Comment utiliser vos zones de fréquence cardiaque pour atteindre vos objectifs de fitness plus rapidement

Si vous possédez une Apple Watch ou un tracker de fitness de Fitbit, Garmin, WHOOP - la liste est longue -, vous avez déjà accès à votre fréquence cardiaque d'un simple mouvement du poignet ou d'un bouton. Mais à moins que vous ne sachiez réellement comment utiliser ces données, eh bien, alors vous manquez une tonne d'avantages de l'entraînement de la fréquence cardiaque (et vous ne tirez pas non plus le meilleur parti de votre fantaisie portable).

Un impératif d'exercice qui implique de surveiller votre ticker pendant que vous vous entraînez, l'entraînement de la fréquence cardiaque a le pouvoir de vous aider à atteindre vos objectifs de fitness aussi efficacement et rapidement que possible. Et cela vaut si vous voulez perdre du poids, faire la publicité d'une course ou d'un ascenseur, ou simplement atteindre votre potentiel athlétique directement depuis votre tapis de yoga ou votre vélo.

Intrigué? Lisez la suite pour en savoir plus sur la méthodologie d'entraînement qui vous apprend à utiliser votre fréquence cardiaque pour atteindre vos objectifs de fitness.

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Dans sa forme la plus élémentaire, l'entraînement de la fréquence cardiaque est un entraînement qui consiste à maintenir votre fréquence cardiaque - mesurée par le nombre de fois que votre cœur bat par minute (BPM) - dans une certaine plage pendant une période de temps désignée.

Au fur et à mesure, il existe cinq plages principales dans lesquelles la fréquence cardiaque d'une personne pourrait se situer. Ces plages sont appelées Zone 1, Zone 2, Zone 3, Zone 4 et Zone 5. Comme vous pouvez le deviner, plus le numéro de zone est élevé, plus la plage de fréquence cardiaque est élevée.

Ces plages ne sont pas des chiffres spécifiques, mais plutôt des plages de pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale en fonction de votre âge, selon Brittany Masteller, Ph. D., chercheuse scientifique pour Orangetheory Fitness, un système basé sur la zone de fréquence cardiaque classe d'entraînement. La raison pour laquelle les zones sont basées sur les cœurs maximaux prédits en fonction de l'âge est que la fréquence cardiaque maximale (en bonne santé) des gens change à mesure qu'ils vieillissent - les cœurs plus âgés ne peuvent tout simplement pas battre aussi vite que les cœurs plus jeunes.

Selon Le Collège américain de médecine sportive, les cinq zones sont réparties comme suit:

• Zone 1 (<57 % de fréquence cardiaque maximale selon l'âge)
• Zone 2 (57-63 % de fréquence cardiaque maximale selon l'âge)
• Zone 3 (64-76 % de fréquence cardiaque maximale selon l'âge)
• Zone 4 (77-95 % de fréquence cardiaque maximale selon l'âge)
• Zone 5 (95 % - fréquence cardiaque maximale selon l'âge)

Pour trouver une estimation de votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez simplement votre âge de 220. Cela signifie que si vous avez 25 ans, votre fréquence cardiaque maximale est estimée à 195, tandis que si vous avez 35 ans, elle est de 185. Une autre option populaire pour trouver votre fréquence cardiaque maximale est ce qu'on appelle l'équation de Tanaka, explique le Dr Masteller, qui utilise la formule: 208 - (0,7 x âge).

Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale estimée, vous pouvez faire un peu de calcul pour déterminer quel devrait être votre plancher et votre plafond de fréquence cardiaque pour rester dans différentes zones. (Dieu merci pour les calculatrices iPhone !).

Le principal avantage de l'entraînement de la fréquence cardiaque, selon Jason M Hoff, M.D., cardiologue à Institut international de cardiologie de l'Université de Loma Linda à Loma Linda, en Californie, c'est qu'il s'agit essentiellement d'un type d'entraînement cardiovasculaire. Défini comme toute activité vigoureuse qui augmente la fréquence cardiaque (donc non, il n'est pas nécessaire que ce soit simplement de la course ou du vélo si vous détestez ces choses !), l'entraînement cardiovasculaire offre des avantages pour la santé allant de l'amélioration de la santé cardiaque et de l'abaissement de la tension artérielle à la réduction du risque de diabète de type 2.

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À titre de rappel: L'American Heart Association recommande de prendre au moins 150 minutes par semaine d'exercices aérobiques d'intensité modérée ou 75 minutes par semaine d'exercices aérobiques vigoureux. Le problème est que seulement la moitié (53%) des personnes font réellement autant d'exercice, ce qui devrait être considéré comme le strict minimum, explique le Dr Hoff. En effet, selon un nouvelle étude, les chercheurs du Brigham and Women's Hospital, en collaboration avec l'American Heart Association et Apple, ont découvert que après avoir analysé plus de 18 millions d'entraînements enregistrés à l'aide d'Apple Watch pendant la pandémie, les participants avec au dessus de la moyenne Remise en forme cardiovasculaire les niveaux (un indicateur fort de votre santé physique globale) étaient en moyenne de plus de 200 minutes d'activité par semaine, tandis que ceux qui ont une forme cardio élevée ont en moyenne plus de 300 minutes d'activité par semaine - le nombre que le Dr Hoff suggère de viser pour.

