Face à une nouvelle semaine, nouvelle année, ou nouvelle lune, nous sommes encouragés à définir des intentions positives et à élaborer des plans de jeu ambitieux. Mais si vous êtes complètement stressé et épuisé, vous pouvez non seulement avoir du mal à vous concentrer sur des objectifs ambitieux, mais aussi à vous libérer d'un cercle vicieux de stress et d'épuisement professionnel.
Les deux sont les symptômes d'un système nerveux surchargé et peut se produire lorsque nous prenons trop de choses, avons perdu l'équilibre travail-vie personnelle et ne sommes pas en contact avec les aspects de la vie qui apportez-nous de la joie, note Jill Carnahan, M.D., directrice médicale de Flatiron Functional Medicine à Boulder, Colorado et auteur de Inattendu.
"Cela conduit souvent à des symptômes de fatigue, de manque de motivation, d'accablement, de tristesse, de désespoir et de désespoir", note-t-elle. Beaucoup de gens se tournent vers des comportements moins que stellaires qui ne font qu'aggraver le problème, comme boire, regarder la télévision en rafale, faire des achats en ligne ou faire défiler de manière obsessionnelle les médias sociaux. Mais au lieu de fournir du repos et de la restauration, du plaisir ou de la vraie joie, ces activités ne servent qu'à épuiser votre bonheur et votre satisfaction, stimulent la culpabilité et la honte, et créent plus de stress et d'épuisement professionnel, note le Dr. Carnahan. Et c'est la définition d'une spirale descendante.
"Nous adoptons ces comportements parce que nous n'avons plus rien dans le réservoir", explique Lauren Cook, PsyD, MMFT, psychologue basée à San Diego. « Il faut de l'énergie pour prendre soin de soi et s'engager positivement avec les autres. Quand on roule avec les gaz d'échappement, on a l'impression qu'il faut tout en nous juste pour survivre.
Il n'est pas surprenant qu'en même temps, nous lâchions mesures d'auto-soins dont nous avons désespérément besoin, comme bien manger, faire de l'exercice et dormir suffisamment, souligne Cook. "Cela peut nous plonger dans un trou plus profond dont il est plus difficile de sortir."
Heureusement, les experts disent que des gestes simples et sains peuvent vous aider à sortir de ce genre d'ornière - ainsi qu'à lancer une spirale ascendante de bien-être.
Comment faire face à une spirale descendante frontale
Accorder plus d'attention à vos déclencheurs est une première étape puissante pour anticiper ou freiner une spirale descendante, explique le Dr Carnahan.
"Par exemple, si vous pouvez identifier qu'à chaque fois que votre patron vous réprimande, vous rentrez chez vous et mangez de la malbouffe et regarder la télévision en rafale, vous pourriez essayer de vous préparer à l'avance pour la prochaine fois que cela se produira », note-t-elle. Le Dr Carnahan recommande de suivre les trois étapes suivantes:
1. Prenez note d'un moment stressant et du fait que vous êtes amené à adopter des comportements malsains pour faire face.
2. Écrivez des alternatives à vos réponses habituelles.
3. Créez un plan pour rendre les meilleures options plus faciles, plus pratiques et presque inévitables afin que la prochaine fois, il soit difficile de prendre le chemin malsain.
Par exemple, si vous êtes stressé par le drame au travail, au lieu de prendre un verre de vin ou de faire défiler grâce à TikTok, faites une pause bien-être et appelez un ami et partez en randonnée ou organisez une soirée jeux avec votre colocataire.
"Savoir quel est le facteur de stress peut représenter la moitié de la bataille, car une fois que nous savons que nous pouvons élaborer une stratégie autour de lui", accepte Niro Feliciano, travailleur social clinicien agréé, psychothérapeute, spécialiste de l'anxiété et auteur de Ce livre ne vous rendra pas heureux. « C'est du travail? Ensuite, fixez des limites autour des tâches liées au travail. Désactivez vos notifications par e-mail professionnelles à une certaine heure. Ne le vérifiez pas à la première heure le matin. »
Il peut également être utile de savoir que vous n'êtes pas seul. "Les sentiments de stress, d'épuisement et d'épuisement arrivent à tout le monde", explique le Dr Carnahan. "C'est simplement un rappel de faire ce dont vous avez besoin pour retrouver l'équilibre et redéfinir vos priorités en matière de santé et de soins personnels."
