Qu'est-ce que le régime Keto? Le régime faible en gras et riche en glucides expliqué

Que vous vous sentiez léthargique et que vous recherchiez un redémarrage diététique ou que vous souhaitiez perdre quelques kilos, le régime céto est sûrement apparu dans votre recherche des régimes les plus populaires de 2020.

Le régime alimentaire à faible teneur en glucides et riche en protéines a gagné en popularité en 2018 grâce à l'approbation de célébrités (ahem, Kourtney Kardashian) et photos de transformation virale - et il y a de fortes chances que vous ayez un ami ou un membre de la famille qui n'arrête pas de parler de son succès de perte de poids céto ou de sa recette préférée de «bombe grasse» céto. (Si cela ne signifie rien pour vous, continuez à lire.)

Vous pensez essayer par vous-même? À l'avenir, les nutritionnistes pèseront sur le pour et le contre du régime céto, ainsi que sur certains des effets secondaires que vous pourriez ressentir (et euh, oui, la «grippe céto» est définitivement une chose).

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Le régime céto (abréviation de cétogène) est un régime riche en graisses, modéré en protéines et faible en glucides, selon Charles Passler, D.C., un nutritionniste basé à New York et fondateur de Changement pur. Avec ce régime, jusqu'à 70 pour cent de vos calories par jour devraient provenir des graisses, 20 à 25 pour cent des protéines et cinq à 10 pour cent des glucides nets (qui sont les glucides moins les fibres), dit Passler.

L'objectif du régime céto est que votre corps passe d'une dépendance principale au glucose (provenant des glucides) à une alimentation en cétones (provenant des graisses), explique Ryan P. Lowery, Ph. D., co-auteur de La Bible cétogène.

"En limitant le sucre et les glucides dans votre alimentation, votre corps commence à brûler les graisses à un rythme plus élevé, produisant ainsi des cétones que votre corps commence à utiliser", dit-il.

Lorsque ce changement se produit, il met votre corps dans un état métabolique appelé cétose. (Cela prend généralement quelques jours, pour info).

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Comme vous l'avez probablement deviné, cela signifie que vous allez supprimer des pizzas, des bagels et d'autres glucides bien-aimés.

En règle générale, vous voudrez garder votre apport net en glucides à pas plus de 15 à 20 grammes par jour, explique Sydney Greene, R.D., diététiste professionnelle à Nutrition Middleberg a New York. (Pour référence, une petite pomme contient environ 15 grammes de glucides.)

Greene dit que vous voudrez éviter les aliments suivants :

• Légumes féculents — patates douces, courges musquées, courges spaghetti et betteraves, ainsi que d'autres légumes racines, comme les carottes et les panais
• Fruit — La plupart des variétés, y compris les fruits tropicaux comme les bananes, les mangues, les ananas et les papayes
• Glucides transformés - Pain, craquelins et malbouffe
• Autres glucides — Céréales, légumineuses et maïs

"La majorité des glucides doivent être retirés de l'alimentation, tels que les sucreries, les desserts et la plupart des aliments contenant du sucre ajouté", explique Passler. « Éliminer les céréales, les légumes-racines, les légumineuses et les fruits peut également être nécessaire pour la majorité des gens. » Malheureusement, en raison de leur teneur en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées sont également hors de la table.

Et, malheureusement, contrairement à d'autres régimes riches en protéines populaires, comme Atkins ou Whole30, le céto n'a pas de suivi phase ou une période où vous commencez à ajouter de petites quantités d'aliments qui étaient autrefois interdits, comme les grains entiers ou fruit.

OK, donc maintenant vous savez que le régime est pauvre en glucides et riche en graisses. Alors, qu'est-ce que cela signifie vraiment en termes de ce que vous pouvez manger?

