Entraînements de fesses pour femmes: 4 mouvements Solidcore pour des fesses toniques

Si vous connaissez un peu le monde des studios de Pilates boutique, vous avez probablement entendu parler de [noyau solide] - c'était l'un des Les cours d'entraînement préférés de Michelle Obama à D.C. L'entraînement à faible impact mais à haute intensité utilise des mouvements lents et contrôlés pour sculpter ces «longs, Muscles maigres.' Et maintenant, leurs cours sont disponibles sur Equinox+, vous pouvez donc profiter des avantages de la méthode d'entraînement à partir de domicile. (Parce qu'à moins que vous ne soyez un Kardashian, il y a de fortes chances que vous n'ayez pas de mégaformateur - c'est l'engin composé d'un plate-forme de glisse, sangles et ressorts que vous voyez dans les studios de Pilates - dans votre salle de gym à domicile alias le coin de votre vie pièce.)

"[solidcore] fait travailler vos muscles jusqu'à l'échec, ce qui entraînera un tremblement lent sur notre machine ou dans votre salon avec Équinoxe+", explique Kayla Raspallo, Senior Master Coach chez [solidcore].

Depuis leggings rehaussant les fesses et jeans semblent être partout en ce moment, nous avons demandé à Raspallo de partager une séance d'entraînement rapide pour les fesses inspirée de son cours Equinox+ [solidcore]. "Le but de cet entraînement du bas du corps est de faire échouer vos muscles. C'est une façon élégante de dire que le muscle est tout simplement incapable d'effectuer une autre répétition », dit-elle. Oui, cela semble effrayant, mais "il ne s'agit pas du nombre de répétitions que vous faites, mais plutôt de la lenteur de chaque répétition - le plus lent est le mieux", ajoute Raspallo.

Comment ça fonctionne: Essayez cette séquence du bas du corps une fois (environ 10 minutes) pour une brûlure rapide ou deux fois (20 minutes) pour une brûlure et une secousse ultimes, dit Raspallo.

Tu auras besoin de: Un tapis de yoga ou un tapis pour soutenir vos coudes, des curseurs ou des serviettes, et de petits poids (3-8 lb) si vous souhaitez ajouter au défi.

La planche est un exercice de base isométrique qui fait travailler tout le corps.

UNE. Commencez en position de planche avec les poignets, les bras et les épaules empilés. Allongez-vous à partir du sommet de votre tête jusqu'au-delà de votre coccyx replié et au-delà des talons de vos pieds. Tricotez votre cage thoracique ensemble tout en tirant votre nombril vers le haut. Serrez vos fessiers!
B. Maintenant que votre tronc est engagé, commencez à soulever vos hanches en amenant votre corps dans une position en V, en tenant pendant 5 à 10 secondes.
C. Abaissez lentement le dos en position de planche.

Essayez 5 planches aux brochets d'affilée.

Cet exercice renforcera et développera vos fessiers en engageant vos muscles fessiers, votre tronc, le bas du dos et les hanches.

UNE. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds empilés sous vos genoux.
B. Soulevez et abaissez vos hanches, en veillant à serrer vos fessiers lorsque vos hanches sont hautes. Rappelez-vous, lent et contrôlé!

Répétez l'opération pour 10 répétitions.

Variation du pont fessier

Si vous voulez vous mettre au défi, vous pouvez ajouter dans cette variante:

Tout en tenant vos hanches hautes, soulevez votre jambe gauche directement vers le plafond, maintenez, puis soulevez et abaissez vos hanches pour activer la jambe droite de soutien (et le fessier) qui se trouve au sol. Répétez de l'autre côté.

Répétez l'opération pour 10 répétitions.

Ce mouvement est un excellent moyen d'isoler vos ischio-jambiers et vos fessiers avec une amplitude de mouvement limitée.

UNE. Commencez avec les deux coudes et le genou droit au sol pour soutenir votre corps, vos hanches et vos épaules au carré. Engagez votre cœur et tirez votre nombril vers le haut.
B. Avec votre jambe gauche pliée à 90 degrés, fléchissez votre pied. Pensez talon au plafond lorsque vous tirez vos orteils vers votre tibia.
C. Soulevez et abaissez votre jambe gauche. Pensez à 2 à 4 pouces de haut avec 1 pouce de bas. Serrez votre fessier lorsque vous atteignez la partie supérieure de votre amplitude de mouvement.
RÉ. Relevez le défi en ajoutant un petit poids derrière l'arrière de votre genou.

Effectuez 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Le Lunge est un basique [solidcore] pour le bas du corps qui travaille non seulement toute la jambe mais aussi votre tronc.

UNE. Commencez avec votre pied gauche en avant et votre pied droit derrière vous sur un curseur ou une serviette. Charnière légèrement vers l'avant pour engager le noyau et protéger le dos.
B. Décélérez lentement vers l'arrière et vers le bas en pliant le genou droit. Le but ici est d'atteindre 90 degrés au bas de votre fente pour entrer dans votre fessier.
C. Terminez l'amplitude de mouvement en descendant à travers votre talon gauche et renvoyez votre tête légèrement vers le haut en diagonale, en vous arrêtant à une flexion de 80% de votre jambe avant. Répétez chaque répétition aussi lentement et aussi contrôlée que possible pour obtenir le plus de brûlures.
RÉ. Relevez le défi en ajoutant une prise à 90 degrés avec un ensemble de petites impulsions.

Effectuez 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

AccueilBODIES est notre nouvelle colonne récurrente vous offrant des entraînements adaptés aux débutants que vous pouvez faire dans le confort de votre maison. Cette semaine, un entraînement rapide des fesses de l'entraînement basé sur le Pilates [solidcore] qui est conçu pour faire échouer vos muscles - dans le bon sens.