Grâce à la culture diététique, l'industrie du fitness est remplie de désinformation sur ce qu'il faut pour être vraiment en bonne santé. Et avec de nombreux gymnases toujours fermés (et certains sportifs choisissant de ne pas utiliser les gymnases dans des endroits où ils sont ouverts), plus de personnes que jamais créent leurs propres entraînements, essaient des cours de fitness virtuels et utilisent des programmes d'entraînement à domicile pour la première fois temps. Mais comme il y a tellement de messages contradictoires, il peut être difficile de déterminer quels types d'exercices fonctionneront pour vous et donneront les résultats que vous recherchez.
À l'avenir, des entraîneurs experts décrivent les plus grands mythes du fitness qu'ils rencontrent avec leurs clients et sur les réseaux sociaux. Ensuite, ils expliquent le réel accord.
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Mythe n°1: Les crunchs sont le meilleur moyen de cibler votre cœur.
La plupart des gens pensent aux abdominaux de six packs lorsqu'ils pensent à leur noyau. C'est l'une des raisons pour lesquelles les crunchs, qui ciblent ces muscles, sont un exercice si populaire.
La vérité: vous avez besoin de plus que des craquements pour renforcer votre cœur.
« Vous sentirez vos muscles « six-pack » – ou votre rectus abdominis – dans des craquements, mais afin d’avoir un noyau fort, vous devez également cibler vos obliques, vos abdominaux transverses et les muscles du bassin, des hanches et du bas du dos », explique Maeve McEwen, Formateur senior chez P.volve.
Certains des favoris de McEwen pour cibler l'ensemble du tronc incluent les exercices abdominaux debout, les ponts et les planches axées sur la forme. "Les crunchs sont toujours bénéfiques s'ils sont effectués correctement, mais vous ne ressentirez pas et ne verrez pas les résultats si vous n'entraînez pas également le noyau dans son ensemble", ajoute-t-elle.
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Mythe n°2: Vous pouvez réduire une partie de votre corps.
"La réduction localisée, en particulier la réduction de la graisse du ventre, est l'un des plus grands mythes de l'industrie du fitness", déclare Margie Clegg, entraîneur personnel certifié et nutritionniste du sport certifié. Par exemple, ce mythe dit que si vous faites une tonne d'exercices abdominaux, vous perdrez de la graisse de votre ventre, ou si vous faites beaucoup d'exercices à l'intérieur des cuisses, vous pouvez réduire cette zone.
La vérité: vous ne pouvez pas perdre de la graisse dans un seul domaine.
"Nous perdons de la graisse corporelle dans différentes zones à des vitesses différentes, et peu importe combien nous essayons, nous ne pouvons pas contrôler les zones où la graisse corporelle se détachera en premier", explique Clegg. Alors, que devez-vous faire si vous souhaitez vous concentrer sur un domaine spécifique? Le conseil de Clegg: commencez un programme de musculation et de cardio bien équilibré. "Concentrez-vous sur des mouvements comme les squats, les fentes et les pompes, qui utilisent des muscles plus gros et plus petits dans le corps et vous en donnent plus pour votre argent."
Mythe #3: Pour voir des progrès plus rapides, entraînez-vous tous les jours.
Certaines personnalités du fitness prêchent la mentalité "pas de jours de congé". Mais les experts disent que s'entraîner chaque jour peut en fait faire plus de mal que de bien.
La vérité: vous avez besoin de jours de repos.
Cela peut prendre de 24 à 72 heures pour que votre corps se répare après une séance d'entraînement - et c'est à ce moment-là que « progresser » se passe réellement, selon Emily Hutchins, entraîneur personnel certifié et spécialiste de l'amélioration des performances avec RSP Nutrition. "Continuez à vous entraîner pendant ces blocs de temps, et votre risque de blessure ou de surentraînement augmente considérablement. Si vous ne changez jamais l'huile de votre voiture, cela va brûler le moteur. C'est la même chose avec le corps humain: si vous ne prenez pas le temps de vous réparer et de vous reposer, votre corps vous fera défaut."
