Les bienfaits pour la santé d'un régime à base de plantes

Des étagères d'épicerie vides à plus de temps dans la cuisine, la pandémie de coronavirus a changé la façon dont de nombreuses personnes mangent. Et curieusement, cela semble avoir intensifié une tendance qui existait déjà vers une alimentation à base de plantes.

De nouvelles statistiques montrent que les ventes de substituts de viande fraîche (c'est-à-dire les substituts de viande à base de plantes) ont bondi de 178,5 % la semaine du 23 mai. « Cela peut être dû en partie à des épidémies de COVID-19 qui ont poussé certaines usines de transformation de la viande à réduire considérablement le personnel ou à fermer complètement », explique Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, diététiste professionnelle. "Cela a créé une réduction à court terme de l'approvisionnement en viande, et les gens se tournent vers des sources de viande alternatives."

Mais le changement vers un mode de vie à base de plantes avait déjà commencé avant COVID. "L'année dernière, 25 pour cent des millennials se décrivent comme végétaliens ou végétariens, selon

Alors, qu'y a-t-il de si bon dans l'alimentation à base de plantes? Et c'est le moment de l'essayer? Voici ce que les pros de la nutrition ont à dire.

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Il n'y a pas de définition standard pour un régime à base de plantes - et c'est en fait l'une des choses que les professionnels de la nutrition aiment à ce sujet. « L'alimentation à base de plantes se concentre sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines, les herbes et les épices peu transformés », explique Tracy Lockwood Beckerman, diététiste et auteur de, La meilleure solution alimentaire pour les règles. En d'autres termes, une alimentation à base de plantes sera riche en tous ces aliments.

Bien que l'alimentation à base de plantes soit parfois confondue avec le véganisme (ce qui signifie éviter tous les produits d'origine animale), c'est en fait un terme beaucoup plus large. « J'aime le concept d'alimentation à base de plantes, car il met l'accent sur ce qu'il inclut plutôt que sur ce qu'il exclut », déclare Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, diététiste professionnelle. Et cette inclusion peut en fait avoir ses propres avantages: « Chaque fois que nous abordons un mode de vie d'un point de vue mental lieu d'abondance plutôt que de privation, il est utile de s'en tenir à ce modèle à long terme », Dwyer dit.

"Ce qui est génial avec l'alimentation à base de plantes, c'est qu'il n'y a pas une certaine quantité de plantes que vous" devez "manger pour être considéré comme un modèle d'alimentation à base de plantes", ajoute Izquierdo. « Je le définis comme: les plantes principalement, puis tout le reste. »

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Il y a beaucoup à aimer à inclure plus de plantes dans votre alimentation, disent les experts.

En mettant l'accent sur les aliments végétaux peu transformés, de nombreuses personnes qui suivent un régime à base de plantes finissent par évincer les aliments les plus transformés associés aux problèmes de santé courants. Avantages pour la santé de l'alimentation à base de plantes comprendre moins de risques de maladies comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'hypertension artérielle, certains types de cancer et l'obésité, dit Dwyer.

Étant donné qu'il n'y a pas de planète B, de nombreuses personnes choisissent de se tourner vers les plantes pour des raisons environnementales. « La production d'aliments végétaux nécessite moins de ressources naturelles que la production d'aliments pour animaux », explique Dwyer. Même si vous n'êtes pas 100 % végétal, réduire les produits d'origine animale peut avoir un impact.

De même, vous n'avez pas besoin d'être à 100 % à base de plantes pour bénéficier des bienfaits du régime pour la santé, dit Dwyer. "Augmenter la quantité d'aliments végétaux entiers que vous incluez dans votre alimentation à un degré quelconque est utile - même si vous mangez encore de la viande, des œufs ou des produits laitiers à l'occasion."

Il existe également une plus grande variété d'aliments végétaux que beaucoup ne le pensent. "Beaucoup pensent qu'un régime à base de plantes se limite à l'herbe et aux légumes verts, mais ce n'est pas vrai", souligne Beckerman. « De nombreuses recettes à base de viande sont adaptables avec des substituts de viande bourdonnants tels que les champignons, le jacquier, les légumineuses et les légumineuses. Les aliments riches en fibres et en nutriments sont également assez polyvalents et peuvent être incorporés dans des plats traditionnels à base de viande tels que les lasagnes, les hamburgers et les ragoûts.

Se promener dans la section des produits de Whole Foods peut donner l'impression que manger à base de plantes est un luxe mode de vie, mais cela peut en fait être plus économique que de manger des aliments d'origine animale, selon Izquierdo. «Par exemple, une poitrine de poulet coûte environ 3 $/livre, tandis que la combinaison de riz et de haricots coûte environ 0,25 $/livre», dit-elle. "Et les fruits et légumes surgelés sont d'excellentes options car ils ont tendance à être moins chers que les produits frais."

