Pourquoi vous vous sentez si fatigué lorsque vous travaillez à domicile

J'ai toujours pu dormir comme un bébé. Même maintenant, pendant cette pandémie mondiale sans précédent, je suis reconnaissant de dire que je peux facilement dormir huit heures sans interruption. Ce qui rend ma somnolence diurne récente d'autant plus déconcertante. Dernièrement, une fois 14h. hits, la forte envie de faire une sieste s'installe (et je ne fais jamais de sieste) et à 20 heures. J'arrive à peine à garder les yeux ouverts. (Bien que, bien sûr, je résiste généralement à l'appel de la nature et fais plutôt défiler tout Internet, jusqu'à ce que je sois trop anxieux et câblé pour m'endormir pendant au moins deux heures.)

Certes, la capacité d'obtenir une bonne nuit de sommeil est définitivement pas le cas pour tout le monde en ce moment, surtout pour ceux qui avoir des enfants ou sont travailler de longues heures en première ligne. Mais je ne suis pas non plus seul dans mon expérience. La plupart de mes discussions de groupe se plaignent de se sentir anormalement épuisées et paresseuses. Quand j'ai demandé à mes abonnés Twitter s'ils pouvaient s'identifier, j'ai été inondé de messages de personnes disant moi qu'ils dormaient bien - mais qu'ils avaient encore du mal à avoir assez d'énergie pour traverser le journée de travail.

Alors, qu'est-ce que c'est alors? Ici, les psychologues et les experts du sommeil interviennent.

Le monde est complètement différent, tout comme notre vie quotidienne. "Le sommeil est contrôlé par notre rythme circadien, qui est notre horloge interne de 24 heures", explique le Dr Lindsay Browning, psychologue agréée à Troubles du sommeil. "Il est généralement régulé par des signaux quotidiens tels que l'exposition à la lumière du jour, lorsque nous prenons nos repas et lorsque nous faisons de l'exercice. Lorsque nous restons à l'intérieur pendant une longue période, nous perdons beaucoup de ces signaux."

"Entrer dans de nouvelles routines et de nouveaux rythmes pour vivre et travailler affectera nos niveaux d'énergie - c'est un grand changement auquel s'adapter", ajoute Nerina Ramlakhan, Ph. D., thérapeute du sommeil et auteur de Rapidement endormi, bien éveillé.

De plus, sans séparation physique entre le travail et la maison, beaucoup se retrouvent à travailler plus d'heures qu'auparavant. « Le travail à domicile peut avoir un impact énorme sur les niveaux d'énergie, car il brouille les frontières entre personnel et professionnel, ce qui peut nous empêcher de nous éteindre », explique le Dr Ramlakhan.

Si vous vivez avec des colocataires et que vous utilisez maintenant votre lit comme bureau ou table à manger, cela peut aussi être un coupable. "Les gens passent trop de temps au lit éveillés et ils commencent à associer leur lit au fait d'être éveillé", déclare Kathryn Pinkham, fondatrice de La Clinique de l'insomnie. « Le problème est que pour bien dormir, nous devons passer beaucoup de temps hors du lit. Le temps passé hors du lit augmente notre appétit pour le sommeil, donc plus nous restons longtemps hors du lit, meilleure est la qualité et la quantité de sommeil que nous obtenons."

Et tout ce scrolling que je fais? Cela n'aide certainement pas non plus. "La distanciation sociale signifie que nous passons probablement plus de temps que jamais sur nos téléphones à envoyer des messages, des appels vidéo et à utiliser les médias sociaux pour se connecter avec le monde, ainsi que vérifier les [actualités] pour les dernières mises à jour sur l'épidémie », Dr Ramlakhan dit.

Bien que la connexion avec les autres soit importante, naviguer dans une vie sociale à l'ère de la prendre ses distances avec les interminables Instagram Lives et les rencontres Houseparty peut finir par épuiser notre énergie, elle explique. De plus, trop exposition à la lumière bleue des écrans peuvent perturber notre rythme circadien, faisant croire à notre corps qu'il fait jour longtemps après le coucher du soleil.

Le facteur le plus important, cependant, est peut-être la quantité incroyable de stress, d'anxiété et de bouleversement que nous vivons tous. « Au-dessus de nous tout le temps, comme un gros nuage noir, se trouvent des inquiétudes concernant notre propre santé et nos moyens de subsistance ainsi que ceux des personnes qui nous entourent », dit Irène S. Levine, Ph. D., psychologue, auteur et producteur de Le blog de l'amitié. "Un stress constant comme celui-ci peut avoir un impact énorme sur notre esprit et notre corps."

