Comment se remettre en forme après une pause au gymnase

Alors que certains gymnases commencent à rouvrir, de nombreuses personnes se demandent comment reprendre leur exercice normal habitudes après des mois d'entraînement à la maison, d'entraînement en plein air ou après avoir complètement arrêté de faire de l'exercice. Quelle que soit la raison pour laquelle vous sortez de votre ancienne routine, il existe des directives pour relancer les choses en toute sécurité et efficacement afin de ne pas vous blesser ou vous décourager dès le départ.

Donc, que vous passiez d'un entraînement sans entraînement à un entraînement à domicile, d'un entraînement à domicile à un entraînement en salle de sport, ou quoi que ce soit entre les deux, voici ce que les entraîneurs veulent que vous sachiez sur la façon de vous remettre en forme (ou tout simplement de revenir à votre programme d'entraînement habituel) - le bon manière.

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Quel que soit votre niveau de forme physique précédent ou la durée pendant laquelle vous vous êtes retiré de vos séances de transpiration normales, préparez-vous à une période d'ajustement pendant que vous reprenez de la vitesse. En fait, les une ou deux premières semaines sont consacrées à l'acclimatation de votre corps à l'exercice (ou à votre niveau antérieur de exercice) encore une fois, selon Josh Bonhotal, CSCS, un entraîneur certifié en force et conditionnement et vice-président des opérations à

« Prendre votre temps pour vous remettre à l'exercice en optant pour un nombre de répétitions inférieur, un poids plus léger et en vous concentrant sur la forme donnera à votre corps le mouvement et la poussée d'énergie qui lui manquaient - sans vous exposer à un risque de blessure », dit Lauren Seib, un entraîneur personnel certifié. En gardant la demande plus légère et en augmentant régulièrement la difficulté au cours de ces premières semaines, vous reviendrez là où vous étiez plus rapidement que si vous poussiez trop fort dès le départ, explique Seib.

Si vous recherchez des chiffres spécifiques, commencez par ce que vous considérez être votre pause pré-entraînement de routine minimale, puis diminuez-la de 20%, recommande Kourtney Thomas, CSCS*D, un entraîneur certifié de force et de conditionnement. Donc, si vous aimez courir et qu'un jogging facile typique était un 5K détendu, visez un maximum de 4K pour votre premier entraînement de retour.

"Je recommanderais également d'éviter de sauter immédiatement dans quelque chose de très haute intensité", a déclaré Thomas. (Donc, un entraînement HIIT ridiculement dur n'est probablement pas votre meilleur pari pour votre premier entraînement de retour.) l'impression que vous avez besoin de revenir directement à votre routine de cinq jours par semaine si c'est ce que vous faisiez auparavant. Commencez par deux ou trois jours et augmentez votre fréquence sur quelques semaines à mesure que votre corps se réajuste.

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« Créez un plan sur plusieurs semaines plutôt que de le prendre au jour le jour », suggère Nathan Mago, directeur des sports chez Formation F45. Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif de vous entraîner quatre jours par semaine le mois prochain, même si certains de vos entraînements ne durent que 10 minutes. Une autre façon de planifier: « Planifiez vos séances dans votre calendrier à l'avance pour éviter que des choses de dernière minute surgissent et vous empêchent de vous concentrer », explique Mago.

Il peut être difficile de se réconcilier avec le sentiment d'avoir régressé en termes de niveau de forme physique. Mais être dur avec vous-même rendra plus difficile de rester motivé. "Essayez de partir d'une base mentale de votre situation actuelle et de ne pas vous juger par rapport à votre niveau de forme physique dans le passé", conseille Bonhotal. « Cela vous permettra de définir des objectifs incrémentiels plus petits qui vous pousseront, mais qui ne sont pas si hors de portée qu'ils soient irréalistes. »

Se concentrer sur des objectifs à court terme fondés sur des actions - par exemple, faire de l'exercice pendant 15 minutes tous les deux jours - peut également faciliter le respect de votre routine. Bonhotal déconseille de se concentrer sur les résultats - comme perdre 10 livres ou atteindre un certain PR - car vous êtes plus susceptible d'exploiter le pouvoir du renforcement positif en priorisant les objectifs qui font partie de votre contrôler.

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« Passez un peu de temps à réfléchir et à comprendre votre « pourquoi » pour vous entraîner», suggère Thomas. « Cela a peut-être changé après une pause, en particulier cette pause en particulier, car vos priorités ont peut-être changé. »

Essayez de réfléchir aux types d'exercices que vous aimez vraiment et à la façon dont vous voulez vous sentir dans votre corps. Ensuite, construisez vos entraînements autour de ce que vous avez découvert, dit Thomas. « La motivation vient de l'intérieur, alors assurez-vous de savoir ce qui vous motive, ce qui est important pour vous, ce qui correspond réellement à votre vie. Si vous vous entraînez à nouveau à partir de ce lieu de conscience de soi et de gentillesse au lieu de culpabilité, de honte et de panique, vous finirez non seulement par vous sentir mieux physiquement et mentalement, mais aussi avec les bases pour durer motivation."

Prendre quelques minutes pour vous échauffer pour votre entraînement, vous rafraîchir et vous étirer peut faire toute la différence lorsque vous recommencez à vous entraîner. "Non seulement cela rendra votre entraînement un peu plus fluide et vous vous sentirez un peu moins grinçant, mais cela vous évitera, espérons-le, une touche de douleur à l'arrière", dit Thomas. Et n'oubliez pas de prendre des jours de repos, de bien dormir, de vous hydrater et de manger pour soutenir votre mouvement, ajoute-t-elle. Ces pratiques fondamentales vous mettront dans la meilleure position possible pour vous remettre à niveau.

« Entrez dans des possibilités que vous n'aviez peut-être pas envisagées auparavant, y compris un entraîneur personnel (virtuel) ou un autre type de programme personnalisé », recommande Thomas. "Il y en a une tonne plus là-bas maintenant, beaucoup plus accessible qu'auparavant." Il y a plein d'incroyables applications d'entraînement et plateformes de fitness en streaming qui rendent l'entraînement à domicile beaucoup plus facile et plus amusant, surtout si vous manquez vos cours d'entraînement habituels mais que vous n'êtes pas encore prêt à mettre les pieds dans une salle de sport. "Si vous aviez pensé à essayer quelque chose, c'est peut-être votre ticket de retour au mouvement d'une manière qui vous convient", ajoute Thomas.

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"Parfois, le fait d'avoir un membre de la famille ou un ami à vous rejoindre peut aider à la responsabilisation et à la motivation", explique Mago. « Vous êtes moins susceptible d'annuler une session s'il y a quelqu'un d'autre qui vous attend, et vous pouvez rebondir sur l'énergie et les progrès de l'autre. Cela peut également rendre vos entraînements plus agréables si vous avez un bon système de soutien autour de vous. (Et au fait, les copains d'entraînement virtuels - ceux avec qui vous vous entraînez via FaceTime, Zoom, etc. - compter aussi.)

"Rappelez-vous comment vous voulez vous sentir après une séance d'entraînement", explique Annie Mulgrew, vice-présidente de CITYROW et instructrice fondatrice. Est-ce fort? Fier? Plus sain? "Quoi qu'il en soit, utilisez ce sentiment comme motivation pour rester engagé, en particulier les jours où vous avez besoin d'un discours d'encouragement pour vous mettre en mouvement."