Comment démarrer une spirale ascendante
Que vous soyez dans une spirale descendante totale dont vous devez vous libérer ou que vous souhaitiez préparer le terrain pour encore plus de positivité et d'abondance dans votre vie, vous pouvez viser à entamer une spirale ascendante. "Une spirale ascendante, c'est quand vous construisez cet élan positif qui vous fait avancer d'une manière qui vous donne l'impression de progresser, de réussir et, au mieux, que vous vous épanouissez", déclare Cook.
Stéphanie Macadaan, un thérapeute conjugal et familial agréé dans la région de la baie de San Francisco, en Californie, ajoute que vous saurez que vous êtes dans une spirale ascendante lorsque vous êtes en phase avec votre moi authentique et que vous avez des objectifs clairs qui vous motivent à vivre une vie nourrissante et épanouissant.
Lauren Cook, PsyD, MMFT
"Une spirale ascendante, c'est quand vous construisez cet élan positif qui vous fait avancer d'une manière qui vous donne l'impression de progresser, de réussir et, au mieux, que vous vous épanouissez."
— Lauren Cook, PsyD, MMFT
Et la clé globale pour commencer une spirale ascendante est de créer des habitudes positives qui s'aggravent les unes les autres, explique-t-elle. Et le progrès engendre plus de progrès. Plus longtemps vous maintenez une habitude saine - qu'il s'agisse d'un nouveau plan d'exercice ou de méditation quotidienne - plus vous aurez de chances de la continuer, note Cook.
Soyez précis sur ce que vous voulez atteindre
La meilleure première étape pour démarrer une spirale ascendante est d'être très clair avec vos désirs et vos besoins, note Macadaan.
"Je recommande souvent de créer un classeur qui répertorie vos objectifs clairs", dit-elle. « Un tableau d'humeur ou un autre visuel pour l'accompagner est vraiment utile. Ensuite, révisez-le quotidiennement afin de faire de ces objectifs une partie consciente de votre vie quotidienne. Cela renforce continuellement la motivation.
Suivez vos objectifs
Lorsque vous visez à atteindre un objectif, vous êtes sûr d'être motivé en voyant le chemin parcouru, c'est pourquoi Cook recommande non seulement d'écrire vos intentions, mais également de documenter vos progrès. "Nous aimons voir cette croissance en nous-mêmes", dit-elle. "Le suivi actif en montre la preuve."
Parce que nous avons tendance à nous concentrer sur le négatif, il est plus facile de rejeter vos réalisations. Mais c'est plus difficile à faire lorsque vous examinez des données claires, qu'il s'agisse de plus d'argent dans votre compte d'épargne ou du nombre de cours de fitness que vous avez suivis ce mois-ci.
Cultiver la pleine conscience
Tous les experts interrogés conviennent que la pleine conscience est essentielle pour démarrer un cycle ascendant. "La pleine conscience est un processus pour nous ancrer dans le moment présent, et elle enseigne que si nous sommes perdus dans l'inquiétude de l'avenir, nous ne vivons pas vraiment", dit Steven E. Pratt, MD, un psychiatre certifié et directeur médical principal de Magellan Healthcare, qui ajoute qu'il a été démontré qu'il a un multitude de résultats positifs pour la santé.
C'est aussi une merveilleuse habitude sur laquelle s'appuyer lorsque vous êtes stressé, car cela peut augmenter la productivité. "Quand je me trouve dans l'état de ressentir le besoin de me précipiter, je vais immédiatement faire une pause de pleine conscience", note-t-il. "Je vais détourner le regard de l'ordinateur et par la fenêtre et me dire:" Je suis ici dans mon bureau, je vois la vue, j'inspire, j'expire. Même faire cela pendant aussi peu que 30 secondes peut avoir un effet calmant profond. Le Dr Pratt a constaté que ces pauses lui permettent de retourner au travail avec une plus grande se concentrer.
