Un régime pauvre en glucides et riche en graisses est-il sain à long terme ?

Des célébrités comme Kourtney Kardashian, Halle Berry, et Vanessa Hudgens ont tous présenté un régime riche en graisses comme leur secret pour perdre du poids et rester en forme, le tout sans avoir faim ou être privé. En fait, bon nombre des les régimes les plus populaires de la dernière décennie incluaient de grandes quantités de graisses: le régime cétogène, Paléo, le régime méditerranéen, le régime carnivore et le régime Bulletproof.

Mais il n'y a pas si longtemps, la graisse avait mauvaise réputation. Au cours de l'engouement pour les aliments faibles en gras des années 80 et 90, les personnes cherchant à perdre du poids et à améliorer leur santé ont opté pour un régime faible en gras. Ensuite, le pendule a basculé dans l'autre sens. Aujourd'hui, les régimes pauvres en glucides et riches en graisses ont tendance à perdre du poids et à améliorer la santé globale.

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C'est probablement en partie parce que nous avons beaucoup appris sur la graisse depuis l'époque de tout faible en gras. "À l'époque, beaucoup pensaient que manger de la graisse équivalait à plus de graisse corporelle", explique

Mais même si la graisse n'est pas mauvais pour vous, mérite-t-il son statut actuel de « super nutriment »? Et est-il même sain de suivre un régime riche en graisses à long terme? Ici, les pros de la nutrition partagent tout ce que vous devez savoir.

« La graisse est le nutriment le plus dense en énergie, contenant 9 calories par gramme par rapport aux 4 calories par gramme présentes dans les glucides ou les protéines », explique Gabrielle Fundaro, Ph. D., consultante pour Périodisation Renaissance. La graisse est un nutriment essentiel, dit Fundaro, ce qui signifie que vous devez en manger une partie.

Bien qu'un régime pauvre en graisses puisse être sain, ne pas consommer suffisamment de graisses dans votre alimentation peut entraîner des problèmes de santé. « Consommer trop peu de matières grasses peut entraîner une peau sèche, une diminution des niveaux d'énergie ou de satiété entre les repas, une diminution de l'absorption des vitamines pour les vitamines A, D, E et K, un risque accru de dépression et d'autres problèmes mentaux ou cognitifs, et des déséquilibres hormonaux », Lindsay dit.

Alors, combien de graisse devriez-vous manger? « Les adultes en bonne santé devraient viser à consommer entre 20 et 35 % de leurs calories à partir de graisses alimentaires », explique Victoria Lindsay, R.D. (Donc, si vous êtes manger 1 800 calories par jour, cela signifierait manger entre 40 et 70 grammes de graisse.) Bien sûr, ce ne sont que des généralités recommandations. La quantité de graisse que vous devriez manger est vraiment une chose individuelle, souligne Linsday. Et si vous suivez un véritable régime cétogène, votre apport en graisses pourrait représenter jusqu'à 70% de vos calories totales.

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À bien des égards, les experts en nutrition sont enthousiasmés par l'augmentation de la graisse par rapport à son ancien statut nutritif non grata. "Je pense que c'est une bonne chose que nous n'ayons plus peur de la graisse", dit Lemein. "La graisse est incroyablement rassasiante, et parce qu'elle retarde la vidange gastrique (c'est-à-dire la nourriture quittant l'estomac), elle nous aide à rester rassasiés pour longtemps." De plus, certains des aliments les plus riches en nutriments sont riches en matières grasses, comme l'avocat, les noix, les graines et les poissons gras comme Saumon.

Avec des grosses bombes, du café Bulletproof et d'autres collations riches en graisses sur les réseaux sociaux, il est compréhensible que les gens ont l'impression que la graisse est « meilleure » que d'autres nutriments, ou que certains types de graisses sont "superaliments".

La vérité? "Il n'y a pas de" superaliments ", bien que certains aliments soient plus riches en nutriments que d'autres", explique le Dr Fundaro. Des recherches émergentes montrent que certains types de graisses très spécifiques pourraient être bénéfiques (pensez à l'huile MCT). Mais le Dr Fundaro souligne que juste parce que quelque chose montre potentiel avantages dans un cadre de recherche ne signifie pas qu'il vaut la peine d'essayer comme supplément coûteux.

