Tout ce que vous devez savoir sur le régime pescatarien

Peut-être avez-vous entendu le battage médiatique sur l'alimentation à base de plantes mais ne pouvez pas vous engager à supprimer autant d'aliments de votre vie. Ou peut-être que vous voulez être végétarien ou végétalien, mais vous aimez vraiment les sushis.

Pescatarian (également orthographié pescetarian, avec un e) les régimes peuvent ne pas avoir le même buzz que céto, paléo, ou autre plans de régime à la mode- mais ne négligez pas ce style de repas simplement parce qu'il n'est pas aussi flashy ou nouveau. Voici ce que vous devez savoir sur la consommation de pescatariens et pourquoi cela peut ou non être pour vous.

Un indice: il s'agit de poisson. À la base, un régime pescatarien est un régime axé sur les plantes avec l'ajout de poisson et de fruits de mer.

Il existe deux variantes à noter: certains pescatariens mangent des produits laitiers et des œufs, tandis que d'autres limitent les produits d'origine animale au poisson et aux fruits de mer uniquement. "Cependant, les préférences pescatariens de chaque personne peuvent varier", explique

"Bien que les régimes sans viande puissent varier considérablement, de nombreuses personnes qui fondent la majeure partie de leur consommation alimentaire sur des aliments végétaux sont en très bonne santé", explique Axe. "Bien que certains mangeurs à base de plantes puissent exclure tous les produits d'origine animale (comme les végétaliens), il y a beaucoup d'avantages à garder poisson et fruits de mer dans votre alimentation, car cela peut aider à remédier à plusieurs carences nutritionnelles courantes observées chez les végétariens », a-t-il explique.

Il s'agit généralement d'un manque de vitamine B12 (que l'on ne trouve que dans les produits d'origine animale), d'un manque de protéines ou de certaines acides aminés (les éléments constitutifs des protéines), un rapport déséquilibré d'acides gras essentiels (oméga-6 à oméga-3), ou une carence en fer (qui peut conduire à l'anémie).

Les protéines et la vitamine B12 sont essentielles aux processus métaboliques et à la fonction nerveuse du corps, ainsi qu'à la construction d'os et de muscles solides. Cependant, toutes les protéines ne sont pas créées égales: « En raison de la façon dont les acides aminés fonctionnent dans le corps, il y a deux choses importantes à considérer lorsqu'il s'agit d'aliments protéinés dans votre alimentation: quelle quantité vous devriez viser à manger quotidiennement et quels types vous mangez », explique Hache. Il y a protéines complètes (généralement des produits d'origine animale) qui fournissent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Et il y a protéines incomplètes (la plupart des plantes) qui manquent d'un ou plusieurs des acides aminés essentiels. "Cela peut rendre risqué de supprimer tous les aliments d'origine animale de votre alimentation", dit-il, car vous risquez de manquer de certains acides aminés.

Pourtant, les végétaliens et les végétariens ne sont pas condamnés s'ils choisissent de ne pas manger de viande: vous pouvez combiner des protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin. Par exemple, les haricots et le riz seuls sont incomplets, mais ils se combinent pour former une protéine complète. (Cela prend juste un peu plus de planification que de simplement manger un morceau de poitrine de poulet.)

Ainsi, l'un des avantages de choisir un régime pescatarien plutôt qu'un régime végétalien ou végétarien est que vous pouvez toujours évaluer ces protéines complètes et la vitamine B12 des fruits de mer. Sans oublier que le poisson lui-même est plutôt bon pour vous.

« L'un des principaux raisons pour lesquelles le poisson est si bon pour nous est dû à ses niveaux élevés d'acides gras oméga-3 », explique Axe. Votre corps doit avoir un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6, mais la plupart des gens consomment beaucoup trop d'oméga-6 provenant d'huiles de graines/végétales, d'aliments végétaux et de produits d'origine animale, dit-il. "Les acides gras oméga-3 sont considérés comme anti-inflammatoires, tandis que les oméga-6 sont pro-inflammatoires. Nous avons besoin des deux types, mais beaucoup de gens manquent d'oméga-3 », dit-il.

En ajoutant du poisson et des fruits de mer comme le saumon, les crevettes et le thon à votre alimentation, vous obtenez une bonne dose de nourriture saine. graisses oméga-3 pour réduire l'inflammation et contrebalancer les graisses oméga-6 que vous pouvez obtenir d'autres aliments dans votre régime.

"La combinaison de nutriments présents dans les fruits de mer aide également à réguler les battements cardiaques, réduire la pression artérielle et le taux de cholestérol, diminuent la formation de caillots sanguins, abaissent les triglycérides et préviennent une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral », explique Axe. Et, "consommer beaucoup d'oméga-3 dans un régime pescatarien aide à traiter naturellement la maladie d'Alzheimer et d'autres troubles cognitifs", ajoute-t-il.

