L'exercice n'est probablement pas la première (ou la septième) chose à laquelle vous pensez après avoir eu un bébé. Mais pour les nouvelles mamans qui se sentent prêtes à recommencer à transpirer, savoir quand vous pouvez vous entraîner et ce que vous êtes autorisé à faire peut être déroutant - les directives pour l'exercice post-partum sont vague.
Auparavant, après l'accouchement, les femmes attendaient que leur gynécologue les « autorise » à faire de l'exercice, souvent entre six et huit semaines après l'accouchement, selon leur méthode d'accouchement. Maintenant le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG) reconnaît que certaines femmes peuvent reprendre une activité physique quelques jours seulement après l'accouchement. Mais jusqu'à ce que vous ayez ce rendez-vous de suivi post-partum, vous n'aurez peut-être pas beaucoup, le cas échéant, de contacts avec votre médecin - et donc n'aurez probablement pas eu d'examen interne pour vérifier comment vous guérissez.
En règle générale, vous voulez attendre de reprendre tout exercice normal jusqu'à ce que vous ayez cessé de saigner. Sarah Bradford, spécialiste de la diastasis recti et de la rééducation du tronc, dit que vous voudrez également vous assurer que vous avez pris le temps de travailler sur votre plancher pelvien et votre rééducation du tronc. "L'ACOG disant que certaines personnes peuvent recommencer à faire de l'exercice quelques jours après l'accouchement est très trompeur", déclare Bradford, fondateur de
Après tout, certaines activités physiques peuvent être extrêmement utiles pour guérir et retrouver des forces après l'accouchement. « Il est important de sensibiliser aux besoins physiques uniques des femmes au cours de ces premières semaines post-partum », déclare Bradford.
Et aujourd'hui, il existe plus d'options que jamais adaptées aux besoins spécifiques des femmes en phase post-partum. peloton des cours de fitness prénatals et postnatals récemment lancés, Aptiv a ajouté un programme d'entraînement pour le « quatrième trimestre ». entraîneur australien Kayla Itsines vient de lancer un programme d'entraînement post-grossesse sur le Application SWEAT. Et des entreprises de fitness telles que La méthode Bloom et Remise en forme PROnatale sont spécifiquement dédiés à l'espace exercice prénatal et postnatal.
Malgré de nouvelles ressources, il existe encore de nombreux mythes qui peuvent être difficiles à surmonter. Ici, les formateurs qui travaillent dans l'espace prénatal, postnatal et de la grossesse partagent ce dont nous avons besoin d'autre pour arrêter (et commencer) à croire.
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Mythe n°1: Être en forme au préalable signifie que vous pourrez vous remettre en forme plus rapidement.
« Vous pouvez vous préparer au succès et avoir une grossesse globale plus saine en restant active, mais cela ne veut pas dire signifie nécessairement que vous pouvez reprendre votre entraînement ou faire ce que vous avez l'habitude de faire plus rapidement après la grossesse », explique Kristin McGee, mère de trois enfants et professeur de yoga Peloton qui donne des cours de yoga prénatal et postnatal.
Itsines est d'accord. « J'ai eu tellement de gens qui m'ont dit que parce que j'étais en forme et en bonne santé avant de devenir enceinte, je trouverais facile de reprendre l'exercice après la naissance », dit-elle. «Je pense que parce que c'est ce que tout le monde me disait, je m'étais excité et j'y avais cru. Il est si important de se rappeler que le processus de récupération et de retour à l'exercice de chaque femme est différent, quel que soit votre niveau de forme physique avant la grossesse.
Reprendre le sport trop tôt peut également créer des problèmes, même pour les plus en forme, ajoute Bradford. « La naissance est un événement physique majeur et si vous avez subi une césarienne, il s'agit d'une intervention chirurgicale majeure. Notre corps a besoin de temps pour guérir de cela.
Si vous saignez encore après l'accouchement, faire de l'exercice trop tôt, par exemple, peut augmenter les saignements, ce qui peut être dangereux. « Si vous aviez une plaie ouverte à la jambe, vous attendriez probablement pour faire cette course jusqu'à ce qu'elle soit guérie. Les mêmes précautions doivent être prises pour les saignements post-partum », explique Bradford.
