Comment méditer si vous êtes anxieux

Nous vivons une époque confuse et anxieuse. Il y a de fortes chances que, même si vous êtes généralement équilibré, vous cherchez des moyens de vous détendre de la peur et de l'incertitude quotidiennes entourant à la fois la pandémie de coronavirus et l'avenir de notre démocratie. Une façon de le faire est la méditation.

Pour commencer, les personnes qui pratiquent la pleine conscience sont mieux capable pour réguler ses émotions. Pour cette raison, des études montrent que la pleine conscience peut aider réduire anxiété, empêcher épisodes dépressifs, contrôler stress, et augmenter l'auto-compassion et même la satisfaction corporelle.

Il y a un autre avantage important de la pleine conscience à une époque où beaucoup d'entre nous travaillent à la fois à domicile et ont du mal à se concentrer: la pleine conscience aide à stimuler votre cerveau, amélioration concentration et rétention de l'information et réduire le pouvoir des distractions (par exemple, des médias sociaux et des alertes d'actualités constantes).

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La pleine conscience aussi encourage les comportements sains, comme faire de l'exercice, manger sainement et réduire la consommation de nicotine et d'alcool - tout cela peut réellement aider booster votre immunité, trop. La méditation peut aussi aider inférieur tension artérielle (probablement grâce au contrôle du stress) et améliorer santé cardiovasculaire (principalement en aidant les gens à arrêter de fumer).

Mais, comme tous ceux qui ont déjà essayé de s'asseoir par terre, calmez leur anxiété et videz leur esprit sait qu'il est vraiment difficile d'entrer dans la méditation — surtout si vous êtes déjà anxieux Etat.

Il y a de fortes chances que vous y réfléchissiez trop. Pour commencer, vous n'êtes pas censé faire le vide dans votre esprit, mais plutôt permettre aux pensées de venir sans jugement. Mais il existe un autre obstacle potentiel: certaines personnes se sentent réellement Suite anxieux alors qu'ils sont censés se détendre.

Voici comment savoir si vous souffrez d'anxiété induite par la relaxation (oui, c'est une chose réelle) - et comment enfin vous mettre à la méditation, même si vous êtes anxieux.

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Beaucoup de gens pour qui la méditation finira par aider à se sentir initialement mal à l'aise et nerveux au cours de leurs premières séances. Souvent, c'est parce que les gens ont l'impression que leurs pensées tourbillonnantes devraient s'arrêter lorsqu'ils méditent. Quand ils ne le font pas, la spirale des questions et de la réflexion se poursuit, ce qui peut exacerber l'anxiété de «ne pas faire les choses correctement», explique Jasmin Terrany, psychothérapeute basée à Miami et à New York et coach de pleine conscience et de méditation.

"Quelles que soient les pensées et les émotions qui surgissent en vous, c'est ce qui est en vous à ce moment-là. Le défi que les gens rencontrent est qu'ils traitent en fait ces choses directement lors de pratiques conscientes au lieu de de se distraire ou de se soigner soi-même pour ne pas le ressentir, ce qui peut rendre tout cela plus accablant et plus difficile », explique Terrany.

Mais une étude récente dans le Journal des troubles affectifs trouvé des personnes plus sensibles aux changements d'émotions négatives, c'est-à-dire celles qui ont du mal à se calmer après une période stressante réunion ou après avoir eu peur - se sentent plus anxieux lorsqu'ils sont guidés par des exercices de relaxation comme la pleine conscience et méditation.

C'est ce qu'on appelle l'anxiété induite par la relaxation et de 17 à 53% des adultes en souffrent, selon un ancien étudier de l'Université de Cincinnati.

C'est similaire à ce qui se passe lorsque vous êtes câblé ou que vous souffrez d'insomnie et que vous essayez de vous forcer à tomber endormi - plus vous essayez de vous détendre, plus vous êtes épuisé, explique Beverly Conyers, experte en pleine conscience, auteur de Trouvez votre lumière: Pratiquez la pleine conscience pour vous remettre de tout.

Si vous avez lu tous les guides de méditation pour débutants et que vous n'arrivez toujours pas à comprendre, vous êtes peut-être simplement neurologiquement prédisposé à préférez plus d'activités de relaxation alimentées par l'adrénaline (nous y reviendrons plus tard) que les activités tranquilles, selon un psychologue et une performance d'élite basés à Manhattan entraîneur Ben Michaelis, Ph.D.

