Les bienfaits d'une cure de désintoxication au sucre pour la santé

Votre cube-mate est allé céto et perdu 15 livres. Votre belle-sœur a fait le Entier30 et se sentait moins maussade et moins stressé que jamais. Votre père ne cessera de s'extasier sur la façon dont le régime méditerranéen a nettoyé sa tension artérielle et ses triglycérides. Ces régimes ont plus en commun que d'être à la mode - ils vous demandent tous de réduire votre taux de sucre à presque zéro.

Aux États-Unis, les sucres ajoutés se réconcilier environ 17% du régime alimentaire de la plupart des adultes. Cela est logique étant donné qu'environ 74% des aliments emballés contiennent du sucre ajouté, selon les statistiques de Université de Caroline du Nord, Chapel Hill. Et avant de penser que vous êtes exempté de cette catégorie, retournez la bouteille ou la boîte que vous venez de grignoter - le sucre ajouté est dans sodas et chips, mais aussi yaourt grec, smoothies, mélange montagnard et barres protéinées, explique Harley Pasternak, entraîneur de célébrités et co-fondateur de Sweetkick.

Et contrairement à la faible teneur en glucides ou en matières grasses - tous deux controversés car ils vous obligent à supprimer les aliments de votre régime alimentaire réellement nutritif - réduire votre consommation de sucre est suggéré par tous les professionnels de la santé à l'échelle mondiale. (Spoiler: il a été lié à la prise de poids, à la dépression et à un risque accru de presque toutes les maladies.)

Traduction: Si vous êtes submergé par les régimes à la mode mais que vous envisagez de modifier votre alimentation en 2020, le sucre est un très bon point de départ. À venir, tout ce que vous devez savoir sur les bienfaits pour la santé mentale et physique d'une « détox » au sucre, ainsi que des conseils pour éliminer définitivement le sucre de votre alimentation.

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Tous les sucres sont un type de glucides, mais il existe deux types de molécules de sucre: simples et composées.

Les sucres simples contiennent une molécule - glucose, fructose ou galactose - et sont à la base de chaque type de friandise sucrée. Parce qu'ils ne contiennent qu'une seule molécule, ils se décomposent très rapidement, augmentant votre glycémie - c'est pourquoi nous les appelons souvent "carburant à combustion rapide". (Plus d'informations sur cette catégorie dans une minute.)

Les sucres composés sont constitués de deux ou plusieurs de ces molécules fondamentales et englobent des éléments tels que le saccharose, le lactose, les fibres et les amidons. La combinaison de molécules signifie que votre corps les traite légèrement plus lentement, ce qui est une bonne chose. Mais en fonction de leur composition chimique, ils peuvent encore être assez mauvais pour ce pic d'insuline. Ce qui nous amène à...

Étant donné que le galactose se trouve presque exclusivement dans le lactose, c'est-à-dire les produits laitiers, le fructose et le glucose sont les principaux sucres simples auxquels nous avons affaire. Et le fructose est vraiment le plus gros problème, déclare Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, biologiste spécialiste de la nutrition. avec l'Université de Californie Davis et l'équipe SugarScience de l'Université de Californie San François. (Un 2019 analyse de l'étude est d'accord, soulignant le fructose au-dessus d'autres molécules incriminées comme le glucose.)

D'accord, petite leçon de bio (restez avec nous – cela aide à expliquer à peu près tout le reste): le glucose et le fructose, les deux principaux sucres simples, ont exactement la même composition chimique. Cependant, ils ont une enzyme limitante différente, qui influence la façon dont votre corps réagit à la molécule.

N'oubliez pas que le sucre est un glucide, ce qui signifie que son objectif est de fournir du carburant au corps. Lorsque vous mangez du sucre, il quitte l'intestin et va directement au foie. L'enzyme limitant le taux de glucose (appelée PFK) est très sensible à la quantité d'énergie (ou carburant) dont le foie a besoin. Si l'organe est plein, PFK s'arrête et tout le glucose contourne le foie et va au cerveau, le muscles, cellules graisseuses, cellules nerveuses - en substance, cela permet au reste du corps d'utiliser la source d'énergie comme carburant.

