Des aliments sains pour le petit-déjeuner qui ont en fait des niveaux élevés de sucre

Lorsque vous vous asseyez devant votre bol d'açaï à la fraise et aux fruits de la passion, vous pensez probablement qu'il s'agit d'un petit-déjeuner super nutritif (et délicieux). La vérité? Certains de ces bols de bonté fruités et colorés sont remplis de TONNES de sucre, à tel point que l'équivalent pourrait être celui d'une barre chocolatée. Aïe. C'est pourquoi vous pourriez commencer à planter une heure plus tard. (Et probablement aussi la sensation de faim.)

"Les Directives diététiques pour les Américains 2015-2020 recommande que pas plus de 10 pour cent des calories proviennent des sucres ajoutés, car ils ajoutent des calories sans ajouter de nutriments positifs », explique Maggie Moon, R.D., auteur de Le régime ESPRIT. Sur un régime standard de 2 000 calories, cela représente 50 grammes de sucre ajouté. « Trop de sucres ajoutés rendent difficile la consommation de tous les nutriments dont votre esprit et votre corps ont besoin pour une santé optimale dans le cadre de votre budget calorique », dit-elle.

Vous pensez le couper de près? Les American Heart Association (AHA) recommande encore moins de sucre chaque jour: « L'AHA ne recommande pas plus de six cuillères à café par jour de sucre ajouté pour les femmes et neuf pour les hommes, ce qui représente 24 grammes par jour pour les femmes et 36 pour les hommes", a-t-elle dit.

Ne vous laissez pas tromper par ces petits déjeuners « sains » à la mode. Bien sûr, ils peuvent être superbes sur Instagram, mais ils ne font pas nécessairement du bien à ton corps.

Tout d'abord, il convient de faire la distinction entre le sucre naturel et le sucre ajouté, explique Moon. Le sucre naturel n'est pas intrinsèquement malsain et se trouve dans des choses comme le yogourt et les fruits. Mais en grandes quantités ou lorsqu'elles sont préparées avec sucre ajouté, il est possible d'accumuler un nombre de sucre égal à celui d'un dessert typique, dit-elle.

Les sucres ajoutés, cependant, sont ce qui est inquiétant. « Les sucres ajoutés sont un problème de santé publique et ont un rôle très différent et potentiellement nocif dans le contexte d'un habitudes alimentaires par rapport aux sucres naturels qui sont intrinsèques aux aliments sains tels que les fruits et le lait », explique Lune.

"Les bols d'açaí peuvent contenir plus de 65 grammes de sucre et plus de 500 calories dans certains magasins de jus et de smoothies populaires", explique Moon. « C'est autant qu'un 20 onces. du Coca." Vous ne le croyez pas? Un bol Strawnana Berry Açaí de Robeks contient 69 grammes de sucre. "Gardez à l'esprit qu'au moins dans le bol d'açaí, vous obtenez également des fibres, des vitamines et des minéraux", ajoute-t-elle.

Pour un bol d'açaï définitivement sain, Fais le toi-même vous pouvez donc gérer les portions et les garnitures. "Commencez avec une demi-tasse de base d'açaí, évitez d'ajouter du sucre et garnissez de quelques amandes, myrtilles et graines de chanvre", suggère-t-elle. Miam.

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C'est vrai: votre smoothie du matin pourrait contenir autant de sucre que près d'une douzaine de beignets. "Le smoothie moyen de votre comptoir de smoothies du coin peut contenir 400 calories et près de 90 grammes de sucre. C'est autant de sucre que neuf beignets Krispy Kreme", dit Lune. (Exemple: le grand Fraises Smoothie sauvage au Jamba Juice contient 97 grammes de sucre.)

Même si tout ce sucre se trouve naturellement dans les fruits, il y a généralement très peu de protéines ou de graisses saines pour l'équilibrer, dit-elle. "Dans un smoothie à base de fruits et légumes entiers et de jus à 100%, le problème n'est pas tant le sucre naturel, mais ce sont les portions et la façon dont il s'intègre dans un repas équilibré", explique-t-elle. Vous feriez mieux de faire votre propre smoothie à la maison avec les bons ratios de macronutriments et sans sucre ajouté.

