Jennifer Lopez - oups, nous voulons dire Affleck - pourrait se délecter de bonheur des jeunes mariés en ce moment, mais la talentueuse artiste a récemment pris conscience d'un moment de sa vie où elle souffrait mentalement – et, à son tour, physiquement. Dans sa newsletter par e-mail "On the JLo", Lopez s'est ouvert au sujet d'une attaque de panique provoquée par l'épuisement quand elle était dans la fin de la vingtaine.
L'incident s'est produit à une époque où elle se sentait "invincible" et elle ne dormait que trois à cinq heures par nuit. "Je serais sur le plateau toute la journée et en studio toute la nuit et je ferais des voyages et filmerais des vidéos le week-end", se souvient-elle.
L'interprète aux traits d'union multiples a raconté comment elle était assise dans sa caravane et "tout le travail et le stress apporté avec lui, couplé avec pas assez de sommeil pour récupérer mentalement" l'a rattrapée, et elle s'est sentie "paralysé."
"Je ne pouvais pas voir clairement, puis les symptômes physiques que j'avais ont commencé à m'effrayer et la peur s'est aggravée", a-t-elle écrit. "Maintenant, je sais que c'était un classique
L'expérience de J.Lo a laissé de nombreuses femmes se demander comment elles peuvent minimiser leur risque. Nous avons parlé à des experts de premier plan pour tout décomposer.
Qu'est-ce qu'une attaque de panique provoquée par l'épuisement ?
Chaque année, jusqu'à 11 % des Américains éprouvent crises de panique, et une autre étude a révélé que jusqu'à 1 sur 4 Les Américains en ont connu au moins un.
Ces épisodes soudains de peur et de détresse vont généralement de pair avec des sensations physiques, explique Sarah Gupta, M.D., médecin agréée et psychiatre certifiée par le conseil d'administration de GoodRx. Quelques-uns de ces symptômes, selon le Dr Gupta: difficultés respiratoires, rythme cardiaque accéléré, douleurs thoraciques, tremblements et étourdissements.
"Beaucoup de gens craignent de mourir, de perdre le contrôle ou de devenir fous", explique le Dr Gupta. "L'attaque disparaît généralement en une demi-heure, mais pendant qu'elle se produit, les symptômes peuvent être complètement accablants."
Il convient également de noter que les attaques de panique peuvent survenir à l'improviste, même lorsque vous vous sentez calme et reposé, selon le Dr Gupta.
Du simple fait d'être génétiquement prédisposé à l'anxiété et à la panique ou de faire face à des situations particulièrement stressantes ou d'événements traumatisants, il existe une variété de déclencheurs d'attaques de panique, mais l'épuisement est un gros problème, souligne Lyndsay Volpe-Bertram, PsyD, psychologue clinicien agréé chez Spectrum Health à Grand Rapids, Michigan. "Une personne peut être plus susceptible d'avoir des crises de panique si elle ne dort pas suffisamment, surmené, ne mangeant pas sainement, ne buvant pas assez d'eau ou consommant trop de caféine », a-t-elle explique.
Par rapport aux attaques de panique régulières, le principal déclencheur d'une attaque de panique induite par l'épuisement est le manque de sommeil, note Elisabeth Fedrick, PhD, conseiller professionnel agréé en Arizona. En bref, il y a deux parties du cerveau qui sont affectées par un manque de z et qui peuvent conduire à une attaque de panique. Premièrement: l'amygdale, qui est le centre émotionnel du cerveau et alerte notre réaction de combat ou de fuite aux menaces perçues. Le second: le cortex préfrontal, la partie du cerveau responsable de la logique et du raisonnement, explique Fedrick.
Pendant le troisième stade du sommeil non paradoxal - souvent appelé sommeil profond ou sommeil à ondes lentes - le cortex préfrontal est restauré afin qu'il puisse être plus efficace pour gérer les émotions et les réponses aux menaces. "Ainsi, lorsqu'un individu est épuisé ou privé de sommeil, il est plus susceptible non seulement de ressentir une augmentation de son anxiété, mais aussi de également incapable de le gérer aussi efficacement, car les mécanismes préfrontaux du cerveau n'ont pas été correctement restaurés », explique Fedrick.
Le fait que si vous souffrez de anxiété, il peut être difficile de s'endormir ou de rester endormi, ce qui ne fait qu'exacerber le problème, note-t-elle.
Ces types d'attaques de panique sont-ils en hausse?
Oui. Kiana Shelton, travailleur social clinicien agréé avec Mindpath Santé, dit que plus de gens ont des attaques de panique induites par l'épuisement - sans parler des attaques de panique en général - depuis le début de la pandémie.