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Bien sûr, il n'y a pas de régime parfait. Il y a quelques inconvénients potentiels à manger à base de plantes dont il faut être conscient.

Bonjour, ballonnements excessifs. "Le régime à base de plantes est vraiment riche en fibres", explique Dwyer. « Bien que consommer beaucoup de fibres soit vraiment bénéfique pour la santé intestinale et la santé cardiovasculaire, cela peut entraîner un excès de gaz et des ballonnements lorsque nos microbes intestinaux traitent la fibre (et créent du gaz en tant que sous-produit).

Pour aider à faire face à cela, Dwyer suggère de boire beaucoup d'eau pour garder les fibres en mouvement dans votre tractus gastro-intestinal. "Je recommanderais au moins 2 litres/jour pour les femmes, mais vous pourriez avoir besoin de plus selon votre niveau d'activité et la masse musculaire. Commencer lentement avec de plus petites portions d'aliments riches en fibres peut également aider votre intestin acclimater.

 "Les personnes qui mangent entièrement à base de plantes (ou végétaliennes) sont à risque de carence en vitamine B12, car la B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d'origine animale", explique Dwyer. « La B12 est un nutriment incroyablement important, dont les carences entraînent anémie, changements neurologiques et infertilité. Je recommande aux personnes à base de plantes de manger des aliments enrichis en B12 tels que les laits non laitiers, les céréales et la levure nutritionnelle, ainsi que de prendre un supplément former." D'autres nutriments à surveiller lorsque vous suivez un régime entièrement végétal, dit-elle, comprennent l'iode, les acides gras essentiels et Vitamine D.

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Les viandes à base de plantes et les collations végétaliennes sont plus faciles à trouver que jamais. Mais il est important de comprendre que ces aliments ne sont pas nécessairement sains simplement parce qu'ils sont à base de plantes, dit Beckerman. « Certains grignotines comme les muffins à base de plantes, les tranches de charcuterie et les desserts sont chargés de conservateurs, de sucres ajoutés et gras saturé." En vous concentrant principalement sur les aliments à base de plantes entières, vous pouvez vous assurer d'obtenir les avantages pour la santé d'un régime à base de plantes.

Si vous voulez essayer une alimentation à base de plantes, voici comment vous préparer pour une transition en douceur et un succès à long terme.

"Les changements de style de vie que nous apportons progressivement ont tendance à être ceux qui" collent "", explique Dwyer. "Essayez de préparer un ou deux dîners à base de plantes par semaine et partez de là."

Cette stratégie fonctionne également bien pour incorporer des aliments végétaux inconnus. « Commencez avec un ou deux nouveaux aliments végétaux chaque semaine et expérimentez comment les apprécier », suggère Izquierdo. "Les possibilités sont infinies!"

Beaucoup de gens s'inquiètent d'avoir suffisamment de protéines dans un régime à base de plantes. « Bien que les aliments d'origine végétale contiennent généralement moins de protéines que les aliments d'origine animale, il est toujours tout à fait possible d'obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d'un régime à base de plantes. Les noix, les graines, les légumineuses (y compris le soja), les céréales et les pseudograins (comme le quinoa) offrent tous des protéines », explique Dwyer.

« Ce qui est essentiel pour obtenir des protéines adéquates dans un régime à base de plantes est d'être intentionnel et de s'assurer vous incluez au moins un aliment végétal riche en protéines à chaque repas et collation tout au long de la journée », a-t-elle ajoute. Les poudres de protéines à base de plantes peuvent également être utiles, ajoute-t-elle, mais il est préférable d'obtenir la plupart de vos nutriments (y compris les protéines) à partir d'aliments entiers.

Une façon de faciliter la transition est d'essayer d'incorporer plus de plantes dans les aliments que vous appréciez déjà, dit Izquierdo. « La prochaine fois que vous aurez des pâtes, préparez-en la moitié des nouilles de courgettes ou, lorsque vous préparez des galettes de hamburger, remplacez la moitié du bœuf haché par des champignons. La saveur umami des champignons offre un goût similaire à celui du bœuf.

Lorsqu'il s'agit de choix alimentaires faits dans un temps record, nous revenons souvent à de vieilles habitudes. «Facilitez-vous la tâche en préparant des repas ou en cuisant par lots certains de vos aliments de base», suggère Dwyer. "Par exemple, vous pouvez préparer un gros lot de céréales au début de la semaine et l'utiliser dans les repas des jours suivants."