Votre plancher pelvien et votre noyau ont également besoin de temps pour guérir, note-t-elle, ce qui peut prendre un temps différent pour tout le monde, en fonction de votre naissance et de votre niveau d'activité pendant la grossesse. (Et pour info, même si vous n'étiez pas particulièrement active pendant la grossesse, le travail du plancher pelvien et la rééducation de base sont post-partum encore important car il traite des problèmes qui auraient pu survenir pendant la grossesse ou livraison.)
Le meilleur endroit pour commencer: respiration profonde et diaphragmatique (où votre ventre s'étend à 360 degrés sur le inspirer et se contracter à l'expiration) et des exercices de rééducation du plancher pelvien et du tronc (plus d'informations à ce sujet plus tard).
Mythe #2: Votre médecin sait toujours mieux.
Il est toujours important d'écouter les conseils de votre médecin, mais c'est aussi important d'écouter votre corps, dit McGee.
Après tout: « Bien trop souvent, les prestataires de soins ne parviennent pas à évaluer pleinement chaque individu lorsqu'il s'agit de donner le feu vert pour revenir à l'exercice post-partum », explique Bradford, qui note que les femmes ne sont pas toujours évaluées pour la diastasis recti (une séparation commune du muscles abdominaux pendant la grossesse) et la fonction du plancher pelvien lors de leurs visites post-partum, mais on leur dit toujours qu'ils peuvent reprendre tous activités avant la grossesse. Le problème: vous pourriez sortir, commencer une routine, ne pas être prêt et ne pas avoir beaucoup de conseils quant à pourquoi. Après tout: alors que votre visite post-partum doit avoir lieu au plus tard 12 semaines, le fait qu'il y ait une seule visite en premier lieu peut signifier que votre médecin peut ne pas savoir exactement comment se passe votre guérison progresse.
Sinon, vous pourriez vous sentir vraiment bien avant ton rendez-vous. « Après ma première grossesse lorsque j'ai accouché par voie vaginale, je me sentais bien en quelques semaines; mais après mes jumeaux, je n'ai pas eu le même sentiment », dit McGee. "J'avais vraiment besoin de quatre à six semaines complètes pour récupérer complètement, surtout avant de faire des choses plus actives." A l'écoute de votre médecin et votre corps peut vous aider à prendre une décision éclairée et sensée, dit-elle.
Les programmes de remise en forme spécialement conçus pour la période post-partum peuvent vous aider à vous rencontrer là où vous êtes et vous guider à travers des mouvements post-partum sûrs.
Si vous pensez que vous souffrez de quelque chose comme la diastasis recti ou le prolapsus des organes pelviens (lorsque les muscles et les tissus soutenant les organes pelviens deviennent faibles), il est Il est important de parler à votre médecin ou à un physiothérapeute du plancher pelvien, qui peut aider à rétablir la fonction.
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Mythe n°3: Les muscles abdominaux séparés guérissent toujours d'eux-mêmes.
En général, la diastasis recti se réduira d'elle-même, note McGee, qui a souffert de la condition abdominale post-partum après la naissance de ses jumeaux. Votre âge, votre génétique et le fait que vous portiez des multiples joueront un rôle, mais parfois l'écart doit être comblé par une thérapie physique et dans certains cas par une intervention chirurgicale, dit-elle.
«En apprenant à réguler correctement la pression grâce à la respiration diaphragmatique, à la thérapie physique, aux exercices de base de rééducation et au réentraînement de l'intérieur noyau pour fonctionner correctement pendant les mouvements quotidiens, diastasis recti peut souvent être entièrement réhabilité après la naissance, quel que soit l'âge de vos enfants », note Bradford.
Mythe n°4: Il est normal de faire pipi lorsque vous riez, toussez, éternuez, sautez et courez après l'accouchement.
L'incontinence post-bébé peut être courante, mais vous n'avez pas besoin de vivre avec, note Bradford. Et les kegels (exercices où vous faites semblant de devoir faire pipi et puis le tenir) ne sont pas toujours le correctif. Pourquoi? Votre plancher pelvien doit pouvoir s'allonger et se contracter, pas seulement se contracter. Après tout, lorsque le plancher pelvien est toujours dans un état contracté, les muscles se raccourcissent, se contractent et parfois s'affaiblissent, explique-t-elle.
Il est important de pratiquer une activation et une libération appropriées avec la respiration diaphragmatique, note-t-elle.
Si vous souffrez d'incontinence? « Consulter un physiothérapeute qualifié du plancher pelvien est le meilleur moyen de comprendre ce qui se passe et de reprendre vie sans fuites », explique Bradford.
