Qu'est-ce que le jeûne intermittent et fonctionne-t-il ?

Si vous suivez même passivement les influenceurs du bien-être, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler du jeûne intermittent (IF). Le concept est simple: à certaines heures de la journée, vous mangez. Pendant d'autres, vous ne le faites pas. Les avantages dont on parle comprennent une perte de poids, un risque de maladie réduit, plus d'énergie et un vieillissement encore plus lent.

Mais le jeûne intermittent fonctionne-t-il réellement pour perdre du poids et améliorer votre santé? Et même si ça marche — depuis quand ne mange pas un bon idée? Voici ce que vous devez savoir sur ce style d'alimentation à la mode, y compris les avantages, les inconvénients et ce qu'il faut garder à l'esprit avant de l'essayer.

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Bien que cela soit apparu plus récemment, les gens pratiquent le jeûne intermittent depuis beaucoup plus longtemps (pensez-y: techniquement, vous jeûnez lorsque vous dormez). « Un journaliste britannique a produit un documentaire sur IF en 2012, et peu de temps après, a écrit un livre à ce sujet », explique Katherine Basbaum, un R.D. avec

Une fois qu'il s'est popularisé, le bouche à oreille a aidé IF à se répandre. « Dans ma pratique, je vois des personnes participer au jeûne intermittent à cause de la famille, des amis ou des collègues qui ont réussi à perdu du poids, ainsi que les influenceurs des médias sociaux qui promeuvent cette approche, en particulier dans l'industrie du fitness ou dans un gymnase local », dit Maya Bach, R.D.N. Cela ne fait pas de mal non plus que les célébrités chantent ses louanges, Jennifer Aniston et Halle Berry parmi eux.

Et bien que les experts ne pensent pas nécessairement que la popularité d'IF soit une mauvaise chose, ils conviennent qu'il est important de comprendre les avantages et les inconvénients avant de plonger.

L'IF est souvent vanté pour ses avantages en matière de perte de poids - et ceux-ci sont réels. La raison pour laquelle cela fonctionne est étonnamment simple: certaines personnes trouvent qu'il est plus facile de manger moins lorsqu'elles ont moins d'heures pour manger pendant la journée. « Avec seulement une courte fenêtre pour manger, vous mangerez probablement un repas et vous vous sentirez rassasié jusqu'au prochain repas », explique Nathalie Rizzo, R.D. « Cela signifie que vous ne mangerez pas sans réfléchir des aliments dont vous n'avez pas besoin. »

Mais surtout, la raison pour laquelle il est efficace pour perdre du poids n'est pas très différente de la principale raison pour laquelle d'autres régimes vous aident à perdre du poids. « IF crée un déficit calorique », dit Basbaum. En d'autres termes, IF aide les gens à manger moins de calories qu'ils n'en brûlent, ce qui entraîne une perte de poids. Le seul hic? "Ce n'est vraiment et vraiment efficace que pour l'individu qui peut s'y tenir à long terme", explique Busbaum. "Sinon, alors ce n'est pas le bon régime pour eux et le poids ne restera pas."

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Dans l'ensemble, les médecins et les diététiciens soulignent que la recherche sur l'IF est encore relativement précoce. Pourtant, il y a certaines conditions de santé pour lesquelles il semble aider. Certains médecins qui traitent le diabète de type 2 utilisent l'IF comme l'une de leurs interventions principales, notamment Jason Fung, M.D., auteur de Le code de l'obésité. Bien que ses opinions soient controversées, le Dr Fung pense que le jeûne (et la réduction des glucides raffinés) peut aider les patients diabétiques de type 2 à gérer leur insuline et à perdre du poids. Mais quant à savoir si l'IF fonctionnerait mieux pour le diabète de type 2 que toute autre approche de perte de poids, les preuves sont rares.

Les partisans de l'IF citent également souvent des études suggérant que le jeûne et/ou la restriction calorique peuvent aider les gens vivent plus longtemps, améliorent la santé cardiaque, réduisent le risque de cancer et encouragent même une meilleure santé microbiote. En donnant une pause à votre système digestif, cela pourrait également conduire à une meilleure digestion, en particulier pour ceux qui ont des problèmes digestifs existants, disent certains.

Le seul problème? La plupart des recherches sur ces sujets ont été effectuées sur des animaux. « Les modèles animaux de jeûne suggèrent qu'il pourrait jouer un rôle dans le vieillissement en bonne santé et dans la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de cancer », déclare Nate Favini, M.D., responsable médical à Effronté. "Je soupçonne que ce sera vrai chez les humains aussi, mais il est trop tôt pour le dire."

En raison du manque de recherche humaine, de nombreux experts sont encore sceptiques quant à la réalité de ces avantages et, s'ils le sont, dans quelle mesure. "Cela ne veut pas dire que les résultats positifs des études sur les animaux sont insignifiants, juste qu'il est trop tôt pour extrapoler avec confiance ces effets positifs aux humains", note Basbaum.

