Comment obtenir des résultats d'entraînement plus rapidement

Élaborer un programme d'entraînement régulier est un défi. Mais une fois que vous l'avez verrouillé? Vous voudrez vous assurer de tirer le meilleur parti de vos séances de transpiration. Mais si vous vous présentez simplement au gymnase et que vous pilotez automatiquement quelques mouvements, vous n'optimisez probablement pas votre temps et vous ne verrez probablement pas de progrès. (En rapport: Comment travailler moins et voir de meilleurs résultats)

Il y a juste une chose qui fait obstacle. Rencontrer: surcharge progressive. Bien que cela puisse sembler un terme super technique, la surcharge progressive est un concept de force et de conditionnement assez basique qui est facile à intégrer dans vos entraînements - et les avantages sont réel.

"La surcharge progressive augmente essentiellement la difficulté de vos entraînements en augmentant le volume, l'intensité ou la résistance afin de travailler pour atteindre vos objectifs", explique Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., physiothérapeute et coach en force et conditionnement. L'idée est de continuer à induire des changements physiologiques, vous devez continuer à défier votre corps. (Un moyen simple de s'en souvenir: le défi est synonyme de changement.) Cela se voit le plus souvent dans les entraînements d'haltérophilie, mais cela peut également s'appliquer aux séances d'entraînement en circuit et aux exercices d'aérobic, comme la course à pied.

"Le concept est assez intuitif car à mesure que les exercices deviennent plus faciles, vous avez tendance à les rendre plus difficiles en allant plus vite ou plus lentement, en faisant plus de poids ou en faisant plus de répétitions", explique Lobert. "La surcharge progressive est cette idée exacte, d'une manière plus planifiée et spécifique." (Besoin d'aide pour la partie planification? C'est comment construire l'entraînement d'entraînement en circuit parfait.)

Vous pensez peut-être: Duh, bien sûr, je rends mes entraînements plus difficiles de temps en temps. Mais le faites-vous systématiquement? « La surcharge progressive exige de la planification et de la cohérence », explique Lobert. En d'autres termes, vous devrez suivre vos entraînements, combien vous soulevez et combien de répétitions vous faites si vous voulez le faire correctement. "Si vous n'avez aucune idée du nombre de répétitions ou du poids que vous pouvez faire pour un exercice et que vous ne faites pas l'exercice de manière cohérente, alors la surcharge progressive ne réussira pas."

Si vous ne le faites pas déjà, il y a une raison assez convaincante pour laquelle vous devriez le faire: « Une surcharge progressive est nécessaire pour continuer à voir des améliorations », explique Lobert. « Au fur et à mesure que vous vous entraînez plus longtemps, vous devrez continuer à progresser dans vos entraînements pour voir des résultats. Faire la même chose encore et encore ne créera pas les changements que vous souhaitez voir dans votre corps ou vos performances. » Fondamentalement, cela vous empêche d'atteindre un plateau. (Regarde aussi: Pourquoi certaines personnes ont plus de facilité à tonifier leurs muscles)

Alors voilà. Si vous voulez améliorer votre apparence et vos performances, vous aurez besoin d'une surcharge progressive. Heureusement, il existe plusieurs façons de commencer.

C'est probablement le moyen le plus évident de faire fonctionner la surcharge progressive. "Si vous commencez avec des haltères de 20 livres, passez à 25", dit Katie Collard, C.S.C.S., formatrice et coach à Couper sept, un studio d'entraînement à Washington, DC. "Soulevez continuellement des poids plus lourds à mesure que votre corps devient plus fort à chaque exercice." Gardez une trace de progrès que vous faites de semaine en semaine, et vous remarquerez probablement que vous devenez plus fort, petit à petit peu. (Devenir plus fort n'est qu'un des nombreux avantages pour la santé de soulever des poids lourds.)

À un moment donné, ajouter plus de poids ne sera plus une option. Alors que se passe-t-il ensuite? Vous avez quelques choix.

