Si vous avez déjà besoin d'un entraînement ultra-rapide, ultra-efficace et sans excuses pour faire circuler votre sang et vous sentir mieux (le tout dans le confort de votre maison, bien sûr), c'est maintenant.
Après tout, comme la pandémie de COVID-19 a fermé les gymnases et ajouté un stress inutile et excessif à la vie de tous les jours (chômage, enfants à la maison, recherche de cet équilibre travail-vie toujours insaisissable), il est facile pour l'exercice de ressembler à… juste une autre corvée.
Mais l'exercice - en particulier l'entraînement en force - peut être un élixir: pour le stress, pour l'humeur, pour la maladie. Et il ne faut pas longtemps pour voir les résultats. Prenez-le de Instructeur de pelotonAmour allié. Elle propose régulièrement des séances d'entraînement courtes, efficaces et à haute énergie pour les femmes via la plate-forme à domicile très populaire de Peloton (et elle a le corps tonique pour prouver qu'elles fonctionnent).
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Mais les exercices des bras ne sont pas que vanité. Ils jouent également un rôle crucial dans le maintien de votre santé globale.
« L'entraînement en force améliore l'amplitude des mouvements, la flexibilité et la stabilité. Il est important d'effectuer des activités quotidiennes telles que pousser, tirer, atteindre et soulever », explique Love. « Il est également essentiel pour une bonne posture, la réduction des blessures et l'entraînement en force globale augmente la densité osseuse, ce qui signifie des os plus sains. Bref, les bons exercices vous aident à sculpter un corps fort et un esprit fort.
Cet entraînement des bras pour les femmes — que Love a créé exclusivement pour Dans le style — offre un mélange de mouvements essentiels dans différents plans de mouvement pour travailler le haut de votre corps jusqu'à épuisement en 10 minutes chrono.
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Pour commencer, tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d'haltères de poids moyen avec lesquels vous pouvez effectuer 10 à 12 répétitions.
Boucles de marteau alternées
Crédit: Courtoisie
Tenez un haltère dans chaque main, en vous appuyant sur le côté de chaque cuisse. Pliez un bras au niveau du coude, en amenant l'haltère verticalement vers votre épaule et le bas du dos vers le bas. Répétez avec le bras opposé. Effectuer 10 à 12 répétitions.
Rangée d'haltères verticales bilatérales
Crédit: Courtoisie
Tenez les haltères à l'extérieur de vos cuisses, paumes tournées l'une vers l'autre, dos plat, genoux légèrement fléchis et tibias verticaux. Tirez les haltères vers le bas de votre cage thoracique, vos coudes se tirant l'un vers l'autre. Faites une pause en haut et redescendez lentement jusqu'à votre position de départ. Effectuez 10 à 12 répétitions.
Élévations avant alternées
Crédit: Courtoisie
Tenez un haltère dans chaque main et posez-le sur le devant de vos cuisses. En pliant légèrement un coude, soulevez le poids vers le haut avec votre bras devant et la paume vers le bas, jusqu'à ce que le poids soit aligné avec votre épaule. Abaissez le poids pour revenir à votre position de départ et répétez avec le bras opposé. Effectuez 10 à 12 répétitions.
Presse aérienne étroite
Crédit: Courtoisie
Écartez vos pieds de la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Tenez un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule avec les paumes tournées vers votre ligne médiane. Appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ et répétez. Effectuez 10 à 12 répétitions.
Rangée penchée
Crédit: Courtoisie
Tenez un haltère dans chaque main, pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches (le haut de votre corps doit être presque parallèle au sol). En gardant le tronc serré et le dos droit, pliez et redressez les coudes, en déplaçant les poids vers la poitrine. Abaissez et répétez. Effectuez 10 à 12 répétitions.
Rebond des triceps
Crédit: Courtoisie
Écartez vos pieds de la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Charnière au niveau des hanches et penchez-vous en avant. (Il est important de garder le dos plat dans cette position penchée.) En tenant un haltère dans chaque main, ramez le haltères vers le haut pour que vos mains soient sous/en ligne avec vos coudes et que vos épaules soient posées, en arrière et loin de oreilles. Étendre les coudes vers l'arrière. Ramenez les poids à la position de départ et répétez. Effectuez 10 à 12 répétitions.
Répétez l'entraînement trois fois avec 30 à 60 secondes entre chaque tour. Pour vous faciliter la tâche, utilisez des poids plus légers, faites 5 à 6 répétitions au lieu de 10 à 12 pour chaque exercice, ou allez à un rythme plus lent.