Les entraînements pour les jambes n'ont pas tendance à attirer la même attention que, disons, un entraînement pour les fesses ou les abdominaux, mais nous sommes ici pour vous rappeler qu'ils sont tout aussi importants à intégrer dans votre routine. Non seulement ils sont essentiels pour améliorer votre amplitude de mouvement et vous permettre de bouger au quotidien, mais le fait de travailler des muscles plus gros, comme ceux de vos jambes, entraînera également une plus grande dépense calorique.

L'entraînement à la barre en 6 mouvements de l'instructrice du peloton Hannah Corbin pour cibler vos fesses et vos cuisses

Alors, nous avons tapoté Monika Piercé, instructeur de fitness certifié, entraîneur WW et responsable de l'inclusion et de la diversité de la marque, pour partager un entraînement rapide des jambes à la maison que vous pouvez intégrer même les jours où vous n'avez pas envie de vous entraîner. (Pierce se trouve également être L'entraîneur WW personnel de Ciara, une célébrité qui a définitivement ne néglige pas le jour des jambes.)

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L'entraînement de style Tabata nécessite 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos. "Tabata est un excellent style d'exercice pour les débutants et les amateurs d'exercices avancés. J'adore les séances d'entraînement Tabata parce qu'y aller fort, même pendant seulement 20 secondes, me donne l'impression d'être capable et puissant", déclare Pierce.

Elle recommande de parcourir la série d'exercices huit fois, pour un entraînement complet qui dure moins de 30 minutes.

1. S'accroupir

Muscles sollicités: Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, tronc, mollets

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux, les chevilles et les pieds alignés. Prenez un moment pour faire rouler vos épaules vers l'arrière et vers le bas et puisez dans votre tronc.
  2. Lorsque vous pliez les genoux, poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous cherchiez un siège derrière vous. Continuez à descendre jusqu'à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux. (Si vous débutez dans les squats, vous devrez peut-être garder vos squats peu profonds pour commencer, ce n'est pas grave! Vous aurez toujours une séance d'entraînement.)
  3. Revenez à la position debout en appuyant le bas de vos talons contre le sol et en soulevant votre corps. Répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

Conseil: N'oubliez pas d'aller à une vitesse qui vous permet de maintenir une bonne forme pour chaque squat. La qualité plutôt que la quantité pour vous assurer de ne pas vous blesser.

2. Sauts accroupis

Muscles sollicités: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, tronc, mollets

  1. Configurez votre position comme vous le feriez pour un squat régulier. Debout, les épaules en arrière et les pieds à la largeur des hanches.
  2. Pliez vos genoux, poussez vos hanches vers l'arrière. Abaissez votre butin pour qu'il soit parallèle au sol (ou le plus près possible de celui-ci).
  3. Engagez vos muscles du tronc et des jambes pour exploser du sol et dans les airs. (Si sauter ne vous semble pas possible ou bon, passez de votre squat à la pointe de vos pieds.)
  4. Atterrissez doucement en laissant vos genoux se plier, revenez à la position accroupie. Répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

3. Patineurs

Muscles travaillés: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets

  1. Commencez avec vos jambes écartées de la largeur des hanches.
  2. Penchez-vous en avant et sautez vers la droite, en amenant votre pied gauche derrière votre jambe droite tout en atteignant le même bras que la "jambe arrière" devant vous vers le sol.
  3. Répétez ce mouvement d'un côté à l'autre, en transférant votre poids à chaque fois. Répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

4. Coups de pied d'âne

Muscles sollicités: Fessiers

  1. Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Maintenez une rotation neutre, pour aider à réaliser l'image d'équilibrer une tasse d'eau sur votre dos. Votre menton doit être légèrement rentré pour que votre colonne vertébrale soit en ligne droite.
  2. Stimulez vos abdominaux inférieurs. Pliez lentement votre genou droit et soulevez-le vers le plafond pour créer un angle de 90 degrés.
  3. Continuez à soulever votre jambe en vous arrêtant avant que votre dos ne commence à se cambrer et que votre ventre ne tombe. Gardez vos hanches carrées et parallèles au sol. Répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes, puis changez de côté.

5. Fente révérence

Muscles sollicités: Quadriceps et fessiers

  1. Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches, les bras à vos côtés.
  2. Déplacez le poids sur votre jambe droite et avec votre jambe gauche, faites un grand pas en arrière et derrière en croisant votre jambe droite.
  3. Abaissez votre corps aussi profondément que possible, votre genou arrière planant à quelques centimètres du sol.
  4. Revenez lentement à la position debout et répétez avec l'autre jambe. Alternez pendant 20 secondes puis reposez-vous pendant 10 secondes.

6. Squat de sumo

Muscles travaillés: Intérieur des cuisses, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, fléchisseur de la hanche et mollets

  1. Prenez une position large, les pieds doivent être plus larges que vos épaules.
  2. Pliez les genoux et le bas du corps jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol (ou près de celui-ci !)
  3. Maintenez cette position abaissée pendant un cycle respiratoire (inspiration/expiration). Revenez ensuite à la position de départ. Répétez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.