Se réveiller en hiver ressemble à ceci: l'alarme commence à sonner. Il fait encore sombre dehors, alors que vous essayez d'ouvrir les yeux. Même si vous envisagez brièvement de sortir du lit, la chaleur continue de vous attirer. En vérifiant la météo, vous vous rendez compte qu'il ne fait pas seulement noir dehors, il fait froid. Vous ressentez ce qui peut être mieux exprimé par « ugh ».
Et vous n'êtes pas seul. Dans une enquête, l'hiver n'a reçu que 11% des voix pour la saison préférée des États-Unis, perdant massivement à l'automne. « Il y a beaucoup de choses à propos de l'hiver qui peuvent nous déprimer, comme le froid, les conditions de voyage difficiles et la grippe, mais un facteur critique qui est apparu ces dernières années est le raccourcissement des jours et manque de lumière », Norman Rosenthal, M.D., professeur clinicien de psychiatrie à la Georgetown University School of Medicine et psychiatre qui a inventé le terme Trouble affectif saisonnier (TAS) dit Dans le style.
"Il est important que les gens comprennent la nature de leur maladie" - parce que, oui, le TAS est un vrai type de dépression et plus que le « blues de l'hiver » - « pour qu'ils puissent prendre toutes les mesures disponibles pour aider eux-mêmes. Ils doivent reconnaître que leurs symptômes sont biologiques et non de leur faute.
Le manque de lumière a de réelles implications pour notre santé mentale, mais est-ce vraiment suffisant de rajouter de la lumière dans notre vie quotidienne pour se sentir mieux? En tant que psychiatre, j'aide les gens à traverser cette période de l'année, eh bien, chaque année, et comprendre le TAS est crucial pour s'en sortir.
Donc, voilà: vous n'avez pas seulement du mal à vous lever parce qu'il fait noir dehors, vous avez du mal à vous lever parce que votre cerveau vous dit que vous devriez encore dormir, car il produit trop de mélatonine, une hormone responsable du maintien de notre système interne. horloge. En conséquence, nous développons une sorte de décalage horaire hivernal, et les jours plus sombres nous rendent plus endormis, plus tôt. Nous avons également une diminution de nos hormones régulatrices de l'humeur, comme la sérotonine, en hiver et sommes moins exposés à la vitamine D. Il n'est donc pas surprenant qu'en hiver, beaucoup d'entre nous se sentent déprimés ou même déprimés.
En fait, selon une nouvelle association américaine de psychiatrie sondage sur plus de 2 200 personnes, près d'un quart des adultes se sentent déprimés en hiver et les deux tiers constatent des changements de comportement. Ces changements peuvent inclure (mais ne sont pas limités à): une faible énergie, un faible intérêt et un retrait social. Donc, oui, si vous vous sentez déprimé en hiver, ce n'est pas dans votre tête - et ce n'est rien à effacer. Alors que beaucoup de gens peuvent se diagnostiquer avec TRISTE (basé sur les mèmes seuls), techniquement parlant, ces symptômes ne justifient pas l'étiquette d'un problème de santé mentale professionnel comme moi jusqu'à ce qu'ils soient plus sévères, durent toute la saison et interfèrent avec le fonctionnement au travail et à la maison.
Brit Barkholtz, LICSW, thérapeute clinicienne au Minnesota, a vu bon nombre de ces changements chez ses clients entraîner une baisse de motivation et d'énergie dans tous les aspects de leur vie, en particulier sur le plan social. "En raison des impacts pratiques de l'obscurité et du froid, nous avons tendance à voir nos amis et notre famille moins fréquemment - pas d'heures heureuses sur la terrasse ou de promenades dans le parc ou de rencontres au bord du lac ou de balades à vélo sur le les sentiers. Nous nous retrouvons souvent confinés et isolés à la maison pendant les mois froids et sombres, ce qui ajoute aux effets sur l'humeur », explique-t-elle. De plus, comme le souligne Barkholtz, stress et le déclenchement potentiel des traumatismes des vacances aggrave les défis existants créés par le temps. Alors, comment lutter contre l'envie de dormir toute la journée et de s'isoler dans une hibernation auto-induite?
Laisser! Là! Être! Lumière!