Pour trouver le bon équilibre en macronutriments, essayez d'ajouter des protéines et des graisses saines à votre smoothie, recommande Moon. "J'aime ajouter de la poudre de beurre de cacahuète, du fromage cottage, du skyr islandais de Siggi ou même une cuillerée d'huile d'olive pure", dit-elle.

"De nombreuses recettes de pudding au chia nécessitent un ajout de sucre à hauteur de 20 grammes de sucre par portion", explique Moon. "C'est autant de sucre qu'une barre chocolatée", dit Moon. Il n'est pas nécessaire de descendre un Kit Kat à 9 heures du matin (par exemple, Pouding au chia au chocolat de Pret's contient 19 grammes de sucre et un barre Kit Kat classique a 21.)

"J'ai fait mon propre pudding de chia au lait d'amande matcha avec quelques cuillères à café de sirop de gingembre par portion pour environ 7 grammes de sucre. Bien qu'il s'agisse toujours de sucre ajouté, je n'appellerais pas non plus cela un petit-déjeuner. J'appelle ça un dessert, et un dessert qui contient moins de sucre que la plupart des desserts aussi", dit-elle.

S'il s'agit bien d'un petit-déjeuner pour vous, assurez-vous simplement que le taux de sucre est faible. La bonne nouvelle: vous obtenez toujours de bons nutriments grâce aux graines de chia. "En prime, les acides gras oméga-3 et les protéines des graines de chia compensent en partie l'impact sur la glycémie des glucides contenus dans cette friandise", dit-elle. (Essayez l'une de ces délicieuses recettes de pudding au chia pour satisfaire votre dent sucrée.)

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Un parfait au yogourt peut sembler être une option de petit-déjeuner sain, mais il contient souvent une tonne de sucre ajouté caché. Exemple concret: "Au Bon Pain's Yogourt aux bleuets et parfait aux bleuets sauvages contient 48 grammes de sucre, soit le double de la limite quotidienne recommandée pour les femmes suggérée par l'American Heart Association", déclare Lauren Harris-Pincus, R.D.N., auteur de Le club des petits déjeuners riches en protéines.

"Pour être juste, une partie du sucre est naturellement présente dans le lait et les fruits, mais le total équivaut encore plus au sucre que l'énorme rouleau de tourbillon à la cannelle d'Au Bon Pain", dit-elle. Pas bon. Au lieu de cela, optez pour un yogourt nature et des fruits frais coupés ou essayez un article à base d'œufs.

Il n'y a rien de tel qu'un bol de céréales sucrées qui vous rappelle votre enfance, mais en tant qu'adulte, il est temps d'abandonner ces céréales sucrées et de manger à la place quelque chose de riche en protéines et en fibres.

"Je suis un grand fan de céréales, mais certaines sont vraiment nutritives tandis que d'autres, pas tellement", déclare Harris-Pincus. "Smacks au miel de Kellogg sont une bombe à sucre: une portion de 3/4 tasse contient 16 grammes de sucre et qui n'en mange que 3/4 ?"

Et même si vous choisissez une céréale "plus saine", ce nombre de sucres est souvent encore assez élevé. Une tasse de Son aux raisins secs de Kellogg contient 18 grammes de sucre par portion et seulement une partie est du sucre naturel des raisins secs, dit Kelly Jones, R.D.

C'est à peu près la même quantité de sucre que deux coupes de beurre d'arachide de Reese. (Obtenez ceci: il y a même des recettes de pizza pour le petit-déjeuner plus saines qu'un bol de céréales typique.)

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Le granola a tendance à être rempli de sucre et les portions sont plus petites que la plupart des gens ne le pensent (vérifiez ces étiquettes !), Dit Jones. « Si vous mangez une tasse de granola, vous obtenez probablement environ 30 grammes de sucre, ce qui correspond à peu près à ce que vous obtiendriez de deux Pop-Tarts aux fraises," elle dit. (Une tasse de Granola Simplement Avoine, Miel, Raisins secs et Amandes de Quaker's contient 26 g de sucre.)

"Les deux aliments sont faibles en protéines, donc la glycémie peut monter en flèche et s'effondrer et vous ne vous sentirez pas très satisfait. Plutôt que d'utiliser du granola comme bol de céréales, je le recommande comme ajout ou garniture sur du yogourt ou des flocons d'avoine pour ajouter du croquant », dit-elle. (Préparez cette recette de granola sans sucre pour une garniture savoureuse pour le yogourt nature.)