• Ajoutez de l'instabilité. "Changer le type d'équipement utilisé ou effectuer l'exercice sur une surface instable", suggère Collard. Peut-être que vous faites des pompes TRX au lieu de celles régulières, ou des presses thoraciques sur une balle Bosu au lieu d'un banc. "Cela vous oblige à avoir plus de contrôle pendant l'exercice, en activant les groupes musculaires de soutien plus petits autour de celui ciblé par le mouvement", ajoute-t-elle.
• Passez à un exercice unilatéral. Cela combine en fait l'ajout de poids avec l'ajout d'instabilité. Se tenir sur un pied (ou un bras dans une pompe) vous rend instable et augmente le poids porté par un membre, note Collard. (Pensez simplement à à quel point les squats au pistolet sont durs.)
• Progressez dans l'exercice. Si l'exercice que vous faites commence à vous sembler facile, vous voudrez peut-être passer à une variante plus difficile. « Au fil du temps, vous pourriez passer d'un squat au poids du corps à un squat gobelet à un front squat, ce qui augmente la complexité de l'exercice », explique Travis Barrett, C.S.C.S., un entraîneur de force et de conditionnement. En ajoutant de nouveaux équipements dans différentes positions, vous pouvez défier votre corps de nouvelles manières.

La rapidité avec laquelle vous effectuez votre entraînement, le nombre de répétitions que vous effectuez, le nombre de séries d'exercices différents que vous effectuez et même la fréquence à laquelle vous vous entraînez sont également un jeu équitable ici.

• Ajouter représentants. "Si tout ce que vous possédez est une paire d'haltères de 20 livres, le moyen le plus simple de faire progresser un mouvement est d'augmenter les répétitions", explique Collard. « Quand 10 répétitions deviennent faciles, passez à 15, puis à 20, pour atteindre une insuffisance musculaire. »

Changez l'intensité. Il y a quelques façons de le faire. "Certaines de mes méthodes préférées consistent à augmenter votre amplitude de mouvement, à effectuer des prises isométriques ou à vous concentrer sur l'abaissement excentrique", explique Lobert. "Par exemple, pour augmenter votre intensité de squat, vous pouvez aller plus loin dans votre squat, maintenez pendant trois à cinq secondes en bas avant de vous relever. Ou allez lentement en descendant, en vous concentrant sur une descente complète de cinq secondes. » Collard est également un fan de cette méthode, en particulier pour développer sa force. « Il y a deux parties à chaque exercice: concentrique [contraction du muscle] et excentrique [allongement du muscle] », explique-t-elle. "Vous devenez plus fort dans le mouvement concentrique lorsque vous défiez le mouvement excentrique. Par exemple, si votre objectif est de faire une traction, commencez par une traction négative, en vous abaissant lentement (la partie excentrique du mouvement) au-dessus de la barre. Finalement, vous progresserez vers un pull-up complet. (Fait amusant: la partie excentrique d'un exercice est ce qui est le plus susceptible de vous faire mal.)

Regroupez les exercices ensemble de manière stratégique. "Vous pouvez surcharger un certain groupe musculaire en associant deux exercices", explique Collard. (Voir: Qu'est-ce qu'un sur-ensemble ?) "Par exemple, faites 10 répétitions d'une presse thoracique, puis des pompes, répétez." Cela mettrait l'accent sur votre poitrine et vos triceps. Pour vous concentrer sur les fessiers, essayez d'associer une poussée de hanche à une marche avec bande latérale. (BTW, voici plus d'informations sur comment obtenir des fesses plus grosses et plus fortes avec l'entraînement en force.)

Si vous souhaitez accélérer vos résultats d'entraînement, que ce soit en termes de performances ou d'esthétique, une surcharge progressive est indispensable. Essayez une ou toutes ces stratégies et recrutez un entraîneur pour vous aider si vous êtes bloqué ou si vous ne savez pas quoi faire ensuite. Avant de vous en rendre compte, vous ferez des relations publiques comme un patron. Vous pourrez nous remercier pour ces muscles endoloris plus tard.