Le plan de repas Keto pour les débutants

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Vous avez donc décidé d'essayer le régime riche en graisses et faible en glucides, mieux connu sous le nom de régime cétogène brûle graisse. Qu'il s'agisse de perdre du poids, d'avoir plus d'énergie ou d'alimenter les entraînements différemment, le céto est un choix populaire en ce moment. Mais déterminer vous-même un plan de repas céto n'est pas chose facile, d'autant plus que suivre un régime très riche en les graisses ne viennent pas naturellement à beaucoup de gens qui sont habitués au régime américain traditionnellement riche en glucides. (C'est particulièrement difficile si vous êtes végétalien et que vous voulez essayer le céto.) Mais cela devrait aider: les experts Keto expliquent comment vous préparer au succès, et fournissent des idées sur les aliments céto à manger exactement lorsque vous commencez. (Pendant que vous y êtes, consultez ces Boissons Keto à faible teneur en glucides qui vous maintiendront en cétose.)

Quand il s'agit de commencer le régime céto (ou tout autre régime d'ailleurs), il y a une chose tous les experts sont d'accord. Vous * devez * avoir un plan. "N'essayez jamais de suivre un régime céto", dit Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., une diététiste basée à York, en Pennsylvanie, spécialisée dans le régime cétogène. « Définissez une date de début et préparez-vous en réorganisant votre garde-manger, en planifiant des options de repas et de collations et en achetant des aliments et des compléments alimentaires appropriés », dit-elle. "La principale raison pour laquelle les gens ont du mal à s'en tenir au céto est que les gens n'ont pas assez d'aliments intéressants vers lesquels se tourner, et les favoris riches en glucides l'emportent sur les bonnes intentions. Si vous n'avez pas acheté d'aliments à l'épicerie qui correspondent aux directives, il n'y aura pas d'option facile dans le réfrigérateur quand vous en aurez vraiment besoin. Liste des aliments céto riches en graisses que tout le monde peut ajouter à son alimentation.)

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De plus, il est particulièrement important de vous assurer que votre alimentation est bien planifiée lorsque vous mangez de style céto, car les aliments que vous pouvez choisir sont limités. En plus de consulter un diététiste si vous en êtes capable, Stefanski vous recommande de « parler à votre médecin et de vous assurer qu'il ou est conscient que vous allez commencer un régime qui change complètement la façon dont votre corps métabolise l'énergie. les niveaux de sang les plus récents pour des choses telles que le cholestérol, la vitamine D et d'autres indicateurs de santé, car ils peuvent changer pendant le traitement céto. En effet, pour certaines personnes, un régime céto prolongé peut entraîner certaines carences nutritionnelles ou même un taux de cholestérol élevé. Mais la plupart des experts vous diront que le régime cétogène n'est pas un changement de mode de vie permanent (comme cela pourrait être le cas pour quelque chose comme l'approche 80/20 de l'alimentation ou un Style de cuisine méditerranéen).

Une chose que beaucoup de gens aiment dans les plans de repas de régime céto est que le suivi de vos aliments est facultatif. "L'un des plus grands avantages du régime cétogène est qu'il n'est pas nécessaire de suivre méticuleusement vos calories comme vous le feriez avec d'autres régimes", note le Dr Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., fondateur de DrAxe.com, auteur à succès de Mangez de la saleté, et cofondateur de Ancient Nutrition. "Parce que vous faites le plein de graisses et de protéines, vous êtes plus susceptible de vous sentir satisfait et plein d'énergie toute la journée longtemps, ce qui vous amène naturellement à manger moins." Cela ne veut pas dire que le suivi des aliments sur céto est découragé. "Certaines personnes peuvent trouver que le comptage des calories est un outil utile pour être plus attentifs et conscients de ce qu'ils mangent, mais ce n'est pas nécessaire sur le plan cétogène. régime », explique le Dr Axe, mais il n'est pas nécessaire d'être trop stressé pour atteindre un certain objectif calorique, surtout si vous n'essayez pas de perdre du poids.

Un domaine où le suivi des aliments peut être particulièrement utile, cependant, est de s'assurer que vous êtes atteindre les bons ratios de macronutriments-protéines, glucides et lipides. "La version la plus étudiée du régime cétogène tire 70 pour cent des calories de graisses saines, 20 pour cent de protéines et seulement 10 pour cent de glucides », explique Charles Passler, D.C., nutritionniste et fondateur de Changement pur. "Dans le monde idéal, chaque repas et collation céto devrait avoir le même rapport (70/20/10) de macronutriments, mais des études ont montré que vous obtiendrez toujours d'excellents résultats. résultats même si chaque repas varie légèrement de ce rapport, du moment que vous ne dépassez pas 50 grammes de glucides par jour ou que vous ne mangez pas ces glucides en une seule fois », explique Passler. Afin d'atteindre ces ratios sans un plan de repas prédéfini par un diététicien ou un médecin, un certain suivi des aliments sera probablement nécessaire. Mais une fois que vous aurez compris les choses, vous n'en aurez peut-être plus besoin.