Privilégiez la joie et le plaisir
Faire une pause dans votre routine habituelle pour ajouter des activités agréables peut renforcer l'humeur, laisser de l'espace pour entretenir vos liens et infuser votre quotidien avec plus de positivité. Pour être juste, trouver de la place pour s'amuser peut sembler presque impossible lorsque vous êtes stressé, mais Cook souligne que l'ajout d'opportunités de joie n'est pas nécessairement l'énorme engagement de temps dont nous avons besoin pour être. "Cela peut être de petits moments, que ce soit pour rire en préparant le dîner avec votre famille ou pour jouer à un jeu de société pendant 20 minutes", note-t-elle.
Le plus important est votre volonté de vous mettre dans un état d'esprit où vous êtes ouvert à l'expérience de la joie, dit Cook. Lorsque votre état d'esprit change, vos comportements et vos expériences peuvent changer. "Il a cette boucle de rétroaction positive", note-t-elle. "Nous voulons de plus en plus de cela, parce que nous voyons à quel point nous nous sentons mieux, nous voyons à quel point nous nous sentons plus connectés, et nous voyons aussi comment les gens nous répondent de manière beaucoup plus positive."
Rendre l'auto-conversation plus réaliste
Envisagez de vous connecter à votre dialogue interne, suggère le Dr Pratt.
« Il est important de pouvoir évaluer la validité de notre discours intérieur », dit-il. « Nous devons être capables de reconnaître quand notre dialogue interne est plus négatif que la réalité de notre situation. Nous pouvons alors substituer un discours intérieur plus réaliste et plus optimiste.
Par exemple, si vous recevez un accueil mitigé pour votre travail de la part d'un supérieur, au lieu de vous dire: « Je ne suis pas doué pour ça, je ne peux pas réussir », essayez un point de vue plus pragmatique, comme, « je n'ai pas fait ça aussi bien que je le voudrais cette fois, et je peux faire mieux la prochaine fois » ou « je n'ai pas fait ça aussi bien que je le voudrais, il y a des compétences que je peux acquérir pour faire mieux à l'avenir », suggère le Dr. Pratt. Cette perspective peut conduire à une perspective plus positive, orientée vers l'action, qui se prête à une spirale ascendante.
Prenez note de ce pour quoi vous devez être reconnaissant
Pratiquer la gratitude et reconnaître ce pour quoi vous devez être reconnaissant est plus puissant que vous ne le pensez et peut vous faire avancer dans une spirale ascendante, dit Feliciano. "Cela augmente la motivation et renforce la résilience", note-t-elle, partageant que lorsque son père a été admis à l'hôpital, elle aurait pu être anxieuse et bouleversée, et pendant qu'elle était Au départ, pratiquer la gratitude lui a permis de se concentrer et d'apprécier ce qu'elle pouvait faire pour aller de l'avant et être solidaire plutôt que de rester coincée dans l'incertitude du situation.
"J'étais reconnaissante qu'il ait pu se rendre à l'hôpital à temps pour que les médecins évitent une situation plus grave", se souvient-elle. "J'étais reconnaissant envers les personnes qui m'ont appelé pour m'offrir leur soutien et leurs encouragements. J'étais reconnaissant pour l'expertise de l'équipe médicale qui l'a soigné. La gratitude m'a dirigé vers le présent. À son tour, elle a connu moins de stress et a pu rester dans un endroit plus positif et plus sain mentalement.
Pratiquer l'auto-compassion
Même une fois que vous êtes capable de commencer et de maintenir une spirale ascendante, il y aura toujours des moments émotionnellement difficiles ou des sentiments difficiles à surmonter. Et c'est là que l'auto-compassion pourrait être particulièrement utile. "C'est la capacité de s'asseoir avec soi-même lors d'expériences difficiles et de reconnaître [et d'accepter] les sentiments difficiles", explique Feliciano. "L'auto-compassion nous aide également à nous rappeler que l'expérience de la souffrance est universelle."
En vous soutenant et en traversant des sentiments difficiles, vous serez mieux en mesure de réguler le stress. En conséquence, note Feliciano, vous deviendrez plus apte à prendre des mesures pour atteindre vos objectifs et adopter des pratiques qui améliorent votre bien-être.