"Je trouve cela malheureux, car les gens peuvent consacrer du temps, de l'argent et de l'énergie à ces" biohacks " qui ne font que ajouter de l'énergie supplémentaire (et peut-être inutile) à l'alimentation en ajoutant de la graisse à leur apport quotidien », Dr Fundaro Remarques. En d'autres termes: manger des graisses d'origine naturelle dans des aliments entiers que vous appréciez? Super. Ajouter de la graisse à votre alimentation sous forme de suppléments ou manger des aliments riches en graisses que vous ne mangeriez pas normalement? Totalement inutile. Surtout si vous finissez par manger des calories inutiles que vous n'appréciez pas au nom de la « santé ».

De plus, l'effet pendule est réel. "Bien que je sois heureux que la graisse ne soit plus vilipendée, c'est un compromis, car les glucides sont désormais le nutriment à la mode à éviter", souligne Lindsay. Mais manger des glucides est en fait meilleur pour votre santé à long terme que de ne pas les manger.

« Il semble que le pendule ait basculé un peu trop loin dans la direction opposée », ajoute Lindsay. Bien que le céto puisse être une façon saine de manger, il comporte certains effets secondaires inquiétants - comme tout régime extrême.

De plus, nous ne savons pas grand-chose sur les effets à long terme d'un régime très riche en graisses. Bien que les régimes comme le céto puissent entraîner une perte de poids, cela est généralement dû à une restriction calorique globale plutôt qu'à l'abstinence ou à l'ajout de certains aliments. "Mais les gens ne voient pas cela: tout ce qu'ils voient, ce sont des résultats", dit Linsday. "Ce qu'ils ne voient pas, c'est un ou deux ans plus tard, lorsque la personne qui subit la perte de poids dramatique a tout récupéré, sinon plus. Ils ne voient pas non plus certains des effets à long terme d'une alimentation aussi restrictive, principalement parce que nous ne savons souvent pas encore ce que c'est. Pour certains régimes et habitudes alimentaires, seul le temps nous le dira.

Que vous mangiez à haute teneur en matières grasses, à faible teneur en matières grasses ou quelque part entre les deux, il est important de savoir que les types de matières grasses que vous mangez sont importants. Certains types sont associés à une meilleure santé, tandis que d'autres ne le sont pas.

Les graisses saturées ne sont pas intrinsèquement malsaines, mais des apports élevés sont associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire, dit le Dr Fundaro. « Les graisses animales (à l'exception des huiles de poisson) sont des sources courantes de graisses saturées. L'huile de coco est également riche en graisses saturées. Le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Il y a un débat pour savoir si saturé les graisses sont vraiment préjudiciables à la santé ou non, mais pour l'instant, il est recommandé que les graisses saturées ne représentent pas plus de 10 % de votre consommation quotidienne. calories.

« Monoinsaturés est une graisse bénéfique qui est associée à une meilleure santé cardiovasculaire », dit Allison Knott, MS, RDN, CSSD. On le trouve dans les huiles végétales (comme l'huile d'olive et de canola) et d'autres aliments courants comme les arachides, l'avocat et diverses noix et graines.

Ceux-ci se trouvent généralement dans les aliments végétaux et les poissons, et il en existe plusieurs types différents. Les plus notables sont :

• Acides gras oméga-3: Ce sont probablement les « graisses saines » les plus en vogue. Il existe deux types d'acides gras oméga-3 dans le poisson: l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) », explique Lindsay. "La forme d'oméga-3 dans les plantes est appelée alpha-linolénique (ALA)." Idéalement, vous voulez intégrer les trois dans votre alimentation. "Les bonnes sources d'acides gras oméga-3 comprennent les poissons gras comme le saumon ou le maquereau et certaines noix et graines comme les graines de lin et les noix."

• Acides gras oméga-6: On les trouve dans les légumes verts à feuilles, les noix, les graines et les huiles végétales comme l'huile de tournesol, l'huile de carthame, l'huile de canola et l'huile de soja. « Alors que les graisses oméga-6 étaient autrefois vilipendées car on craignait que des quantités excessives puissent entraîner une inflammation et maladie chronique, des études récentes ont montré que les graisses oméga-6 peuvent en fait avoir un effet protecteur cardiaque », Linsday explique. C'est pourquoi les directives nutritionnelles les plus récentes préconisent de consommer des graisses insaturées (y compris les oméga-6) à la place des graisses saturées. L'avis d'un expert? "Donnez la priorité aux graisses oméga-3 et consommez - mais pas de manière excessive - des aliments riches en nutriments riches en graisses oméga-6 pour assurer le bon équilibre."

