Comment faire face à l'anxiété pendant le coronavirus

Vraie conversation: beaucoup d'entre nous avaient beaucoup d'anxiété à combler la veille du jour où une pandémie s'est abattue sur nous et a brisé tout sentiment de sûreté et de sécurité. Maintenant, nous devons nous inquiéter de nouvelles choses – et moins de façons de les gérer.

Avec tout ce qui est en cause, de votre santé à votre travail en passant par la sécurité de votre famille et quand tout va finir, il y a de quoi faire transpirer même un maître zen. Mais comprendre ce qui différencie l’anxiété du coronavirus de vos problèmes habituels est la première étape pour maîtriser l’inquiétude. Prochain? Essayez nos 10 moyens infaillibles pour traverser la pandémie plus fort que vous ne l'avez commencé.

"Il y a certainement eu une augmentation des niveaux de stress, d'anxiété et d'inquiétude. Ils vont d'inquiétudes légères à une anxiété clinique sévère, mais tout le monde ressent les effets de tous les changements et ignore cela. pandémie est à l'origine", déclare la psychologue Navya Singh, PsyD, chercheure adjointe à l'Université de Columbia et fondatrice de la santé mentale Commencez,

Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles COVID-19 provoque une contagion mentale: pour commencer, les gens ont tendance à se sentent plus anxieux lorsque l'inconnu a à voir avec leur santé physique - c'est primordial, dit le Dr Singh. De plus, le changement est un énorme déclencheur de stress et d'inquiétude, et à peu près tout dans notre routine quotidienne est différent de ce à quoi nous sommes habitués.

Surtout, l'anxiété, par définition, est une inquiétude et une tension à propos de quelque chose qui pourrait se produire dans le futur et est motivée par des pensées ou des préoccupations intrusives récurrentes, selon le Association Américaine de Psychologie. Les inconnues et le manque de certitude liés à COVID-19, ainsi que la conversation incessante et la couverture médiatique à son sujet, font de la pandémie l'Anxiety Express.

Jen B, 36 ans vivant à Chicago, a souffert de anxiété généralisée depuis près de 20 ans et trouble d'attaque de panique pour environ 15. Le coronavirus provoque désormais des attaques de panique quotidiennement, parfois plusieurs fois par jour. "Je suis moi-même très anxieuse à l'idée de tomber malade - mon anxiété est en partie due à l'hypocondrie au départ - et à l'idée que mes parents tombent malades parce qu'ils sont tous les deux à haut risque", a-t-elle déclaré. Dans le style.

En fait, il est devenu courant de confondre les principaux symptômes des attaques de panique – difficultés respiratoires et oppression thoracique – avec COVID-19.

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Jen n'est pas seule: l'anxiété affecte déjà presque 1 Américain sur 5, mais à peu près tous les psychologues à qui nous avons parlé ont déclaré que ce nombre explosait au milieu de la pandémie de coronavirus. L'organisation à but non lucratif Mental Health America rapportsils ont vu une augmentation de 12 à 19% du dépistage du trouble d'anxiété généralisée depuis février.

Bottom line: Beaucoup de gens se sentent maintenant anxieux dans une certaine mesure parce que rien de tel ne s'est jamais produit auparavant et il y a encore tellement d'incertitude quant à la façon dont cela se déroulera, ajoute le Dr Singh.

Même les personnes qui n'ont jamais eu beaucoup d'anxiété elles-mêmes ressentent, à tout le moins, les réverbérations de tout le monde autour d'elles edge: « Je trouve que la nature 24h/24 et 7j/7 de m'abriter sur place avec d'autres personnes très anxieuses et habituées à ce que je me fasse les choses vont bien » met à rude épreuve ma capacité standard à tout laisser tomber de moi », explique Crystal R., une conseillère professionnelle de 48 ans. à L.A.

Les personnes qui font face à l'anxiété ont régulièrement leurs façons éprouvées de faire face. Mais nous vivons tous dans un environnement totalement nouveau: « Les stratégies d'adaptation que les gens ont peut-être utilisées dans le passé pour gérer avec succès le stress les expériences peuvent ne pas fonctionner de la même manière maintenant », déclare Shevaun Neupert, Ph. D., professeur de psychologie à la North Carolina State University à Raleigh.

C'est parce que la plupart d'entre nous se tournent vers des mécanismes d'adaptation externes - le soutien que vous obtenez de l'extérieur de vous-même, comme rencontrer des amis pour le brunch, aller gérer un club, partager sur les réseaux sociaux, s'échapper via la télévision.