Le fructose, en revanche, possède une enzyme limitant le taux appelée fructokinase, qui ne se soucie pas vraiment de la quantité d'énergie déjà présente dans le foie. Cela signifie que lorsque le fructose quitte les intestins et atteint le foie, il y reste. Le foie est alors bloqué face à une grosse surcharge de la molécule sucrée. Il en stocke une partie sous forme de glycogène pour être ensuite utilisé comme carburant pendant, par exemple, un entraînement; mais le foie ne peut stocker qu'un certain nombre de glucides ou de sucres, donc quel que soit le reste de fructose, le foie fait ce qu'il fait toujours avec trop d'énergie potentielle: il stocke le fructose sous forme de graisse.

Cette graisse a deux destins, dont aucun n'est bon, dit le Dr Stanhope: avec le cholestérol, augmentant des choses comme les triglycérides, ce qui augmente directement votre risque de maladie cardiaque maladie; ou il est stocké dans le foie, augmentant la graisse du foie qui, entre autres conséquences, peut provoquer une résistance à l'insuline, augmentant ainsi votre risque de diabète de type 2. Pour la plupart des gens, les deux se produisent, augmentant leur risque de contracter la plupart des principales maladies mortelles en Amérique, ajoute le Dr Stanhope.

Les principaux sucres ajoutés que nous consommons sont le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (que l'on trouve dans les sodas, les desserts, les bonbons et même les vinaigrettes). Les deux sont composés à la fois de glucose et de fructose, mais ce dernier est suffisamment nocif pour l'emporter sur la dynamique, ce qui signifie que ces sucres ajoutés contribuent toujours à votre risque de maladie, explique le Dr Stanhope.

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"Bien qu'il soit important que nous ne mangions pas de sucre de quelque sorte que ce soit, tous les sucres ne sont pas créés égaux", explique Pasternak. C'est-à-dire que le sucre ajouté est un ennemi, mais les sucres naturels, c'est-à-dire les fruits, sont incontournables.

Les sucres dans les bonbons de la nature sont un mélange de saccharose, de fructose et de glucose - mais il y a une poignée de raisons pour lesquelles vous n'avez pas besoin d'insister sur le fructose dans vos fruits, dit le Dr Stanhope: pour commencer, les fruits ne contiennent pas plus de 10 % du sucre. Et à cause de cela, vous devriez manger beaucoup de produits pour égaler la quantité de fructose que vous obtiendriez, par exemple, un soda – bien plus que la plupart des gens ne sont prêts ou capables de manger en une journée.

Cependant, la plupart du temps, la fibre du fruit l'empêche d'être une ruée vers le sucre - la fibre ralentit la vitesse à laquelle notre corps traite le molécules d'accompagnement, de sorte que votre foie et votre cerveau ne soient pas surchargés de sucre, mais soient plutôt capables de le traiter de manière plus saine. chronologie.

De plus, les fruits contiennent de nombreux autres nutriments, à savoir des composés bioactifs comme les polyphénols, qui améliorez notre santé et créez un avantage qui va au-delà de tout dommage potentiel que le fructose peut faire.

En fait, une méta-analyse de 2018 dans BMJ rapporte que la qualité des glucides, y compris les sucres, joue un rôle beaucoup plus important dans le risque de maladie que la quantité - c'est-à-dire les choses comme les sucres ajoutés et les céréales à forte charge glycémique sont davantage liés à l'obésité, au diabète, aux maladies cardiovasculaires et à certains cancers; tandis que les fruits entiers, les légumes non féculents et les légumineuses aident à se protéger.

Le problème: l'industrie alimentaire a mis au point un million de façons de dire « sucre ajouté » sur une étiquette, ce qui rend difficile de savoir quoi éviter. (littéralement - il y a au moins 61 noms différents pour le sucre figurant sur les étiquettes des aliments.) Recherchez termes courants comme cassonade, édulcorant de maïs, sirop de maïs, dextrose, fructose, glucose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, miel, lactose, sirop de malt, maltose, mélasse, sucre brut et saccharose.

