5 mouvements de bande de résistance pour tout le corps de l'entraîneur Ashley Joi qui vous feront trembler

Que vous maîtrisiez l'entraînement à domicile ou que vous commenciez simplement à vous mettre en forme au cours de la nouvelle année, il existe un équipement clé qui peut vous aider à améliorer votre jeu d'entraînement dans votre salon: la puissante résistance bande. Il vous aidera à renforcer tous les muscles, du tronc à vos bras, jambes et fessiers, et vous pourrez également le ranger dans votre tiroir à chaussettes. Avons-nous mentionné qu'ils sont bon marché aussi?

« Les bandes de résistance peuvent être utilisées par tous les niveaux de forme physique pour ajouter de la polyvalence à vos entraînements », explique Ashley Joi, CPT, une Facteur de transpiration entraîneur. "Vous êtes capable de développer votre force comme l'haltérophilie sans poids lourds à transporter", ajoute-t-elle.

Bien que la portabilité soit un avantage certain, le but de l'exercice avec des bandes de résistance est de travailler sur le muscles stabilisateurs, qui soutiennent des groupes musculaires plus importants (et peuvent également aider votre posture et réduire le risque de blessure), dit Joi. Tout le monde peut travailler avec des bandes de résistance pour augmenter sa force de manière à faible impact, en fait, ajoute-t-elle, c'est un entraînement prénatal super sûr et confortable. De plus, vous obtenez vraiment un entraînement de tonification musculaire de tout le corps lorsque vous utilisez les bandes. « Vous pouvez cibler à peu près tous les groupes musculaires de votre corps avec des bandes de résistance. Vous ne sous-estimerez jamais la puissance ou une bande de résistance lorsque le lendemain vous vous réveillerez en ressentant cette douleur dans vos muscles », explique Joi.

Comment ça fonctionne: Essayez de faire toute cette séquence 3 fois pour un entraînement de 15 minutes. Pour chaque exercice de bande de résistance, travaillez pendant 45 secondes et accordez-vous une période de repos de 15 secondes. Vous pouvez également faire une pause d'une minute entre chaque tour complet.

Si vous souhaitez ajouter des mouvements cardio à la fin de chaque tour pour faire battre votre cœur, essayez des alpinistes, des jumping jacks, des genoux hauts, des squats au poids du corps ou des fesses, dit Joi.

Tu auras besoin de: Un tapis ou une serviette si vous préférez travailler dessus, une chaise et des bandes de résistance en boucle de n'importe quelle couleur, dans des résistances variables. Pour vos groupes musculaires plus importants, tels que les jambes, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, Joi recommande les bandes mi-lourdes. Vous pouvez choisir des bandes légères à moyennes pour vos biceps et triceps, dit-elle, mais en fin de compte, cela dépend de votre niveau de confort et de vos préférences de tension.

Ce mouvement cible les ischio-jambiers et les muscles du tronc également.

1. Asseyez-vous au bord d'une chaise et renforcez vos muscles abdominaux. Avec une bande de résistance moyenne à élevée autour de votre tibia, amenez vos pieds à plat sur le sol, avec vos genoux plus larges qu'un angle de 90 degrés.
2. Serrez vos ischio-jambiers et ramenez votre talon. Tapez votre talon sur le pied de la chaise ou la plante de votre pied sur le sol. Répétez sur l'autre jambe et continuez à répéter pendant 45 secondes.

Cela cible les abducteurs et les adducteurs, deux groupes de muscles qui entourent l'articulation de la hanche.

1. Assis au bord d'une chaise, renforcez vos muscles abdominaux et placez une bande de résistance moyenne à élevée autour de votre tibia. N'hésitez pas à placer vos mains sur le côté de la chaise pour plus de soutien, ou placez-les directement au-dessus de votre tête pour un défi d'engager davantage votre cœur. Commencez avec vos pieds à plat sur le sol rapprochés.
2. Placez un pied à l'extérieur de votre tapis, maintenez pendant 1 à 3 secondes et ramenez-le au centre.
3. Sortez l'autre pied du tapis, maintenez pendant 1 à 3 secondes et ramenez-le au centre. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous.

Ce mouvement cible principalement vos muscles quad.

1. Tout d'abord, asseyez-vous au bord d'une chaise et engagez votre cœur. Placez une bande de résistance moyenne à forte autour de votre tibia et asseyez-vous avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Fléchissez votre quad avant d'étendre votre jambe droite pour une extension complète de la jambe. Maintenez en haut pendant 1 à 3 secondes. En cas de douleur au genou, changez la bande pour quelque chose de plus léger et réduisez la résistance. Répétez sur l'autre jambe et continuez à répéter pendant 45 secondes.

Ce mouvement cible les muscles triceps à l'arrière de vos bras, et vous pouvez le faire assis ou debout.

1. Prenez une bande de résistance légère à moyenne et saisissez les deux extrémités de la bande. Empilez chaque main et ajoutez de la tension en poussant de haut en bas en même temps.
2. Prenez votre main inférieure et étendez-la à partir du coude jusqu'à ce que le bras inférieur soit complètement droit. Tenez 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez sur l'autre bras et continuez à répéter pendant 45 secondes.

Il s'agit d'un autre mouvement qui cible les muscles des bras, en particulier les biceps, et peut être effectué assis ou debout.

1. Prenez une bande de résistance légère à lourde et engagez votre cœur. Saisissez les deux extrémités de la bande, en ajoutant de la tension en amenant vos mains juste en dehors de la largeur de votre corps, ou jusqu'à ce que vous sentiez la bande bien et ferme. Vous devez également engager votre dos en rapprochant vos omoplates avant de boucler la bande.
2. Enroulez la bande en amenant votre paume vers le haut vers votre épaule, comme vous le feriez avec une flexion des biceps à l'aide d'un haltère. Tenez en haut pendant 1 à 3 secondes et abaissez lentement jusqu'à la position de départ. Répétez sur les deux bras pendant 45 secondes.

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