Aller à l'épicerie est une tâche déjà assez difficile sans le travail supplémentaire d'acheter des articles spécifiques parce que vous adhérez à un plan alimentaire très particulier. Si vous suivez le régime céto, naviguer dans les allées à la recherche d'articles que le mode de vie riche en graisses et faible en glucides permet peut être encore plus délicat.
Devant, Kristin Mancinelli, RDN, auteur de Le régime cétogène: une approche scientifiquement prouvée pour une perte de poids rapide et saine, partage les ingrédients et les aliments de base du régime céto à inclure dans votre liste d'épicerie. Ses conseils vous permettront de suivre ce plan aussi facilement que d'ouvrir votre réfrigérateur.
Avocats
"Presque toutes les calories d'un avocat proviennent de matières grasses, et un fruit entier contient moins de 3 grammes de glucides digestibles - caractéristiques qui en font un aliment céto parfait dès le départ », Mancinelli dit. De plus, les avocats sont riches en fibres, ce qui manque dans de nombreux régimes céto, un manque qui peut entraîner la constipation, ajoute-t-elle. Prime? Cette dose de fibres vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.
Essayez d'ajouter des tranches d'avocat à votre salade ou de simplement manger seul. Mancinelli recommande d'en couper un ouvert et de le saupoudrer de sel de mer avant de creuser.
Épinards et roquette
Contrairement à certains autres régimes riches en protéines et faibles en glucides, de grandes quantités de légumes-feuilles ne sont pas un gibier équitable dans un régime cétogène, dit Mancinelli. Au lieu de cela, ils sont comptés avec tous les autres glucides que vous incorporez. Mais vous voudrez les inclure sur votre liste de courses céto, car le plan autorise 20 à 30 grammes de glucides par jour ou moins pour rester en cétose, et les verts peuvent remplir ce quota.
Mancinelli dit qu'elle aime faire des salades conformes au céto avec un mélange d'épinards et de roquette (le chou frisé fonctionne également). "Chacun contient moins d'un demi-gramme de glucides nets par tasse, donc une salade de 4 tasses contient moins de 2 grammes de glucides nets", dit-elle. (Les glucides nets sont déterminés en soustrayant votre apport total en fibres de votre nombre total de grammes de glucides.)
Thon, saumon et sardines
Riches en acides gras oméga-3 et source de protéines de haute qualité, les sardines en conserve sont un savoureux aliment de base céto. De plus, Mancinelli souligne qu'ils viennent aussi souvent en conserve dans de l'huile d'olive, fournissant une bonne dose de graisse. Elle ajoute: "Ils sont prêts à manger - une affirmation que peu d'aliments céto peuvent faire!" Mélangez-en quelques-unes sur la salade sur laquelle vous travaillez, et le tour est joué: un repas adapté aux céto.
Là encore, si la simple idée de sardines vous fait grincer des dents, le saumon ou le thon peuvent être une alternative savoureuse. "Les poissons gras sont une contribution importante à tout régime alimentaire en raison de leur teneur exceptionnellement élevée en acides gras oméga-3. Ceci est particulièrement important pour une personne à la diète cétogène qui tire la plupart de ses calories des graisses », déclare Mancinelli.
Huile d'olive
Mancinelli dit qu'il est vrai que l'huile de noix de coco est le "chouchou du régime céto" en raison de sa teneur élevée en MCT (triglycérides à chaîne moyenne), mais l'huile d'olive ne doit pas être négligée. Près de 75% des graisses contenues dans l'huile d'olive (et les olives) sont du type monoinsaturé associé à une bonne santé cardiaque.
"La grande chose à propos de l'huile d'olive est qu'il y a tellement de variétés d'olives utilisées pour la fabriquer, de sorte que les profils de saveur des différentes huiles varient considérablement », dit-elle. Par exemple, il existe des huiles d'olive herbacées, des huiles aux saveurs terreuses et même des huiles épicées. "Un régime cétogène peut avoir tendance à manquer de variété de saveurs, de sorte que ces huiles peuvent être utilisées pour pimenter une assiette et ajouter de la graisse en même temps."
Si vous cherchez un moyen super pratique d'extraire des graisses saines à partir d'huiles, alors vous voudrez peut-être vérifier Huiles FBOMB. Ces sachets à portion individuelle d'huiles d'olive, MCT et d'avocat facilitent l'ajout de votre huile tout en mangeant sur le pouce.
Baies
Si vous êtes sur le point de vous lancer dans un voyage céto, ne comptez pas sur le fait que les fruits sont un aliment de base. Comme le souligne Mancinelli, les seuls "fruits" appropriés pour un régime cétogène strict sont l'avocat et olives parce qu'elles sont toutes deux riches en matières grasses (en particulier le type sain monoinsaturé mentionné plus tôt).
"Cela dit, la plupart des gens qui suivent un régime cétogène sont plus laxistes avec leur apport en glucides et incluront des baies dans leur régime alimentaire », ajoutant qu'une tasse de mûres, de framboises ou de fraises contient environ 7 à 9 grammes de les glucides.