Nous ne vous demandons pas de supprimer le sucre ajouté pour toujours et pour toujours. "Le mot nettoyer est galvaudé - le corps est si résistant qu'il n'a pas vraiment besoin d'être nettoyé", explique Pasternak. "Mais une réinitialisation du sucre consiste vraiment à réinitialiser vos habitudes, votre palette et votre relation au sucre."

Passer par une réinitialisation du sucre aidera à rééquilibrer votre production neurochimique et hormonale et améliorera à peu près tous les aspects de votre santé. Et bien que supprimer les bonbons de votre avenir éternel semble écrasant, réduire pour une réinitialisation vous aidera en fait à en avoir moins envie à long terme. Voici neuf avantages que vous pouvez attendre de la réduction du sucre :

Le sucre augmente le risque de obésité, diabète de type 2, et à peu près toutes les maladies métaboliques, mais le risque principal est pour votre cœur: des chercheurs de Harvard regardé les gens ont un régime alimentaire de plus de 15 ans et ont constaté que ceux qui tiraient régulièrement 17 à 21% de leurs calories du sucre ajouté avaient 38 ans pour cent plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiovasculaire, par rapport à ceux qui ont limité le sucre ajouté à 8 pour cent de leur calories. En fait, une ou deux portions supplémentaires de sucre par jour augmentent votre risque de maladie coronarienne de 10 à 20 pour cent, rapporte une étude de 2018 en Nutriments.

Maintenant, soyons réalistes: la plupart d'entre nous de moins de 45 ans ne pensent pas aux maladies cardiaques. Mais "les problèmes de santé que les gens rencontrent plus tard dans la vie sont un sous-produit des mauvaises décisions alimentaires qu'ils ont prises depuis qu'ils sont jeunes", explique Pasternak. Et étant donné que les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes (dont la plupart sont plus qu'ils ne pensaient probablement pas qu'ils seraient une statistique quand ils étaient jeunes et en bonne santé), c'est un énorme avantage.

Les gens aiment dire que notre cerveau devient accro au sucre, et quelques études ont suggéré cela - mais la recherche porte presque exclusivement sur les souris et nos cerveaux sont beaucoup plus complexes, dit Drew Ramsey, M.D. professeur clinicien adjoint de psychiatrie à l'Université Columbia qui étudie comment la nutrition affecte l'humeur troubles.

Mais bien que le sucre ne crée pas vraiment de dépendance dans la définition officielle du mot, il a définitivement une emprise sur votre cerveau: Manger des sucreries et des glucides incite notre cerveau à absorber plus de tryptophane qui est utilisé pour fabriquer de la sérotonine, c'est-à-dire le bonheur hormone. C'est pourquoi votre cerveau a soif de sucreries, explique-t-il.

"Le sucre active le centre de récompense dans votre cerveau, donc plus vous mangez de sucre, plus vous aurez envie de manger du sucre", explique-t-il. De plus, une étude récente en Obésitéa révélé que lorsque nous mangeons quelque chose qui contient au moins deux matières grasses, sucre, glucides ou sel - ce que l'on appelle « hyper-appétissant aliments" - la capacité de notre cerveau à déchiffrer quand nous avons assez mangé est maîtrisée, ce qui augmente les chances que vous ayez trop manger.

Même si vous vous en tenez à des sucreries apparemment plus saines comme du yogourt à la vanille ou des smoothies, manger beaucoup de sucre cultive un microbiome avide de la molécule, ce qui favorise souvent le cycle de l'envie, ajoute le Dr Ramsey.

« Une alimentation riche en sucres ajoutés signifie inévitablement que vous mangez moins de fruits et légumes, ce qui augmente les chances nous manquons de nutriments essentiels à la santé du corps et du cerveau - des choses comme le magnésium, le zinc, les acides gras oméga 3 », Dr Ramsey dit. Un cinquième des décès dans le monde sont dus à une mauvaise alimentation - à savoir ceux pauvres en légumes frais, graines et noix mais riches en sucre, sel et gras trans - ce qui engendre des maladies, selon des rapports récents recherche dans La Lancette. Pendant ce temps, manger plus de fruits et légumes frais est directement lié à perte de poids, lutter contre la dépression, et des niveaux plus élevés de bonheur et satisfaction de vivre.

