Ma créativité tombe à plat quand il s'agit d'entraînement en circuit. Je ne sais jamais quels exercices associer pour créer un entraînement complet et complet du corps que je n'abandonne pas à mi-chemin pour le tapis roulant (parce que je m'ennuie à fond), et me fait transpirer en fait. Non, je ne maîtrise pas encore l'entraînement en circuit, mais heureusement, Cindy Crawfordl'entraîneur de, Sarah Hagaman a.
Hagaman, qui vient de s'associer pour travailler avec Crawford sur sa nouvelle plateforme de produits de nutrition et de bien-être, Ladder, entraîne le mannequin sur des programmes basés sur des circuits complets depuis plus d'une décennie. Ce que Hagaman dit être idéal à propos de l'entraînement en circuit, c'est qu'il vous permet vraiment de travailler avec un horaire chargé. Par exemple, si vous n'avez pas le temps de répartir vos entraînements en différents groupes musculaires tout au long de la semaine, vous pouvez effectuer une circuit qui fait travailler tout le corps en utilisant différentes modalités, comme les poids libres, les ballons de médecine, les barres spri, ainsi que le cardio.
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"Si je l'ai vue [Crawford] trois jours par semaine, ce que l'horaire permet parfois, nous pourrions interrompre les séances d'entraînement plus spécifiques, en frappant le bas du corps et les épaules aujourd'hui, puis nous allons frapper le dos et les biceps et nous concentrer vraiment sur le travail du tronc et de la stabilité mercredi », Hagaman dit. "C'est une très bonne chose à regarder pour les lecteurs. A quelle heure ai-je cette semaine? Dois-je faire un entraînement complet du corps parce que je n'ai le temps d'aller au gymnase que deux fois ?"
Comme je suis complètement et totalement vide en ce qui concerne l'entraînement en circuit, j'ai demandé à Hagaman de partager l'un des circuits qu'elle fait avec Crawford pour que je le teste. Vous pouvez consulter le circuit exact (et mes réflexions) ci-dessous. Avant de commencer, Hagaman m'a fait savoir que tout ce dont j'avais besoin était un ensemble d'haltères et un tapis.
Activités d'échauffement: répéter deux fois
- 5 vers pouces
- 10 marches de planche (de la position de la planche descendez aux avant-bras, puis remontez jusqu'aux paumes)
- 20 fentes avant (10 chaque jambe)
Activités chronométrées: une minute pour chaque exercice
- Curl debout sur une jambe (tenir la jambe devant pour l'équilibre tout en curling 8-15 lb. haltères (30 secondes par jambe). Assurez-vous que les coudes sont rentrés et que les haltères descendent complètement avant de les remonter.
- Fente latérale pour équilibrer avec un haltère. L'haltère est dans la main opposée de la jambe qui se fend et se déplace avec vous pendant que vous vous fendez, et revient et vous repoussez à la position de départ.
- Trempettes triceps (hors banc, une chaise ou même un tapis).
- Tapotements d'épaule de planche (assurez-vous que les hanches ne bougent pas pendant que vous tapotez lentement les doigts sur la poitrine jusqu'à l'épaule).
- Curtsy Squat avec un haltère alternant jambe gauche et jambe droite.
- Position du pont des ischio-jambiers et broyeurs de crânes triceps. Lorsque vous étendez les bras de 90 degrés à droite, serrez les hanches de haut en bas.
- Asseyez-vous à la presse pectorale avec haltères. C'est à la fois les abdominaux et la poitrine. Faites un bras pendant 30 secondes et l'autre pendant 30 secondes.
- Torsades obliques. Prenez les haltères côte à côte avec les pieds plantés au sol pour soutenir le bas du dos.
- Ciseaux abdominaux (alternez lentement les jambes droites en faisant un ciseau. Si nécessaire, placez les mains sous le bas du dos pour vous soutenir).
- Planche avec repli lent alterné des genoux.
Cardio burst ou intervalle d'escalier
1. 30 secondes prises.
2. 30 secondes d'alpinistes.
3. Saut du coureur de 30 secondes (même jambe qui saute en arrière).
Alors mes pensées? Je l'ai essayé un après-midi alors que je n'avais pas envie d'aller courir. En lisant les exercices, je ne pensais pas que ce serait si difficile. Mais, pour mémoire, effectuer un exercice pendant 60 secondes ressemble plus à cinq ans. Après mon premier circuit, je scintillais déjà de sueur.
J'ai mis plus de temps à faire le premier tour parce que je m'arrêtais pour lire et comprendre les exercices, mais à mi-chemin de mon deuxième tour, j'ai mémorisé l'ordre et parcouru chaque exercice avec plus fluidité. Et ne vous laissez pas berner par les mouvements de rafale cardio de 30 secondes à la fin. Les sauts de ces coureurs sont brutaux.
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Le flux des séances d'entraînement signifiait que mon cerveau était actif tout le temps, et l'ennui n'a pas pris le dessus comme je le pensais. L'entraînement complet du corps entier - avec des pauses pour la lecture - m'a probablement pris près de 45 minutes.
Bien que je n'aie pas assez de connaissances en matière d'entraînement pour changer le circuit moi-même, je sais que c'est un circuit sur lequel je peux compter lorsque les choses se sentent super banales. Ou, bien sûr, quand moins d'une heure est tout le temps que j'ai.