Je me préparais récemment pour une réunion intense et j'étais tellement inquiète que l'anxiété me faisait mal au corps et à l'estomac. Cela a également activé cette voix négative dans ma tête. Celui qui aime me rappeler à quel point je suis un échec, ne répondant pas à mes propres attentes extrêmement élevées, ou me fait m'inquiéter de ce que les autres pensent de moi.
J'ai parlé à mon thérapeute de mes pensées et de mes inquiétudes. Elle m'a suggéré de m'écrire des notes positives sur des notes autocollantes et de les placer autour de mon écran d'ordinateur, un avantage unique pour les réunions sur Zoom.
Grimacer. J'ai tout de suite résisté. Je suis moi-même psychiatre. Et comme tant de mes patients, je n'ai jamais été du genre à sauter complètement dans le concept d'amour de soi (en dehors d'écouter de la musique comme la nouvelle chanson de Miley Cyrus "Fleurs», un jour particulièrement mauvais). Cela semble souvent ringard, idiot et pas du tout comme moi.
«La culture pop a rendu le concept d'amour-propre plutôt consumériste et ringard. Masques en tissu, bains moussants et dire en vain "Je suis génial" dans le miroir ne construit pas durable estime de soi », Maia Wise, travailleuse sociale clinique indépendante agréée et thérapeute chez Wise Therapeutic Solutions, raconte
Rester assis sur votre canapé pendant 30 minutes à essayer de vous aimer davantage en vous disant de vous aimer davantage est peu susceptible de produire un changement significatif. Cependant, travailler dans votre jardin pendant 30 minutes tous les dimanches parce que vous appréciez d'avoir une maison paisible est beaucoup plus susceptible de créer des sentiments d'amour-propre.
Un autre barrage routier? "Je pense que les gens peuvent se méfier du terme parce qu'ils craignent que trop d'amour-propre ne frôle narcissisme." dit Emily Mukherji, MD, professeure adjointe de psychiatrie à l'Université de Washington à St. Louis.
Personne ne veut être perçu comme un narcissique parce qu'il essaie de prendre soin de lui-même, mais ce sentiment peut être équilibré si ces actes correspondent davantage à vos valeurs et signifient quelque chose pour vous. Le Dr Zuckerman demande aux patients de faire d'abord une évaluation de la valeur et de déterminer ce qui compte pour eux personnellement, comme l'amitié, le travail et l'athlétisme. "Assis sur votre canapé pendant 30 minutes à essayer de vous aimer davantage en vous disant de vous aimer davantage, il est peu probable que cela produise un changement significatif", dit-elle. "Cependant, travailler dans votre jardin pendant 30 minutes tous les dimanches parce que vous appréciez d'avoir une maison paisible est beaucoup plus susceptible de créer des sentiments d'amour-propre."
Je savais que je ne voulais pas que mes notes autocollantes pour ma réunion nourrissent mon ego ("Tu es incroyable!") - ou prétendent que ma seule valeur était de travailler dur. Je me suis alors demandé s'il existait un moyen d'écouter les conseils de mon thérapeute sans plonger tête première dans l'amour de soi.
La réponse? Soi-compassion. Contrairement au concept plus vague d'amour-propre, Kristin Neff, PhD, professeur agrégé de psychologie de l'éducation à l'Université du Texas à Austin, définit l'auto-compassion comme étant axée sur le soulagement de la souffrance. L'amour peut être à la fois positif et négatif, dit-elle, mais la passion vient du mot latin qui signifie souffrir, donc la compassion aide particulièrement avec les choses les plus douloureuses de nos vies.
Vous n'avez pas besoin de vous aimer ou d'ignorer votre douleur, vous devez la reconnaître et être plus gentille avec elle.
En conséquence, l'auto-compassion est tout sauf une positivité toxique - il s'agit de reconnaître notre souffrance et de nous soutenir à travers elle. Le Dr Neff explique: « Vous ne prétendez pas que les choses sont différentes de ce qu'elles sont… vous vous permettez en fait de pouvoir vous tourner vers [le négatif] et de le surmonter.
Elle explique que bien que l'auto-compassion ne soit pas une pilule magique, elle est toujours disponible pour aider sur le moment, même pendant les moments de souffrance aiguë. Le Dr Neff ajoute: "Si vous êtes dans une bataille, si vous êtes un allié pour vous-même, il est clair que vous allez mieux vous en sortir que si vous êtes un ennemi, honteux vous-même ou être dur avec vous-même… Vous n'avez pas besoin de vous aimer ou d'ignorer votre douleur, vous devez la reconnaître et être plus gentil avec vous-même. il."
