Mikä on kosto nukkumaanmenoaika ja kuinka voit lopettaa tottumuksen?

Jälkeen pitkä työpäivä, jota seuraa ruoanlaitto, siivous tai ehkä jopa lasten auttaminen kotitehtävissä tai niiden valmisteleminen nukkumaan, olet uupunut, mutta kaipaat "minua"
aika rentoutua. Joten aloitat uusimman Netflixin syyllinen ilo -esitys ja jatka tuntikausia sen jälkeen, kun sinun olisi pitänyt pukea pyjamasi ja aloittaa yöllinen ihonhoitorutiini. Tiedät, että maksat siitä huomenna, mutta päätät uhrata unen muutaman arvokkaan vapaa -ajan ennen kuin jauhaminen alkaa uudelleen.

Tällä on todellinen nimi: "kosto nukkumaanmenoajan lykkääminen" - ja se on melko yleistä. Itse asiassa konsepti levisi äskettäin virukseen TikTok, kun käyttäjä Saman Haider selitti idean videolla.

@@ samanhaiderr

Joten miksi me kaikki etsimme kostoa ja viivyttelemme nukkumista joka tapauksessa - ja miten voit poistaa tavan? Lue lisää lukemalla unialan asiantuntijoiden vinkkejä.

Joten olet todennäköisesti kuullut sosiaalisesta ilmiöstä tavalla tai toisella-ehkä jopa myöhäisillan TikTok-vierityksen aikana (ongelman aiheuttaja!). Yksinkertaisesti sanottuna: "kosto nukkumaanmenoaikojen lykkäämisellä on taipumus lykätä unta keskittyäksesi itseesi päivän päätteeksi ja saadaksesi jonkin verran vapauden tunnetta", sanoo

Toisin sanoen, vapaa -ajan puute päivällä saa sinut halutessasi herätä myöhemmin yöllä ja lykätä nukkumaanmenoaikasi tämän saavuttamiseksi. "sinun" aika, olipa se loputtomasti puhelimen vierittäminen, suosikkiohjelmasi hukuttelu, videopelien pelaaminen tai lukeminen, Dr. Breus.

"Se on mikä tahansa toiminta, jonka avulla voit" menettää ajantajun ", jonka voit tehdä ennen nukkumaanmenoa tai nukkumaan mennessä", tohtori Breus kertoo. Se on myös yleensä tarpeeton tehtävä eikä pätevä syy olla hereillä myöhään, Leadley sanoo.

Toinen tapa ajatella kostoa nukkumaanmenoajan lykkäämisestä on "FOMO plus ahdistus", sanoo uniasiantuntija Michael J. Breus, Ph. D., unen pääneuvonantaja Violetti. Breus lisää, että se ei ole unettomuuden muoto eikä sitä voida mitenkään muodollisesti diagnosoida.

"Huono itsekuri, liiallinen sitoutuminen, aikataulun luominen tai terveiden tapojen noudattaminen voivat saada meidät viivyttämään unta", Leadley lisää.

RELATED: 11 tapaa korjata uniaikataulu

Kosto -nukkumaanmenon lykkäämisellä voi olla useita kielteisiä vaikutuksia. Aika ilmeinen vaikutus on nukkua vähemmän kuin kehosi tarvitsee. Lisäksi, jos lykkäät unta jollakin, joka vaatii näytön, se sininen valo näytön jättäminen itse asiassa estää kehosi melatoniinin tuotantoa, mikä voi häiritä unta, sanoo tohtori. Breus. Toisin sanoen, se on kaksinkertainen hämmennys.

Jonkin ajan kuluttua jatkuva huono uni voi lisätä ja johtaa unihäiriöön, jolla voi olla vakavia "fyysisiä, kognitiivisia ja emotionaalisia seurauksia", tohtori Breus sanoo. Esimerkiksi kroonisesta unihäiriöstä kärsivillä on todennäköisemmin terveysongelmia mukaan lukien diabetes, sydän- ja verisuonitaudit, masennus, ahdistuneisuus, ADHD: n kaltaiset oireet ja jopa dementia.

RELATED: Olet luultavasti univaikea-Näin tiedät

Jos kaikki tämä kuulostaa tutulta (tiedän sen varmasti itselleni!), Älä murehdi, koska on olemassa tapoja lopettaa huono tapasi samalla kun saat niin paljon tarvitsemani "minä" -ajan. Kaikki alkaa päivällä, kun taukoilla on taukoja, joten sinun ei tarvitse saada kiinni yöllä, tohtori Breus sanoo.

"Jos sosiaalinen media on sinulle tärkeä, anna itsellesi aikataulussa tietty aika katsoa sitä sen sijaan, että jatkuvasti kurottaisit puhelinta", hän suosittelee. Jos aikataulusi sallii, suunnittele itsellesi lyhyt tauko päivän aikana vierittääksesi, pelataksesi videopelejä tai katsoaksesi televisiota - tai mitä tahansa vapaa -ajan toimintaa.

RELATED: Kuinka nukkua paremmin - ottamatta melatoniinia

Kun nukkumaanmenoaika tulee, on vain muutamia käytäntöjä, joilla varmistetaan, että et jää kiinni vieritykseen tai bingingiin, jolloin pysyt hereillä myöhemmin. Anna itsellesi tunti aikaa "sammuttaa virta", sanoo Leadley, jonka aikana voit valmistaa kehosi nukkumaan. Tohtori Breus katkaisee "sammutusajan" kolmeen 20 minuutin segmenttiin. Ensimmäisten 20 minuutin aikana hän sanoo, että sinun on suoritettava kaikki tehtävät, jotka sinun on suoritettava, kuten roskakorin vieminen tai koiran kävely.

Seuraavat 20 minuuttia hän ehdottaa jotain rentouttavaa, kuten lukee kirjaa tai päiväkirjaa. Hän toteaa, että on myös tärkeää olla mukavassa, paineettomassa asennossa tänä aikana, jotta "kehosi painepisteet niskassa ja selässä ovat tuettuja." Jotain säädettävää sängynrunkoa ($999; purple.com) voi auttaa varmistamaan mukavuuden kaikelle ennen nukkumaanmenoa tekemääsi toiminnalle.

Hän sanoo, että viimeiset 20 minuuttia tulisi käyttää "henkilökohtaiseen hygieniaan", eli kasvojen pesuun, ihonhoitotuotteiden levittämiseen ja hampaiden harjaamiseen. Mutta tohtori Breus ja Leadley ovat yhtä mieltä siitä, että lämmin kylpy voi myös auttaa sinua valmistautumaan uneen.

Päivän lopussa (kirjaimellisesti) on kyse siitä, että teet sen ajan itsellesi koko päivän, joten et ahdista sitä ja kieltäydy unesta. Kehosi ja mielesi kiittää sinua, kun pääsi osuu tyynyyn kohtuullisessa ajassa tuntematta, että vapaa -aika olisi ryöstetty.