Si vous avez déjà commencé un programme d'entraînement qui s'est très bien passé pendant quelques semaines, puis que vous avez lentement abandonné jusqu'à ce que vous abandonniez complètement le plan, vous êtes absolument pas seul. En fait, il n'y a probablement pas d'expérience plus pertinente en matière de fitness.
Cela s'explique en partie par le fait qu'il peut être difficile de maintenir la motivation à faire de l'exercice, surtout s'il s'agit d'une nouvelle habitude pour vous. La plupart des gens ne se sentent pas motivés pour s'entraîner tout le temps. Ils comptent donc sur la volonté et des mantras comme « pas de jours de congé » et « pas d'excuses » pour les pousser à travers les séances d'entraînement quand ils ne le ressentent tout simplement pas. Le problème est que cette approche peut se retourner contre vous.
Selon les experts, il y a une grande différence entre la motivation et la volonté, et rester motivées faire de l'exercice n'est pas aussi hors de portée qu'on pourrait le penser.
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La motivation est nécessaire; la volonté est facultative.
La principale différence entre les deux est que la motivation n'est que le déclencheur pour faire quelque chose dans le présent, alors que la volonté implique un avantage futur, explique Brooke Nicole Smith, Ph. D., coach corps-esprit et ancien chercheur en psychologie cognitive.
Se concentrer sur les avantages futurs peut fonctionner pour certaines personnes, dit Smith, mais cela peut aussi vous faire détester l'exercice, ce qui n'est pas utile si vous essayez de créer une habitude durable. « Si le futur bénéfice ne se matérialise pas, ou lorsque la volonté est épuisée par une journée de travail difficile, il est encore plus difficile de s'en tenir à la routine d'entraînement. »
D'un autre côté, la motivation concerne les avantages que vous gagnerez ici et maintenant - ceux qui sont beaucoup plus susceptibles de se sentir immédiatement épanouissants et gratifiants. Pour maximiser votre motivation, faites de l'exercice parce que cela fait du bien, calme vos nerfs et vous aide à dormir, plutôt qu'au service d'un objectif futur insaisissable, suggère Smith.
Nous créons notre propre motivation.
« Beaucoup de gens pensent que la motivation survient de manière aléatoire, comme un éclair, ce qui la rend difficile à exploiter régulièrement », déclare Mélanie Shmois, MSSA, LISW-S, coach de vie et de perte de poids et travailleur social agréé. "La vérité est que la motivation est en fait un sentiment, et tous les états de sentiment sont créés par nos pensées."
"La vérité est que la motivation est en fait un sentiment, et tous les états de sentiment sont créés par nos pensées."
La bonne nouvelle: parce que vous pouvez créer de la motivation avec vos pensées, c'est beaucoup plus sous votre contrôle que vous ne le pensez.
L'un des moyens les plus sûrs de créer votre propre motivation est de suivre quelques conseils que vous avez probablement déjà entendus: « Vous pouvez activement cultiver la motivation en créant et en réalisant objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et opportuns (SMART) », déclare Christina Pierpaoli Parker, Ph. D., boursière postdoctorale en psychologie clinique à l'Université de l'Alabama à Birmingham.
Ce conseil est presque ennuyeux, mais si vous y réfléchissez vraiment, cela a du sens. « L'accumulation initiale de petits « gains d'entraînement » au fil du temps vous aide à favoriser l'auto-efficacité (ou l'auto-« crédit ») dont vous avez besoin pour définir et atteindre d'autres objectifs de bien-être. Au fil du temps, ce processus s'auto-renforce et se maintient », explique Parker. "En d'autres termes, vous vous fixez un objectif de remise en forme, vous l'atteignez, vous vous sentez bien, vous en fixez un autre, vous l'atteignez et vous vous sentez encore mieux."
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8 façons de maintenir la motivation à l'entraînement
Alors, comment les psychologues et les formateurs eux-mêmes rester motivé pour s'entraîner? Voici une sélection de leurs meilleurs trucs et astuces mentaux et pratiques.
1. Soyez honnête avec vous-même sur les raisons pour lesquelles vous voulez vous entraîner.
«Par exemple, si vous vous dites que vous voulez rester actif parce que c'est sain, mais que vous espérez au fond de vous perdre du poids, il sera très difficile de rester motivé», explique Smith.
"Si vous vous dites que vous voulez rester actif parce que c'est sain, mais qu'au fond vous espérez perdre du poids, ça va être très difficile de rester motivé."
Pour comprendre la vraie raison pour laquelle vous voulez maintenir une routine d'entraînement, demandez-vous « pourquoi » plusieurs fois. Par exemple, si votre raison est d'être en bonne santé, Pourquoi voulez-vous être en bonne santé? Qu'est-ce que « sain » signifie pour vous? Continuez à demander pourquoi. "Vous savez que vous avez trouvé votre raison quand y penser vous rend un peu émotif", note Smith. « C'est votre motivation. Pensez à votre vraie raison et imprégnez-vous des émotions qu'elle crée.
