Comment manger des glucides peut réellement vous aider à perdre du poids

Il est facile de considérer les glucides comme l'ennemi. Après tout, beaucoup d'entre nous ont grandi en entendant les louanges d'Atkins, et vous connaissez probablement au moins une personne qui ne se taira pas sur la façon dont cela se passe. céto leur a donné le corps de leurs rêves. Qu'est-ce que les deux régimes ont en commun? Couper les glucides.

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Mais ne tombez pas dans le piège - renoncer aux glucides n'est pas la voie d'or pour perdre du poids, et certainement pas la réponse pour se sentir moins bleh après avoir mangé certains de vos aliments préférés. En fait, vous êtes moins susceptible de prendre du poids - et même de développer des maladies graves - si vous mangez Suite glucides, dit nutritionniste Lisa Jeune, Ph. D., R.D.N., professeur adjoint de nutrition à l'Université de New York et auteur Enfin plein, enfin mince. Ici, les experts expliquent ce que vous devez vraiment savoir sur l'inclusion des glucides dans une alimentation saine.

Tout d'abord, même si la plupart d'entre nous associent automatiquement les glucides aux céréales, ils ne sont qu'un type de glucides, tout comme les fruits, les légumes, les sucres, l'alcool et même certains produits laitiers. (Un glucide fait simplement référence à un type de composé organique présent dans les aliments qui contient deux parties d'hydrogène pour une partie d'oxygène.)

Vous pouvez diviser les glucides de plusieurs manières, comme les sucres, les fibres et l'amidon; mais en termes de sain et malsain, il y a deux catégories: entier et raffiné.

« Entier » fait référence à tout ce qui a encore sa composition chimique d'origine. Avec, disons, un grain de blé, il a un endosperme, un son et un germe, les deux derniers étant l'endroit où toutes les fibres, vitamines et minéraux sont stockés. Pour les glucides raffinés, cependant, les fabricants éliminent le germe et le son sains et laissent simplement le centre de l'endosperme.

Leçon de science mise à part, cette distinction est cruciale. «Les glucides transformés sont à juste titre vilipendés. Il leur manque la fibre, qui vous aide à vous sentir rassasié, ainsi que les micronutriments et les antioxydants qui aident à protéger contre les maladies », explique Young. Ils sont également extrêmement utiles pour la digestion.

Une vaste étude l'an dernier en La Lancette ont constaté qu'au cours des 25 dernières années, les personnes dont 50 à 55 % de leur alimentation provenaient de glucides étaient les moins susceptibles de mourir. (Pour la perspective, un régime à faible teneur en glucides limite cet apport à environ 30% et le céto entre 5 et 10%.)

Maintenant, il y a une limite - les personnes qui ont mangé soit à faible teneur en glucides, soit à haute teneur en glucides dans La Lancette étude avait un risque de mortalité plus élevé, donc trop est tout aussi mauvais que trop peu.

Mais il y a quelque chose à dire sur le risque de trop peu, comme ce que les Keto-ers chroniques consomment: une grande étude plus tôt cette année en Journal Européen du Coeurimpliquant quelque 25 000 personnes, les personnes ayant l'apport en glucides le plus faible présentaient en fait le risque le plus élevé de maladie cardiovasculaire, d'accident vasculaire cérébral, de cancer et de mortalité globale. De plus, bien que ces maladies soient souvent liées à un poids élevé, les personnes non obèses étaient en fait les plus à risque de mortalité globale.

Pourquoi? Parce que les personnes à la diète à faible teneur en glucides réduisent les glucides et augmentent leurs graisses et leurs protéines, elles mangent souvent plus de produits d'origine animale et moins de légumes et de fruits, dit Young. Cela signifie une augmentation des graisses saturées qui sont liées aux maladies cardiaques et une diminution des antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres qui causent des maladies.

FWIW, La Lancette L'étude distingue que les personnes à faible teneur en glucides qui ont échangé des protéines et des graisses végétales présentaient un risque de maladie inférieur à celui de leurs homologues qui se sont chargés de produits d'origine animale. Mais un apport modéré en glucides était toujours lié au risque de maladie le plus faible, et d'autres études ont rapporté que les personnes suivant un régime pauvre en glucides sont plus susceptibles d'être déficientes en certains nutriments comme la thiamine, l'acide folique, la vitamine C, le calcium, le magnésium et le fer.

Éviter les maladies graves et même la mort prématurée semble être une raison suffisante pour inclure des glucides dans votre alimentation, mais adressez-vous à l'éléphant dans la pièce, c'est-à-dire que la plupart des gens qui coupent des glucides le font dans le but de perdre poids. Presque tous ceux qui essaient le régime céto s'extasient sur la facilité de perdre du poids. Et il est vrai que la réduction des glucides réduit le poids de l'eau, déclare Maggie Moon, MS, RD, diététiste agréée basée à Los Angeles et auteur de Le régime ESPRIT. Mais les glucides ne vous font pas retenir les graisses.

"Les régimes de style céto peuvent sembler efficaces pour réduire la graisse corporelle pour diverses raisons", dit-elle. "Mais des études à long terme ne montrent pas que le céto présente des avantages magiques par rapport aux régimes faibles en gras pour maintenir la perte de poids."

