L'instructeur de Pilates Body Neutral, Helen Phelan, partage son entraînement rapide sans équipement

Helen Phelan est peut-être une ancienne danseuse professionnelle avec son propre studio virtuel de Pilates, mais vous n'entendrez pas l'instructeur promettre de sculpter des "lignes longues et minces". Contrairement à la plupart entraîneurs axés sur l'esthétique, Phelan est « neutre pour le corps » et « sent fortement que la santé semble différente sur chaque corps", dit-elle Dans le style.

Sa méthode unique est enracinée dans le pilates contemporain, mais elle s'inspire également de sa formation en danse classique, de son fitness fonctionnel, de sa théorie somatique et de ses techniques de pleine conscience.

"J'ai développé cette approche pour faire de l'exercice parce que j'avais l'impression que les cours en boutique que je suivais à New York étaient soit physiquement stimulants et amusants, mais entièrement enraciné dans la culture de l'alimentation et m'a fait me sentir mal dans mon corps - ou compatissant et attentif mais parfois un peu ennuyeux et pas engageant", Phelan explique. "Je sentais qu'il devait y avoir un moyen d'épouser une modalité qui défie le corps mentalement et physiquement mais n'utilise pas la honte corporelle comme motivation pour participer - et ma méthode est née."

CONNEXES: Votre cerveau est câblé pour détester les résolutions – Voici ce qu'il faut faire à la place

Pour nous donner un avant-goût, nous avons demandé à Phelan de créer un entraînement sans équipement lorsque vous manquez de temps mais que vous souhaitez vous entraîner dans un entraînement complet du corps. La séquence peut être répétée si vous recherchez plus d'intensité (et avez plus de temps).

A quatre pattes, inspirez par le nez pour cambrer le dos et serrez les omoplates ensemble. Expirez pour arrondir la colonne vertébrale comme un chat d'Halloween, contractez les abdominaux et écartez largement les omoplates pour réchauffer, étirer et renforcer le tronc.

Répétez 5 fois.

À quatre pattes, appuyez sur les jointures et le bout des doigts au lieu des poignets, rentrez les orteils sous, expirez et faites flotter les genoux à un demi-pouce du sol (le plus proche sans réellement toucher, le meilleur!). Ramenez les genoux au sol sans y mettre de poids et expirez pour soulever à nouveau.

Répétez 15 fois pour travailler le tronc profond, les épaules et les bras.

À quatre pattes, en gardant les hanches empilées sur les genoux et les bras en rotation externe (points des coudes vers l'arrière) et les épaules les lames sans hausser les épaules, pliez le coude aussi loin que vous le pouvez (vous n'avez pas besoin de toucher le sol pour qu'il accumule de la chaleur dans le triceps).

Répétez 10 à 15 fois pour renforcer les épaules, le tronc et les triceps.

À quatre pattes, tendez le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, en rentrant légèrement la queue et en repoussant le sol avec le côté d'appui. Expirez pour arrondir la colonne vertébrale et amenez le coude et le genou l'un vers l'autre en les pressant énergiquement l'un contre l'autre. Inspirez pour étendre le bras et la jambe jusqu'au début.

Répétez 10 fois de chaque côté pour améliorer l'équilibre et la stabilité.

Descendez jusqu'aux coudes, mais gardez les bras parallèles pour favoriser une meilleure posture. Avec un genou plié, soulevez la jambe droite directement derrière vous, vers la droite et vers le début, en faisant un cercle.

Répétez 10 fois, puis inversez. Répétez sur le deuxième côté pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers tout en relâchant les fléchisseurs de la hanche.

Toujours sur les avant-bras, étendez les jambes droites, à la largeur des hanches. Inspirez pour piquer les hanches au plafond, en évasant les os du siège dans une colonne vertébrale neutre, expirez pour replier la queue en dessous et revenez à la planche.

Répétez 10 fois pour intégrer tout le corps.

Tout cet entraînement est en quadrupède (à quatre pattes) pour minimiser le temps de transition. Mais si la douleur au poignet est un problème, réduisez la flexion du poignet en enroulant le bord de votre tapis et soutenez le talon de la main sur le bord surélevé avec le bout des doigts sur le sol lui-même pour réduire la pression, Phelan suggère.