Autre point positif: IF peut être combiné avec n'importe quel style de repas. Que vous soyez paléo, végétarien ou que vous suiviez le régime méditerranéen, vous pouvez facilement faire les deux. Les adeptes du régime céto en particulier ont tendance à privilégier le jeûne intermittent, car ils pensent que cela peut les aider à atteindre plus rapidement la cétose, un état de combustion des graisses comme carburant. Le jeûne est connu pour faire passer la source de carburant du corps des glucides aux graisses, bien qu'il faille entre 10 et 14 heures pour que cela se produise, selon l'individu.

Enfin, certaines personnes se sentent simplement mieux lorsqu'elles intègrent l'IF à leur routine quotidienne. "Pour l'anecdote, beaucoup de gens me disent que le jeûne améliore leur énergie et leur concentration", explique le Dr Favini. « J'ai personnellement noté des améliorations dans mon énergie lorsque je jeûne et un sens accru d'appréciation et de connexion avec le monde qui m'entoure. »

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Tout d'abord, les bénéfices à long terme du jeûne intermittent n'ont pas été évalués, souligne Stella Volpe, Ph.D., un R.D. et président du département des sciences de la nutrition à l'Université Drexel. Bien que l'IF semble être efficace pour la perte de poids, il n'y a pas de recherche de haute qualité disponible qui va au-delà des résultats d'un an. "Des études qui vont au-delà d'un an sont nécessaires pour déterminer si le jeûne intermittent peut aider à maintenir la perte de poids", ajoute le Dr Volpe.

De plus, IF n'a peut-être pas le "avantage" spécial pour la perte de poids que certains défenseurs prétendent avoir. "Certains recherche a également montré que le jeûne intermittent et un apport calorique généralement plus faible conduisaient tous deux à la même quantité de la perte de poids, et les individus avaient tendance à ne pas avoir faim par rapport au jeûne intermittent », Dr Volpe dit. Si vous avez déjà suivi un régime, vous savez que le fait d'avoir faim peut rendre plus difficile le suivi de votre programme.

De plus, certaines personnes se retrouvent à trop manger pendant leurs heures de repas, surtout après avoir vendu avec des fringales pendant leurs heures de jeûne, ce qui pourrait annuler toute perte de poids potentielle, selon les experts. "Vous pouvez certainement manger plus de calories que vous n'en avez besoin dans une fenêtre de huit heures si vous ne choisissez pas les bons aliments", explique Rizzo.

Il est également important de noter que l'IF ne convient pas à tout le monde, en particulier aux personnes ayant certains problèmes de santé. « Cela inclut les personnes qui ont besoin d'un apport alimentaire pour prendre des médicaments, les personnes souffrant d'insuffisance pondérale, les personnes souffrant d'affections qui les rendent sujettes à anomalies électrolytiques (telles que les maladies rénales), ou les personnes qui sont enceintes, qui allaitent ou qui essaient de tomber enceinte », Dr Favini dit. Et tandis que le jeûne intermittent peut être utile à ceux qui essaient de gérer le diabète de type 2, les personnes atteintes de diabète de type 1 devraient éviter le jeûne intermittent car il existe un risque de taux de glucose très bas.

Le Dr Favini souligne également que le jeûne intermittent peut être dangereux pour les personnes souffrant de troubles de l'alimentation ou ayant des antécédents de troubles de l'alimentation. "En général, je serais très prudent à propos de cette approche si c'est quelque chose avec lequel vous avez eu du mal dans le passé."

Enfin, cela peut être difficile socialement. "Pour ceux qui aiment beaucoup socialiser avec leurs amis ou leur famille, un régime IF peut être difficile", explique Basbaum. « Cela peut nécessiter de devoir choisir entre sauter des sorties qui impliquent de la nourriture si elles ont lieu pendant une période de jeûne, ou aller à l'événement et ne pas manger pendant que tout le monde le reste l'est. Pour être juste, d'autres régimes qui restreignent ce que vous mangez et quand vous mangez peuvent avoir des effets similaires, mais c'est pourquoi tant de professionnels de la nutrition préconisent une approche inclusive de manger.

Pour ce que ça vaut, presque tous les experts de cet article recommandent de parler à un médecin ou à un diététicien avant d'essayer IF. Ils évalueront vos antécédents médicaux, vos habitudes alimentaires actuelles et vos objectifs pour déterminer dans quelle mesure l'IF pourrait fonctionner pour vous. La plupart des gens ignorent cette étape, mais cela peut vous aider à comprendre si IF est vraiment un bon ajustement, ou si vous pourriez voir des résultats en apportant différents types de changements à la place.

Si tu faire décidez que SI vous convient, voici ce qu'il faut garder à l'esprit lorsque vous commencez.

