"Qui a laissé les chiens sortir!!! Qui! Qui! Qui! Qui a laissé les chiens sortir?!" Alors que j'entrais et sortais du sommeil, le chœur grinçant a pincé les bords extérieurs de ma conscience comme un Rottweiler en colère.
Cela faisait des mois que je faisais du lobbying pour changer notre alarme. Malheureusement (ou heureusement, selon de quel côté du lit vous dormez), c'était la seule chanson assez agaçante pour réveiller mon mari, dont l'horaire de travail tard dans la nuit, combiné à des épisodes d'insomnie et d'apnée chronique du sommeil, nous maintenait tous les deux dans un état de sommeil assez stable privation.
J'ai écarté deux petites jambes d'enfant et l'arrière de mon Labrador obèse et j'ai titubé vers l'horloge. « 6:45 » lisaient les lumières bleues qui, dans mon délire privé de sommeil et à décalage horaire, rebondissaient dans la pièce comme une paire de dés électroniques. J'ai gémi en enfonçant mon index dans le bouton snooze. A peine rentré d'un voyage d'affaires de trois jours à Londres, j'étais épuisé: des boutons couvraient mon menton, des cernes obscurcissaient mes yeux, et mon horloge interne avait le rythme instable d'une marche ivre bande. "Je vais juste compter jusqu'à 40 et ensuite je me lèverai", marmonnai-je à mon mari avant de retourner dans mon lit.
Au moment où je me suis réveillé 45 minutes plus tard, mon mari était parti. Mon fils de 10 ans, cependant, ronflait toujours tranquillement sur le lit. Je jetai un coup d'œil frénétique à l'horloge et un frisson de panique me parcourut le dos. « Il est 7h30! Alex, lève-toi! Tu as raté le bus! J'ai couru dans la cuisine, attrapant furieusement une boîte de barres granola, qui a poussé un sac à moitié scellé hors de l'étagère. En quelques secondes, des milliers de minuscules graines de chia noires sont tombées en cascade dans l'air comme une tempête de grêle de l'enfer parental.
On pourrait attribuer toute cette scène à un lundi très maniaque, mais la vérité est que ces matins décidément non zen étaient loin d'être une anomalie. Même lorsque je n'étais pas en décalage horaire, mon sommeil était régulièrement compromis par des problèmes de devoirs, des batailles au coucher et une dépendance excessive aux pouvoirs réparateurs de Netflix et du chardonnay. Ces derniers mois, je venais souvent de jeter l'éponge et de me coucher en même temps que mes enfants, avec mon enfant le plus difficile à dormir sous le bras comme un ours en peluche. Je me réveillais entre 4 et 5 heures du matin juste pour avoir du temps pour moi. Cela a semblé fonctionner pendant un petit moment jusqu'à ces nuits inévitables où je redevenais un adulte plus normal. l'heure du coucher - et puis je me retrouve encore bien éveillé à 4 heures du matin. À 3 heures le lendemain après-midi, je Starbucks.
Déterminée à me remettre sur les rails, j'ai commencé à lire le livre à succès d'Arianna Huffington, The Sleep Revolution. Les principes de base d'une bonne hygiène de sommeil sont assez simples: photographiez pendant sept à neuf heures par nuit, éliminez l'électronique au moins la moitié heure avant le coucher (en plus de trop stimuler votre cerveau, les lumières bleues inhibent la production de l'hormone du sommeil mélatonine), obtenez plus de soleil (surtout tôt le matin, car cela aide à réguler les hormones du sommeil/éveil), réduisez la caféine et l'alcool, et transformez votre chambre en sommeil sanctuaire. « Il devrait être sombre et accueillant », me dit Huffington lorsque nous nous parlons quelques jours plus tard au téléphone. "Et une belle table de chevet est la clé." Elle suggère de le décorer avec des objets qui favorisent le sommeil et déclenchent la joie: une belle lampe à faible luminosité, une fleur à tige unique, une bougie, une photo de vos enfants ou de votre chien...
Après avoir pillé ma bodega locale pour quelques pivoines et mis en scène mon sanctuaire de sommeil au chevet, j'ai Marie Kondo–ed le fouillis (au revoir, livres de parents agités) et débranché autant que j'ai pu: mon réveil numérique, mon iPad, portable. Mon mari a tracé la ligne à la télévision à écran plat et au décodeur, alors, suivant les conseils de Huffington, j'ai recouvert les minuscules lumières avec du ruban adhésif.