Comment souvent vous mangez dépend également de vos préférences personnelles. "Pour la plupart des gens, je recommande trois à quatre repas par jour avec quelques collations céto saines entre les deux", explique le Dr Axe. "Cela garantit que vous obtenez un bon mélange de protéines et de matières grasses toute la journée pour vous sentir plein d'énergie et satisfait." Cela étant dit, il encourage les gens à écouter leur corps et à se mettre à l'écoute quand ils sont vraiment faim. "Si vous trouvez que vous vous sentez mieux en mangeant cinq à six petits repas répartis tout au long de la journée, faites ce qui vous convient le mieux."

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Enfin, si vous êtes actif, vous devrez peut-être faire quelques ajustements pour en tenir compte. "Pendant une à deux semaines, il peut être utile de réduire temporairement votre charge d'exercice pendant que votre corps s'adapte à la cétose", dit-il. "De plus, pour ceux qui ont un programme d'entraînement intense, le cyclisme en glucides peut être une bonne option." Le cyclisme en glucides signifie essentiellement que vous augmenterez votre apport en glucides les jours où vous faites de l'exercice, idéalement seulement deux à trois jours par semaine. "Alors que les jours à faible teneur en glucides peuvent représenter environ 20 à 30 grammes de glucides nets par jour, les jours à forte teneur en glucides peuvent aller jusqu'à 100 grammes, bien que cela puisse varier en fonction de votre taille et de votre niveau d'activité", explique le Dr Axe.

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Bien qu'il faudra probablement un peu d'essais et d'erreurs pour déterminer vos repas préférés tout en faisant du céto, voici un exemple de plan de repas céto pour vous aider à démarrer.

Déjeuner

Option 1: Omelette aux épinards, champignons et feta avec café céto (café additionné de matières grasses telles que l'huile MCT, le beurre ou les protéines de bouillon d'os). "Ce petit-déjeuner est une bonne source de protéines et de graisses saines qui vous permettront de vous sentir rassasié pour réduire les fringales du milieu de la matinée", explique le Dr Axe.

Option 2: lait entier, yogourt non sucré mélangé à de la crème sure entière, quelques framboises, graines de chia et noix. "Ce type de combo nécessite un comptage minutieux des glucides et des portions, car tous les yaourts contiennent naturellement du lactose, qui est un glucide", explique Stefanski. "L'associer à une protéine sans glucides comme deux œufs peut aider à équilibrer les macros."

Déjeuner

Option 1: Saumon au four avec brocoli. "Ce déjeuner comprend du saumon, riche en graisses saines pour le cœur, ainsi que du brocoli, faible en glucides mais riche en fibres", explique le Dr Axe.

Option 2: Stefanski suggère une salade avec du bacon sans nitrate, de l'avocat, du fromage, des graines de citrouille épicées et quelques tomates raisins avec une vinaigrette à faible teneur en glucides et riche en matières grasses comme le ranch ou le fromage bleu.

Option 3: « Préparez votre propre céto « à déjeuner » avec des cubes de poulet grillé, une tranche de jambon sans nitrate, des cubes de fromage, des tranches de cornichon, un œuf, quelques tomates raisins crues, des légumes crus comme le chou-fleur ou le brocoli, quelques amandes ou noix, du guacamole et de la vinaigrette ranch », dit Stefanski. (Vous cherchez quelque chose sans viande? Voici 29 Recettes végétariennes de Keto pour les mangeurs à base de plantes.)

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Dîner

Option 1: Salade César avec laitue romaine, poitrine de poulet, bacon et parmesan. "Riche en protéines et super nourrissant, c'est le repas parfait pour compléter votre journée", explique le Dr Axe. "Associez-le avec une vinaigrette à l'huile d'olive et beaucoup de fromage pour augmenter la teneur en matières grasses."

Option 2: Bœuf haché nourri à l'herbe sauté avec des oignons et une sauce tomate à faible teneur en glucides. "Cela peut être servi avec des courgettes ou des nouilles shirataki à faible teneur en glucides", explique Stefanski. "Afin d'augmenter la teneur en matières grasses du repas, les courgettes peuvent être sautées dans de l'huile d'olive ou de l'huile supplémentaire infusée à l'ail peut être ajoutée directement à la sauce."

Option 3: Poulet grillé servi avec des aubergines, des courges jaunes et des courgettes avec quelques tomates, sautés avec de l'ail dans de l'huile d'olive. L'ajout de graisses supplémentaires sous la forme d'une sauce incorporant de la crème épaisse ou de la crème de noix de coco est un choix judicieux pour équilibrer les macros.

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Collations

Option 1: Rouleaux de BLT à la dinde et à l'avocat. "Créez un petit pain en utilisant du bacon, de la laitue, de la tomate, de la dinde et de l'avocat pour le mélange parfait de matières grasses et de protéines", explique le Dr Axe. (Vous pouvez également essayer ceci Salade BLT à l'avocat et au chou frisé.)

Option 2: Étalez un peu de fromage à la crème entre deux tranches de concombre. "Le concombre est un excellent légume à faible teneur en glucides qui se combine bien avec du fromage à la crème riche en matières grasses pour une collation satisfaisante et adaptée aux céto", explique le Dr Axe.

Option 3: Guacamole épicé avec des tranches de courgettes crues. Les aliments que vous choisissez entre les repas doivent toujours être compatibles avec le céto et peuvent même imiter un dîner à venir, juste dans une portion plus petite, explique Stefanski. « Comme les glucides sont minimes, il est important de les dépenser en aliments riches en nutriments comme les légumes. »