Le cardio ne signifie pas nécessairement aller courir ou suivre un cours de vélo. Il y a en fait beaucoup de moyens créatifs pour faire battre votre cœur et divertir votre esprit. Donc, si vous redoutez les séances d'entraînement sur tapis roulant, abandonnez-les, car nous avons votre nouvel amplificateur de fréquence cardiaque préféré: la corde à sauter.
La corde à sauter ne doit pas seulement être pour les enfants dans la cour d'école, mais si vous appliquez la même idée de plaisir à votre entraînement, cardio cessera d'être une telle corvée et deviendra réellement agréable. Sans oublier, une vaste gamme d'avantages accompagnent l'exercice nostalgique. Kari McKillip, monitrice de fitness en groupe Equinox, qui enseigne AK! Cordes, un cours de fitness créé par Amanda Kloots — nous dit que sauter à la corde brûle des calories importantes; renforce l'équilibre et la coordination; et améliore la santé des articulations de la jambe, la densité osseuse et musculaire, l'efficacité cardiovasculaire, l'efficacité respiratoire et même la fonction cognitive.
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"Le but de cet entraînement complet du corps est d'amener vos muscles à un point de fatigue pendant que vous continuez à tenir vos bras avec une traction serrée contre la corde", dit-elle. Dans le style. "En utilisant la corde à sauter et en créant plus de temps sous tension pour vos muscles, cela les fait travailler au maximum."
Elle avertit également que ce entraînement amusant ne sera pas du gâteau. En fait, ce sera probablement l'un des exercices cardio les plus difficiles de votre arsenal.
"On dirait que ce serait facile, mais à la fin des répétitions, votre corps est prêt pour cette pause", dit-elle avant d'ajouter que vous n'avez pas besoin de grand-chose pour y parvenir. entraînement tueur. "Tout ce dont vous avez besoin, c'est de vous-même et d'une corde à sauter. Cet entraînement mixte à impact élevé et faible associe un cardio de haute intensité à des mouvements contrôlés pour sculpter de longs muscles maigres de la tête aux pieds.
Comment ça fonctionne: "Essayez cette séquence complète du corps une fois (environ 10 à 15 minutes) pour une brûlure rapide ou deux fois (30 minutes) pour une séance complète de brûlage. Préparez-vous à sauter, sauter et sourire!"
Tu auras besoin de: Une corde à sauter et un espace pour sauter.
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1. Réchauffer
Crédit: Avec l'aimable autorisation de Kari McKillip
UNE. Combinez une minute de corde à sauter de base avec une prise de planche de 60 secondes.
Répéter.
2. Bras debout
Crédit: Avec l'aimable autorisation de Kari McKillip
UNE. Debout avec vos pieds uniformément sur la corde, saisissez le haut des poignées et tirez fermement pour créer une tension.
B. En gardant un bras collé au côté du corps, tendez l'autre bras avec une tension sur la corde, puis ramenez le coude dans le côté du corps. (Vous pouvez également ramer les bras d'avant en arrière en serrant l'arrière des omoplates pendant que vous ramez en arrière.)
Répétez des deux côtés pour 8 à 16 répétitions.
3. Saut de coordination
Crédit: Avec l'aimable autorisation de Kari McKillip
UNE. Restez en phase avec la musique tout en exécutant des mouvements croisés tout en tournant la corde autour du corps et en gardant les coudes dans des mouvements serrés et légers dans les poignets.
B. Essayez d'autres exercices de pieds tels que les genoux hauts, les sauts d'un pied ou les fesses.
Répétez pendant trois à quatre minutes.
4. Série de planches
Crédit: Avec l'aimable autorisation de Kari McKillip
UNE. Créez une ligne verticale avec la corde et commencez en position de planche haute à cheval sur elle.
B. Prenez un pied et tapez-le sur la corde pour rencontrer l'autre. Jambes alternées, en gardant les hanches basses et en tirant le nombril vers votre ceinture.
Répétez l'opération pour huit à 16 répétitions.
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5. Fente latérale
Crédit: Avec l'aimable autorisation de Kari McKillip
UNE. En gardant la corde en position verticale sur le sol, placez un pied au-dessus de la corde dans une fente latérale en s'enfonçant dans les fessiers et le talon.
B. Ensuite, poussez le sol et ajoutez un coup de pied en haut.
Répétez l'opération pour huit à 16 répétitions.
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