Vous voulez un noyau solide, n'est-ce pas? Je le pensais.
Bien sûr, bien que les "abdominaux plats" puissent être la principale raison pour laquelle vous avez recherché sur Google comment renforcer votre tronc, la vérité est qu'un centre dur peut aussi aucune douleur au bas du dos, améliorez votre posture et continuez à vous déplacer dans les tâches quotidiennes.
Tout cela semble bien (et nécessaire), mais avec toutes les informations disponibles, il peut être difficile de savoir par où commencer, surtout si vous débutez dans l'exercice.
C'est pourquoi nous avons demandé houx roser, entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique à San Francisco, pour peser avec ses cinq principaux exercices de renforcement de base - voici ce qu'elle avait à dire.
Planche d'araignée
En commençant par une position de pompes, gardez votre dos plat et vos épaules alignées avec vos poignets. Ramenez votre genou droit sur le côté de votre coude droit et revenez en position de pompe sur vos orteils. Assurez-vous d'engager vos obliques. Roser dit: "Vous devriez sentir cela brûler vos poignées d'amour." Répétez du côté opposé pour deux séries de 20 répétitions.
Craquements de balle de stabilité
Assis sur un ballon de stabilité, allongez-vous et ramenez votre coude droit vers votre genou gauche comme un craquement de bicyclette. Roser dit: "Assurez-vous que votre bras est sur le côté, concentrez-vous vraiment sur les obliques lorsque vous tournez votre coude avec les mains derrière la tête." Continuez en basculant pour amener votre coude gauche vers votre droite genou; répétez pour deux séries de 20 répétitions.
V-assis
Asseyez-vous bien droit et soulevez vos jambes du sol en forme de "V", en vous efforçant de les maintenir dans une position droite. Levez vos bras de chaque côté de vos jambes, en tenant vos mains à environ deux pouces de vos jambes. Soulevez le haut du dos du sol et maintenez la position assise en « V » pendant 45 secondes. "Essayez de détendre votre cou autant que possible et n'oubliez pas de respirer", dit Roser. "Pour rendre ce mouvement plus difficile, rapprochez le bas de votre dos du sol." Répétez le "V" assis avec une attente de 45 secondes pour trois répétitions.
Promenade en planche
Commencez ce mouvement en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis en amenant vos mains en position de pompes. Gardez vos poignets sous vos épaules et ramenez immédiatement vos mains vers vos pieds et relevez-vous. "Essayez de garder votre corps aussi droit que possible et essayez de ne pas plonger le bas de votre dos", explique Roser. Répétez l'opération pour trois séries de 10.
Grenouille assis
"Ce mouvement est excellent pour vous assurer que vous n'utilisez pas vos fléchisseurs de la hanche et que vous utilisez réellement vos abdominaux lors d'un redressement assis", déclare Roser. Pour ce faire, allongez-vous avec vos bras au-dessus de votre tête et vos pieds en position papillon avec la plante de vos pieds face à face. Amenez vos bras au-dessus de votre tête et passez entre vos genoux, puis revenez à votre position de départ. Répétez l'opération pour deux séries de 25 répétitions.