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En effet, une récente Étude de Stanford sur plus de 600 adultes ont trouvé des personnes qui suivaient un régime alimentaire sain et faible en gras - mangeant environ 50 % de glucides, 30 % de matières grasses et 20 % de protéines – a perdu la même quantité de poids en trois mois que les personnes qui suivaient un régime sain et pauvre en glucides (30 % de glucides, 45 % de matières grasses et 25 % protéine). C'est probablement parce qu'ils ont fini par manger naturellement le même nombre de calories.

Les conséquences des glucides malsains sont ce qui nous donne cette fausse association: Une petite étude de 2013 en Journal américain de nutrition clinique 12 personnes ont mangé le même nombre de calories, mais à partir d'aliments dont l'indice glycémique varie (une mesure de la rapidité avec laquelle votre glycémie augmente).

Les chercheurs ont découvert qu'après avoir mangé des aliments à indice glycémique élevé (c'est-à-dire du pain blanc, des pâtes blanches et des glucides transformés), ils avaient plus faim et avaient plus activité dans les parties de leur cerveau associées à la récompense et aux fringales dans les heures qui suivent le repas, ce qui influence directement ce que vous mangerez lors de votre prochain repas. Quand ils mangeaient des aliments non transformés à faible indice glycémique, ce n'était pas un problème.

En fin de compte, la prise de poids est toujours une question de calories excédentaires, dit Young. Et les glucides sains sont riches en fibres, ce qui contribue à la satiété, vous aide à vous sentir rassasié et vous indique quand arrêter de manger afin de ne pas trop manger, explique-t-elle.

Bien sûr, si la perte de poids (ou le maintien du poids) est votre objectif, l'exercice est l'autre partie de l'équation. Mais l'exercice quotidien est également directement lié à la santé cardiaque et à un risque de maladie plus faible - et les glucides sont la source de carburant préférée du corps pour cet exercice.

Oui, votre corps peut apprendre à s'adapter aux graisses et à convertir les graisses en carburant, comme le prétend chaque faible teneur en glucides, mais c'est beaucoup plus difficile. Même si vous vous adaptez aux graisses, vous ne pouvez pas convertir les graisses en carburant au même taux que les glucides en carburant, explique Young. Par exemple, les athlètes qui ont suivi un régime cétogène à très faible teneur en glucides ont eu moins de puissance de sortie pendant de courtes périodes d'exercice à haute intensité, selon une étude de 2018 dans leJournal de médecine du sport et de conditionnement physique.

Cette conversion efficace rend les glucides tout aussi importants pour les exercices d'endurance, ajoute Moon. Une heure après le début de votre course ou de votre vélo lorsque vos réserves de glucides/glycogènes sont complètement épuisées, les reconstituer peut vous donner plus d'énergie pour rester avec le cardio plus longtemps, bien mieux que le graisse à combustion lente. Et recharger les réserves de glycogène épuisées dès que possible après l'entraînement vous aidera à récupérer et à mieux performer pour la prochaine séance d'entraînement, ajoute-t-elle.

Ainsi, certains glucides valent mieux que rien, mais comment savoir lesquels sont sains et lesquels sont un piège à sucre? Si vous craignez de traverser cette période de l'année riche en glucides ou si vous songez à réévaluer votre alimentation au cours de la nouvelle année, ces six directives peuvent vous aider à rester sur la bonne voie :

1. N'attribuez pas de bagage émotionnel à la nourriture. "Les aliments, y compris les glucides, ne sont pas moralement bons ou mauvais - ce ne sont que de la nourriture", dit Moon. Enlevez la charge émotionnelle et vous vous retrouvez avec la science: ce qui fera et ne fera pas que mon corps se sente bien.

2. Évitez tout ce qui est blanc, sauf si c'est un légume entier. "Pour la plupart, le blanc signifie raffiné", dit Young. L'étape suivante consiste à lire les ingrédients, mais généralement la seule bonne nourriture qui est blanche vient des pommes de terre, des navets, du chou-fleur ou tofu - et il est généralement assez facile de dire si ce que vous tenez est la couleur blanche à cause de cela ou parce qu'elle a été uber-traité.

3. Mangez plus près de la nature. Vous avez déjà entendu cela, mais c'est honnêtement la meilleure règle pour différencier les glucides sains des glucides malsains, dit Moon. Opter pour une patate douce au four au lieu de chips de patate douce ou une pomme plutôt que du jus de pomme ne garantit pas seulement que vous choisissez sain glucides au lieu de la version raffinée, mais se sentir énergisé et alimenté par la variété plus propre peut aider à réécrire vos associations qui les glucides sont mauvais.

4. Ne mangez que des céréales qui disent « entier ». Les emballages qui disent « multigrains » ou simplement « blé » vous prennent pour un meunier. "S'il n'est pas dit" entier "avant un grain sur l'étiquette nutritionnelle, il a été transformé et il lui manque les nutriments et fibres optimaux", explique Young.

5. Remplissez un quart de votre assiette de grains entiers ou de légumes féculents. N'oubliez pas que manger trop de glucides augmente régulièrement votre risque de maladies graves tout autant que trop peu de glucides. Ne manquez pas la bonté, mais essayez de ne pas avoir trop de bonnes choses non plus.

6. Mangez autant de légumes et de fruits que vous le souhaitez. Les produits sont très faibles en calories et incroyablement riches en fibres pour vous aider à éviter de trop manger, ce qui en fait un excellent ajout à tout repas. À moins que vous ne suiviez un plan macro spécifique, les glucides contenus dans les fruits et légumes ne renverseront pas les portions de votre assiette – et devraient en fait constituer la moitié de chaque repas, dit Young. (Ce dernier quart devrait être constitué de protéines.)