Comment fixer votre horaire de sommeil: 11 conseils pour une bonne nuit de sommeil

Épuisé à partir de 2020? Tu n'es pas seul. Avec les niveaux d'anxiété grimpent en flèche, les problèmes de sommeil - y compris la difficulté à s'endormir ou à rester endormi, l'agitation ou un sommeil insatisfaisant - sont tous à la hausse.

Avant que le coronavirus ne frappe, nous avions déjà une crise de sommeil sur les mains. Selon une étude de 2019 en Santé du sommeil, plus d'Américains ont du mal à s'endormir et à rester endormis qu'il y a cinq ans. Sans surprise, les chercheurs soulignent que l'utilisation du téléphone avant le coucher et les alertes textuelles de minuit vous réveillent comme deux des plus grands coupables d'une détérioration du sommeil.

« Tout le monde a une horloge interne d'environ 24 heures – appelée horloge biologique ou rythme circadien – c'est-à-dire largement régulé par la lumière et l'obscurité », explique Terry Cralle, IA, éducateur clinique certifié en sommeil à Fairfax, VIRGINIE.

L'obscurité provoque la libération de mélatonine, une hormone qui nous aide à nous endormir. Mais la lumière vive - en particulier la lumière bleue comme celle de nos téléphones et tablettes - supprime la production de l'hormone. S'exposer à des lumières vives et à des lumières bleues une heure ou deux avant de dormir, par conséquent, perturbe le sentiment de votre corps qu'il est temps de frapper le foin, explique-t-elle.

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Voici la chose: les appareils avant le coucher sont définitivement avec nous. Mais il y a beaucoup d'autres facteurs en jeu qui rendent difficile le maintien d'un horaire de sommeil cohérent, explique Michael A. Grandner, Ph. D., directeur de la Behavioral Sleep Medicine Clinic à l'Université de l'Arizona. « Le principal, je crois, est que nous vivons de chèque de paie avec notre sommeil – nous dormons autant que nous avons le temps pour à la fin d'une journée bien remplie plutôt que de considérer le sommeil comme un investissement dans la productivité et la santé mentale de demain », a-t-il dit.

Et si vous pensez que vous allez bien vivre avec cinq heures, rassurez-vous, ce n'est pas le cas. « Un sommeil suffisant est considéré comme un luxe facultatif pour trop de personnes – et non comme une nécessité biologique », explique Cralle. Les gens pensent souvent qu'ils peuvent surmonter leur besoin de sommeil avec de la caféine (ce n'est pas vrai) ou se conditionner à avoir besoin de moins de huit heures de sommeil (pas vrai non plus).

"Beaucoup de gens m'ont dit au fil des ans qu'ils avaient le sommeil court - qu'ils dormaient bien cinq heures ou moins - et ce n'est tout simplement pas le cas", dit-elle. « La grande majorité des adultes ont besoin de sept à neuf heures par nuit pour une santé et un fonctionnement optimaux. »

Considérer un meilleur sommeil peut tout aider de votre système immunitaire à ton performances d'entraînement à ta capacité perdre du poids et en fait être productif au travail, pourquoi ne modifieriez-vous pas votre vie pour mieux vous reposer ?

Alors rendez-vous service et préparez-vous pour une année 2020 beaucoup moins grincheuse en adoptant ces 11 conseils pour fixer votre horaire de sommeil.

Idéalement, évitez les écrans (c'est-à-dire les téléphones, les tablettes et les téléviseurs) pour au moins une heure avant de se coucher, dit Cralle. Mais comme nous sommes en 2020 et que nous savons que cela ne sera pas toujours faisable, de manière plus réaliste, vous souhaitez vous concentrer sur l'évitement des lumières vives et la minimisation de la lumière bleue. Mettez les ampoules de votre chambre à coucher sur un gradateur afin de pouvoir garder la lumière faible tout en nettoyant avant de vous coucher; utilisez une lampe de lecture ambrée (comme celui-ci) pour votre livre de poche (la couleur ne perturbera pas votre production de mélatonine comme le ferait la lumière blanche) ou une veilleuse ambrée pour les réveils de minuit; et lorsque vous devez utiliser votre téléphone, pensez à investir dans une paire de lunettes anti-lumière bleue lequel certaines études montrent peut aider à améliorer le sommeil. Faire un point pour sortir dehors pour déjeuner ou faire une promenade peut également aider, car une lumière naturelle vive pendant la journée peut vous rendre moins sensible à la lumière du soir, dit Cralle. Et bien sûr, il ne s'agit pas seulement de lumière artificielle - votre chambre doit être sombre pour une qualité de sommeil optimale, dit Cralle, il vaut donc la peine d'investir dans des rideaux occultants ou un masque de sommeil.

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En train de dîner trop près du lit et manger des graisses et des glucides tard peut nuire à la qualité de votre sommeil, selon la recherche. Visez que votre dernier repas complet soit au moins deux à trois heures avant le coucher, dit Cralle. Si vous avez faim lorsque vous vous rendez, prenez une collation de protéines pures, comme une tasse de yogourt grec ou un shake protéiné, ou riche en fibres, comme une boule de protéines au beurre d'amande. Soit suffisent à vous rassasier et Des études montrent Les petits repas de moins de 150 calories composés d'un seul macronutriment peuvent en fait être bons pour la santé. Les protéines, en particulier, avant de se coucher un jour où vous avez levé des poids, peuvent augmenter vos gains de masse musculaire et de force, des études montrent.