2. Suivez vos progrès.
« Certaines personnes sont vraiment motivées par les chiffres et le suivi », déclare Alissa Tucker, maître formatrice à AKT. Elle ne recommande jamais d'utiliser le poids comme méthode de suivi des progrès, mais elle Est-ce que suggérer un moniteur de fréquence cardiaque pour ses clients qui aiment suivre leurs chiffres quotidiens. "Gardez à l'esprit que certains entraînements augmenteront votre fréquence cardiaque par rapport à d'autres et ne comparerez jamais vos résultats à d'autres, car la fréquence cardiaque de chacun fonctionne différemment", ajoute Tucker.
3. Programmez des séances pour la semaine à venir.
"Le dimanche, réservez la valeur de votre semaine de séances de gym dans votre calendrier et bloquez le temps afin que rien d'autre ne puisse apparaître et prendre le relais", suggère Lauren Vickers, entraîneur et responsable de l'athlétisme chez Formation F45. Avoir un endroit désigné dans votre emploi du temps pour les séances d'entraînement permet de se sentir plus facilement enthousiasmé par eux, plutôt que stressé par le moment où vous allez les intégrer. Vickers recommande également des entraînements matinaux si vous pouvez les balancer, car ce timing aidera à éviter que la liste de tâches de votre journée ne vous gêne.
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4. Les jours où le rythme est intense, faites des mini-séances d'entraînement quand vous le pouvez.
Certains jours, la vie s'en mêle. Et puis il garde se mettre en travers, jour après jour. Pour maintenir l'élan, faites quelque chose de petit. "Même si vous n'avez pas beaucoup de temps, vous pouvez commencer petit avec 20 squats pendant que vous préparez votre café du matin, 10 pompes entre le chargement du linge et une prise de planche de 30 secondes avant de se coucher », suggère Kristina Jennings, CSCS, coach de performance à Futur.
"Même si vous n'avez pas beaucoup de temps, vous pouvez commencer petit avec 20 squats pendant que vous préparez votre café du matin, 10 pompes entre le chargement du linge et une prise de planche de 30 secondes avant de vous coucher."
5. Choisissez un entraînement que vous aimez vraiment.
"Le meilleur entraînement de tous est celui que vous ferez réellement", dit Smith. « Planifiez des activités auxquelles vous pouvez vous attendre. Cela vous prépare au succès et vous permet de profiter réellement du processus. De plus, le stress n'est pas une blague. Si vous détestez une séance d'entraînement au point de passer toute la journée à la redouter, le stress compromet en fait de nombreux bienfaits pour la santé de l'exercice régulier. Que ce soit amusant et que ça se sente bien.
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6. Si vous n'avez pas envie de faire un entraînement complet, faites-en la moitié.
"Je suis humain, donc il y a beaucoup de fois où je n'ai pas envie de m'entraîner", déclare Kenna Johnson, Nike Trainer et co-fondateur de Sona Fitness. Si quelqu'un vous dit le contraire, il ment! Beaucoup de gens pensent qu'un entraînement de moins d'une heure n'en vaut pas la peine, mais cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité, dit Johnson.
« J'aime comparer ces situations à une voiture à court d'essence. Si cette voiture est presque vide, il serait insensé de ne pas y mettre un peu d'essence, n'est-ce pas? Même si vous n'y mettez que 10 $ d'essence, vous avez quand même partiellement accompli ce que vous deviez faire. De même, si je ne le ressens pas, la journée a été longue et je ne veux pas faire tout mon entraînement de 50 minutes, alors en faire 25 minutes est toujours mieux que rien.
7. Pensez à comment vous vous sentirez après l'entraînement.
"Les jours où je n'entraîne pas de clients et que je veux toujours faire de l'exercice, je fais de l'écoute de mon corps et du respect de ce dont il a besoin une priorité", dit Tucker. "Je sais que je me sens mieux une fois que j'ai bougé mon corps, alors j'en fais une priorité chaque jour. Certains jours, je n'ai pas l'énergie pour une séance d'entraînement HIIT et j'essaie d'honorer cela en faisant du yoga ou en allant pour une randonnée, une marche ou une balade à vélo légère au lieu de me sentir coupable si je ne me pousse pas à max. »
"Certains jours, je n'ai pas l'énergie pour une séance d'entraînement HIIT et j'essaie d'honorer cela en faisant du yoga ou en allant pour une randonnée, une marche ou une balade à vélo légère au lieu de me sentir coupable si je ne me pousse pas à max. »
8. Parlez à quelqu'un de vos objectifs d'entraînement.
« Partager vos objectifs avec vos proches vous offre un réseau de soutien précieux lorsque la motivation diminue », explique Emily Servante, entraîneure personnelle chez Performances ultimes. Recherche montre que donner des rapports d'étape à un ami ou à un groupe de soutien peut également vous aider à mieux atteindre vos objectifs. "Cela pourrait être le partage de votre journal d'entraînement, de votre nombre de pas ou de votre journal alimentaire avec un" partenaire de responsabilité "ou un ami afin de rester sur la bonne voie."