Pendant des années, la salle de musculation de mon gymnase était un territoire étranger et, franchement, effrayant. Je n'ai pas touché un ensemble d'haltères de plus de 5 livres. pour la peur que des séries régulières de flexions des biceps avec quelque chose de plus me fassent «gonfler» au lieu de tonifier et de définir mes muscles - l'objectif de fitness personnel que je me suis fixé.
Cette peur a dicté ma façon d'aborder l'entraînement. Élevé sur des sports cardio-centriques comme la natation, j'ai plutôt opté pour le tapis roulant, la route et le vélo d'exercices axés sur la force et mes objectifs de toner les bras et les abdominaux n'ont pas été atteints.
Cette peur n'est en aucun cas exclusive à moi - c'est une peur dont j'ai discuté avec beaucoup de mes amies pendant des années, et je mentirais si je a déclaré que les instructeurs d'entraînement ne l'avaient pas augmenté tout en poussant leurs méthodes de minuscules impulsions et mouvements pour tonifier tout le corps. Ce n'est que lorsque j'ai commencé à assister régulièrement à des cours d'entraînement cardio complet du corps qui utilisaient non seulement le poids de votre corps, mais aussi des poids lourds. poids dans le processus, est-ce que j'ai changé d'avis sur la musculation, réalisant que tout le truc de "gonfler" est une idée fausse géante nourrie femmes. Parce que, eh bien, la musculation et l'haltérophilie ont complètement transformé mon corps et amélioré mon niveau de forme physique – je suis une personne plus forte qu'avant.
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« Vraiment « gonfler » est un peu plus difficile à faire pour les femmes en raison du fait que nous n'avons pas la testostérone qui les hommes le font, mais il est tout à fait possible pour les femmes de prendre de la masse », explique mon instructrice de fitness Carolann Valentino. En bref, soulever des poids seul ne vous fait pas grossir, il s'agit de comment Tu le fais.
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« « Gagner en masse », cependant, nécessite plus d'apport calorique et un entraînement avec des poids lourds», explique Valentino. "Un entraînement cardio typique pour la plupart utilise des poids plus légers avec une gamme de 8 à 20 répétitions. Dans le but de prendre du volume, moins de répétitions (8 ou moins) et soulever des poids lourds sont quelques étapes pour construire de la masse. Le gonflement peut se produire rapidement si vous déclenchez les fibres musculaires qui résistent le plus à la puissance. Pour simplifier votre question, il faut vraiment soulever des poids beaucoup plus lourds et s'en tenir à des répétitions courtes dans le cadre d'une routine bien planifiée."
J'intégrerais ces cours de 45 minutes, dirigés par un pro, dans ma routine environ trois fois par semaine. Après un an à suivre cette routine pendant un an, mes bras sont significativement plus tonique autour des biceps, des triceps et des épaules, mais j'ai d'abord commencé à voir des résultats au cours des trois à quatre premiers mois. En effet, comme l'a expliqué Valentino, je me concentrais sur de courts intervalles de mouvements cardio-vasculaires mélangés à un entraînement avec des poids lourds. "La force cardio augmente la force et l'endurance de vos muscles, ce qui améliore l'efficacité cardiovasculaire et aide à brûler plus de calories et de graisse dans le processus. Ce processus permet de voir plus de définition."
Il a fallu du temps pour se mettre à l'aise dans la salle de musculation. Mon premier cours, j'ai atteint 5 lb. poids par habitude. Après quelques semaines, mon ami a souligné que les soulever ne demandait pratiquement aucun effort de ma part. Et selon Kirsty Godso, Nike Master Trainer et star de Panacée's Campagne de 21 jours, c'est généralement à ce moment-là qu'il est temps d'augmenter. "Si vous suivez un programme, vous remarquerez que vous pouvez augmenter progressivement votre poids, même si ce n'est que d'une très petite quantité toutes les deux séances. Vous le sentirez dans votre corps! », dit-elle. « Quand ça commence à être un peu facile alors que vous maintenez une bonne forme, vous savez que vous pouvez augmenter un peu votre poids. Gagnez la progression et mettez un peu votre ego de côté, vous n'avez pas à changer de poids à chaque session. Idéalement, vous essayez de vous développer au fil du temps! Beaucoup de programmes vous accompagneront pendant 4 à 6 semaines, donc la prise de poids est la partie amusante où vous pouvez vraiment voir votre progression !"
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Mais ce ne sont pas seulement mes bras qui ont bénéficié de ces cours avec des poids, mes abdos se sont également transformés. "Le noyau fonctionne comme un stabilisateur lors du levage", explique Valentino. "Plus on a de force de base, plus on peut produire de" travail "." Je me concentrais également sur les mouvements multifonctionnels qui entraîné plus d'un groupe musculaire à la fois - Valentino répertorie la fente inversée dans un squat avec une presse au-dessus de la tête comme un Exemple.
Godso convient qu'elle a même connu du succès dans son propre parcours de remise en forme abdominale avec des poids. "Mes exercices préférés pour travailler mon tronc sont les squats avant et les tractions avec des poids", dit-elle. "Mes abdominaux sont toujours à leur meilleur lorsque ces exercices sont dans mon programme. La musculation est votre ticket pour renforcer la définition de vos muscles."
Si les bras sont votre objectif principal, Valentino suggère de commencer avec des poids qui créent suffisamment de résistance, ou au point de fatiguer les muscles. "J'utiliserais des poids de tailles différentes en fonction du groupe musculaire sur lequel vous travaillez, par exemple, les boucles de biceps peuvent généralement supporter plus de poids que les augmentations. Assurez-vous de cibler tous les principaux groupes musculaires - dettes, biceps, triceps - et les muscles stabilisateurs ainsi que des répétitions et des séries bien plus élevées et répétez la routine 2 à 3 jours par semaine."
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De plus, assurez-vous de trouver un programme ou un instructeur réputé pour vous guider tout au long du processus en bonne forme et sans blessures, suggère Godso. "Donnez-vous l'opportunité de bien commencer et vous continuerez à développer votre technique et votre force avec tout derrière vous !
Enfin, donnez-vous un délai réaliste pour atteindre votre objectif. "Vous n'allez pas vous transformer en Arnold Schwarzenegger en faisant de la musculation quelques fois par semaine! Placez vos intentions aux bons endroits."