9 conseils approuvés par les nutritionnistes pour une perte de poids à long terme

À l'ère numérique d'aujourd'hui, des conseils de perte de poids infinis sont disponibles à portée de main. Certains d'entre eux sont légitimes et d'autres sont légitimement des bananes.

Le problème avec la plupart de ces derniers conseils est qu'ils se concentrent sur des résultats à court terme.

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« Beaucoup d'adultes réussissent les régimes à court terme, puis dès qu'ils se sentent en confiance et qu'ils peuvent « trompez » un peu leur régime, cette indulgence devient continue et le poids commence à revenir », dit Jessica Krauss, coach en nutrition santé intégrative à New York.

Une meilleure approche de la perte de poids implique des changements de mode de vie qui sont à la fois réalisables à court terme et durables à long terme. Ici, Krauss et trois autres experts en nutrition partagent leurs meilleurs conseils pour perdre ces kilos en trop de manière réaliste et intelligente.

Parfois, nous confondons faim et déshydratation, explique Jess Swift, un chef basé à Washington, D.C. et diététicien agréé. Bien que les besoins d'hydratation quotidiens soient individuels et basés sur votre poids, votre niveau d'activité et l'endroit où vous vivre, la règle générale est de boire entre une demi-once et une once d'eau pour chaque livre que vous peser. Par exemple, une personne de 150 livres devrait boire entre 75 et 150 onces d'eau par jour. Pas un buveur naturel? Vous pouvez utiliser une application d'eau, comme WaterMinder, ou une bouteille d'eau intelligente, comme Cacher l'étincelle, pour suivre et augmenter votre consommation, dit Swift.

De plus, le moment où vous consommez de l'H2O peut être tout aussi important que la quantité que vous consommez.

« L'estomac est unique en ce sens qu'il peut communiquer directement avec le centre de contrôle de la faim dans votre cerveau », explique Paul Salter, diététicien et fondateur de l'Arizona. S'adapter à votre robe.

Lorsque des récepteurs spéciaux dans l'estomac sont stimulés par des aliments ou des liquides entrants, ils envoient des signaux au cerveau pour arrêter tout signal de faim supplémentaire, explique-t-il.

Pour capitaliser sur ce phénomène au détriment du zéro calorie, buvez des liquides sans calorie (pensez: citron eau, eau gazeuse, thé non sucré ou H2O nature) tout au long de la journée, et en particulier avant et après le repas. Salter recommande de siroter entre 12 et 16 onces de liquide immédiatement avant et après chaque repas.

« La perte de poids durable commence dans la cuisine », dit Jenny Markowitz, une diététiste agréée basée en Pennsylvanie. Les avantages, explique-t-elle, sont quadruples. D'une part, les repas cuisinés à la maison contiennent moins de sodium, de sucre et de matières grasses et moins de calories que les aliments préparés ou les plats au restaurant. Il y a aussi l'idée que lorsque vous réfléchissez et prenez le temps de planifier et de préparer un repas, vous êtes plus susceptible de consacrer la même attention lorsque vous mangez et ainsi de réduire vos chances de trop manger. Un autre avantage: lorsque vous êtes le seul dans la cuisine, vous pouvez faire des échanges ou des ajustements meilleurs pour vous, comme ajouter des légumes supplémentaires ou réduire le beurre dans une recette.

Et le plus grand incitatif, selon Markowitz: « Vous développez une compétence permanente ainsi que la confiance qui l'accompagne », dit-elle. « Les deux vous aideront à naviguer dans n'importe quel menu, épicerie ou situation alimentaire afin que vous soyez informé et habilité à prendre des décisions qui correspondent à vos objectifs nutritionnels. »

Vous n'avez pas besoin d'un diplôme en psychologie pour comprendre que la privation ne fait qu'augmenter le désir. «Quand on parle de nourriture, cela signifie souvent des crises de boulimie», explique Markowitz. "Un régime restrictif - limiter les calories, éviter les "mauvais" aliments - n'est tout simplement pas durable."

Une approche plus saine et plus réaliste consiste à porter une attention particulière aux besoins de votre corps. Cela signifie évaluer vos signaux de faim, votre état émotionnel et tout facteur extérieur (c'est-à-dire les sentiments ou les déclencheurs) qui peuvent motiver votre désir de manger.

« Quand vous prenez une seconde pour vérifier ce que vous ressentez au lieu de simplement plonger le poing dans le pot à biscuits, vous pouvez faire des choix plus éclairés pour donner à votre corps ce dont il a vraiment besoin », explique Markowitz. C'est un concept appelé alimentation intuitive, et il est centré sur l'idée que vous ne mangez que lorsque vous avez physiologiquement faim, plutôt que stressé, ennuyé ou contrarié. Avec une alimentation intuitive, rien n'est interdit, et il s'agit d'honorer à la fois votre désir de quelque chose de nourrissant et votre désir de quelque chose de plus festif, dit Markowitz.

« Vous répondez à vos besoins nutritionnels avec des portions appropriées aux moments où votre corps le souhaite, puis vous répondez à vos besoins émotionnels par d'autres moyens », ajoute-t-elle. Vous avez toujours faim après le dîner et vous avez envie d'un cookie? Avoir un. Débordé au travail et soudain affamé de bonbons? Prenez un moment pour respirer profondément, buvez un verre d'eau et évaluez si vous avez réellement besoin d'une collation ou si vous réagissez simplement à votre stress.

« Lorsque vous vérifiez votre état physique et émotionnel avant de manger, vous êtes moins susceptible de trouver vous-même dans cette frénésie et plus susceptible de trouver le poids heureux de votre corps et de le maintenir », dit Markowitz.