Faire attention à votre fréquence cardiaque, dit-il, peut motiver les personnes qui ne font pas assez d'exercice à faire plus d'exercice. Logique!

L'entraînement à la fréquence cardiaque nécessite également de prêter attention à votre fréquence cardiaque de manière plus ou moins continue tout au long de votre entraînement. "L'entraînement de la fréquence cardiaque vous permet de surveiller l'intensité de votre entraînement en temps réel", explique l'entraîneur personnel Mike Leveque, PDG et COO de Mazone, la marque du moniteur de fréquence cardiaque. Traduction: vous pouvez aller plus fort ou plus lentement en fonction de la fréquence cardiaque dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs, explique-t-il. Si votre objectif est de terminer un marathon, par exemple, vous passerez probablement la majeure partie de votre temps d'entraînement dans la zone 2. Mais si vous voulez faire la publicité de votre marathon, vous devrez vous entraîner avec un peu plus de chutzpah, c'est-à-dire parcourir quelques kilomètres dans les zones 3 et 4.

Même si vous ne regardez pas et ne surveillez pas le milieu du mouvement, Leveque dit que le port d'un moniteur de fréquence cardiaque encourage plus d'auto-réflexion après l'entraînement. En plus de votre fréquence cardiaque, la plupart des moniteurs de fréquence cardiaque vous indiquent également le nombre de calories que vous avez brûlées, graphique d'intensité minute par minute, métrique d'intensité moyenne et de gamification ou points gagnés, il dit. "Cette meilleure rétroaction peut vous encourager à continuer à progresser vers votre objectif." 

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"La zone 1 est la zone dans laquelle vous vous trouvez pendant une activité très légère", explique le Dr Hoff. Pensez: marche dans la nature, randonnées de moindre intensité, golf, roulement de mousse, yoga réparateur, etc. Généralement, il s'agit de la zone dans laquelle les individus restent pendant les jours de récupération.

L'entraînement dans cette zone peut aider le corps à devenir plus efficace pour fournir de l'oxygène à vos muscles et également transporter l'acide lactique (c'est-à-dire la science pour «déchets d'exercice») loin des muscles. Au fil du temps, cela permet aux gens de faire de l'exercice plus longtemps et plus fort, sans avoir à faire face à cette sensation de brûlure créée par l'accumulation d'acide lactique.

Si vous avez entendu parler de l'entraînement de la fréquence cardiaque, c'est probablement parce que vous avez entendu parler de l'entraînement de la zone 2, qui est l'itération la plus populaire de l'entraînement de la fréquence cardiaque. Particulièrement populaire parmi les athlètes CrossFit, l'entraînement en zone 2 est la zone la plus basse utilisée à des fins d'entraînement.

"C'est un rythme que vous pouvez suivre et maintenir pendant une longue période", explique Dave Hoppe, Ph. D., professeur à l'Université nationale des sciences de la santé (NUHS) et directeur du bien-être chez Optimal VRC. Pour la plupart des gens, cela signifie faire un jogging de 30 à 60 minutes, mais cela peut également être fait sur un rameur stationnaire, un ski urg, un vélo d'assaut ou un autre vélo stationnaire.

En plus de réduire le risque de blessure et d'améliorer résistance à l'insuline, il a été démontré que l'entraînement en zone 2 augmente la VO2max, c'est-à-dire la quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser. Plus votre VO2max est élevé, plus une personne est en bonne forme physique, selon la recherche. En pratique, cela signifie que vous vous fatiguez moins en faisant exactement les mêmes types d'exercices.

"L'entraînement dans cette gamme aide également à accélérer la récupération après des exercices plus lourds", ajoute le Dr Hoff.

La zone 3 est l'endroit où une personne peut commencer à ressentir la brûlure, explique le Dr Hoppe. Si vous avez déjà suivi un cours SoulCycle, vos jambes connaissent exactement la brûlure musculaire dont il parle!

Au fil du temps, rester dans cette zone peut devenir un défi, mais c'est un rythme qui reste gérable pour un travail à distance ou de durée, dit-il. Il s'agit de la fréquence cardiaque à laquelle la plupart des gens restent habituellement pendant la majorité des cours de Pilates, des cours de kick-boxing et des courses en club de course.

"La zone 3 est la zone qui aide à améliorer la capacité aérobie pour aider une personne à développer sa force aérobie", explique le Dr Hoppe. Il peut également améliorer le seuil anaérobie, ce qui signifie que plus vous vous entraînez dans la zone 3, plus l'intensité que vous pourrez entraîner pendant une longue période de temps est élevée.