Oui, il y a des oméga-3 dans les aliments à base de plantes. Mais ils ne sont pas aussi facilement absorbés par le corps, ce qui peut être un inconvénient pour les non-mangeurs de viande. "L'acide alpha-linolénique (ALA) est le type d'oméga-3 présent dans les aliments végétaux (comme les noix et les graines de lin), tandis que l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont les acides gras oméga-3 les plus importants présents dans les fruits de mer et certains produits d'origine animale comme les œufs ou le bœuf », a-t-il dit.

« L'ALA, l'EPA et le DHA doivent provenir de notre alimentation, mais les végétariens pensent souvent qu'ils peuvent couvrir leurs besoins en mangeant beaucoup de noix, en prenant de l'huile de lin ou en mangeant des graines. C'est en fait une idée fausse: il est vrai que le corps peut convertir de l'ALA en EPA et en DHA, mais ce processus n'est pas très efficace et nous ferions bien mieux de manger directement de l'EPA et du DHA pour en tirer le maximum d'avantages", a-t-il explique. C'est un autre avantage clé du pescatarianisme par rapport au fait d'être totalement végétal.

Cependant, en tant que pescatarien, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de fer, ajoute Lauren Manaker M.S., R.D.N., diététiste à Charleston, SC. Faites le plein de légumes-feuilles, de haricots et de légumineuses pour obtenir des quantités adéquates, ou complétez si nécessaire.

Si vous optez pour un régime strict et évitez également les produits laitiers et les œufs, un manque de calcium et choline pourrait être une préoccupation, ajoute-t-elle. "Les deux meilleures sources de choline sont les jaunes d'œufs et le foie. La supplémentation en choline est souvent nécessaire pour toute personne suivant un régime pescatarien », dit-elle. De plus, si vous êtes enceinte, que vous essayez de tomber enceinte ou que vous allaitez, vous avez besoin de plus de choline que la moyenne des gens.

"Il est possible de commencer à se sentir démuni mentalement lorsque l'on suit un régime pescatarien, car la viande et la plupart des produits d'origine animale deviennent" interdits "", explique Axe. (Voir: Pourquoi les régimes restrictifs se retournent généralement contre eux) "Il est également possible de s'ennuyer en mangeant du poisson (ou des œufs et des produits laitiers) encore et encore chaque jour afin d'obtenir suffisamment de protéines." Cette peut vous amener à augmenter votre apport en glucides, ce qui peut entraîner une prise de poids, une carence en protéines, de la fatigue et d'autres problèmes de santé, il dit.

Une réparation? Mélangez les choses en essayant de nouvelles saveurs ou recettes. (Commencer ici: 5 façons de cuisiner du saumon en 15 minutes) Si vous ne mangez que du poisson et des aliments à base de plantes, essayez différentes sauces, assaisonnements, techniques de cuisson et ingrédients, comme un fruit ou un légume étrange que vous n'avez jamais essayé auparavant.

N'oubliez pas que le simple fait d'abandonner les produits à base de viande ne signifie pas automatiquement que vous mangez sainement. Tout comme un régime végétalien n'est pas intrinsèquement « sain », un régime pescatarien ne l'est pas non plus. Quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez, vous devrez vous concentrer sur les aliments entiers, les produits et les protéines, plutôt que de faire le plein de malbouffe, explique Axe.

"Le mercure est, en fait, toxique, mais ses effets toxiques sont quelque peu atténués par le sélénium minéral, qui est présent dans presque tous les fruits de mer pêchés dans la nature", explique Axe. "Cependant, compte tenu du niveau de toxines trouvé dans les océans d'aujourd'hui, la toxicité du mercure est une réelle préoccupation, il est donc préférable de se concentrer également sur la consommation de poissons plus petits."

Fondamentalement, plus un poisson est petit, moins il stocke de mercure dans ses tissus. "C'est parce que le mercure dans le poisson s'accumule au fur et à mesure que vous montez dans la chaîne alimentaire, ce qui signifie que les plus gros poissons (comme l'espadon ou le thon) ont tendance à avoir plus de petit poisson (sardines, anchois, hareng et saumon)", dit-il.

Les meilleurs types de poissons à manger comprennent régulièrement des poissons naturellement gras, comme le saumon, les sardines, le maquereau, les anchois et le hareng. Les poissons capturés dans la nature sont définitivement préférables aux poissons d'élevage, car ils contiennent moins de toxines et de produits chimiques qui sont souvent utilisés dans de nombreuses installations piscicoles, explique-t-il.

Et tout comme les produits d'origine animale nourris à l'herbe sont plus riches en nutriments, il en va de même pour les poissons sauvages. "Les poissons d'élevage contiennent généralement moins d'EPA et de DHA que les poissons d'eau douce et contribuent à la toxicité des métaux lourds, alors évitez les produits de la mer de qualité inférieure comme le saumon d'élevage couramment vendu", dit-il.

Si vous êtes prêt à donner un tourbillon au pescatarianisme, prévoyez de manger du poisson au moins deux ou trois fois par semaine, en particulier, essayez manger trois portions de 6 onces de poisson gras afin d'obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires dont vous avez besoin, il dit. (Voici recettes saines de poisson et de fruits de mer pour vous aider à démarrer.)