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Mythe n°5: Les exercices abdominaux traditionnels sont interdits après la naissance.
Crunches, planches, lève-jambes et vélos pouvez contribuent à la diastasis recti et vous devriez les ignorer si vous remarquez un "doming" ou un "coning" de votre ventre, dit Bradford. Mais un mouvement comme le crunching est aussi un mouvement intrinsèquement fonctionnel. "Nous nous asseyons hors du lit après avoir été allongés, ce qui est essentiellement un redressement", dit-elle. « Dire aux femmes de ne pas faire ça quand elles sont à moitié endormies et de se lever pour s'occuper d'un bébé qui pleure n'est pas réaliste. »
Une meilleure stratégie: Apprenez à faire ces mouvements correctement et en toute sécurité, en activant votre noyau interne et en respirant correctement (cette respiration diaphragmatique à nouveau).
En outre, branchez votre tronc et votre plancher pelvien à partir des mouvements traditionnels. "Certaines poses de yoga et le travail de base concentré de Pilates peuvent être parfaits pour les mamans post-partum", explique McGee. « Les ponts, les inclinaisons pelviennes et le travail respiratoire sont tous merveilleux. »
Mythe n°6: Il sera impossible de faire de l'exercice après l'accouchement parce que vous êtes épuisé et que vous manquez de sommeil.
«Être une nouvelle mère est un défi», dit Itsines. Après la naissance de sa fille Arna, elle dit qu'elle a eu des jours où elle s'est sentie épuisée, émotive et sans motivation. «Mais il est important de se rappeler que tous les exercices ne doivent pas être effectués dans un gymnase», dit-elle.
De courtes promenades autour du pâté de maisons avec une poussette et des séances d'entraînement à domicile peuvent être vos meilleurs amis. Et vous n'avez pas besoin de passer une heure à transpirer. Le nouveau programme postnatal d'Itsines, par exemple, propose des séances d'entraînement allant de huit à 25 minutes. "Je pense qu'il est important pour les femmes de se rappeler d'écouter leur corps, d'y aller doucement et de savoir que cela n'a pas d'importance si vous faites deux ou dix minutes."
McGee ajoute qu'il est important de prendre ce temps pour soi. "Ne vous sentez pas coupable de faire de l'exercice - cela peut vous aider à vous sentir plus fort et mieux en tant que personne, et en retour, une meilleure maman."
Bien sûr, les soins constants pour un nouveau bébé combinés au manque de sommeil est épuisant - et si vous n'êtes pas prêt à reprendre vos entraînements habituels, c'est normal. Vous pouvez trouver d'autres moyens de prendre soin de vous tout en bougeant. « Sortir de la maison et aller au groupe d'une nouvelle maman ou rencontrer une amie pour une promenade sont d'excellents moyens rencontrer d'autres mamans, sortir de la maison et prendre du temps pour soi, même avec bébé à la remorque », explique Bradford.
Mythe n°7: Vous ne pourrez jamais reconstruire votre force d'avant la grossesse.
Votre corps a changé, vos hormones changent et votre corps peut ne pas être capable de faire exactement ce qu'il pouvait avant, note McGee. Itsines est d'accord, en disant: «Votre corps subit tellement de changements pendant la grossesse et retrouve sa force physique après la naissance. est dure." Mais elle ajoute une mise en garde importante: « La force n'est pas seulement physique, mais aussi émotionnelle et mentale.
Et à cause de cela, Itsines dit que son appréciation pour son corps et ce qu'il est capable d'approfondir pendant la grossesse. « Des mamans BBG m'ont dit qu'avant la grossesse, elles n'avaient pas mis les pieds dans une salle de sport depuis 10 ans ou qu'elles ne pouvaient pas monter un vol d'escaliers sans se sentir essoufflé, et après avoir eu un bébé, leur état d'esprit a changé et maintenant l'exercice est une partie importante de leur vie. C'est vraiment incroyable."
Alors, allez-vous reconstruire votre « force d'avant la grossesse »? Vous pouvez le dépasser d'une manière que vous n'auriez jamais imaginée, mais cela ne signifie pas que ce sera facile. Pour rester sur la bonne voie, soyez patient avec vous-même, reconnaissez ce que votre corps a fait (et fait actuellement !) et célébrez les petites victoires en cours de route, disent nos experts.