Légumes à faible teneur en glucides
Alors que les légumes féculents sont interdits dans le régime céto (dites adieu aux carottes et aux patates douces), les légumes à faible teneur en glucides (qui sont également riches en fibres, vitamines et minéraux) sont approuvés céto.
Ici, quelques Macinelli suggèrent d'ajouter à votre liste d'épicerie céto:
- Fenouil
- Céleri
- Concombre
- Chou-fleur
- Brocoli
- poivrons
- Courgette
- Champignons
- Aubergine
Viande et volaille
Lors de l'achat de viande, Mancinelli suggère de rechercher des coupes bien marbrées, comme un faux-filet ou une bande de New York. Et la raison de celui-ci est assez simple: « Lorsque vous suivez un régime cétogène, il est souvent difficile d'obtenir suffisamment de graisse et d'éviter de trop manger. protéine." De cette façon, ajoute-t-elle, vous pourrez manger une plus petite portion de viande car la graisse tout au long de la coupe contribuera à votre sensation de plénitude.
Si vous n'êtes pas fan de viande rouge, voici quelques autres sources de protéines populaires sur le régime céto à ajouter à votre panier:
- Agneau
- Poulet
- Turquie
- Et, vous l'avez deviné... lard.
Des œufs
Les œufs sont un autre moyen économique d'intégrer vos protéines dans le régime céto. Un gros œuf contient moins de 1 gramme de glucides et moins de 6 grammes de protéines. Assurez-vous donc d'ajouter une boîte d'œufs à votre liste d'épicerie céto. Pour un petit-déjeuner rapide, préparez des œufs pour le petit-déjeuner avec votre portion quotidienne de légumes verts ou à faible teneur en glucides, ou optez pour des œufs durs pour une excellente collation sur le pouce.
Beurre de noix
"Si vous suivez déjà un régime cétogène, vous savez que cela peut nécessiter beaucoup de cuisson car il y a si peu d'aliments préparés conformes au céto", déclare Mancinelli.
Entrez les beurres de noix, comme le beurre d'amande, de noix de cajou ou de tournesol: un aliment de base céto qui "sauve de nombreux régimes céto du travail de préparation des repas", selon Mancinelli. Pour une excellente collation à la rigueur, essayez de mettre des bâtonnets de céleri pour un peu plus de croquant, suggère-t-elle. "Deux cuillères à soupe de beurre d'amande (une portion) fournissent 18 grammes de matières grasses, 7 grammes de protéines et seulement 3 grammes de glucides nets."
Produits laitiers et fromages
C'est vrai - contrairement à d'autres régimes populaires, comme le Whole30, les produits laitiers obtiennent le feu vert sur le régime céto. Mais cela ne vous donne pas un laissez-passer gratuit pour tous les produits laitiers. Mancinelli souligne certaines lignes directrices pour le choix des produits laitiers, en particulier parce que "la teneur en glucides des produits laitiers peut varier considérablement - de zéro gramme à 45 grammes par portion".
Elle suggère de lire attentivement les étiquettes et de ne choisir que des produits laitiers non aromatisés et non gras. "Les articles écrémés ou faibles en gras contiennent souvent des édulcorants ajoutés pour remplacer une partie de la texture et de la saveur perdues avec l'élimination de la graisse", dit-elle.
Une chose sûre? Utilisez de la crème épaisse dans votre café à la place du lait ou des crèmes en poudre. Mancinelli dit que la crème épaisse contient moins de 0,5 gramme de glucides nets par once liquide (c'est-à-dire deux cuillères à soupe), tandis que le lait entier contient 1,5 gramme de glucides nets pour la même quantité. Elle ajoute: "Pour les personnes qui boivent du café plusieurs fois par jour, cela peut vraiment s'additionner !"
En ce qui concerne le fromage, Mancinelli recommande d'opter pour des fromages plus durs et vieillis, comme le parmesan et le gouda. Et soyez prudent avec le yogourt, qui peut contenir cinq grammes de glucides ou plus par portion, "et bien plus si un édulcorant est ajouté", déclare Mancinelli.
Craquelins de lin
Si vous allez céto, alors Mancinelli dit que vous pouvez vous attendre à manquer une chose pendant vos repas – le crunch.
"Si vous y réfléchissez, la plupart des aliments croquants sont riches en glucides (par exemple, les chips de tortilla et les craquelins), et la plupart des aliments gras ont une texture lisse et soyeuse (par exemple, l'avocat, la mayonnaise)", dit-elle. « Si vous cherchez du croquant, trouvez-vous des craquelins au lin. Ces craquelins contiennent 1 à 2 grammes de glucides nets par portion et sont entièrement fabriqués à partir de graines de lin.
Remarque: Assurez-vous de ne pas choisir de craquelins au lin contenant également du blé et d'autres ingrédients. Les marques de céto populaires incluent Flackers, à base de graines de lin, de vinaigre de cidre de pomme et de sel marin. Heureusement, les noix et les graines peuvent donner le coup de fouet qui vous manque cruellement. Mancinelli suggère de garnir d'ingrédients favorables au céto, comme l'avocat, le fromage ou le concombre.