Jen B. dit qu'elle gère généralement son anxiété en allant à la salle de sport et en passant du temps avec sa mère – mais les deux sont hors de propos. Et les alternatives d'isolement n'ont tout simplement pas le même effet: Jen dit qu'elle a du mal à s'engager dans des séances d'entraînement à domicile, surtout avec son partenaire à la maison aussi, la rendant involontairement gênée pendant qu'elle transpire sur un tapis dans le salon. Et même si FaceTime est une aubaine en ce moment, des études montrent parler au téléphone n'a pas le même effet - en particulier, réduire les niveaux de l'hormone du stress, le cortisol - que le fait de pouvoir étreindre quelqu'un au milieu d'une conversation.

L’autre problème: les personnes novices dans le sentiment qui ne faisaient pas face à l’anxiété avant le coronavirus ont du mal parce qu’elles n’ont jamais eu à dresser une liste de choses qui les apaisent. Crystal ajoute que, grâce à sa formation en psychologie du conseil, elle est normalement capable de simplement reconnaître et libérer les pensées négatives, mais sans expérience de travail sur l'anxiété, elle a du mal à trouver des moyens de se débrouiller.

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"Le fait de disposer d'outils pour faire face aux sentiments qui surviennent maintenant, ainsi que lorsque nous serons potentiellement encore confrontés à la pandémie dans des mois, peut aider les gens à reprendre le contrôle", explique le Dr Singh.

Avec des ressources d'adaptation externes limitées, il est maintenant temps de développer des stratégies d'adaptation plus internes, ou des soutiens qui viennent de l'intérieur, dit-elle.

Ici, 10 stratégies, selon les vraies femmes et les psychologues, peuvent aider à réduire l'anxiété face au coronavirus :

Si vous travaillez maintenant à domicile ou en dehors du travail, adaptez autant de structure de votre vie pré-quarantaine à votre nouvelle. Si vous écoutez normalement des podcasts pendant votre trajet, mettez-en un pendant que vous préparez le petit-déjeuner à la maison. Désignez une pause déjeuner quotidienne. Entraînez-vous à la même heure tous les jours. Cuisinez le dîner tous les soirs. «La routine est la façon dont nous maintenons la normalité et un sentiment de contrôle», explique le Dr Singh.

La pratique de la méditation consciente est extrêmement efficace pour réduire l'anxiété, la dépression et la douleur, selon une vaste étude de 2014 dans JAMA Médecine Interne. Si vous êtes intéressé par la méditation depuis un certain temps, c'est le moment idéal pour vous lancer pleinement - de nombreuses applications guidées proposent des essais gratuits et beaucoup, comme uber-popular Espace libre, ont lancé des séries spécifiques aux soucis du coronavirus. Mais si cela semble intimidant, il y a des tonnes de petites façons de pratiquer la pleine conscience, comme écrire une lettre à la main, faire une promenade ou danser seul.

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Pendant que vous vous concentrez sur le fait d'être plus attentif, essayez également de planifier davantage à l'avance. C'est ce qu'on appelle l'adaptation proactive, et une nouvelle étude de l'équipe du Dr Neupert a trouvé des personnes qui planifient à la fois mentalement et physiquement et sont capables de rester attentifs au quotidien sont les meilleurs pour affronter le stress quotidien.

Anticipez et prenez des mesures contre les problèmes qui pourraient survenir - faites un plan si un membre de la famille tombe malade et doit auto-quarantaine, décidez de la meilleure façon d'allouer vos prochains contrôles de relance, écrivez votre routine d'entraînement pour le prochain la semaine. Ensuite, pratiquez la pleine conscience pour les problèmes qui surviennent avec le temps. La combinaison vous aide à minimiser le nombre de problèmes futurs, mais restez calme et trouvez des solutions à ceux qui surviennent inévitablement chaque jour, explique le Dr Neupert.

Fermer les yeux et se transporter dans un autre endroit est une défense solide contre l'anxiété - et déception, si vous êtes l'un des nombreux à avoir dû annuler un voyage passionnant à cause de la pandémie, le Dr. dit Singh. C'est parce que la visualisation aide calme ton système nerveux, équilibre ton esprit, et pratiquer la pleine conscience.

Essayez-le : Fermez les yeux et inspirez 5, expirez 7 en respirant par votre diaphragme. Imaginez un endroit qui vous a apporté des sentiments positifs dans le passé. Imaginez à quoi il ressemble, son odeur, sa sensation contre votre peau. Continuer à respirer. Pratiquez pendant au moins 5 minutes, dit le Dr Singh.

Allez plus loin dans l'expérience et recréez des vacances dans votre salon, suggère le Dr Singh. Installez une tente dans la maison et faites griller des guimauves sur le poêle avec un feu de camp sur votre téléviseur; diffusez les sons de l'océan dans vos haut-parleurs et sirotez des margaritas en bikini; organisez une fête d'anniversaire complète avec toutes les décorations que vous avez sous la main, puis FaceTime vos amis pour la célébration. « Se donner quelque chose à espérer et créer un environnement qui vous permet de vous échapper mentalement de votre abri sur place fait circuler les pensées positives et les hormones », ajoute le Dr Singh.