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Mythe n°4: De longues séances d'entraînement sont nécessaires pour obtenir des résultats.
"Je pense que ce mythe vient du concept de quantité plutôt que de qualité", déclare Riley O'Donnell, formateur chez Salle de frappe. "Les gens pensent que faire plus pendant plus longtemps donne plus de résultats."
La vérité: les entraînements courts sont également efficaces.
En d'autres termes, vous n'avez pas besoin de passer une heure à vous entraîner à chaque fois que vous faites de l'exercice. "Si vous n'avez que 30 minutes, ne laissez pas cela vous décourager de vous entraîner", dit O'Donnell. "Concentrez-vous sur la qualité et l'effort que vous fournissez pendant que vous vous entraînez, et vous constaterez des changements majeurs dans votre endurance et votre santé cardiovasculaires globales."
Mythe n°5: Il existe un entraînement spécifique qui peut vous donner des « lignes longues et minces ».
De nombreux programmes d'entraînement promettent des muscles plus longs et plus maigres. Ceci est particulièrement répandu dans le monde du fitness à faible impact, qui comprend le Pilates, la barre, le yoga, etc.
La vérité: la génétique détermine la forme de vos muscles.
"Nous sommes tous différents - et c'est en fait une chose merveilleuse", déclare Helen Phelan, fondatrice de Hélène Phelan Studio. Par exemple, le Pilates est excellent pour la longévité, l'équilibre, le contrôle, la confiance et la mobilité, mais ce n'est pas nécessairement va te donner le corps que l'on associe aux mannequins ou aux danseuses si ce n'est pas ta prédisposition génétique, elle explique. "Je pense que c'est important à savoir parce que les gens se sentent comme des échecs personnels quand ils mettent le travail et les" résultats "ne se montrent pas."
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Mythe n°6: L'haltérophilie lourde vous fera « gonfler ».
"C'est l'un des mythes les plus anciens du livre et celui que je préfère le moins", déclare O'Donnell. Tout comme un certain entraînement ne vous rendra pas "long et maigre" si vous n'êtes pas construit de cette façon, les poids lourds ne vous feront pas soudainement craquer.
La vérité: il est plus difficile d'avoir des muscles volumineux que vous ne le pensez.
"'Grapper' comme un bodybuilder ou un athlète professionnel est impossible sans un entraînement et un régime extrêmes et spécifiques", explique O'Donnell. « Ajouter des poids plus lourds à vos entraînements n'apportera que des avantages, tels que le maintien de vos muscles au fur et à mesure que vous vous entraînez. plus vieux, augmentant votre densité osseuse, améliorant votre métabolisme et vous aidant à vous sentir plus fort et plus sur de soi."
Mythe n°7: La perte de poids est la principale raison pour laquelle vous devriez vous entraîner.
Lorsque vous regardez les messages et le marketing autour de la plupart des programmes d'entraînement, on parle beaucoup de perte de poids, de « tonification » et de perte de poids. "En tant que société, nous ne considérons pas les corps plus gros comme attrayants, pour de nombreuses raisons racistes et sexistes que les militants parlent plus couramment que je ne pourrais expliquer", a déclaré Phelan. "Pour cette raison, la poursuite de la santé a en fait été réquisitionnée pour être la poursuite de la minceur et une idée très limitée de la beauté."
La vérité: il y a TELLEMENT d'autres raisons de faire de l'exercice.
Comme… une meilleure santé physique, une meilleure santé mentale, un meilleur sommeil, oh — et du plaisir! C'est aussi une raison assez convaincante.
De plus, la santé va bien au-delà de la taille. "Vous pourriez avoir le corps" le plus en forme "et le régime" le plus propre "et avoir toujours des problèmes de santé mentale qui vous empêchent de vous sentir mieux ou d'être en bonne santé."