« Vous donnez naissance à des milliers de cellules cérébrales par jour et elles sont toujours en état de réparer et d'essayer de faire de nouvelles connexions, en grande partie grâce au facteur neurotrophique dérivé du cerveau neurochimique, ou BDNF », Dr Ramsey explique.

Les sucres ajoutés suppriment probablement la production de BDNF, et certains nutriments contenus dans les aliments entiers l'améliorent. Par conséquent, abandonner les aliments transformés pour de vrais produits signifie un cerveau plus sain.

Les hommes et les femmes qui consommaient une tonne de sucre par jour (plus de 67 grammes, soit 17 cuillères à café de sucre ou un peu moins de 2 canettes de Coca) étaient plus susceptibles pour montrer des symptômes de dépression sur cinq ans que les personnes qui réduisent (moins de 40 grammes par jour, ou 10 cuillères à café), rapporte une étude de 2017 dans Rapports scientifiques.

Il y a quelques choses en jeu ici. Pour commencer, ne pas manger suffisamment de fruits et légumes augmente considérablement vos risques de dépression, selon une étude de 2017 en BMC Psychiatrie. Et cette suppression du BDNF entre également en jeu, car moins de facteur neurotrophique dérivé du cerveau est directement lié à dépression.

La racine de tout cela: ce que vous mangez affecte directement les bactéries dans votre intestin. "Les types de bactéries qui vivent dans votre côlon affectent la façon dont vous vous sentez et pensez et à quel point vous êtes anxieux", ajoute le Dr Ramsey. Les plantes et les aliments fermentés créent de la diversité; le sucre crée le mécontentement.

L'Organisation mondiale de la santé recommande les adultes et les enfants limitent leur apport en sucre ajouté à un maximum de 5% de leurs calories globales - en particulier pour protéger leur santé bucco-dentaire, car des études montrent c'est le seuil pour développer la carie dentaire. Les bactéries se nourrissent de molécules de sucre, donc plus il y en a dans votre bouche, plus les bactéries peuvent se reproduire.

Cela peut ou non figurer sur votre liste d'objectifs pour 2020, mais manger moins de sucre est directement lié à la perte de poids, et en manger plus avec la prise de poids, selon une méta-analyse hors de Nouvelle-Zélande. Le sucre provoque des pics d'insuline, notre principal interrupteur métabolique qui indique ensuite à votre corps de stocker la graisse viscérale, explique le Dr Ramsey. Voici pourquoi c'est important, même si vous ne vous souciez pas de perdre du poids: la graisse viscérale augmente non seulement la graisse corporelle, mais elle produit activement une inflammation, augmentant votre risque de dépression, d'obésité et de diabète de type 2, entre autres, il ajoute.

L'inflammation que le sucre crée dans le corps peut aggraver les affections cutanées comme l'eczéma, l'acné et la rosacée. Les hormones, la génétique et le stress peuvent aussi être en cause, mais les docs disent renoncer aux sucreries peut aider considérablement votre peau à se calmer.

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"Les types de bactéries qui vivent dans votre côlon affectent la façon dont vous vous sentez et pensez, à quel point vous êtes anxieux, si vous prenez du poids, à quel point vous avez faim, ce dont vous avez envie", explique le Dr Ramsey.

Lorsque vous mangez du sucre, vous nourrissez les bactéries les moins saines de votre intestin et créez une inflammation, explique-t-il. "Avoir un microbiome malsain crée un système immunitaire déréglé et un système métabolique qui ne fonctionne pas aussi efficacement qu'il le devrait", dit-il. Cependant, lorsque nous mangeons plus de plantes, de fibres diverses et d'aliments fermentés, nous créons un microbiome plus diversifié.

Prêt à commencer? Voici comment supprimer le sucre de votre alimentation.