Cela a probablement quelque chose à voir avec la dopamine, le neurotransmetteur impliqué dans la récompense, la motivation, la mémoire et l'attention, explique-t-il. "Bien que nous soyons tous motivés par cela, certaines personnes, souvent très performantes, peuvent avoir plus de ce neurotransmetteur ou peuvent être plus sensibles à ses effets", explique Michaelis. "Si vous êtes l'une de ces personnes, alors essayer de vous détendre ne fera que vous rendre plus anxieux parce que vous combattez la chimie naturelle de votre cerveau."

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"Ironiquement, bon nombre des personnes qui ont le plus besoin d'un soulagement apaisant sont celles dont l'anxiété monte en flèche lorsqu'elles essaient de se détendre", déclare Conyers. Pour nos besoins, peu importe que vous ayez une anxiété officielle induite par la relaxation ou simplement des difficultés standard à vous asseoir avec des sentiments inconfortables. lorsque vous vous asseyez pour méditer - de toute façon, vous plonger lentement dans la pleine conscience et la méditation, plutôt que de plonger profondément, peut vous aider à construire une pratique sur temps. Voici comment:

Faire un scan complet du corps. Le but de la pleine conscience est de contrôler et de concentrer votre attention sur le moment présent. Pratiquez des micro-moments pour aider à construire des moments plus grands: en position assise ou debout, faites un scan corporel de la tête aux pieds, suggère Conyers. Relâchez la tension en desserrant votre mâchoire, en abaissant vos épaules et en relâchant vos mains. Redressez doucement votre colonne vertébrale. Adoucissez votre regard en regardant vers l'avant. Respirez uniformément et sentez le stress quitter votre corps.

Entraînez-vous à sourire. « Non seulement le sourire vous fait vous sentir bien, mais il change en fait votre biologie mentale et physique, augmenter le bonheur, soulager le stress, renforcer votre système immunitaire, et abaisser votre tension artérielle », explique Kathleen Hall, experte en stress basée à Atlanta et fondatrice de Le réseau de la vie consciente. De plus, le sourire est contagieux, vous changez donc également l'humeur de ceux qui vous entourent, ce qui vous sera intrinsèquement bénéfique. Cela peut être difficile car vos interactions avec votre barista, le gardien de sécurité du bureau ou vos collègues peuvent soyez limité, mais essayez de sourire à chaque personne que vous rencontrez, que ce soit votre colocataire ou l'accouchement personne. Cela aidera à réduire l'anxiété et vous permettra de passer plus facilement à la pleine conscience et à la méditation.

Faites suer. Si vous avez des problèmes de tranquillité, essayez une activité répétitive et de haute intensité comme le sprint, monter et descendre les escaliers ou faire des sprints à vélo, suggère Michaelis. Des preuves expérimentales suggèrent que les gens se nourrissent de différents types de neurotransmetteurs, et certains (comme extravertis) préfèrent ceux, comme la dopamine, qui sont libérés lors d'activités de haute intensité, explique-t-il. Cela signifie qu'un cours de HIIT peut avoir un effet calmant sur vous comme la méditation le fait pour vos amis. (Et si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport pour le moment, essayez plutôt un entraînement à domicile.)

Respirez quand vous êtes stressé. Contrôler votre respiration est l'une des formes de pleine conscience les plus faciles et les plus efficaces. "Lorsque votre respiration devient superficielle, comme lorsque vous êtes stressé, vous envoyez moins d'oxygène au cerveau et à votre corps", explique Hall. Après une réunion mouvementée, asseyez-vous sur votre chaise et concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration, chacune en comptant jusqu'à quatre. Cela aidera à calmer votre système nerveux et à attirer votre attention vers l'intérieur. C'est un excellent outil à avoir dans votre poche arrière chaque fois que vous commencez à vous sentir trop stimulé, car les recherches montrent que les comportements répétitifs et rituels réduisent l'anxiété, ajoute Hall.