Perdre du poids ou manger plus sainement ne doit pas nécessairement être extrême. "Je recommande toujours aux gens d'évaluer d'abord leur alimentation, en faisant des échanges et des changements plus sains, avant de mettre en œuvre quelque chose comme le jeûne intermittent", explique Samantha Presicci, R.D. principale chez Cuisine instantanée.

Pour ceux qui mangent des régimes plus riches en glucides raffinés et du sucre, Presicci recommande d'apporter d'abord des changements alimentaires pour minimiser ces groupes d'aliments. Si vous avez toujours envie d'essayer le jeûne intermittent après cela, allez-y.

Vous avez le choix entre plusieurs horaires de repas, également appelés protocoles de jeûne intermittent. L'une des raisons pour lesquelles les experts recommandent de travailler avec un professionnel est d'aider à déterminer le plan qui correspond le mieux à votre emploi du temps, à votre style de vie et à vos objectifs, explique le Dr Favini. "Il n'y a pas de recommandation unique", ajoute-t-il.

• 16:8 — Ce protocole, aussi parfois appelé « leangains », a tendance à être le plus populaire. Vous jeûnez 16 heures par jour et mangez pendant huit heures. Par exemple, beaucoup de gens jeûneront à partir de 20 heures. à 12 h, manger entre les heures de 12 h. et 20h un jour donné. Ceci est également connu comme un régime de restriction calorique intermittent.
• 5:2 — Ici, le ratio s'applique aux jours au lieu des heures. Cinq jours par semaine, vous mangez normalement. Deux jours non consécutifs par semaine, vous mangez un apport calorique très faible, généralement autour de 500 ou 600 calories. Ceci est également connu comme un régime de jeûne d'un jour sur deux.
• Manger-arrêter-manger: Ceci est également connu sous le nom de jeûne de 24 heures, et implique un jeûne d'une journée complète, puis la reprise de l'alimentation normale. Habituellement, cela se fait entre une et trois fois par semaine.
• Le régime guerrier ou 20:4: Inspiré du régime alimentaire supposé des anciens guerriers, ce protocole implique un jeûne de 20 heures, puis un repas copieux, généralement la nuit.

Comme pour la plupart des changements de mode de vie, il est préférable de passer au jeûne intermittent. « Je dis toujours aux patients que la lenteur et la régularité gagnent la course », dit Basbaum. « Parce que dans la plupart des cas, plus les résultats sont rapides, plus ils disparaîtront probablement rapidement. »

Si les régimes de jeûne standard semblent trop difficiles ou extrêmes au début, les experts recommandent de progresser lentement vers votre objectif. "Par exemple, pour un plan 16:8, vous voudrez peut-être commencer à partir de 12 heures, puis augmenter lentement l'intervalle de jeûne jusqu'à ce que vous atteigniez 16 heures", explique le Dr Favini.

"La plupart des gens se sentiront plus irritables et affamés lorsqu'ils commenceront à jeûner", explique le Dr Favini. "C'est normal puisque votre corps s'adapte à une glycémie plus basse et cela peut prendre jusqu'à deux à quatre semaines pour que la sensation disparaisse." La moitié de la bataille ici se prépare.

L'une des plus grandes erreurs de jeûne citées par les experts est de ne pas boire de liquides pendant la période de jeûne. Bien que tout ce qui contient des calories rompt le jeûne (y compris l'alcool), il est toujours important d'éviter la déshydratation. "Assurez-vous de consommer beaucoup d'eau pendant votre jeûne et envisagez d'ajouter des électrolytes si votre jeûne dure plus de 16 heures ou si votre médecin vous le conseille", explique le Dr Favini. Essayez de vous concentrer sur les boissons non caloriques comme l'eau, le thé et le café (sans sucre ni lait) pendant votre jeûne.

Et privilégiez les aliments riches en nutriments, pas la malbouffe. "Souvent, les gens pensent qu'ils peuvent manger n'importe quoi et autant de calories qu'ils le souhaitent dans le délai imparti pour manger", explique Volpe. Mais si vous faites le plein de malbouffe ou que vous mangez trop pendant vos heures de repas, il est peu probable que vous voyiez les résultats que vous recherchez. Pour éviter les crises de boulimie ou de laisser votre appétit prendre le dessus, le Dr Favini recommande de planifier votre repas après le jeûne à l'avance.

Dans certains cas, IF n'en vaut tout simplement pas la peine. « Faites attention à ne pas pousser le jeûne trop loin », dit le Dr Favini. Les effets secondaires courants de l'IF comprennent la fatigue, la faim, les fringales et l'irritabilité. Certaines personnes peuvent mieux gérer ces effets que d'autres. Le conseil du Dr Favini? "Si vous remarquez une baisse spectaculaire de votre énergie, discutez-en avec votre médecin avant de continuer."