Vous savez probablement que ce sont les graisses que vous voulez éviter, car même de petites quantités peuvent augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire, dit Linsday. « Heureusement, les fabricants de produits alimentaires éliminent progressivement les gras trans artificiels. Ils se présentent généralement sous la forme d'huiles partiellement hydrogénées dans la restauration rapide ou dans les collations et les plats cuisinés préemballés. Les graisses trans sont également naturellement présentes dans la graisse de bœuf et la graisse laitière en très petites quantités. »

Lorsque vous déterminez la quantité de matières grasses que vous devez inclure dans votre alimentation, il peut être utile de savoir que basé sur les dernières recherches, les régimes à faible teneur en glucides et en matières grasses ont des performances égales en termes de perte de poids et d'amélioration de la santé métabolique. Alors, comment choisir un apport en matières grasses qui a du sens pour vous ?

"Les régimes les plus sains comprennent une variété d'aliments dont un individu apprécie les quantités qui favorisent la santé et le bien-être", explique le Dr Fundaro. Le régime méditerranéen, le régime DASH et les régimes flexitariens sont souvent considérés comme les « meilleurs » régimes par Nouvelles des États-Unis et rapport mondial, précise-t-elle. Aucun d'entre eux n'est particulièrement pauvre en glucides ou en graisses, et ils ne recommandent pas non plus de supprimer des groupes d'aliments. "Ils sont tout simplement faciles à suivre, riches en nutriments, appropriés à utiliser pour perdre du poids (dans le cadre d'un déficit calorique) et généralement cardioprotecteurs", ajoute-t-elle.

D'un autre côté, les régimes faibles en gras et en glucides peuvent être très difficiles à suivre, ce qui signifie qu'une perte de poids durable n'est pas probable, si tel est votre objectif. Pour cette raison, il est préférable de choisir un régime que vous pouvez envisager de continuer à long terme. Même si votre poids ne vous préoccupe pas, le Dr Fundaro dit qu'il est essentiel d'avoir une alimentation saine et variée. Cela signifie manger un large éventail de plantes (légumes, fruits et grains entiers) tout en limitant les aliments transformés, les graisses saturées, les graisses trans, les sucres ajoutés et le sodium.

Malgré la popularité des régimes riches en matières grasses, les aliments faibles en gras sont encore largement disponibles dans les épiceries. Que vous deviez ou non les choisir, dit Lindsay, dépend principalement de vos préférences personnelles. « Je connais beaucoup de gens qui, par exemple, préfèrent le lait 2% ou écrémé dans leurs céréales au lait entier, et je ne désapprouverais jamais ce choix si c'est ce qu'ils aiment. Certaines personnes sont également conseillées par leur médecin d'utiliser des produits faibles en gras en raison d'un problème de santé, comme le cœur maladie.

"Le problème pour moi, c'est quand les gens choisissent des aliments faibles en gras parce qu'ils ont trop peur de choisir les aliments riches en gras contrepartie par peur de manger trop de calories ou de manger quelque chose qu'ils pensent être trop "malsain" », Lindsay explique. Cela peut indiquer un problème comme orthorexie, ou un autre mode d'alimentation non durable.

Lindsay recommande également d'éviter les grignotines transformées faibles en gras comme les craquelins, les chips et les biscuits. « Le problème avec ces produits est qu'en remplacement de la graisse, les fabricants compensent généralement avec du sel et/ou du sucre ajoutés, sans compter que le goût est généralement inférieur à la version complète de toute façon. Si vous voulez avoir l'un de ces aliments, dans la plupart des cas, autant opter pour le vrai chose.

En fin de compte, il s'agit de trouver un équilibre dans vos choix alimentaires quotidiens - et dans votre approche globale de l'alimentation.

Par exemple, si quelqu'un prend un petit-déjeuner qui comprend des noix (autrement dit une autre source de matières grasses), peut-être un yogourt faible en gras est le bon choix pour eux d'équilibrer leur apport global, dit Lemein. Mais s'ils ne mangent que des fruits et du yogourt, l'excès de graisse peut ajouter de la résistance au repas et les aider à rester rassasiés plus longtemps, ajoute-t-elle.

« En tant que diététiste, ce que j'aimerais voir, c'est ceci: l'équilibre », dit Lindsay. Les régimes les plus nutritifs sont divers. "Ayez vos glucides, vos protéines et oui, votre graisse, mais gardez-le équilibré en mangeant une variété d'aliments."