En d'autres termes, au lieu d'aspirer et d'ignorer les émotions négatives ou de nous en vouloir, nous devons d'abord essayer de nous dire que c'est difficile en ce moment. Il peut être utile de remarquer et de nommer nos pensées et nos émotions. Le Dr Zuckerman dit que cela peut nous permettre de séparer nos pensées des faits. Elle recommande que nous considérions nos pensées critiques simplement comme "simplement passer des mots et ne pas croire à leur sens".
Si nous pensons que nous avons fait quelque chose de mal ou que nous sommes une mauvaise personne, nous devons essayer de remettre en question cette croyance, explique le Dr Mukherji. Dans ces situations, il est important de puiser dans les relations où nous sommes naturellement plus attentionnés que nous ne le sommes avec nous-mêmes.
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Les relations peuvent être avec nos amis, un enfant ou même un animal de compagnie, ajoute le Dr Neff. Elle conseille aux gens de penser: « Que dirais-je ou que ferais-je à cette autre personne à qui je tiens? Et c'est une sorte de modèle pour ce que vous pourriez dire ou faire pour vous-même.
Bien sûr, vous ne pouvez pas saisir et changer vos pensées à chaque fois, mais cela aide de commencer à les remarquer. Le Dr Neff souligne intentionnellement pauses d'auto-compassion comme une façon d'y parvenir, en se concentrant sur les trois composantes de l'auto-compassion: « Que tu sois conscient de ta souffrance, tu es gentil et solidaire envers vous-même, et vous vous sentez connecté aux autres. S'il vous semble difficile de commencer avec vos pensées ou sentiments, contact physique peut aussi aider. Le Dr Neff appelle cela un "signal fort de compassion" et souligne recherche cela montre qu'il diminue notre réponse de combat ou de fuite. Tout ce que vous avez à faire est de mettre vos mains sur votre cœur ou votre visage et de respirer. Le Dr Neff dit que c'est un geste pour "faire savoir à votre corps que vous êtes là pour vous".
Si tout cela vous semble encore un peu courtois, sachez que l'auto-compassion a des effets bénéfiques importants sur la santé. Le Dr Neff souligne plus que 5 000 articles de recherche qui ont été écrits sur tout, des avantages au stress, à l'anxiété et à la dépression, en plus des relations et de la santé physique (beaucoup ont été écrits par elle et son groupe de recherche). Pratiquer l'autocompassion peut également nous aider à nous sentir moins seuls. Études montrer que cela était vrai pendant la pandémie, alors que beaucoup d'entre nous se sentaient isolés. "De plus, cela peut rendre la vie plus agréable si vous ne vous critiquez pas constamment ou ne vous remettez pas en question", ajoute le Dr Mukherji.
Pourtant, et peut-être pas surprenant, nous trouvons des moyens de nous juger sur notre auto-compassion. Pooja Lakshmin, MD, psychiatre spécialisée dans la santé mentale des femmes et fondatrice et PDG de Gemme et l'auteur de Vrai soin de soi, dit: «Vous devez être compatissant avec votre auto-compassion. Autrement dit, attendez-vous à tomber du wagon et à avoir des jours où vous oubliez d'être gentil et généreux envers vous-même. Même avec la pratique de l'auto-compassion, nous ne visons pas la perfection. Cela prend aussi du temps, comme années, pour y être bon.
En fin de compte, j'ai fait confiance à mon thérapeute et j'ai écrit des mots sur quelques notes autocollantes différentes pour reconnaître et défier mes pensées négatives du moment. Je n'étais pas trop positif, j'étais réaliste. "Vous êtes peut-être stressé ou anxieux, mais vous pouvez le gérer", ai-je écrit. "C'est nul, mais tu as ça."
Je ne m'aimais peut-être pas sur le moment, mais je ne me détestais pas non plus. À ma grande surprise, cela a aidé. J'espère que cela vous aidera aussi.
Vous n'êtes pas obligé d'accepter les parties de l'amour-propre qui vous font rouler des yeux ou rire, mais vous pouvez le reconnaître pour ce qu'il peut et ne peut pas faire. Dans les moments de souffrance, tournez-vous plutôt vers l'auto-compassion. Comme le souligne Wise, "Vous pouvez vous offrir des bains moussants, des rendez-vous amoureux et des vacances, mais ce qui compte, c'est la façon dont vous vous parlez dans les moments de détresse, de tristesse ou d'inquiétude." Je ne pourrais pas être plus d'accord.