Tirez parti de vos déplacements. Si vous travaillez dans un domaine qui vous oblige à vous rendre au travail maintenant, vous pouvez utiliser ce temps de différentes manières pour vous mettre dans un espace de tête plus calme. "Chaque fois que votre voiture est arrêtée à un feu de circulation, dans un embouteillage ou en attente d'un accident, c'est une excellente occasion de se renouveler", a déclaré Hall. Pratiquez votre respiration pendant ces moments, en inspirant de votre abdomen pendant quatre temps, puis expirez pendant quatre temps. Cela aidera non seulement à conditionner votre esprit à profiter davantage des moments lents, mais vous permettra également de travailler dans un état plus calme.

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Une fois que la pleine conscience sera mieux intégrée à votre vie quotidienne, vous serez dans un bien meilleur endroit mentalement pour vous appuyer sur d'autres techniques de relaxation au lieu de les combattre. Cela a alors un effet boule de neige - si vous pratiquez intentionnellement la pleine conscience sur le reg, vous allez naturellement devenir plus attentif dans tous les domaines de votre vie, ce qui vous aidera à mieux contrôler votre anxiété, tous nos experts se mettre d'accord. Si vous souhaitez instituer une pratique régulière de la méditation, voici quelques moyens de vous faciliter la tâche.

Commencez petit et soyez patient. «Notre instinct est d'éviter les pensées et les émotions difficiles, qui surviennent inévitablement dans les moments de calme», explique Conyers. "Lorsque nous acceptons - plutôt que de nous battre - ce qui est désagréable, cela commence à perdre de sa puissance." Cela signifie que vous devez vous y tenir. Donnez-vous un objectif réalisable, comme pratiquer la pleine conscience pendant cinq minutes chaque jour pendant votre marche pour prendre un café, ou méditer pendant une minute seulement trois fois par semaine. Augmentez le temps chaque semaine et sentez le malaise s'estomper.

Sors du lit. « Quand vous êtes au lit, votre corps est programmé pour dormir », explique Terrany. S'asseoir sur une chaise ou sur le sol peut aider à signaler à votre cerveau que vous vous reposez, pas que vous dormez. Si le lit est le seul endroit où vous pouvez être seul et tranquille, ne méditez pas juste après le réveil - au moins, levez-vous et lavez-vous le visage avant de rentrer, et restez sur les couvertures pour minimiser cette association de sommeil, elle ajoute.

Méditez au même endroit tous les jours. Si vous essayez de mettre en place une pratique régulière, aménagez un coin de votre maison à utiliser exclusivement pour la pleine conscience ou la méditation, suggère Hall. De la même manière que nous associons le lit au sommeil, votre cerveau commencera à associer ce coin à la relaxation et à l'intention, ce qui facilitera à son tour la réalisation des deux. Nidez-vous dans cet espace en ajoutant des couleurs que vous aimez, des cristaux, de l'encens, des vases à fleurs. Si vous vivez dans un petit espace, vous pouvez créer un petit plateau ou une boîte avec ces objets, le ranger sous votre lit et le retirer pour faire votre pratique, suggère Hall.

Essayez une méditation en marchant. "La méditation assise n'est pas pour tout le monde", dit Conyers. Promenez-vous, écoutez de la musique, dansez - tout cela peut être une expérience méditative qui apaise l'esprit tant que vous portez votre attention sur tout ce que vous faites et que vous visez à être pleinement présent.

Optez pour une séance guidée. « Probablement 25 % des personnes à qui j'enseigne éprouvent de l'anxiété après la première séance d'une méditation silencieuse, mais dans une méditation guidée par imagerie, elle peut n'être que de 2 à 5 % », dit Hall. Les méditations silencieuses permettent à plus d'émotions et de traumatismes de survenir, tout en ayant la voix de quelqu'un qui vous guide constamment vers la sécurité et la positivité. Méditation guidée en personne ou application avec guidage, sons de la nature ou mantras (comme Minuteur Insight) sont une excellente option.

La seule façon d'être mauvais en pleine conscience est de ne pas le faire. Si essayer de vous asseoir avec votre anxiété est insupportable ou vous envoie dans des crises de panique, parlez certainement à votre fournisseur de soins de santé mentale d'un plan de traitement plus personnalisé. Mais pour la plupart des gens (y compris ceux qui souffrent d'anxiété), la pratique de s'asseoir et d'être mal à l'aise est exactement le but, dit Terrany. Et plus vous vous forcez à vous asseoir, à marcher ou à transpirer avec les pensées, même pendant de petits intervalles, plus il vous sera facile de le faire, à la fois sur le tapis et dans la vie de tous les jours, dit Terrany.