Une option consiste à trouver tous les moyens d'augmenter votre exposition à la lumière. Mary Moffit, Ph. D., psychologue médicale et professeure agrégée au département de psychiatrie, Oregon Health & Science L'université insiste sur la nécessité pour les gens de se déplacer à l'extérieur, même par temps nuageux, car le soleil est beaucoup plus fort que les gens réaliser. Elle suggère de se promener avec un ami ou un chien - tout ce qui vous fait bouger - pendant qu'il fait encore jour dehors. Avez-vous économisé de la prise de force? Vous pouvez également prendre un vacances d'hiver à une latitude inférieure pour un soulagement temporaire, ajoute Raymond Lam, M.D., professeur au département de psychiatrie, Université de la Colombie-Britannique.
Si la lumière naturelle ne suffit pas, vous pouvez investir dans une boîte à lumière, qui peut sembler légèrement woo-woo ou la pièce maîtresse d'une routine de comédie (voir: Vaste ville), mais fonctionne réellement. Dans un méta-analyse, les « lampes SAD », comme on les appelle communément, se sont avérées efficaces pour réduire les symptômes de la dépression et, de manière anecdotique, beaucoup de mes patients apprécient vraiment leurs bienfaits. Le Dr Lam conseille d'utiliser une boîte à lumière fluorescente blanche de 10 000 lux avec un filtre UV pendant 30 minutes par jour, généralement tôt le matin. Remarque: Tout comme les produits de soin de la peau, l'utilisation de ces lumières de manière cohérente et correcte (spécifiée par votre appareil particulier) est essentielle pour obtenir des résultats.
Ajouter légèreté à votre espace peut également aider à améliorer votre humeur. "Ayez au moins une pièce qui soit votre" pièce lumineuse "", suggère le Dr Rosenthal. "Peignez les murs d'une couleur claire, apportez beaucoup de lumières et utilisez des jetés et des coussins de couleur pour égayez-le davantage. Mais peu importe à quel point votre espace peut être joyeux, isolez-vous à l'intérieur toute la saison ne fera pas. Le Dr Rosenthal ajoute: "Comme la pandémie nous l'a montré plus que jamais, les gens ont besoin d'engagement social et de stimulation pour vivre une vie bien remplie - et cela inclut les personnes atteintes de TAS."
Barkholtz est d'accord et recommande de socialiser de manière très proactive pendant cette période de l'année. Elle dit à ses patients d'établir un plan hivernal avec d'autres pour éviter leur réflexe de se cacher. "Le plan n'a pas besoin d'être formel ou structuré, il peut être aussi simple que, 'Hé, je veux m'assurer que nous nous voyons toujours ce l'hiver, pouvons-nous faire un plan mental pour essayer de nous réunir une fois par mois pour une soirée pâtes? » ou « Si vous n'avez pas eu de mes nouvelles depuis x temps, vous pouvez vous venez de m'envoyer un SMS pour dire bonjour? » Rester connecté et avertir vos amis que vous pourriez essayer de ne pas le faire peut vous aider à éviter que votre humeur ne se détériore. devenant faible.
Le Dr Moffit suggère de prêter attention à vos habitudes de sommeil et d'alimentation, ainsi qu'à votre emploi du temps en général. Elle met l'accent sur le fait d'essayer de maintenir un cycle veille/sommeil proche de la même heure chaque jour, de ne pas dormir plus de huit à neuf heures, et essayer de ne pas compter exclusivement sur les glucides comme nourriture réconfortante d'hiver, ce qui peut vous faire sentir brièvement énergique, mais éventuellement encore plus paresseux. De plus, sachant que les vacances ou l'hiver peuvent être un déclencheur, Barkholtz trouve utile que les gens envisagent de programmer des séances de thérapie à l'avance, en particulier pendant les périodes difficiles. Bien sûr, les médicaments peuvent également être utiles si vous souffrez de TAS, et demander de l'aide de manière plus préventive peut faire toute la différence.
L'hiver n'est peut-être pas le préféré de tout le monde, mais nous pouvons faire plus que sourire et le supporter chaque année, comme essayer de nous préparer, physiquement et mentalement, aux jours sombres à venir. Trouver plus de lumière n'est que le début.
