5 choses que j'ai apprises après avoir abandonné le sucre pendant 10 jours

Les L'Organisation mondiale de la santé recommande de consommer moins de 25 grammes de sucre ajouté par jour, et le Le département américain de l'Agriculture (USDA) vient de mettre à jour ses directives alimentaires recommander aux gens de consommer moins de 10 pour cent des calories par jour provenant des sucres ajoutés. Savez-vous combien de sucre ajouté l'Américain moyen - moi y compris -réellement consomme quotidiennement? Quatre-vingt-trois grammes, plus que tripler ce que suggèrent nos organisations de santé les plus estimées. Aïe.

Comme si le gain de poids et les caries ne suffisaient pas, un apport élevé en sucre a également été lié à diabète, maladies cardiaques et cancer du sein- c'est suffisant pour effrayer quiconque d'examiner de plus près son alimentation. Je me considère comme un mangeur sain. Je sais ajouter des protéines ou des fibres à chaque repas, éviter les aliments transformés et manger mes fruits et légumes. Je n'ai pas d'addiction aux bonbons ou au soda deux fois par jour, mais une grande partie de mon alimentation est constituée de yaourts aromatisés, de sauces et vinaigrettes préfabriquées et de céréales. Alerte spoiler: ceux-ci contiennent tous du sucre. Ainsi, après avoir lu les nouvelles règles de l'USDA, j'ai décidé de me mettre au défi de passer 10 jours sans sucre, notamment en limitant ma consommation de miel, de sirop d'érable pur et d'autres édulcorants naturels. (Consultez ces

Mais avant d'abandonner les trucs sucrés, je me suis demandé ce que cela ferait à mon corps - en aurais-je envie plus que d'habitude? Existe-t-il une détox au sucre? "Il existe de nombreuses théories sur le sucre et la dépendance, mais je ne pense pas qu'il y ait de preuves concrètes prouvant qu'une personne peut être accro au sucre », explique Marie Spano, R.D. et nutritionniste sportive pour l'Atlanta Faucons. Elle pense que la consommation habituelle et le goût si bon sont en fait ce qui rend difficile de se débarrasser d'une habitude de sucre (voir: La science derrière votre dent sucrée). Personne n'a dit que ça allait être facile !

Ma première tentative pour éliminer le sucre, le petit-déjeuner, s'est avérée plus difficile que prévu. Mes coups de cœur: du yaourt avec du granola, du pain grillé à l'avocat ou des céréales contenaient tous du sucre. Heureusement, je bois mon café noir, donc je n'ai pas eu à modifier mon infusion matinale de caféine aussi, cela aurait été insupportable. Je savais que le jour du bagel lors de la réunion hebdomadaire du bureau – qui tombait le huitième jour – serait un gros test. Les bagels contiennent à la fois du sucre et du gluten, et dans mon esprit, il n'y a pas de substitut acceptable. Résister à cette tentation a été l'épreuve la plus difficile des deux semaines, mais j'ai tenu bon.

Le petit déjeuner sans sucre était une expérience révélatrice. Avant même de quitter mon appartement, je consommais plus de sucre que je ne le pensais. (Savez-vous combien de sucre vous consommez? Ces les blogueurs en bonne santé pensaient qu'ils l'avaient fait.) Les flocons d'avoine sans gluten à base de lait d'amande non sucré, de cannelle et de tranches de pomme sont devenus mon petit-déjeuner défi de prédilection. À la fin, je n'ai même pas manqué d'ajouter du sucre brun! Le défi m'a obligé à planifier à l'avance pour éviter un petit-déjeuner de commodité, mais j'ai fini par en trouver un qui a bon goût et est bon pour moi. Un autre bonus: cela m'a tenu rassasié jusqu'au déjeuner, mais je ne me sentais pas ballonné comme, hum, un bagel a tendance à le faire.

Presque tous les dimanches, je planifie les repas et fais l'épicerie pour la semaine. L'importance de cette routine n'a jamais été aussi évidente que lors de ce défi. Même lorsque j'étais fatigué, paresseux, en retard, j'ai pu relever le défi grâce à mon travail de préparation. (Nous avons 10 astuces de préparation de repas sans sueur de pros.) J'ai aussi fini par manger une tonne de portions de légumes en plus. Plutôt que de commencer par une céréale, j'ai planifié des repas autour de légumes, puis j'ai ajouté des protéines et des graisses saines. Mon spiraliseur a un parcelle utile!

