Les meilleurs exercices de respiration pour l'anxiété

L'anxiété, c'est comme avoir une infestation de souris dans votre appartement: elle sort la tête quand elle le veut, vous fait vous sentir impuissant et vulnérable, et vous vous sentez impossible à contrôler - et encore moins à vous débarrasser de entièrement.

Mais vous serez peut-être surpris d'apprendre que l'un des meilleurs outils pour lutter contre ce ravageur nerveux est quelque chose que nous faisons tous les jours: respirer. Mais avec intention et motifs.

Nous savons que cela semble trop basique pour être réellement utile contre le chaos qui fait rage dans votre tête. Mais utiliser des exercices de respiration pour l'anxiété est en fait un équilibre naturel entre le yin et le yang.

Voici pourquoi: "L'anxiété déclenche votre système nerveux sympathique, ou SNS" - c'est votre réaction de combat ou de fuite - "et envoie de l'adrénaline et des hormones de stress dans tout votre corps", explique Koya Webb, coach en santé holistique, professeur de yoga et coach en respiration basée à Marina Del Rey, en Californie.

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Vous commencez à transpirer, votre respiration devient plus superficielle et plus difficile à respirer, votre bouche s'assèche et votre cœur commence à battre hors de votre poitrine. Cela déclenche une réaction en chaîne: vous devenez obsédé par l'inconfort physique indésirable, et cela crée plus d'anxiété, ajoute Webb.

La respiration est l'un des antidotes naturels de notre corps: « La respiration profonde augmente l'apport d'oxygène à votre cerveau, aide à ralentir votre rythme cardiaque et stabilise votre tension artérielle », explique Webb. Ensemble, ceux-ci activent votre système nerveux parasympathique - l'équilibre de votre SNS qui favorise un état de relaxation et de calme.

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De plus, concentrer votre attention sur votre respiration vous éloigne automatiquement de ce flux interne constant de pensées, vous permettant de briser le cycle de la perpétuation, explique Sherry Benton, Ph. D., fondatrice et directrice scientifique de Connexion TAO, une plateforme de thérapie en ligne.

C'est incroyablement simple, mais très efficace: approfondir votre respiration, même pour un instant, peut aider à apaiser votre anxiété et à calmer votre panique, ajoute un coach new-yorkais de pleine conscience et de gestion du stress. Colette Ellis.

Que vous ayez été embourbé par des sentiments anxieux dès le matin, tout au long de la journée ou avant de vous endormir le soir, nous avons les techniques de respiration pour vous aider. Découvrez les 7 meilleurs exercices de respiration pour calmer l'anxiété.

Tous nos experts vous conseillent de commencer votre matinée et de terminer votre soirée par quelques cycles de respiration diaphragmatique. Non seulement cela aidera votre respiration instantanée à devenir plus efficace et efficiente lorsque vous vous sentez vraiment anxieux, mais cela peut aussi vous aider à vous centrer et à soulager la nervosité avant de commencer la journée ou de vous endormir, Benton ajoute.

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Et pratiquer la respiration diaphragmatique est vraiment la clé de tout état de calme: la plupart des gens respirent avec leur poitrine, mais puiser dans la puissance de la respiration diaphragmatique complète pour mieux oxygéner votre corps et calmer votre système nerveux, Webb explique.

Essayez-le: asseyez-vous dans une position confortable ou allongez-vous à plat sur le sol ou le lit. Détendez vos épaules. Mettez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre. Inspirez par le nez pendant deux secondes. Sentez l'air circuler dans vos narines et dans votre abdomen. Votre estomac devrait se dilater tandis que votre poitrine reste immobile. Pincez vos lèvres comme si vous alliez boire avec une paille, appuyez doucement sur votre ventre avec votre main et expirez lentement pendant deux secondes. Répétez au moins 5 fois.

Lorsque vous avez besoin d'un soulagement de l'anxiété dès que possible, essayez l'un de ceux-ci :

Suggéré par Ellis

Inspirez lentement et profondément par le nez. Gardez vos épaules détendues. Votre abdomen devrait se dilater et votre poitrine devrait se soulever très peu. Expirez lentement par la bouche. Lorsque vous soufflez de l'air, pincez légèrement vos lèvres, mais gardez votre mâchoire détendue. Vous pouvez entendre un doux « sifflement » lorsque vous expirez. Répéter. Faites cela pendant plusieurs minutes jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir mieux.

Suggéré par Ellis

Inspirez pendant 4 temps, maintenez pendant 4 temps, relâchez pendant 4 temps et maintenez en bas pendant 4 temps. Répétez 4 fois. Remarquez si vos épaules peuvent tomber, remarquez comment vos pensées et vos humeurs passent à un état plus détendu.

Suggéré par Courbé sur

Expirez et videz complètement vos poumons. Inspirez pendant 4 secondes, puis retenez votre souffle pendant 7 secondes. Expirez par la bouche pendant 8 secondes. Répétez quatre fois.

Suggéré par Courbé sur

Ferme tes yeux. Inspirez lentement et profondément. Sentez l'air entrer dans vos poumons. Expirez en libérant vos pensées en même temps que votre respiration. Répétez 10 fois.

Suggéré par Webb, le plus utile le matin

Assis sur le sol ou sur une chaise, formez votre main en poing et placez-la sur le bas de votre ventre. Respirez. En gardant vos abdominaux tendus, libérez une courte expiration explosive, suivie d'une inspiration rapide et passive. Chaque expiration doit durer environ une seconde tandis que l'inspiration est aussi rapide que possible. Répétez l'expiration explosive/l'inspiration passive à un rythme rapide pendant 30 secondes. Faites 2 à 3 tours. Au fil du temps, progressez jusqu'à des tours de 60 secondes.

Suggéré par Webb, le plus utile la nuit

Tenez votre main droite dans un signe shaka devant votre visage (c'est le pouce et l'auriculaire étendus, trois majeurs vers le bas contre votre paume). Expirez complètement. Utilisez votre pouce droit pour fermer votre narine droite. Inspirez par la narine gauche, puis utilisez votre petit doigt pour fermer la narine gauche. Tenez pendant deux respirations. Relâchez le côté droit (pouce) et expirez par la narine droite. Inspirez par la narine droite, puis utilisez votre pouce pour la fermer. Tenez pendant deux respirations. Relâchez le côté gauche (rose). C'est un tour. Répétez 6 fois.