Malgré ce qu'Instagram peut vous faire croire, vous ne le faites pas besoin d'investir dans du matériel de gym super cher - ou dans n'importe quel équipement - pour faire un bon entraînement à la maison.
Mais si l'utilisation de votre poids corporel seul devient obsolète, vous pouvez changer les choses en utilisant vos meubles (voir: ces exercices sur le canapé du plancher pelvien), ce qui nous amène à cet entraînement sur chaise.
Créé par la co-fondatrice et PDG de barre3 Sadie Lincoln pour Dans le style, cet entraînement rapide inspiré de la barre est idéal après une longue journée de travail lorsque vous avez envie de sauter complètement une séance d'entraînement.
Dans cet ensemble, vous trouverez des mouvements pour étirer votre poitrine, vos épaules et vos poignets après avoir été affalé sur votre ordinateur portable toute la journée, car ainsi que des mouvements corporels totaux (vous travaillerez votre tronc, vos fessiers, vos ischio-jambiers et le haut de votre corps) qui renforcent la force fonctionnelle dans votre ensemble corps. Le meilleur de tous: ils peuvent être effectués devant la télévision tout en regardant
La bachelorette – ou quelle que soit votre émission de choix actuelle.1. Chat-vache assisté
UN. Asseyez-vous au bord de votre siège. Atteignez vos bras en arrière et tenez les côtés du dossier de votre chaise. Pliez vos épaules loin de vos oreilles. Si cela est difficile à faire, tenez-vous plus bas sur le dossier de votre chaise.
B Éloignez-vous du dossier de votre chaise. Étendez votre colonne vertébrale pendant que vous roulez légèrement vers l'avant sur vos os de siège et soulevez votre sternum vers le plafond. Prenez trois respirations profondes en vous concentrant sur l'inspiration et en ouvrant votre poitrine.
C Entrelacez vos doigts avec les jointures tournées vers vous. Appuyez sur le dos de vos mains lorsque vous étendez vos bras vers l'avant. Tirez votre menton vers votre poitrine et rentrez doucement votre coccyx sous vous tout en arrondissant votre colonne vertébrale. Prenez trois respirations profondes en vous concentrant sur l'expiration et en écartant les omoplates.
Répétez 20 fois.
2. Asseyez-vous fort, tenez-vous droit
UN. Asseyez-vous au bord de votre siège avec vos pieds sur le sol légèrement plus larges que la distance des hanches et légèrement tournés. Penchez-vous en avant avec une longue colonne vertébrale et appuyez tout le poids sur vos pieds et soulevez vos hanches à 1 pouce de la chaise.
B Avec votre poids dans vos talons, rentrez votre taille et allongez votre colonne vertébrale. Regardez légèrement vers l'avant pour que votre cou soit aligné avec votre colonne vertébrale. Atteignez vos bras comme si vous ramassiez une lourde boîte sur le sol. Appuyez sur vos talons lorsque vous vous levez.
C Tenez-vous droit avec les bras levés et équilibrez-vous en soulevant vos talons du sol. Imaginez que vous placez la boîte sur l'étagère la plus haute de votre placard. Les épaules sont larges et le long de votre dos et s'empilent directement sur vos hanches et vos talons.
D. Abaissez les talons au sol pendant que vous reculez vos hanches pour planer au-dessus du siège de votre chaise.
Répétez 20 fois.
3. Flux de chien à 3 pattes à ouverture sur les hanches
UN. Fixez le dossier d'une chaise contre un mur. Avancez dans une fente avec votre tibia droit en poussant doucement contre la chaise. Votre jambe arrière doit être droite avec votre talon levé.
B Soulevez jusqu'à ce que vos épaules soient au-dessus de vos hanches et levez votre bras gauche et penchez-vous doucement vers la droite en allongeant le côté gauche du corps. Gardez vos hanches à niveau et votre tronc engagé.
C Dessinez les deux mains de chaque côté de votre genou droit sur le siège de la chaise à distance des épaules. Appuyez sur la chaise et appuyez vos hanches vers l'arrière tout en enfilant votre jambe droite derrière vous. Étendez votre jambe longue et ouvrez votre hanche droite afin qu'elle soit empilée sur votre gauche. Pliez votre genou en tirant votre talon vers votre siège. Prenez 5 respirations profondes.
