Un guide de méditation pour débutants

Si vous entendez, encore une fois, que vous devriez vraiment entreprendre la méditation vous fait penser « pouah », vous n'êtes pas seul. Mais la vérité est qu'il y a une raison pour laquelle tant de gens jurent d'aller vers l'intérieur pour tout, de la détente à la meilleure connaissance d'eux-mêmes. Voici ce que vous devez vraiment savoir sur la méditation, ses bienfaits et les moyens les moins intimidants de commencer.

Des mots comme méditation et pleine conscience sont souvent utilisés ces jours-ci, il peut donc être difficile de savoir ce qu'une personne vraiment signifie quand ils disent qu'ils sont dans l'un ou l'autre. Fait intéressant, la méditation et la pleine conscience ne sont pas exactement la même chose, bien qu'elles aient des similitudes, selon Nathalie Walton, PDG et co-fondatrice de Attentif, une application de méditation pour la fertilité, la grossesse et la maternité.

« La méditation fait généralement référence à une pratique intentionnelle. La pratique peut être assise, allongée ou même en marchant », explique Walton. La méditation est généralement effectuée pendant une durée spécifique et vous guidez continuellement votre esprit vers un point de concentration comme votre respiration, une partie du corps ou un mantra, ajoute-t-elle.

La pleine conscience, en revanche, est présente dans vos actions, et vous pouvez la pratiquer n'importe où, avec n'importe qui, à tout moment, dit Walton. "En pleine conscience, nous portons notre attention sur le moment présent et ce que nous vivons avec nos sens", convient-il. Gabby Ortega, thérapeute et instructrice de méditation. "Nous remarquons l'eau chaude sur notre corps lorsque nous nous douchons, l'odeur agréable du savon, la texture douce de notre luffa, et cela nous apporte un sentiment d'ancrage et de paix globale."

Une autre façon d'y penser: "La pleine conscience consiste à cultiver une conscience de notre vie extérieure, où la méditation est centrée sur la même chose, mais pour notre vie intérieure", explique Ortega.

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Qu'y a-t-il de si bon à prendre le temps de faire une pause et de respirer? "Il est scientifiquement prouvé que la méditation réduit le stress et l'anxiété", déclare Walton. Compte tenu du stress et anxiété ont été des problèmes de santé mentale dominants depuis le début de la pandémie, c'est un gros plus. Une étudier Publié dans JAMA Médecine Interne a montré que la méditation rivalisait avec les antidépresseurs pour réduire les symptômes de dépression, d'anxiété et de douleur, souligne Walton.

Ortega cite une foule d'autres avantages potentiels, notamment:

• Avantages cognitifs comme une meilleure mémoire et un traitement mental plus rapide
  
• Se sentir plus heureux, plus équilibré et plus confiant
  
• Abaisser la tension artérielle
  
• Inflammation réduite
  
• Amélioré immunité
  
• Bénéfices spirituels/un plus grand sentiment d'appartenance
  

Quant au temps qu'il faut pour voir ces avantages, cela dépend. Certaines personnes remarquent une différence immédiatement après une séance de méditation, mais nous en bénéficions le plus lorsque nous avons une pratique quotidienne - même si c'est pour aussi peu que cinq à 10 minutes, dit Manoj Dias, co-fondateur et formateur à Ouvert. Même avec un petit engagement de temps, nous commençons à remarquer comment fonctionne notre esprit, à comprendre pourquoi nous faisons ce que nous faisons et à voir les décisions que nous devons prendre pour mener au bonheur et à l'épanouissement, ajoute-t-il.

Les experts s'accordent à dire que tout le monde peut tirer quelque chose de positif de la méditation. "Vous pouvez être un cadre supérieur, un athlète, une mère ou un être humain ordinaire", explique Dias. "Nous pouvons tous bénéficier de plus de moments de présence, de connexion et de compassion dans notre vie." Pourtant, certains groupes peuvent particulièrement en bénéficier.

Des gens hyper stressés. "Que ce soit parce que vous élevez des enfants, que vous avez une carrière très stressante, que vous faites face à une vie difficile circonstances, ou simplement vous sentir épuisé - la méditation sera la grâce salvatrice de votre santé mentale", Ortega dit.

Femmes enceintes: « J'étais personnellement motivée pour approfondir ma pratique de la méditation pendant la grossesse car il a été prouvé qu'elle réduisait douleur pendant le travail", dit Walton. "Dès que j'ai entendu parler de ces études, j'ai commencé à approfondir ma pratique de la méditation grâce à l'hypnobirthing [une méthode d'accouchement qui utilise des techniques d'auto-hypnose et de relaxation]. La méditation et l'hypnonaissance m'ont permis d'avoir un travail non médicamenteux qui aurait été autrement inaccessible." (Pour info, Meghan Markle a utilisé l'hypnonaissance!)