Greene dit qu'un aperçu général des aliments qui peuvent être consommés comprend les éléments suivants :

• Des fruits — minime, mais peut inclure des framboises, des mûres et des bleuets
• Légumes — épinards, chou frisé, fenouil céleri, concombre, chou-fleur, brocoli, poivrons et courgettes
• Graisses saines — noix, huile d'olive, avocats, ghee (comme l'un de Fourth & Heart's de nombreuses variétés nourries à l'herbe), beurre de noix et graines
• Protéine — Volaille, poisson, bœuf, bouillon d'os, fromages entiers, yaourts grecs nature et œufs de sources biologiques et/ou nourries à l'herbe

Voici quelques exemples d'aliments que vous pourriez apprécier tout au long de la journée pendant le régime céto, selon Passler :

• Déjeuner: Un petit-déjeuner moyen peut se composer de deux à trois œufs, d'un accompagnement de fromage cottage (ou de quelques tranches de fromage à pâte dure), d'un demi-avocat et d'une petite portion de noix, comme des amandes crues.
• Déjeuner: Remplissez votre assiette d'une portion de poulet grillé de la taille d'une paume, d'un demi-avocat, de légumes non féculents et peut-être même de noix si vous avez besoin d'un peu de gras supplémentaire. Parmi les autres choix de déjeuner populaires, citons le steak grillé et la roquette fraîche à l'avocat (Le favori de la passionnée de céto Jenna Jameson).
• Dîner: Un dîner approuvé par le céto pourrait contenir des protéines maigres, comme du saumon grillé accompagné de brocoli cuit à la vapeur ou rôti, et d'autres légumes non féculents, ainsi que de l'avocat. (Oui il y en a beaucoup d'avocats sur ce régime.)

Gardez à l'esprit que les collations sont également autorisées si elles répondent aux exigences du repas céto. Les favoris de Keto incluent le céleri avec du beurre d'amande ou du fromage à la crème, ou une portion de concombres frais, de chou-fleur ou de brocoli haché, ou de poivrons tranchés trempés dans du guacamole.

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Et si vous avez besoin d'une explication plus détaillée de ce qui est considéré comme un aliment riche en graisses et faible en glucides, il existe un tonne de livres sur Amazone qui décomposent le régime et proposent des recettes et des plans alimentaires simplifiés.

Fait intéressant, le régime céto n'a pas été créé à l'origine pour perdre du poids, explique Greene. En fait, le régime a été introduit à l'origine par les médecins au début des années 1900 comme moyen pour le traitement de l'épilepsie et d'autres maladies neurologiques.

Ce n'est qu'au cours des dernières années que le régime céto est devenu connu comme un méthode pour perdre du poids rapidement grâce à des célébrités comme Kardashian et Vanessa Hudgens, ainsi que l'afflux de photos de progrès céto sur les réseaux sociaux.

Le régime céto peut entraîner une perte de poids pour diverses raisons: il augmente votre apport en protéines (ce qui peut aider à gérer la faim), il peut aider à réduire votre apport calorique global et augmente la quantité de graisse que votre corps brûle au repos et pendant faire de l'exercice. Et, si votre estomac est votre zone cible, les régimes à faible teneur en glucides peuvent être très efficaces pour réduire la graisse abdominale.

D'autres avantages du céto incluent une énergie accrue et une clarté mentale améliorée, dit Passler. En changeant votre source de carburant des glucides en graisses, cela peut vous donner une énergie plus soutenue tout au long de la journée, plutôt que le pic d'énergie auquel vous êtes habitué en utilisant les glucides comme source de carburant.

De plus, des études montrent que le régime céto peut aider à améliorer les profils lipidiques sanguins (taux de cholestérol et de triglycérides) et à améliorer la pression artérielle. Des troubles neurologiques, comme Alzheimer et les maladies de Parkinson, ont également montré qu'ils bénéficiaient d'un mode de vie céto. Si l'un de ces problèmes de santé vous préoccupe personnellement, parlez-en à votre médecin pour voir si le céto peut vous convenir.