"Les attaques de panique découlent généralement d'un stress d'anticipation", explique-t-elle. "De nombreuses personnes aujourd'hui - et en particulier des femmes - jonglent encore pour équilibrer leur carrière et leurs enfants, avec peu de séparation entre vie familiale et vie professionnelle. Depuis plus de deux ans maintenant, beaucoup brûlent la chandelle par les deux bouts. En conséquence, la peur que le corps s'arrête à cause de l'épuisement - c'est-à-dire tomber malade - augmente cette anxiété et peut déclencher une attaque de panique."
Comment pouvez-vous prévenir les attaques de panique induites par l'épuisement ?
Dans sa newsletter, Lopez a écrit qu'à la suite de sa crise de panique, son médecin lui a dit qu'elle devrait intensifier son efforts pour prendre soin d'elle-même mentalement et physiquement si elle devait continuer à travailler autant qu'elle l'avait fait a été. "[Le médecin] a dit: 'Tu as besoin de dormir... dormez 7 à 9 heures par nuit, ne buvez pas de caféine et assurez-vous de faire de l'exercice », se souvient Lopez. "J'ai réalisé à quel point les conséquences pouvaient être graves si j'ignorais ce dont mon corps et mon esprit avaient besoin pour être en bonne santé."
La Fondation nationale du sommeilLa recommandation de Lopez sur le nombre d'heures de sommeil qu'un adulte moyen devrait avoir par nuit fait écho au médecin de Lopez: 7 à 9 est le meilleur pour un fonctionnement physique et cognitif optimal. "Il est également suggéré que cette quantité de sommeil est la plus propice à la restauration des mécanismes préfrontaux", ajoute Fedrick.
Quelques autres conseils de pro pour éviter les attaques de panique provoquées par l'épuisement:
Limitez la caféine.
"La caféine entraîne la libération de certains des produits biochimiques qui sont également libérés lors de la réaction de combat ou de fuite", explique Fedrick. "Ainsi, si vous êtes déjà enclin à activer facilement cette partie de votre cerveau, ajouter de la caféine à cela augmentera les symptômes d'anxiété."
Fixer des limites.
"Lorsque nous sentons que nous devons tout faire, il y a des chances qu'il y ait des opportunités de dire" non "que nous ignorons", souligne Shelton. Elle recommande de faire une liste de tout ce dont vous vous sentez responsable, puis une liste des éléments qui vous causent un stress excessif qui peuvent être supprimés ou ajustés.
Redéfinir les soins personnels.
Bien que les soins personnels pourraient vous rappeler En pensant aux massages, aux vacances ou au shopping, cela peut vraiment être juste une promenade ou une méditation de 10 minutes, dit Shelton.
Fedrick ajoute: "Des exercices réguliers de méditation, de pleine conscience et de respiration profonde peuvent être très bénéfiques pour maintenir le système nerveux régulé et donc réduire l'apparition d'attaques de panique."
Et si vous rencontrez une attaque de panique, essayez ces conseils.
Shelton note qu'un symptôme d'une attaque de panique pourrait être de se sentir détaché du présent. "Pour vous aider, regardez cinq objets distincts, écoutez quatre sons distincts, touchez trois objets, identifiez deux odeurs différentes et goûtez une chose", conseille-t-elle.
Vous pouvez également essayer de prendre intentionnellement de longues et profondes respirations, ce que votre cerveau associera à un sentiment de sécurité et à une absence de menace, explique Fedrick qui aime la respiration en boîte, c'est-à-dire la respiration carrée, une méthode de respiration profonde qui aide à une régulation accrue et calme.
Pour l'essayer, expirez doucement tout l'air de vos poumons, puis inspirez lentement en comptant jusqu'à quatre (en vous concentrant sur la sensation de votre souffle entrant dans votre nez et vos poumons). Maintenez l'inspiration en haut pendant un compte de quatre, puis expirez lentement pendant un compte de quatre (en restant conscient de la sensation de votre respiration sortant de votre bouche et de vos poumons). Répétez pendant au moins 4-5 tours.
Suivez un conseil de JLo et consultez un pro.
Parce qu'il peut être difficile de différencier les symptômes d'attaque de panique d'autres problèmes de santé, Shelton conseille de toujours consulter un professionnel de la santé pour exclure d'autres causes potentielles. Et n'hésitez pas à contacter un fournisseur de soins de santé mentale pour discuter des facteurs menant au stress et à l'épuisement et trouver des moyens sains de faire face.