Les personnes ayant des troubles du sommeil. Si vous avez des difficultés à dormir de temps en temps, alors la méditation est faite pour vous, dit Walton. La méditation est montré pour lutter contre l'insomnie et aider à améliorer la qualité du sommeil. "Les bienfaits de la méditation s'accumulent avec le temps, mais une seule méditation peut vous aider à mieux dormir", ajoute Walton.

Sceptiques de la méditation. "Habituellement, ce sont ceux qui sont les plus résistants à la méditation qui voient la plus grande différence après avoir commencé la méditation", note Ortega. "Les sceptiques deviennent toujours croyants, moi y compris."

Convaincu que vous devriez essayer? Voici comment vous préparer au succès de la méditation.

Utilisez une application. "Pour tous ceux qui découvrent la méditation, je recommande de commencer par la méditation guidée", déclare Walton. Il y a une tonne d'options là-bas, de Ouvert et Attentif (si vous êtes au stade de la fertilité/grossesse !) Minuteur Insight (choix d'Ortega), Espace libre, et Calmer.

Soyez bref et cohérent pour commencer. "Vous ne voulez pas vous sentir dépassé par la tâche à accomplir", dit Dias. C'est pourquoi il recommande de commencer par des méditations de cinq ou dix minutes. Ensuite, choisissez un moment qui convient à votre routine quotidienne et engagez-vous dessus pendant trois semaines. Après cela, réévaluez et voyez si vous voulez continuer, ou peut-être augmentez votre habitude et méditez un peu plus longtemps.

Installez-vous confortablement. "Il est plus facile de développer une pratique cohérente si vous aimez venir à votre" endroit "de méditation", dit Walton. "Trouvez un joli tapis de yoga ou une couverture lestée confortable, tout ce qu'il faut pour vous motiver."

Ne vous inquiétez pas d'essayer de vider votre esprit. Ce n'est pas une chose que vous pouvez réellement faire, dit Ortega, et cela peut être frustrant si vous essayez de vous vider la tête complètement. (De plus, si un professeur de méditation vous dit d'essayer de le faire, courez, dit Ortega.) "Il n'est pas possible de ne pas penser, et plus nous essayons de le faire, plus nous devenons frustrés. Le but de la méditation est simplement de remarquer vos pensées et de les laisser s'éloigner - pas de les effacer ou d'essayer de les empêcher de se manifester."

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Créez votre propre liste de lecture. "Parfois, il est plus facile de passer quand nous avons quelque chose à écouter", dit Ortega. Si vous n'empruntez pas la voie de la méditation guidée, Ortega recommande de créer une liste de lecture avec de la musique de méditation, des chants, des sons de la nature ou tout ce qui vous aide à aller plus loin et plus rapidement.

Obtenir de l'aide. "Travailler avec un mentor ou un enseignant qui peut vous guider à travers les moyens les plus sûrs et les plus encourageants d'aborder la méditation pour vous personnellement", recommande Ortega. "Si vous êtes un survivant d'un traumatisme ou si vous souffrez d'une grande anxiété, par exemple, vous voudrez travailler avec quelqu'un qui comprend que les méditations assises peuvent être trop inconfortables pour vous. Ils vous montreront des options qui vous permettront de vous sentir mieux, comme des méditations en marchant, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos pratiques avec le moins de stress. » (Si vous êtes anxieux, consultez ces conseils pour pratiquer la pleine conscience, même lorsque vous êtes anxieux comme l'enfer.)

N'oubliez pas: ce n'est pas grave si c'est dur. La méditation ne sera pas toujours facile. "Soyez patient avec vous-même et continuez", suggère Ortega. Son conseil? Découvrez de nombreuses vidéos et enseignants différents, et jouez avec ce qui vous convient le mieux.

N'abandonnez pas. Si vous éprouvez des difficultés au début, il peut être utile de savoir que c'est normal. "Il m'a fallu de nombreuses années pour trouver une pratique de méditation qui fonctionnait pour moi", dit Walton. "Si une méditation guidée ne fonctionne pas, vous pouvez essayer les battements binauraux [une forme émergente de thérapie par ondes sonores]. Si cela ne fonctionne pas, essayez un scan corporel ou une méditation basée sur des mantras. Il existe des variations infinies sur la méditation, et il existe un type de méditation qui peut fonctionner pour vous."