« Nous ne nous donnons pas assez de temps pour nous détendre. Nous avons besoin de temps pour nous préparer à dormir, sinon cela peut causer de l'insomnie », explique le Dr Grandner. Une routine cohérente à l'heure du coucher aide votre esprit et votre corps à passer du réveil au sommeil et vous indique qu'il est temps de dormir, ajoute Cralle. La première chose que vous pouvez commencer à faire pour vous endormir plus rapidement et fixer votre horaire de sommeil, les deux experts s'accordent à dire, est de faire les mêmes mouvements avant de vous coucher; puis se coucher, éteindre les lumières et se réveiller à la même heure chaque nuit et chaque matin.

Soixante à 90 minutes avant le coucher, prenez une douche ou un bain chaud. Ce n'est pas seulement relaxant, mais cela augmente également la température de votre peau. Après, alors que la chaleur se transfère pour correspondre à votre chambre plus fraîche, vous ressentez une baisse de la température corporelle qui aidera à induire le sommeil, dit Cralle (et une étude de 2019 en Avis sur la médecine du sommeil).

Puisque les écrans avant le coucher sont l'ennemi d'un sommeil décent, trouvez quelque chose d'analogique à la fois relaxant et calmant et que vous attendez avec impatience (et donc plus susceptible de reprendre), Cralle conseille. Pensez: lire, tricoter, colorier, voire dérouter. Si les livres sont votre confiture, restez avec la non-fiction - il est facile de se laisser emporter par un bon roman et de rester éveillé bien après l'heure du coucher, ajoute-t-elle.

Une étude de 2018 dans le Journal de psychologie expérimentale ont trouvé des gens qui prenaient cinq minutes la nuit pour écrire les choses à faire pour demain s'endormir beaucoup plus vite, et plus la liste était précise, plus ils ronflaient vite. « [Les angoisses] semblent plus gérables lorsqu'elles sont écrites sur papier », explique Cralle. Écrivez n'importe quelle tâche, grande ou petite, puis laissez la liste dans la cuisine ou étudiez lorsque vous vous couchez, dit-elle – hors de vue, hors de l'esprit.

L'alcool vous aidera à vous endormir plus rapidement, mais il perturbe le sommeil paradoxal pendant la seconde moitié de la nuit et vous fait vous réveiller plus souvent, rapporte une étude de 2015 en De l'alcool. Parce que cela perturbe votre cycle REM, vous serez plus somnolent et flou le lendemain, ajoute Cralle. De plus, l'alcool au coucher affecte plus les cycles de sommeil des femmes que des hommes, selon la National Sleep Foundation rapports. Si vous allez boire un verre avant de vous coucher, coupez-vous trois heures avant de vous coucher pour minimiser les perturbations du sommeil, conseille-t-elle.

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La plupart des matelas ont une durée de vie d'environ huit ans, selon la Fondation nationale du sommeil. C'est une mise à niveau coûteuse, mais votre matelas de sommeil est l'un des meubles les plus importants d'une maison, dit Cralle. De toute évidence, une surface inconfortable va vous faire dormir moins bien et vous réveiller plus souvent. Et puisque les partenaires et les animaux de compagnie se déplaçant la nuit peuvent également vous réveiller, soyez assuré (jeu de mots) que les matériaux et la technologie mis à jour dans de nombreux nouveaux matelas minimisent à quel point vous les ressentez perturbations.

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"Notre cerveau continue d'enregistrer et de traiter les sons pendant le sommeil, et en tant que tel, le bruit peut être un voleur de sommeil important - même les bruits qui ne vous réveillent pas complètement", explique Cralle. Au moins, utilisez une application de bruit blanc (comme Atmosphère ou Oreiller de sommeil), mais envisagez également des choses comme poser des tapis sur des sols qui grincent, investir dans des rideaux épais absorbant le son et/ou dormir avec des boules Quiès.

Si vous vous retournez ou vous réveillez et que vous ne pouvez pas vous rendormir, votre meilleur pari est de vous lever. "Vous voulez minimiser le temps que vous passez éveillé au lit, sinon vous pouvez accidentellement programmer votre cerveau pour qu'il soit éveillé au lit plutôt que de s'endormir", explique le Dr Grandner. Une fois que vous êtes debout, tenez-vous-en à des activités légèrement stimulantes dans la pénombre – prenez un livre ou un puzzle au lieu de nettoyer, de regarder la télévision ou de faire un peu de travail. Une fois que vous avez de nouveau sommeil, retournez dans la chambre.

Si vous vous sentez constamment épuisé après huit heures de sommeil, consultez le rapport de sommeil de votre montre intelligente. "Un adulte en bonne santé typique se réveille 10 à 20 fois par nuit ou plus - c'est parfaitement normal, et nous ne nous souvenons généralement pas de ces réveils", explique le Dr Grandner. Le problème survient lorsqu'un ou plusieurs de ces réveils prennent plus que quelques minutes. « Si vous êtes éveillé plus de 30 minutes pendant la nuit, vous pourriez en fait souffrir d'un trouble d'insomnie qui nécessite un traitement », ajoute-t-il. Si votre rapport indique de longs réveils (ou si vous savez que cela se produit régulièrement), envisagez de consulter un spécialiste du sommeil.