Nous sommes collectivement inquiets d'une pandémie mondiale comme nous n'en avons jamais vue, sans savoir quand nous pourrons revoir nos proches. Ceux qui vivent seuls peuvent se sentir très seuls, tandis que ceux qui vivent avec d'autres peuvent voir des tensions monter entre eux et leurs colocataires, leurs partenaires vivants, leurs parents ou leurs enfants. Pour couronner le tout, mais beaucoup de gens perdent leur travail et craignent de payer leurs factures, sans parler de la menace d'un récession dévastatrice. "Tous ces facteurs sont épuisants sur le plan émotionnel, entraînant un sentiment de faible énergie et de fatigue", explique le Dr Levine.

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Si vous vous sentez si léthargique que vous ne pouvez pas passer la journée sans faire une sieste ou être de mauvaise humeur et de motivation, il est important d'introduire une structure. « Levez-vous à peu près à la même heure tous les jours », dit le Dr Browning. "Même si vous n'avez peut-être pas besoin de vous lever pour aller au bureau, continuez à régler votre alarme pour aider votre corps à savoir quand est le début de la journée." Prenez une douche, habillez-vous et essayez de manger à des heures régulières.

Maintenant que vous n'avez plus à vous lever plus tôt pour vous rendre au travail, il sera très tentant de dormir autant que possible, mais évitez de trop dormir, car cela peut en fait vous faire sentir Suite fatigué. Visez environ huit heures (la quantité exacte dont chacun de nous a besoin peut être un peu plus ou moins) et essayez de ne pas faire de sieste pendant la journée, car cela pourrait avoir un impact sur la qualité de votre sommeil la nuit.

Ne te culpabilise pas trop sur la façon dont vous mangez - ce sont des moments stressants et chercher des aliments réconfortants est Ordinaire, et les aliments auxquels vous êtes habitué peuvent ne pas être aussi facilement disponibles. Cela dit, si vous manquez d'énergie, votre alimentation peut jouer un rôle, surtout le matin. "Prenez votre petit-déjeuner dans les 30 à 45 minutes suivant votre réveil", explique le Dr Ramlakhan. "Cela aidera à stabiliser votre glycémie - et à maintenir votre énergie - tout au long de la matinée. Évitez les céréales trop sucrées et incluez des protéines dans votre petit-déjeuner pour éviter un pic de glycémie et un crash ultérieur."

Pour ceux qui boivent maintenant du café toute la journée, considérez ceci: le café est déshydratant et pourrait vous faire vous sentir plus câblé et nerveux que véritablement énergisé, dit le Dr Ramlakhan. Réduisez votre consommation de caféine (idéalement pas plus d'une tasse de café le matin) et buvez au moins deux litres d'eau par jour, suggère-t-elle. "Lorsque vous êtes correctement hydraté, les cellules de votre corps pourront fonctionner au mieux et vous verrez votre niveau d'énergie augmenter."

Je comprends, c'est une période stressante. J'ai certainement pris un verre de vin pendant l'isolement plus souvent que d'habitude, mais encore une fois, si vous vous sentez très fatigué, cela vaut la peine de regarder votre consommation d'alcool. Non seulement les effets sédatifs de l'alcool peuvent vous rendre somnoler, mais ils peuvent aussi considérablement réduire la qualité de votre sommeil. Traduction: même si vous vous connectez huit heures, vous pouvez toujours vous sentir fatigué et confus le lendemain.

Il peut être beaucoup plus difficile de s'éloigner de l'ordinateur lorsqu'il n'y a pratiquement nulle part où aller, mais vous devriez toujours vous efforcer de le faire. "Nos corps fonctionnent généralement selon des cycles énergétiques de 90 minutes", explique le Dr Ramlakhan. "Alors, assurez-vous de prendre quelques minutes de pause de l'écran d'ordinateur toutes les 90 minutes si vous travaillez à domicile. Buvez de l'eau, promenez-vous dans votre jardin, faites quelques étirements, câlinez votre chien - ces mini repos vous aideront non seulement à augmenter votre niveau d'énergie, mais vous rendront également plus productif."

La principale raison pour laquelle nous nous sentons léthargiques est que nous sommes moins actifs – nous sommes beaucoup plus assis et nous n'obtenons plus d'activité simplement en nous rendant au travail, dit Pinkham. "Moins nous sommes actifs, moins nous avons d'énergie", ajoute-t-elle.