Mais ne pas manger beaucoup de glucides tout au long du défi m'a rendu très fatigué chaque après-midi. Je fais de l'exercice cinq jours par semaine, généralement un mélange d'exercices de course et de poids corporel. Je ne suis pas du matin, donc je m'entraîne généralement quand je rentre du travail. Pendant ces 10 jours, cependant, je pouvais à peine garder les yeux ouverts assez longtemps pour préparer le dîner et la douche. Mes répétitions ont demandé plus d'efforts et mes courses étaient plus dures que d'habitude. Les changements alimentaires que j'ai apportés pour le défi ont peut-être réduit mon apport en glucides ou en calories trop bas, a expliqué Spano. Pour éviter cela, "remplacez les aliments contenant du sucre par des aliments naturellement sucrés et augmentez les glucides totaux provenant des féculents et des céréales", suggère-t-elle.

Tout vin a du sucre. Ce fait a été étudié en profondeur le septième jour, alors que je passais une journée difficile et que je voulais désespérément rentrer chez moi avec un verre de rouge. J'ai appris que même si les alcools forts - gin, vodka, whisky et rhum - n'ont pas de sucre ajouté, les mélangeurs sont chargés de substances sucrées. J'ai toujours pensé que le gin tonic était une option saine, mais il s'avère que 12 onces d'eau tonique peuvent contenir 32 grammes de sucre, soit plus que la quantité quotidienne recommandée pour les adultes. J'ai bu pendant le défi, mais j'ai opté pour de l'alcool sur glace ou mélangé avec du soda club (qui est sans sucre). J'admets que le gin et le club soda ne sont pas aussi bons qu'un gin tonic, alors je reviens. Un verre de vin, un petit gâteau ou un morceau de chocolat de temps en temps vaut le sucre ajouté pour moi. Cependant, je vais garder ma consommation au minimum, je vais juste la savourer encore plus maintenant. (Pouvez-vous boire de l'alcool tout en perdant du poids ?)

Au cours des 10 jours, je suis devenu très à l'aise avec une étiquette nutritionnelle et les nombreux termes différents pour le sucre caché. Chaque repas, collation et boisson devait être soigneusement contrôlé pour s'assurer qu'il répondait aux exigences. La quantité de sucre dans les sauces et les vinaigrettes m'a surpris. J'apporte des salades au travail presque tous les jours pour le déjeuner, et deux cuillères à soupe de vinaigrette à elles seules pourraient contenir 15 grammes de sucre. A faire réfléchir à deux fois avant d'en rajouter un petit plus! (Le sucre ajouté doit-il apparaître sur les étiquettes des aliments ?) Mais j'ai été agréablement surpris d'apprendre que le houmous préparé ne contient pas de sucre ajouté, et lorsqu'il est mélangé avec du yogourt grec nature, c'est un excellent substitut à la vinaigrette.

J'ai évité les plats à emporter et les restaurants pendant 10 jours, car il est presque impossible de savoir si du sucre est ajouté aux plats. Cette période comprenait la tempête hivernale Jonas, donc si cela ne montre pas de dévouement, rien ne le fera. Mais j'admets pleinement que ce n'est pas un objectif durable – 10 jours était définitivement mon maximum. J'ai raté les plats à emporter indiens! Pour éviter d'ajouter du sucre au restaurant, "faites très attention aux sauces et vinaigrettes, y compris tout ce qui est à base de ketchup ou de barbecue", conseille Spano. Elle suggère de demander que les sauces et les vinaigrettes soient servies à part afin de contrôler la quantité. Et choisissez l'huile et le vinaigre pour les salades au lieu des sauces lourdes pour éviter encore plus de sucre.

Alors que le nombre sur la balance n'a pas changé après 10 jours, la diminution des glucides a fait paraître mon ventre plus plat et plus tonique. Mes colocataires ont même commenté que j'avais l'air d'avoir perdu du poids. Ce phénomène avait plus à voir avec moins de glucides et de calories (voir leçon #2) qu'avec mon manque de sucre.

"De nombreux aliments qui contiennent du sucre peuvent provoquer des ballonnements, y compris les boissons gazeuses, les chewing-gums et les bonbons, ils augmentent tous la quantité d'air que nous consommons", explique Spano. Mon estomac tonique était probablement une circonstance du défi, mais pas un résultat direct de moins de sucre. Dans tous les cas, je fêterai les petites victoires.

Supprimer complètement le sucre n'est pas un changement de mode de vie permanent et réaliste, mais ce défi a réaffirmé mon objectif de manger des aliments propres et riches en nutriments toute l'année, avec des folies occasionnelles. Spano suggère de réduire votre consommation de sucre de façon permanente en « consommant moins de sauces avec du sucre ajouté, en recherchant céréales à faible teneur en sucre et riches en fibres, et en réduisant votre consommation de bonbons, biscuits et autres sucreries. assez! Maintenant, si vous voulez bien m'excuser, un verre de vin m'appelle.