L'alimentation consciente n'est pas exactement la même chose que l'alimentation intuitive, mais c'est une autre pratique psychologique qui est "tout aussi utile lors de la prise de vue pour une perte de poids durable", explique Markowitz. Comme son nom l'indique, l'objectif numéro un de l'alimentation consciente est d'être pleinement présent et conscient de la nourriture et de la façon dont votre corps se sent pendant que vous la mangez.

Avant de plonger tête la première dans le déjeuner, par exemple, prenez quelques instants pour vraiment remarquer votre nourriture. Cela signifie faire attention à l'odeur, à la texture et à la sensation de votre nourriture avant votre repas, ainsi que pendant et après. Remarquez comment votre corps se sent et si vos émotions changent.

La théorie sur l'alimentation consciente est simple. « Lorsque vous profitez de toute l'expérience de manger - qui peut même s'étendre à l'achat et à la préparation de vos aliments - et que vous prenez également le temps d'apprécier cela en tant qu'acte de soins personnels et d'investissement dans votre santé, vous avez tendance à apprécier davantage la nourriture et à vous en satisfaire moins », explique Markowitz.

En d'autres termes, il s'agit d'apprécier la qualité plutôt que la quantité. "Même si l'objectif d'une alimentation consciente n'est pas axé sur le poids", déclare Markowitz, "c'est une méthode fantastique et durable pour contrôler son poids."

Créez un arsenal d'aliments frais et prêts à l'emploi à la maison qui correspondent à vos objectifs alimentaires, recommande Markowitz.

"Une grande partie de ce que nous mettons dans notre bouche est simplement par commodité, déclenchée par un rapide coup d'œil et non alimentée par la faim ou le désir", explique-t-elle.

Au lieu de croustilles, de bonbons et d'autres collations transformées, remplissez votre garde-manger et votre réfrigérateur avec des aliments faibles en calories, riches en fibres et riches en protéines, comme des noix, des légumes coupés, des fruits frais, du houmous et de la salsa. Gardez les friandises et autres gourmandises hors du comptoir et à l'arrière de l'armoire.

Les protéines jouent un rôle majeur dans la suppression de l'appétit, explique Salter, car elles déclenchent la libération de plusieurs hormones de satiété qui demandent à votre cerveau de poser la fourchette.

Par rapport aux lipides et aux glucides, les protéines nécessitent plus de calories pour être digérées et absorbées, ce qui signifie que lorsque vous suivez un régime riche en protéines (défini comme plus de 0,7 gramme par jour par livre de poids corporel, ce qui correspond à environ 105 g par jour pour une personne de 150 livres), vous brûlez plus de calories tout au long de la journée, ajoute Saleur.

En plus de cela, un régime riche en protéines aide à développer et à maintenir la masse musculaire. Parce que le tissu musculaire brûle plus de calories, même au repos, que la graisse corporelle, ajouter 1 kg (environ 2,2 livres) de muscle à votre corps augmente votre métabolisme d'environ 20 calories par jour.

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La fibre est une autre aide éprouvée à la perte de poids. Une alimentation riche en fibres alimentaires regorge de nombreux avantages favorables à la taille, notamment une amélioration de la santé digestive en vous gardant « régulier », augmentation de la satiété en vous aidant à vous sentir rassasié et à rester rassasié plus longtemps, et contrôle de la glycémie en ralentissant l'absorption du sucre dans le sang.

Selon les Dietary Guidelines for Americans, l'apport adéquat en fibres est de 25 g par jour pour les femmes et de 38 g par jour pour les hommes. Vous pouvez incorporer plus de fibres dans votre alimentation en mangeant des fruits frais comme des framboises, des avocats et des pommes; des légumes comme le chou, le brocoli et les choux de Bruxelles; légumineuses; gruau; Lentilles; noix et graines de chia.

« Le temps que vous prenez pour rédiger votre liste d'épicerie et préparer des collations et des repas à l'avance vous permettra d'économiser de l'argent et de maintenir vos habitudes alimentaires saines semaine après semaine », explique Krauss. Aller à l'épicerie avec une liste bien planifiée vous évitera des achats impulsifs malsains et vous motivera pour une semaine réussie d'alimentation saine.

Autre avantage de la préparation des repas: le temps qu'elle gagne au cours de la semaine peut se traduire par du temps supplémentaire pour faire de l'exercice ou dormir, deux éléments essentiels à une perte de poids durable, explique Krauss.

Ses idées de préparation de repas incluent le stockage des ingrédients du smoothie dans des sacs en plastique et le placement de chaque sac dans le congélateur afin que tout ce que vous ayez à faire soit de saisir et de jeter dans le mélangeur; préparer des sauces, des marinades et des vinaigrettes et les conserver dans des récipients en verre facilement accessibles; et préparer un mélange montagnard fait maison et ranger des portions individuelles dans de petits sacs en plastique pour une collation sur le pouce.

Le simple fait d'écrire tout ce que vous mangez dans une journée peut vous aider à réduire votre apport calorique et à vous tenir responsable de vos objectifs nutritionnels. Dans un étude 2008 par Kaiser, les gardiens de journaux alimentaires ont perdu deux fois plus de poids que ceux qui n'ont pas suivi leur consommation.

Achetez-vous un cahier coloré et réservez cinq minutes chaque soir pour noter vos repas, collations et boissons.

La ligne de fond: La perte de poids durable consiste à apporter des changements permanents à votre routine quotidienne. « Ne considérez pas ces changements comme un régime, car cela signifie généralement une solution à court terme », explique Krauss. "Vous apportez des changements de style de vie à long terme pour une qualité de vie plus heureuse et plus saine."