Surtout, le mouvement peut être utilisé comme un outil pour améliorer les expériences positives dans le corps, dit Phelan, plutôt que de sentir que nous devons nous punir ou « compenser » la nourriture que nous mangeons.
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Mythe n°8: Le muscle "se transforme en graisse" lorsque vous arrêtez de vous entraîner.
"L'un des plus grands mythes qui empêchent les gens de faire de la musculation est qu'une fois qu'ils s'arrêtent, leurs muscles se transforment en graisse", explique Clegg. "Ce mythe vient probablement du fait de voir d'anciens athlètes qui étaient en forme et musclés et qui ont maintenant l'air hors de forme."
La vérité: les muscles peuvent rétrécir, mais ils ne se transforment pas en graisse.
Les muscles se développent lorsque vous vous entraînez en force. Lorsque vous vous arrêtez, vos muscles deviennent plus petits. C'est aussi simple que ça.
L'une des raisons pour lesquelles ce mythe semble être vrai, cependant, est que le fait d'avoir plus de masse musculaire augmente votre métabolisme. "Ainsi, une personne musclée est capable de manger plus de calories sans grossir qu'une personne de même silhouette avec moins de muscles", explique Clegg. Lorsque vos muscles se contractent, vos besoins caloriques diminuent. "Si une personne mange toujours la même quantité, elle va grossir, donnant ainsi l'impression que son muscle s'est transformé en graisse."
Mythe n°9: Les exercices à haute intensité sont toujours meilleurs.
Le HIIT est incroyablement populaire, ce qui fait que les gens pensent qu'ils devraient écraser les burpees et la pliométrie à chaque séance d'entraînement. « La sensation d'épuisement et les gouttes de sueur après une séance d'entraînement ont été considérées comme le moyen le plus efficace de s'entraîner », déclare McEwen.
La vérité: le HIIT est génial, mais les entraînements de faible intensité sont également efficaces.
"Bien qu'il n'y ait rien de mal à repousser vos limites de temps en temps, si vous n'êtes pas en utilisant une forme appropriée et en ne laissant pas le temps de récupérer, vous pourriez faire plus de mal que de bien », McEwen dit. "Mon conseil est que les gens commencent à introduire des entraînements à faible impact et à faible répétition dans leur routine." Un rythme plus lent et un mouvement plus conscient peuvent avoir des avantages durables, ajoute-t-elle. « Quand vous prenez le temps de comprendre la mécanique de votre corps et de vous connecter en pleine conscience, vous pouvez porter cela conscience avec vous non seulement dans d'autres entraînements, mais dans votre vie quotidienne - et moins de répétitions feront un plus grand impacter."
Mythe #10: Les squats et la course sont mauvais pour vos genoux.
Beaucoup de gens ont des problèmes de genou, surtout plus tard dans la vie. Afin d'éviter cela, certains entraîneurs et professionnels de la santé mettent en garde leurs clients et leurs patients contre des activités telles que la course et le squat. Cela donne l'impression que s'accroupir et courir sont intrinsèquement mauvais pour vos genoux, ce qui fait que de nombreuses personnes les sautent complètement.
La vérité: il n'y a pas de "mauvais" exercices.
Mais il y a certains mouvements auxquels le corps n'est pas préparé, selon Alec Hyde PT, DPT, CSCS, un kinésithérapeute de performance à Complexe Santé et Bien-être. Les gens ont parfois des douleurs au genou s'ils courent trop vite ou s'ils s'accroupissent trop lourdement trop vite, mais aucun des deux exercices n'est intrinsèquement mauvais pour les genoux, dit Hyde.
En fait, Hyde dit que chaque fois que quelqu'un déclare que personne ne devrait jamais effectuer un certain exercice, il est judicieux de se méfier. Bien sûr, si un exercice cause de la douleur, c'est un signe d'arrêter et de réduire les choses - mais il n'y a pas d'exercice qui soit "mauvais" pour tout le monde.