Le cardio ou l'haltérophilie sont-ils meilleurs pour perdre du poids ?

Il fut un temps où faire des heures et des heures de cardio était considéré comme le meilleur moyen de maigrir. Bien que les temps aient changé, de nombreuses femmes choisissent toujours les intervalles sur tapis roulant et les cours d'essorage plutôt que de pomper du fer, malgré la popularité croissante de l'haltérophilie. C'est peut-être parce que certains croient encore que soulever des poids les rendra « encombrants ».

Ce mythe est si répandu que l'entraîneur de célébrités Ben Bruno a décidé de publier une vidéo sur son Instagram présentant certaines de ses clientes les plus fortes. Parmi elles: Jessica Biel, Kate Upton et Rita Ora.

Il n'y a pas que les clients A-List de Bruno qui ont découvert les avantages de soulever des poids. Après avoir donné naissance à son deuxième enfant, Hillary Duff partagé qu'elle a troqué le cardio contre des exercices de musculation de style musculation. Elle a ajouté qu'elle ne s'était jamais sentie aussi forte ou maigre auparavant.

Mais est-ce vraiment une bonne idée

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Il y a plusieurs avantages assez importants à se concentrer sur l'haltérophilie lorsque vous essayez d'être en meilleure forme.

Si vous espérez changer la façon dont votre corps regards, soulever des poids pour la force et la croissance musculaire est une excellente idée, déclare Dominic Matteo, entraîneur personnel certifié et instructeur MasterClass à Nutrition de précision. « Cela aide à créer des illusions d'optique désirables », explique-t-il. "Par exemple, des épaules plus définies ou plus larges ou des colles plus larges peuvent tous les deux faire paraître votre taille plus petite."

De plus, il y a une différence entre perdre du poids, qui peut être une combinaison de muscle et de graisse, et ne perdre que de la graisse. L'entraînement en force peut vous aider à perdre de la graisse tout en préservant vos muscles, alors qu'un régime uniquement cardio est plus susceptible d'entraîner une perte de graisse et de muscle. "Si vous perdez du poids sans entraînement en force, cela vous donne généralement l'air d'une version plus petite de l'endroit où vous avez commencé", souligne Matteo. En d'autres termes, vous n'auriez pas le tonus ou la définition musculaire que les gens recherchent habituellement lorsqu'ils disent vouloir perdre du poids.

Et il y a une autre bonne raison de privilégier la perte de graisse par rapport à la perte de poids: « Plus vous avez de masse musculaire maigre, plus votre corps dépense d'énergie au repos », explique Stephen Foster, CSCS, formateur chez TRAINIAC. Ainsi, lorsque vous avez plus de masse musculaire, vous brûlez plus de calories, même lorsque vous ne faites pas d'exercice. (Bien qu'il soit important de noter qu'avoir plus de muscle ne signifie pas comme par magie que vous pouvez constamment trop manger tout en maintenant votre poids ou en perdant de la graisse.)

Quant à savoir pourquoi les gens citent sentiment mieux que jamais lorsqu'ils se concentrent sur l'entraînement en force, il y a de nombreuses raisons pour lesquelles cela pourrait se produire, selon Kourtney Thomas, CSCS*D, un entraîneur personnel certifié. « L'entraînement en force peut être l'une des choses les plus stimulantes qu'une personne puisse faire pour son corps, son esprit et son âme », dit-elle. De plus, l'entraînement en force est connu pour améliorer les symptômes de dépression et anxiété, les niveaux d'énergie et l'image corporelle. "Quand ces choses augmentent, nous nous sentons absolument mieux", souligne Thomas.

Bien que soulever des poids puisse certainement vous aider à perdre de la graisse, de nombreux autres facteurs entrent en jeu, souligne Matteo. Et il ne parle pas que de cardio. « L'apport nutritionnel, les mouvements en général, le sommeil et le stress font tous partie de ce puzzle », dit-il. "Ignorez n'importe lequel de ceux-ci lorsque vous essayez de perdre de la graisse, et cela devient plus difficile." C'est parce que tous ces facteurs peuvent avoir un impact sur votre équilibre énergétique, ou les calories en vs. calories, ce qui détermine en fin de compte si vous prenez ou perdez du poids.

Il est important de comprendre que « échanger du cardio contre des poids » ne signifie pas que vous devez rester assis sur le canapé toute la journée, sauf lorsque vous allez au gymnase.

Les American Heart Association recommande 150 minutes d'activité aérobique modérée ou 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse par semaine. (Idéalement, il est étalé sur la semaine.) Le fait est que la plupart des gens voient ces directives et pensez: « D'accord, je dois passer 150 (ou 75) minutes dans la salle de sport à faire du cardio. » Mais ce n'est pas vraiment le Cas.

Pour la plupart des gens, une ligne de base de 10 000 à 13 000 pas par jour est un bon point de départ, dit Matteo, surtout si vous pouvez accomplir cela avec une marche rapide - comme lorsque vous vous précipitez pour prendre le métro ou pour vous rendre à votre voiture plus rapidement dans le gel terrain de stationnement. D'autres activités aérobiques modérées qui correspondent à la facture comprennent la natation, la tonte de la pelouse et le jardinage.

Quand il s'agit de ces 75 minutes d'exercices aérobiques vigoureux - qui incluent des activités comme la course à pied, la danse cardio et les cours de spin - vous n'avez pas vraiment ont pour les faire pour une meilleure santé si vous faites déjà assez d'activité modérée.