Bien que de nombreux experts du sommeil recommandent de se lever et de se coucher à la même heure tous les jours (même le week-end), Huffington n'est pas intransigeant sur ce point. "Ce n'est pas réaliste pour la plupart des gens", dit-elle. Une règle du sommeil sur laquelle elle ne se pliera pas? Enregistrement les sept à neuf heures par nuit. "Les gens pensent qu'ils peuvent se débrouiller en cinq ou six heures." En réalité, seulement environ 5 pour cent de la population ont une mutation génétique rare qui leur permet de le faire. "Pour déterminer votre heure de coucher optimale, déterminez l'heure à laquelle vous devez vous réveiller, puis comptez à rebours de huit heures", conseille Huffington. Si vous avez une certaine flexibilité et que vous voulez vraiment maximiser votre bang pour l'heure du coucher, essayez de ne pas manquer les heures entre 22 heures et 22 heures. et 2 heures du matin Dans son livre Dormez plus intelligemment, Shawn Stevenson, fondateur du podcast populaire The Model Health Show, appelle cela le "moment d'argent" parce que c'est quand votre corps produit le plus de mélatonine et d'hormone de croissance humaine, alias le « hormone de jeunesse ». L'absence de cette fenêtre réparatrice peut expliquer pourquoi certaines personnes qui s'endorment très tard le soir peuvent encore se sentir groggy le matin, même après avoir passé huit heures complètes à dormir. Une autre cause d'inertie du sommeil tôt le matin? Réveils traditionnels à heure fixe, qui peuvent se déclencher pendant la phase la plus profonde de votre cycle de sommeil (voir l'encadré ci-dessous pour une meilleure alternative).
Les plus grands défis pour moi ont été de réduire ma consommation de café (une seule tasse par jour et jamais après 14 heures) et de réécrire mon comportement dans les heures qui ont précédé. jusqu'à 22 heures. couvre-feu, qui étaient normalement gaspillés sur le même tiercé somnifère presque tous les soirs: en sirotant, en grignotant et sur les réseaux sociaux. Boire un verre ou deux de vin avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement au début, mais cela a tendance à vous donner un repos de mauvaise qualité car il empêche votre corps de progresser vers les niveaux les plus profonds de sommeil paradoxal (si vous abusez, cela peut également vous réveiller car les effets déshydratants de l'alcool coup de pied dans). « Si vous allez boire un verre de vin, il vaut mieux le prendre pendant l'happy hour plutôt que juste avant de vous coucher », explique Alanna McGinn, fondatrice du site Web de coaching du sommeil Good Night Sleep Site.
Et donc, au lieu de me servir un verre de vin et de m'installer avec mon iPhone dès que j'ai mis mes enfants au lit, j'ai rempli les deux heures avant le coucher de nouveaux rituels relaxants. J'ai commencé à prendre un bain chaud parfumé aux sels de bain apaisants à la lavande et illuminé par du thé scintillant lumières tous les soirs (j'ai même acheté un haut-parleur étanche pour le bain afin que je puisse jouer de la musique apaisante au spa pendant que je trempé). Après le bain, je me suis retiré dans ma chambre avec le livre le moins stimulant que j'ai pu trouver. "Essayez la fiction ou la philosophie", a conseillé Huffington. « Et faites-en un vrai livre! Pas de liseuses ou de livres électroniques. Quand j'ai mentionné avec optimisme que j'avais basculé mon iPhone sur les paramètres de nuit, donc le l'arrière-plan devient jaune doux et sédatif vers 21 heures. au lieu d'un bleu dur et stimulant - Huffington n'a pas céder. "Ce n'est pas seulement la lumière bleue", a-t-elle déclaré. "C'est le fait que nos téléphones et nos tablettes sont toute notre vie et nous y sommes accros." (En fait, les chercheurs croient maintenant que la technologie stimule une boucle de dopamine semblable à celle générés par la cocaïne ou le jeu.) « Si nous mettons nos smartphones au lit, nous allons être tentés non seulement de lire, mais peut-être de consulter nos e-mails ou de voir comment fonctionne notre compte Instagram. Faire. De manière réaliste, très peu d'entre nous - et cela inclut moi - ont la volonté de ne pas le faire. "
Quelques jours après le début de ma nouvelle routine favorisant le sommeil, qui comprenait le déplacement de tous mes appareils vers une station d'accueil familiale dans le salon une demi-heure avant de me coucher, j'ai remarqué que je n'avais plus besoin d'alarme. Je me réveillais - sans aboyer - vers 6 heures du matin. Je me sentais plus alerte et reposé que depuis des semaines. Courir après le départ du matin me semblait maintenant être un luxe, pas une corvée, et le brouillard cérébral qui m'avait hanté pendant des semaines semblait s'être levé. Après deux semaines, ma peau était plus lumineuse et mon jean me va encore mieux (des études montrent un sommeil raccourci augmente la ghréline, l'hormone de la faim, donc je n'imaginais probablement pas que je me sentais aussi moins faim). La meilleure partie? Mon humeur. Au lieu de me sortir du lit chaque matin avec une terreur cotonneuse, j'ai bondi hors des couvertures et dans les chambres de mes enfants avec quelque chose qui se rapproche de la joie. Et pour cela, j'abandonnerais volontiers tous les lattes à la vanille et les mises à jour Instagram du monde.