« Trouvez des moyens de faire de l'exercice en toute sécurité, que ce soit en faisant des promenades à distance sociale ou en faisant une activité à domicile entraînement en ligne", dit le Dr Levine. Il s'agit de trouver ce qui fonctionne pour vous, que ce soit 45 minutes de HIIT ou un apprentissage de 30 secondes Danse TikTok.

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Nous n'avons pas tous la chance d'avoir un jardin et, selon l'endroit où vous vous trouvez, il peut y avoir des restrictions strictes sur le temps que vous passez à l'extérieur de votre maison. Cela dit, la lumière du jour et la nature font partie intégrante de votre bien-être en ce moment. "Si vous pouvez sortir, sortez", dit Pinkham. « Si vous ne le pouvez pas, gardez au moins vos fenêtres et vos stores grands ouverts; assurez-vous de faire entrer autant d'air frais dans votre pièce que possible, autant de lumière du jour que possible dans votre système. Si vous êtes toujours assis dans une pièce sombre à regarder la télévision, vous allez avoir sommeil."

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Se sentir déconnecté du monde peut aussi vous faire vous sentir épuisé. "Trouvez des moyens de rester en contact avec vos collègues et amis avec Facetime. Organisez des cocktails virtuels. Jouez à des jeux comme Words with Friends », explique le Dr Levine.

Un sentiment de connexion aidera, mais faites attention d'être à Houseparty toute la journée. Essayez de fixer des limites sur le temps que vous passez à socialiser, de sorte que vous ne finissiez pas par passer tout votre temps libre regarder un écran, et pour ne pas dépenser trop d'énergie à s'occuper des soucis des autres comme bien. Cela pourrait vous laisser encore plus fatigué et épuisé émotionnellement.

Voici votre rappel de faire attention aux médias que vous consommez pour protéger votre santé mentale. "Restez informé mais modérez le temps que vous passez à écouter les reportages et assurez-vous de vous en tenir à informations factuelles", dit le Dr Levine.

Nous ne savons pas comment les choses vont évoluer, et cette incertitude est effrayante et épuisante. "Regardez ce que vous pouvez contrôler et ce que vous ne pouvez pas", dit Pinkham. "Résistez à la tentation d'ignorer ou de vous distraire de ce qui vous inquiète. C'est normal d'être anxieux, ne vous sentez pas mal à ce sujet, mais il y a des choses que vous pouvez faire pour vous en débarrasser."

Une façon de faire ça? La pleine conscience est un outil puissant pour gérer le stress, vous pouvez donc trouver la méditation extrêmement utile en ce moment. Un exercice de pleine conscience qui ne prend que quelques minutes est respiration. « Faites un effort conscient pour vous concentrer sur votre respiration à des heures régulières tout au long de la journée », explique le Dr Ramlakhan. « Ralentissez et allongez votre expiration; inspirez longuement et profondément dans votre ventre et répétez ceci plusieurs fois. Vous trouverez que c'est un remontant bien plus efficace que le café."

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Nous vivons une crise, il n'y a aucun moyen de contourner cela. Mais si votre esprit est consumé par l'état du monde 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, vous ne pourrez pas y faire face. "Trouvez les doublures argentées", dit le Dr Levine. "Avec plus de temps, vous pouvez vous adonner à un nouveau passe-temps ou passe-temps" - qu'il s'agisse de cuisiner, de tricoter ou de ramasser un instrument que vous n'avez pas touché depuis des années. Soyez conscient de remarquer les choses qui vous apportent de la joie et faites-en une priorité chaque fois que vous le pouvez.

N'oubliez pas: nous ne travaillons pas à domicile dans des circonstances normales, nous sommes à la maison, coincés à l'intérieur, essayant de travailler pendant une période incroyablement stressante, dit Pinkham. Essayez de résoudre des problèmes en vous demandant ce que vous pouvez faire pour vous sentir moins fatigué. "Après cela, acceptez que vous n'allez probablement pas vous sentir [comme] vous-même pour le moment", dit Pinkham.

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Le Dr Levine est d'accord: ce n'est pas le moment de cocher chaque élément de votre liste de choses à faire. "Laissez-vous un peu de mou", dit-elle. "Cela peut vouloir dire faire une petite sieste si vous vous sentez vraiment fatigué ou faire la lessive demain si vous êtes trop fatigué aujourd'hui. Il est normal d'avoir des pics et des creux d'énergie pendant une crise à long terme comme celle-ci."

Les pandémie de Coronavirus se déroule en temps réel et les directives changent à la minute près. Nous nous engageons à vous fournir les dernières informations au moment de la publication, mais veuillez vous référer au CDC et à l'OMS pour les mises à jour.