Vous avez enfin trouvé la robe de mariée de vos rêves: une robe sirène super sexy et moulante. Une silhouette classique mais dramatique, la robe sirène est connue pour accentuer tous vos meilleurs atouts - jeu de mots absolument destiné. Puisque nous vous avons déjà montré comment tonifier vos bras, vos épaules et votre tronc, nous allons maintenant nous concentrer sur vos hanches, vos cuisses et vos fesses. Suivez ces quatre mouvements simples de La grâce et le pouvoir de Kacy circuit et vous serez prêt-à-robe de sirène en un rien de temps !
Regardez la vidéo d'instructions ici et assurez-vous de consulter les instructions étape par étape ci-dessous! Oh, et si vous vous demandez qui fabrique le body d'entraînement de Kacy, ce serait la créatrice Lisa Marie Fernandez (net-a-porter.com; $140).
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Le mouvement: ASAP Slide Lunges
Équipement: Poids de 2-3 livres, planeurs ou serviettes
Muscles ciblés: Bras, épaules, taille, intérieur et extérieur des cuisses et des fesses
Représentants: Essayez 8 à 12 répétitions avant de changer de côté. Complétez 3 séries.
- Tenez-vous droit avec un planeur ou une petite serviette sous votre pied droit et un poids de 2 livres dans la main droite, faites glisser lentement votre jambe vers la droite en gardant votre jambe de travail droite. Pliez la jambe opposée, debout, créant une fente latérale.
-Lorsque vous vous fendez, soulevez simultanément votre bras droit et au-dessus de votre corps vers la gauche, créant une courbure latérale.
- Penchez-vous immédiatement sur le côté droit, tendez la main vers le bas et en travers, en touchant votre pied gauche.
-Alors que vous continuez vos répétitions, faites glisser le pied de l'aile vers l'extérieur et l'intérieur à chaque mouvement.
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Le mouvement: ascenseur de butin de New York City
Équipement: 2-3 livres de poids dans chaque main
Muscles ciblés: Fesses, cuisses et bras
Représentants: 8-12 répétitions sur chaque jambe, et un total de 3 séries. Terminez le mouvement des deux côtés avant de vous reposer un instant et de recommencer.
-Commencez en position de fente avec votre genou avant directement en ligne avec votre talon et un poids léger dans chaque main. Pendant que vous vous fendez de haut en bas, faites une flexion des biceps à chaque mouvement pendant 8 ou 12 temps.
- Tenez le dernier représentant en position de fente et redressez la jambe arrière, en soulevant le talon du sol pour être sur la balle de votre
pied arrière.
-En déplaçant uniquement le haut du torse, basculez vers l'avant et l'arrière (créant un mouvement de soulevé de terre) 8 à 12 fois tout en restant dans cette position.
REMARQUE: gardez le dos et les bras tendus pour ne pas arrondir les épaules.
- Tenez la dernière répétition, tirez lentement vos coudes derrière vous et sans bouger vos jambes ou le haut du corps, faites 8 à 12 rebonds de triceps lorsque vous sentez la brûlure dans vos cuisses, vos fesses et vos bras.
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Le mouvement: levage latéral des jambes à l'arc
Équipement: Une chaise pour l'équilibre
Muscles ciblés : Abdos, dos, hanches, fesses et extérieur des cuisses
Représentants: 8-12 répétitions sur chaque jambe, et un total de 3 séries.
-Tenez-vous en position de force avec vos pieds rapprochés. Placez légèrement votre main gauche sur le dossier d'une chaise pour l'équilibre et votre main droite derrière votre tête.
-Contractez vos muscles obliques (côtés) droits et penchez-vous sur votre côté droit, en levant votre jambe droite sur le côté comme vous le faites. Serrez vos obliques comme si vous essayiez d'amener votre coude à votre genou.
-Retourner au début. Complétez une série complète (8-12 répétitions) vers la droite, puis changez de côté.
REMARQUE: essayez de garder votre équilibre solide pendant que vous effectuez ce mouvement. Serrez vos fessiers et gardez vos abdominaux contractés tout au long de l'exercice pour éviter les balancements ou les torsions indésirables.
Le mouvement: Squat Twerk Abs Triade
Équipement: Ensemble de poids de 2-3 livres et un sourire
Muscles ciblés: Abdos, fesses, cuisses et bras
Représentants: Combinez les 3 mouvements ci-dessous, 6 fois chacun. Reposez-vous un instant et répétez 2 fois de plus pour un total de 3 séries.
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1. Contractions de base des abdominaux debout (Twerk)
-Tenez-vous en position de force, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, rentrez vos fesses et poussez vos hanches vers l'avant. Tenez cette position et sentez que
contraction.
- Relâchez cette contraction en poussant vos fesses vers l'extérieur et vers l'arrière, en ressentant un étirement dans vos abdominaux lorsque vous élargissez votre poitrine.
-Continuer avec ce mouvement en allant un peu plus vite à chaque poussée. Maintenant, ajoutez des armes !
2. Twerk avec des armes
-Avec un poids dans chaque main, placez vos mains ensemble avec vos paumes vers le haut.
-Déplacez vos mains au-dessus du sommet de votre tête pendant que vous poussez vos fesses et vos hanches vers l'arrière, et étirez vos abdominaux et développez
votre poitrine.
-Effectuez immédiatement la contraction abdominale debout de base ci-dessus dans un flux continu pendant que vos bras descendent et vous
contractez et serrez vos abdominaux en poussant vos hanches vers l'avant.
-Continuez ce mouvement pendant un compte complet de 8 à 12 répétitions avant de vous reposer.
3. Le bras accroupi se lève
- Tenez un poids léger dans chaque main avec vos bras tendus le long de vos côtés, les paumes vers le bas.
-Levez vos bras devant vous (pas plus haut que le niveau des épaules) pendant que vous vous accroupissez simultanément comme si vous étiez assis sur une chaise jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
-Appuyez jusqu'à une position debout, pendant que vous faites pivoter vos paumes vers le haut et tirez vos coudes derrière vous.
-Revenez immédiatement à la position accroupie, en étirant vos bras devant. Puis sortez du squat en tournant vos paumes
et en tirant les coudes vers l'arrière.
La recette incontournable de Kacy :
Bien manger ne doit pas être une production. En fait, cela ne devrait pas être le cas si vous vous attendez à le faire jour après jour. Voici l'un de mes plats à mélanger préférés qui me permet de rester fort, surtout quand j'ai besoin d'un petit quelque chose de crémeux, croquant et sucré !
Bagatelle de fille de la ville
1/2 tasse de Cool Whip sans gras
1/2 tasse de yogourt faible en gras ou sans gras (nature ou aromatisé)
1/4 tasse de crème sure faible en gras
1 banane, tranchée
1/4 tasse de fraises tranchées
1/4 tasse de bleuets
4 biscuits graham au chocolat, émiettés
Mélanger le Cool Whip, le yogourt et la crème sure dans un bol et mélanger jusqu'à consistance lisse. Dans un grand bol transparent ou un petit plat à parfait, créez des couches uniformes de fruits individuels suivis de la crème et du crumble de biscuits et continuez à construire. Votre plat fini sera joli à regarder et délicieux à manger.
Valeurs nutritionnelles par portion :
Calories 370; gras 10 g (gras saturés, 6,1 g polyinsaturés, 0,3 g; Monoinsaturé, 0,6 g) protéine 11,1 g; glucides 60 g; fibres 4,8 g cholestérol 38 mg; Fer 1 mg; sodium 144 mg; calcium 339 mg