Principalement, Greene dit que le céto est le plus souvent utilisé pour une perte de poids rapide et à court terme. De nombreux adeptes du régime céto ont vu perte de poids importante dans un laps de temps assez court (prenez, par exemple, La transformation de 25 livres de Sherri Shepherd).

Mais, prévient Greene, si les proportions de protéines, de glucides et de graisses ne sont pas maintenues, alors «la perte de poids se stabilisera ou même reviendra».

Lowery ajoute qu'il considère le régime céto comme un moyen pour les gens de contrôler leur appétit. « Si vous pouvez reprendre l'appétit sous votre contrôle et arrêter de conduire ce que nous appelons le « glucides/insuline montagnes russes » de hauts et de bas périodiques tout au long de la journée, alors vous regarderez sans aucun doute et se sentir mieux."

Il a ajouté: « Il existe un million de façons différentes de perdre du poids, mais en fin de compte, ce n'est pas ce que les gens veulent. Les gens veulent améliorer leur composition corporelle, c'est-à-dire perdre de la graisse et maintenir ou gagner du muscle. Dans la recherche et dans une application réelle, il a été démontré qu'un régime cétogène bien formulé le fait maintes et maintes fois.

Il est important de savoir que tous les experts en santé ne sont pas d'accord avec le régime céto. À venir, quelques principaux effets secondaires et inconvénients du régime alimentaire à la mode.

Le régime céto est restrictif et nécessite un engagement sérieux, dit Passler. "Le régime céto est difficile à suivre sans une bonne planification et sans laisser à votre système le temps de s'adapter", explique-t-il. "Avoir les bons aliments disponibles à la maison et savoir quoi commander est la clé."

Il y a des gens qui ont donné leur propre avis sur le régime, en suivant une variante, comme « sale céto", ce qui implique de s'en tenir à la répartition des macronutriments du régime, mais pas nécessairement à la qualité de l'alimentation nourriture. Les repas céto sales populaires, par exemple, contiennent des aliments transformés et des tonnes de beurre et de bacon. Il existe également des tonnes d'aliments emballés (comme des shakes et des barres) qui, bien que techniquement autorisés sur le céto, ne sont pas les meilleurs pour votre santé globale.

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La liste de effets secondaires du régime céto est longue. Un effet secondaire est la constipation, puisque vous supprimez les glucides complexes, et donc les fibres. Vous pourriez même ressentir la redoutable «grippe céto», qui comprend une multitude de symptômes, tels que des douleurs musculaires, des étourdissements, des nausées et de la diarrhée, qui imitent la grippe.

"La meilleure façon de comprendre cela est que votre corps a principalement fonctionné avec du glucose et des glucides pendant 30 ou 40 ou 50 ou 60 ans de votre vie", explique Lowery. "Cela va prendre plus de 72 heures à votre corps pour changer sa source de carburant du glucose principalement aux cétones principalement."

Le régime céto n'était pas destiné à être maintenu à long terme et, en fait, il manque des recherches adéquates qui soutient les effets de le faire. De plus, le régime céto peut provoquer des carences en vitamines et minéraux si vous ne complétez pas au besoin, dit Greene.

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Comme tout régime, le menu et le mode de vie du régime céto pourraient ne pas vous convenir. "Le meilleur programme pour tout individu est celui qui fonctionne pour lui", note Passler. "C'est mieux si c'est basé sur des aliments qu'ils apprécient et croient en manger - un végétalien à base de plantes n'est pas un candidat à un programme qui implique des produits d'origine animale - et peut se sentir bien tout en restant sur la bonne voie longtemps terme."

Bien que le régime puisse être à la mode, il est important de discuter d'abord avec votre médecin pour voir s'il vous convient. Greene ajoute: « Je recommande fortement de travailler avec un professionnel de la santé si vous envisagez de vous lancer dans ce régime. »