"À moins que votre objectif ne soit une amélioration rapide de la santé cardiovasculaire, ajouter lentement du cardio [in the gym] uniquement au besoin pour la perte de graisse est la voie à suivre", explique Matteo. Bien sûr, tout le monde ne recherche pas la perte de graisse. Si votre objectif principal est d'être plus en forme sur le plan aérobie, vous voulez peut-être courir un semi-marathon, faire une randonnée à venir ou votre objectif principal est de se sentir moins essoufflé en montant les escaliers - alors un exercice cardiovasculaire plus vigoureux jouerait évidemment un rôle plus important dans votre entraînement plan.

De plus, l'haltérophilie peut compter comme du cardio dans certains cas, en fonction de l'élévation de votre fréquence cardiaque. « Pour « doubler », votre fréquence cardiaque doit rester élevée », explique Léna Marti, un entraîneur personnel certifié. L'exact seuil de fréquence cardiaque dépendra de votre âge et de votre niveau de forme physique, mais généralement, vous voulez être entre 50 et 60 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pour une activité aérobie modérée et 60 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pour une activité vigoureuse activité. « Les moyens de maintenir votre fréquence cardiaque élevée pendant l'entraînement en force sont de réduire le temps de repos entre les séries ou d'ajouter un exercice aérobique complet du corps à un circuit comme les burpees ou les kettlebells. Ces exercices mettent le corps au défi à la fois en force et en cardio.

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En faire trop avec du cardio peut avoir un impact négatif sur la perte de graisse pour deux raisons principales, dit Marti. « La première est que cela pourrait déranger vos hormones; plus précisément, vos niveaux de cortisol », explique-t-elle. Alors que tous les exercices augmentent le cortisol (ou vos niveaux d'«hormone du stress» dans une certaine mesure, trop de longues périodes de cardio, ensemble avec l'environnement très stressant dans lequel la plupart des gens vivent de nos jours, peut amener votre cortisol à rester élevé pendant de plus longues périodes de temps.

"Avoir des niveaux élevés de cortisol peut en fait vous faire stagner, voire même vous faire prendre du poids", ajoute Marti. « Deuxièmement, le cortisol est de nature catabolique. Les réactions cataboliques agissent pour décomposer les muscles. Si nous travaillons pour perdre du poids, nous ne voulons pas que notre corps soit dans un état catabolique. Nous voulons que notre corps soit dans un état anabolique; l'état dans lequel notre corps construit la masse musculaire maigre.

Foster est d'accord, notant que c'est l'une des raisons pour lesquelles il recommande de faire du cardio après avoir soulevé des poids si vous faites les deux le même jour. "Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, il est préférable d'éviter de fatiguer vos muscles avec le cardio avant de toucher les poids", explique-t-il.

De plus, faire plus de cardio peut vous donner très faim, souligne Matteo. Étant donné que la nutrition est un élément clé de tout plan de perte de graisse, cela pourrait être problématique. Matteo préfère également utiliser ce que les gens considèrent traditionnellement comme « cardio » comme un outil plus tard dans le parcours de perte de graisse d'une personne. La plupart des gens finissent par atteindre un plateau, et ajouter plus de cardio à ce stade peut aider à augmenter leurs « calories dépensées ». Mais si vous commencez à faire une tonne de cardio dès le début, votre seule option lorsque cela se produit serait de manger moins.

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... Mais d'un autre côté, si vous n'aimez pas passer du temps dédié au cardio dans la salle de gym, ce n'est probablement pas si grave. La clé est simplement de vous assurer que le cardio que vous faites correspond à ce que vous espérez atteindre.

Il y a des moments où se concentrer sur l'entraînement cardiovasculaire a du sens. "Si votre objectif est basé sur la performance pour courir un marathon ou un triathlon, alors le cardio pendant des heures peut être bénéfique", souligne Foster. Mais si vous aimez faire du cardio et que votre objectif est la perte de graisse, ajoutez un peu de musculation. « Un bon mélange serait d'ajouter un entraînement de résistance à votre routine trois fois par semaine et de vous concentrer sur le cardio deux fois par semaine. Ou même terminer vos séances d'entraînement en résistance avec 15 à 20 minutes de cardio », explique Foster.

"Il existe de nombreux types de cardio et de nombreuses façons différentes de vous mettre au défi qui ne se limitent pas à courir dehors pendant une heure", souligne Marti. La marche, l'haltérophilie, des séances d'entraînement HIIT plus courtes et le simple fait d'être actif dans votre vie de tous les jours peuvent compter pour votre activité cardiovasculaire.

"Le HIIT peut très bien fonctionner pour une personne, mais n'aide pas à perdre du poids pour une autre", note Marti. En fin de compte, combien de cardio vous devriez faire - et quel type - dépend de tu: vos objectifs, votre style de vie, le type d'exercice que vous aimez, votre niveau de stress, votre horaire de sommeil, etc.

La ligne de fond? Si vous consacrez beaucoup de temps et d'efforts au cardio au nom de la perte de poids et que vous ne l'appréciez pas, réduisez n'est pas nécessairement une recette pour un désastre, à condition que vous ayez suffisamment d'activité dans votre vie quotidienne en dehors du gym. Mais si vous aimez vos longues courses, vos sessions elliptiques ou vos cours de spin? Continuez à vous faire.