L'intégration dans les séances d'entraînement peut être difficile. C'est pourquoi une nouvelle étude de l'Université McMaster au Canada est une si bonne nouvelle: les chercheurs ont découvert que des rafales d'exercice aussi brèves que 20 secondes, comme monter quelques escaliers en courant, peuvent avoir une santé cardiaque importante avantages.

Monter les escaliers peut être fait à peu près n'importe quand et n'importe où, disent les chercheurs, donnant aux personnes occupées une excuse de moins pour sauter complètement les séances d'entraînement. Des recherches antérieures ont montré que des entraînements par étapes plus longs et soutenus peuvent améliorer la santé cardiaque, mais c'est la première fois que des scientifiques ont étudié les effets des intervalles de sprint - des périodes plus courtes d'activité vigoureuse suivies de courtes périodes de récupération - dans le contexte de l'escalier escalade.

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Les chercheurs ont recruté 31 femmes sédentaires mais en bonne santé pour une série d'expériences et les ont assignées à différentes routines d'exercice impliquant soit un vélo stationnaire, soit une cage d'escalier locale. Tous les entraînements ont nécessité un engagement total de 10 minutes, échauffement et récupération compris.

Pour une séance d'entraînement, les femmes se sont échauffées en marchant sur un terrain plat à un rythme soutenu pendant deux minutes, puis accompli trois rafales d'effort « à fond » de 20 secondes, montant une marche à la fois aussi rapidement et en toute sécurité que possible. Chaque rafale de 20 secondes était entrecoupée d'une période de récupération de deux minutes (en redescendant et sur un terrain plat à un rythme plus lent) et d'un retour au calme de trois minutes à la fin.

Un autre groupe de femmes a fait un entraînement légèrement différent sur un escalier plus court, s'échauffant pendant deux minutes, puis complétant trois rafales vigoureuses de 60 secondes dans les escaliers, avec une minute de récupération entre les deux et trois minutes de récupération au finir. (Dans ce cas, on leur a dit que vigoureux signifiait relativement intense, mais pas total.)

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Le deuxième entraînement a été conçu pour que les gens puissent facilement reproduire l'entraînement dans les maisons ou les lieux de travail avec au moins un escalier, expliquent les auteurs. Les séances d'entraînement ont été effectuées trois fois par semaine pour un total de six semaines, et les femmes ont été testées pour mesures telles que la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la consommation d'oxygène au début et à la fin de l'étude.

Il s'avère que les deux exercices d'escalier amélioration de la condition cardiorespiratoire: Le régime comprenant des combats complets de 20 secondes a amélioré le VO2max des femmes, une mesure de l'efficacité avec laquelle le corps prend et utilise de l'oxygène de 12% sur six semaines, tandis que le régime avec des intervalles vigoureux de 60 secondes a amélioré le VO2max de 8%. En termes de santé cardiovasculaire, selon les auteurs, une amélioration de 12 % du VO2max est comparable à perdre 7 centimètres de son tour de taille ou abaisser sa tension artérielle systolique de 5 points.

Ces résultats étaient également comparables aux résultats des femmes qui ont fait un entraînement similaire sur un exercice vélo, ce qui suggère que les escaliers peuvent être tout aussi efficaces pour améliorer la condition physique qu'un équipement d'exercice coûteux. Les résultats ont été publiés dans la revue Médecine et science dans le sport et l'exercice.

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Oui, dans un monde parfait, nous passerions tous beaucoup plus de 30 minutes par semaine à augmenter notre rythme cardiaque, sans parler des étirements et de la musculation. Et, pour être juste, ces entraînements ultra-rapides ne sont certainement pas une panacée: les mesures de la sensibilité à l'insuline (un facteur de risque de diabète) n'a pas changé au cours des six semaines de l'étude, par exemple, et les changements dans la composition corporelle étaient mineurs pour inexistant.

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Mais la recherche suggère qu'aussi peu que 10 minutes d'exercice par jour, trois jours par semaine - et aussi peu que 60 secondes d'activité vigoureuse par session -pouvez apporter de réelles améliorations à la santé cardiaque. Et avec moins de 15 pour cent des adultes nord-américains qui respectent actuellement les directives d'activité physique recommandées, les auteurs disent que c'est important. façon d'intégrer l'exercice dans votre vie, plutôt que d'avoir à structurer votre vie autour de l'exercice », a déclaré l'auteur principal Martin Gibala, PhD, professeur de kinésiologie à l'Université McMaster, dans un communiqué de presse. "La montée d'escaliers est une forme d'exercice que tout le monde peut faire chez soi, après le travail ou pendant l'heure du déjeuner."