Si les publications de vos amis sur les levains et le guide de Chrissy Tiegan pour poisson parfaitement poêlé ne vous ont pas encore touché, envisagez de vous lancer dans un passe-temps culinaire. Rachel D., 26 ans et vivant à Boston, dit qu'elle cuisine et cuisine quotidiennement pour faire face à son enfermement et à la perte d'emploi de son mari liée au COVID. "Cela m'a fourni un débouché créatif et me permet de me concentrer sur autre chose que le virus ou le travail." Dr Singh approuve, ajoutant que le passe-temps peut être un excellent exercice pour pratiquer la pleine conscience et sentir que vous avez le contrôle de votre santé.

Ayana L, une femme de 26 ans à Tampa, a découvert que la plus grande aide pour son anxiété liée au COVID-19 est de limiter le temps sur Twitter. "Je panique si je consomme trop de nouvelles", dit-elle.

En effet, être obsédé par quelque chose que vous ne pouvez pas contrôler ne fait que renforcer le sentiment d'impuissance. Même s'il ne s'agit pas d'actualités liées à la couronne, le rappel constant que la vie est différente maintenant sur les réseaux sociaux peut contribuer à l'anxiété, souligne le Dr Singh. Elle recommande de désigner 20 minutes, trois fois par jour pour se tenir au courant de l'actualité (cela vaut à la fois pour le New York Times ainsi qu'Instagram), et sinon, rester en dehors des plateformes.

Il est important de vérifier comment vont les amis et la famille, mais COVID-19 domine rapidement la table du dîner ou FaceTime. "Nous ne pouvons pas contrôler ce qui se passe dans le monde, mais nous pouvons contrôler la conversation que nous avons avec quelqu'un", souligne le Dr Singh. Au début de chaque appel ou discussion, consacrez cinq minutes aux mises à jour liées au COVID-19, puis passez à d'autres sujets.

"L'exercice libère certaines hormones dans votre corps et régule à la baisse votre système nerveux sympathique pour vous aider à vous sentir plus calme", ​​partage le Dr Singh. Nous savons - sauter et transpirer dans votre petit appartement avec votre partenaire jugeant chaque mouvement de danse cardio que vous faites, les enfants qui courent partout et aucun professeur pour vous dire que vous pouvez le faire... ce n'est pas le plus motivant des environnements. Mais compte tenu de presque toutes les femmes à qui nous avons parlé (ainsi que beaucoup de la recherche scientifique) a déclaré que l'exercice aide traditionnellement leur anxiété, cela vaut la peine de trouver un moyen de transpirer en dehors du gymnase. Et avec des formateurs offrant des essais gratuits pour leurs programmes et entraînements en direct sur Instagram, c'est le meilleur moment pour expérimenter et trouver quelque chose que vous aimez vraiment.

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La plupart des communautés demandent de l'aide, qu'il s'agisse de coudre des masques pour les travailleurs de la santé, de laisser tomber faire l'épicerie à l'extérieur du domicile des voisins à haut risque, ou appeler les personnes âgées isolées pour vérifier leur santé mentale. « Il est très facile de perdre le sentiment d'avoir le contrôle lors d'une pandémie, mais prendre des mesures d'une manière ou d'une autre peut nous aider à redonner l'agence qui combat ce sentiment d'impuissance », a déclaré le Dr Singh. Consultez le site Web de votre état ou de votre ville pour voir quelles opportunités de bénévolat COVID-19 sont les plus nécessaires.

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Si vous avez du mal à faire face aux inquiétudes suscitées par la pandémie – ou à toute préoccupation de la vie, d'ailleurs – envisagez de parler à un professionnel. L'un des avantages de l'isolement mondial est que les services de santé, y compris ceux de santé mentale, s'intensifient pour vous soutenir à la maison: il est plus facile que jamais de parler à une communauté de soutien, un conseiller ou un thérapeute, le Dr Singh dit.

Des services comme Espace de discussion et MeilleureAide offrent des rendez-vous avec des professionnels agréés moyennant des frais (entre 40 $ et 65 $ généralement), mais des entreprises comme Sanvello (qui est communautaire) offrent un accès gratuit à leurs soins de télé-santé mentale, la plupart des services de santé universitaires sont déménagement de conseils en ligne, et de plus en plus de compagnies d'assurance couvrent les rendez-vous virtuels à tous les niveaux, y compris les santé.

Les pandémie de Coronavirus se déroule en temps réel et les directives changent à la minute près. Nous nous engageons à vous fournir les dernières informations au moment de la publication, mais veuillez vous référer au CDC et à l'OMS pour les mises à jour.