Dans cette zone, vos poumons et votre cœur brûle bébé brûle. C'est parce que, pour entrer dans le vif du sujet, dans cette zone, vous créez des déchets plus rapidement que votre corps ne peut le sentir, explique le Dr Hoff. "Vous sentirez la brûlure dans vos muscles, et en tant que tel, il sera difficile de rester longtemps dans cette zone." 

L'exemple le plus emblématique de l'entraînement en zone 4 est une course à pied de 5 km ou 500 mètres de natation. Les autres lieux communs incluent les cours CrossFit, les cours HIIT et d'autres entraînements à haute intensité.

Ne laissez pas la douleur de ce point chaud vous effrayer, cependant. "C'est la zone où vous repoussez les limites de votre seuil d'exercice et augmentez progressivement vos performances de capacité aérobie", explique-t-il.

"La zone 5 est la zone dans laquelle vous vous trouvez, où vous vous poussez à vos limites", explique le Dr Hoff. C'est la zone dans laquelle vous vous trouvez lorsque vous sentez que vous êtes sur le point de passer à la ligne rouge.

"Vous ne pourrez pas traîner très longtemps dans cette zone", dit-il. Comme dans, pas plus d'une à deux minutes. Des courses comme la natation de 200 mètres, le sprint de 400 mètres ou l'entraînement CrossFit Fran vous y mèneront probablement.

L'entraînement dans cette zone peut vous aider à augmenter votre puissance et votre vitesse, à renforcer vos muscles et à devenir plus efficace dans l'entraînement à haute intensité.

L'entraînement de la fréquence cardiaque ne consiste pas à augmenter votre fréquence cardiaque le plus possible - et trop d'entraînement dans votre zone 4 ou 5 peut en fait empêcher votre corps de récupérer correctement. Il s'agit vraiment de s'entraîner plus intelligemment en fonction de vos propres objectifs. Alors demandez-vous: qu'est-ce que je veux accomplir à la salle de sport?

Par exemple, si vous vous entraînez pour des exercices courts et rapides comme une course de 100 mètres, par exemple, vous allez faire plus d'entraînement à haute intensité ou par intervalles dans la zone 4 ou 5, explique le Dr Hoff. Pendant ce temps, les personnes qui s'entraînent pour courir un marathon repoussent les limites de leur endurance et voudront rester dans des zones inférieures mais pour des périodes beaucoup plus longues.

Alerte évidente du capitaine: le moyen le plus simple de s'entraîner dans la zone cardiaque est d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque! Les sangles de poitrine et les moniteurs de brassard ont tendance à être légèrement plus précis, selon le Dr Hoff. Mais les bracelets comme Whoop, Polar, Garmin et AppleWatch ont tous plus d'informations et de fonctionnalités amusantes.

"Choisissez le moniteur qui convient le mieux à votre corps et à vos entraînements", dit-il. "Après tout, peu importe la précision du moniteur s'il vous dérange pendant les entraînements et que vous finissez par le laisser à la maison." Re-tweetez !

Vous voulez vous assurer que vous Profitez entraînement de la fréquence cardiaque avant de déposer de la pâte sur un moniteur? Hé, juste! Le Dr Masteller recommande d'essayer un simple test de conversation pour évaluer l'intensité. "Une personne pratiquant une activité d'intensité modérée (zone 2 et 3) devrait pouvoir tenir une conversation sans être essoufflée", dit-elle. Mais ils ne devraient pas pouvoir chanter (c'est la zone 1).

"Si quelqu'un fait une activité d'intensité vigoureuse (zones 4), il ne pourra pas dire plus de quelques mots sans avoir besoin de faire une pause et de respirer", dit-elle. "Cette intensité sera très difficile, mais faisable." 

Quant à la zone 5? La réalité est que si vous pouvez dire plus d'un mot ou deux, vous ne poussez pas assez fort pour être dans la zone 5.

En effet, il y a un moment et un lieu pour l'entraînement de la fréquence cardiaque. "Mais il est toujours important de se rappeler d'écouter votre corps", explique le Dr Hoff. Cela signifie ne pas concentrer votre attention sur votre moniteur de fréquence cardiaque et vous assurer de aussi faites attention à votre corps et à tout signe potentiel de fatigue excessive ou de blessure. (Peu importe, dit-il, "Arrête si tu sens que quelque chose ne va pas.")

Par exemple, ce n'est pas parce que votre rythme cardiaque n'est pas très élevé que votre corps n'a pas fait caca! Manque d'énergie, sautes d'humeur et colère inhabituelles, mauvaise qualité du sommeil, augmentation de la les cauchemars et la baisse de motivation sont tous des signes de surentraînement AKA signes que vous devriez prendre un jour ou trois de moins.