muutakin kuin järjestyksen pitämistä. Se pitää sinut tehtävänä syödä aterioita, jotka ravitsevat sinua ja tarjoavat sinulle tarvitsemiasi makroravinteita. Jos et ole sellainen, joka haluaa syödä samaa joka päivä tai luopua spontaanisuudesta syömisen kanssa, se on hyvä. "Tunnista muutama ateria, jotka tiedät pystyväsi kokkaamaan, vaikka olisit väsynyt, stressaantunut tai täysin yli", London sanoo. Varastoi ruokakomero ja jääkaappi näiden ruokien ainesosilla, jotta voit suunnitella kiinni.

Älä tunne tarvetta olla niin täynnä aterioita ja välipaloja, vaikka haluat laihtua. Käännös: Sinun ei todellakaan tarvitse ohittaa jälkiruokaa! Yritä kiertää piilotetut sokerilähteet, kuten valmiissa smoothieissa tai muissa sokerijuomissa, ja jopa joissakin pastakastikkeissa ja kastikkeissa. Tämä jättää enemmän tilaa nauttia todellisesta jälkiruoasta, Lontoo sanoo.

Kun olet aterianvalmistusajattelussa, käytä samaa harkittua lähestymistapaa, kun todella syöt. Se voi vähentää stressiä ja stressinsyömistä, sanoo tohtori Akhunji. Vaikka tietoisen syömisen tavoite ei ole laihtuminen tai rasvan leikkaaminen, a Vuoden 2017 tutkimus havaitsi, että se on terveellisempi tapa nauttia aterioistasi ja saattaa olla sidottu terveellisen painon ylläpitoon. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että hidastat vauhtia, kuuntelet nälkävihjeitäsi ja teet syömisvalintoja tietoisemmin, kun harjoittelet tietoista syömistä.

"Vedä muutama syvä hengitys ennen ensimmäistä välipalaa tai ateriaa, syö hitaasti ja häiritsemättä, ja viritä, miltä kehosi tuntuu syödessäsi", tohtori Akhunji sanoo. Tottumuksen tekeminen tästä käytännöstä ei ehkä ole osoittanut vatsan rasvanpudotuksen hyötyjä, mutta se on ehdottomasti positiivinen ruoansulatuksellesi ja mielenterveydellesi.

Kaikki ei ole kiinni ruokavalioista. Kuten odotettiin, treenaaminen on merkittävä tekijä vatsarasvan menettämisessä. Mutta vain ab -harjoitusten tekeminen ei ole ainoa tapa kohdistaa vatsarasvaa. Kuten syöminen, liikunnan pitäminen johdonmukaisena on parasta, joten löydä kapeasi kuntomaailmasta, vaikka et tekisikään samaa rutiinia joka kerta - mutta tee se joka päivä. "Sekoitus sydän- ja voimaharjoittelua on kriittisen tärkeää sisällyttää osaksi ohjelmistoa - molemmat liikunnan eduista, mutta myös auttaa säätelemään kykyäsi nukahtaa ja nukkua ", sanoo Lontoo.

RELATED: 11 tapaa korjata uniaikataulu

Uni on myös tärkeämpää kuin luulisi painonhallinnassa ja sydänsairauksien riskin alentamisessa, lisää Lontoo. "Nukkumistottumusten muutokset voivat liittyä myös hormonaalisiin muutoksiin, joten lisää aktiivisuuttasi asteittain voimaharjoittelun yhdistelmän avulla ja sydän voivat auttaa sinua rakentamaan laihaa kehon massaa, mikä auttaa polttamaan enemmän energiaa levossa ja parantamaan unen laatua ", hän sanoo. Tällä tavalla saat tarvitsemasi seitsemän tai yhdeksän tuntia yöllä.

Ei ole mikään salaisuus, että stressinsyöminen on asia, mutta stressitason pitäminen alhaisena on ensisijainen tavoite terveelle painonhallinnalle. Kuten aiemmin todettiin, stressihormonit, kuten kortisoli, voivat edistää vatsarasvaa. "Kun kortisolihormoni on kroonisesti kohonnut, saatat huomata unihäiriöt, painonnousun, lihasheikkouden, aivosumun, mielialan vaihtelut, ahdistuneisuuden ja väsymyksen", selittää tohtori Akhunji.

RELATED: 5 tapaa katkaista stressin syömisen noidankehä

Hyvä uutinen on, että kaikki edellä mainitut voivat auttaa sinua tasapainottamaan kortisolitasosi ja pitämään myös kilpirauhashormonisi säännöllisinä, sanoo tohtori Akhunji. Syö tasapainoinen ruokavalio, harrasta liikuntaa ja nuku säännöllisesti ja sitoutu itsehoitokäytäntöihin (meditaatio! Kirjaaminen! Päivittäiset kävelylenkit!) Ovat kaikki palapelin palasia.