D. Revenez à votre fente en inversant cette direction.
Répétez 15 fois puis passez de l'autre côté.
4. Alpinistes
UN. Fixez une chaise contre un mur. Placez vos mains sur le siège de la chaise à distance des épaules et appuyez vers le bas. Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos poignets et qu'elles s'éloignent de vos oreilles. Étendez vos jambes longtemps derrière sur la pointe de vos pieds dans une pose de planche avec vos talons en appui. Vos épaules, vos hanches et vos talons sont alignés.
B En appuyant sur votre chaise et en gardant vos épaules et votre bassin à niveau, tirez votre genou vers votre poitrine.
C Revenez à la planche, puis tirez votre autre genou vers la poitrine.
Commencez lentement, puis accélérez le tempo. Faites cela pendant une minute.
5. Ponts élévateurs unilatéraux
UN. Allongez-vous sur le dos, les talons pressés contre le siège de votre chaise, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Appuyez les talons sur votre chaise, activez les fessiers et levez une jambe droite.
B En gardant votre bassin à niveau, appuyez sur votre talon reposant sur la chaise, activez votre fessier et décollez votre colonne vertébrale du sol pas plus haut que vos omoplates.
C Descendez avec contrôle jusqu'à ce que votre bassin touche légèrement le sol.
Répétez 15 fois puis changez de côté.
6. Travail assis debout
Installation: Tenez-vous de profil derrière le dossier de votre chaise. Placez votre avant-bras sur le dos et penchez-vous sur le côté. Votre épaule doit être alignée avec votre coude. Soulevez votre jambe extérieure et pivotez légèrement pour que votre pied d'appui pointe légèrement vers la chaise.
UN. Étendez votre jambe sur le côté et pointez votre orteil, en gardant les épaules empilées et de niveau et votre cou long. Les deux côtés de votre taille doivent s'allonger uniformément et vos hanches doivent être empilées et de niveau. Tirez votre taille pour soutenir le bas de votre dos.
B Tirez votre jambe vers l'avant et pliez le genou à hauteur de hanche devant vous, de sorte qu'il soit à un angle de 90 degrés.
C Étendez la jambe droite et répétez dans un mouvement lent et contrôlé. Pour un défi supplémentaire, étendez votre jambe vers l'avant dans un mouvement de coup de pied avec un pied fléchi.
Répétez 15 fois puis changez de côté. Commencez lentement puis, si vous pouvez maintenir votre forme, accélérez le rythme pour un regain d'énergie.
7. Studio Push-Pulls
Installation: Fixez une chaise contre un mur avec le dossier face à vous. Placez vos mains sur le dossier de la chaise à la distance des épaules. Entrez en planche en faisant un pas en arrière et en vous penchant en avant avec les bras tendus. Déplacez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
UN. Tirez vos hanches vers l'arrière et placez-vous dans une position repliée à plat, en allongeant uniformément les quatre côtés de votre torse. Vos bras doivent être allongés avec les mains légèrement appuyées sur votre chaise. (Assurez-vous de garder vos genoux assouplis, vos hanches à niveau et vos épaules éloignées de vos oreilles.)
B Soulevez vos talons et relevez-vous à travers la pose de la planche dans un triceps push up. Appuyez sur votre chaise. Pliez vos coudes à mi-chemin et tirez-les vers votre taille. Pliez vos épaules loin de vos oreilles. Rentrez votre taille et allongez vos talons vers le sol.
C Retour au pli avant.
Répétez ce flux 15 fois.
8. Travail debout avec siège rabattable
UN. Empilez vos avant-bras sur le dossier de votre chaise. Reculez dans une position repliée avec votre front légèrement appuyé sur vos avant-bras et vos pieds directement sous vos hanches. Ramenez vos épaules vers l'arrière pour que votre cou soit long. Rentrez votre taille. Assouplissez vos genoux.
B Soulevez votre jambe droite derrière vous vers la hauteur des hanches, en gardant votre bassin à niveau et votre colonne vertébrale longue.
C Pliez le genou vers un angle de 90 degrés pendant que vous tirez votre talon vers votre siège. Revenez à une jambe tendue.
Répétez 15 fois puis changez de côté.
