À la fin de l'heure d'été, nous gagnons une heure de sommeil supplémentaire mais perdons quelque chose de précieux: la lumière du soleil. À mesure que la lumière du jour tombe dans l'obscurité plus tôt dans la journée, les diagnostics de dépression augmentent, selon une étude de 2016 publiée dans Épidémiologie. On estime que 5% des Américains s'effondrent dans un type de dépression connu sous le nom de trouble affectif saisonnier, ou TAS. Des millions d'autres subissent le « blues de l'hiver », une forme plus légère de dépression saisonnière.

Évidemment, vous ne pouvez pas contrôler les changements saisonniers, mais entrer en hibernation pendant l'automne et l'hiver est ne pas la solution. « Si vous vous réveillez et que vous voulez vous couvrir les yeux, c'est la pire chose à faire », déclare Norman Rosenthal, MD, professeur clinicien de psychiatrie à Georgetown University School of Medicine à Washington, D.C. Il dit que la meilleure chose à faire est exactement le contraire: « Obtenez plus de lumière, sortez du lit, obtenez actif."

Alors que les personnes très déprimées peuvent avoir besoin de consulter un médecin ou un thérapeute, de nombreux cas de dépression saisonnière peuvent être auto-traités, ajoute le Dr Rosenthal, un pionnier dans le domaine de la recherche sur le TAS.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur certaines méthodes de traitement éprouvées, ainsi que sur quelques stratégies qui peuvent valoir la peine d'être essayées si vous souffrez d'un trouble affectif saisonnier.

Une dose quotidienne de lumière vive, en particulier le matin, s'est avérée dans de nombreuses études une thérapie efficace pour améliorer l'humeur. C'est l'un des principaux traitements pour les personnes atteintes de TAS et on pense qu'il aide à compenser le manque de lumière naturelle que les gens reçoivent pendant les mois les plus froids et les plus sombres.

"Lorsque la lumière frappe la rétine de l'œil, elle est convertie en impulsions nerveuses qui retournent aux régions spécialisées du cerveau impliquées dans les émotions réglementation », explique le Dr Rosenthal, auteur principal du tout premier rapport décrivant le trouble affectif saisonnier et l'utilisation de la luminothérapie comme traitement.

Vous trouverez sur le marché un grand nombre de lampes électroluminescentes et de caissons lumineux à cet effet. Le traitement implique 20 à 60 minutes d'exposition quotidienne à une lumière fluorescente blanche et froide, selon l'Institut national de la santé mentale.

Le trouble affectif saisonnier survient lorsqu'il y a un manque de lumière naturelle, généralement pendant les mois d'automne et d'hiver. Il va donc de soi que le fait de s'exposer au soleil par une belle journée d'automne ou d'hiver peut aider les gens à sortir de leur désespoir saisonnier.

Voici pourquoi cela fonctionne: la lumière naturelle augmente les niveaux de sérotonine, un produit chimique régulateur de l'humeur qui aide les cellules du cerveau à communiquer.

Alors emmitouflez-vous et profitez de l'éclat de la nature. « De cette façon, vous obtenez beaucoup de lumière dans les yeux », explique le Dr Rosenthal.

Une routine d'entraînement régulière est excellente pour le corps et l'esprit. Les exercices de pompage cardiaque réduisent les symptômes de la dépression en général et profitent également aux personnes atteintes de TAS. Il existe de nombreuses théories expliquant pourquoi l'exercice améliore l'humeur: il peut augmenter les niveaux de « se sentir bien » neurotransmetteurs dans le cerveau, il peut favoriser la croissance des cellules cérébrales, ou il peut simplement avoir un effet méditatif. Des études montrent que l'exercice est encore meilleur lorsqu'il est combiné à la lumière. "Cela pourrait être une marche rapide par une journée ensoleillée ou le cycle d'exercice devant une boîte à lumière", explique le Dr Rosenthal.

Il a été démontré que deux types de médicaments sur ordonnance aident les gens à faire face aux troubles affectifs saisonniers. Une option est un inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine, ou ISRS. Ces antidépresseurs sur ordonnance agissent en augmentant les niveaux de sérotonine dans le cerveau.

Le bupropion générique (Wellbutrin et Budeprion) est une autre option. Il améliore l'humeur en augmentant les niveaux cérébraux de trois messagers chimiques différents: la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline. Le bupropion à libération prolongée pris au début de l'automne avant que la dépression saisonnière n'entraîne une récurrence réduite des symptômes dépressifs chez les patients souffrant de TAS par rapport à un placebo dans trois études.

Ces médicaments comportent des risques d'effets secondaires, y compris des pensées et des comportements suicidaires chez certains enfants, adolescents et jeunes adultes, et peuvent ne pas être le bon traitement pour tout le monde.

De tous les différents types de psychothérapie, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) « a le plus d'avantages », écrit le Dr Rosenthal dans son livre,Blues hivernal: tout ce que vous devez savoir pour vaincre le trouble affectif saisonnier. La TCC aide les personnes souffrant de dépression saisonnière à remplacer les pensées, les sentiments et les comportements négatifs par des pensées et des actions positives.

La partie cognitive consiste à reconnaître que le TAS n'est pas un déficit personnel, explique le Dr Rosenthal. "Cela fait partie de votre constitution génétique et de votre réponse aux saisons et à la lumière, vous n'avez donc pas à vous en vouloir", dit-il. La partie comportementale consiste à prendre du temps pour vous-même pour faire quelque chose que vous aimez, comme pratiquer le yoga ou déjeuner avec un ami.

Lorsque vous êtes coincé dans un funk saisonnier, il est tentant de rechercher des aliments réconfortants sucrés et féculents. Bien sûr, vous obtiendrez un regain d'énergie immédiat. Mais le sentiment n'est pas soutenu, et ces crises de sucre peuvent prendre du poids.

Une grande étude a trouvé des femmes qui consommaient les glucides les plus raffinés, trouvés dans des choix comme le pain blanc, le riz blanc, et soda, avaient des taux de sucre dans le sang plus élevés et étaient plus à risque de dépression (mais pas de TAS Plus précisément). Ceux qui consommaient plus de fruits, de légumes et de grains entiers avaient une incidence plus faible de dépression.

Si la dépression saisonnière sape votre énergie chaque hiver, ne vous laissez pas submerger. Adaptez-vous en allégeant votre charge, dit le Dr Rosenthal. « Disons que vous avez l'habitude de faire un grand Noël, et c'est tellement stressant. Eh bien, emmenez tout le monde au restaurant et décidez d'organiser votre grande fête au printemps ou en été », dit-il.

D'autres techniques de gestion du stress peuvent également vous aider à faire face à la dépression saisonnière, notamment la pratique méditation, planifier de grands projets et des échéances pour l'été, et prendre des pauses pour marcher dehors dans le soleil.

Les hivers mornes de la Nouvelle-Angleterre vous dépriment? Un changement de lieu pourrait aider.

"Beaucoup de mes patients ont appris que s'ils ont le choix, il vaut mieux prendre des vacances en hiver qu'en été", écrit le Dr Rosenthal dans un chapitre de son livre sur les alternatives à la luminothérapie. « Deux semaines sous un climat ensoleillé en janvier peuvent effectivement interrompre la pire partie de l'hiver », écrit-il.