Comment perdre de la graisse du ventre: 8 façons saines de perdre de la graisse du ventre

Pour tant de personnes pendant la quarantaine, les chiffres sur l'échelle ont fluctué, et ce n'est pas grave. C'est naturel: il y a eu tellement de changements que nous avons tous vécus au cours des deux dernières années, et avec un changement constant, les corps changent aussi. De plus, le Institut américain du stress confirme qu'il existe une corrélation entre les pics de cortisol, l'hormone du stress (qui ont été abondants pour beaucoup de gens ces derniers temps) et la prise de poids, en particulier l'augmentation de la graisse du ventre.

Du point de vue de la santé, la graisse du ventre est une préoccupation commune. « Quel que soit votre poids, nous savons que la graisse du ventre augmente votre risque de résistance à l'insuline et de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, d'accidents vasculaires cérébraux et même de cancer colorectal », explique Yasmin Akhunji, MD, interniste et spécialiste de la thyroïde au cabinet de télésanté Paloma Santé. La graisse du ventre est également un facteur de risque de « syndrome métabolique », qui comprend des conditions telles que l'hypertension artérielle, la glycémie et le cholestérol, même si vous êtes un jeune, ajoute-t-elle (et si vous remarquez des difficultés à gérer votre poids ou votre métabolisme, cela vaut la peine de demander à votre médecin de vérifier vos hormones thyroïdiennes pour s'assurer que les niveaux sont sain).

Couper la graisse du ventre peut être encore plus difficile pour les femmes dans certains cas. Tout d'abord, les femmes ont généralement un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les hommes, selon le Clinique de Cleveland. Et en plus de cela, il est facile de gagner de la graisse abdominale, surtout pendant la ménopause, lorsque les niveaux d'hormones chutent et contribuent à un métabolisme plus lent. Parfois, perdre de la graisse abdominale peut être aussi minime que d'incorporer plus d'aliments entiers à chaque repas ou de planifier vos repas à l'avance à l'aide d'un outil de préparation de repas. Ensuite, bien sûr, il y a les habitudes plus générales, comme la quantité d'alcool que vous buvez et votre capacité à gérer le stress qui pourrait être pris en compte dans votre alimentation.

Lisez la suite pour plus de conseils sur la façon de perdre la graisse du ventre, tout en gardant un état d'esprit sain.

La meilleure façon de perdre la graisse du ventre est probablement de minimiser les aliments transformés, en particulier les glucides raffinés et les sucres lorsque cela est possible. Pour être clair, cela ne signifie pas que vous devriez jamais mangez les choses que vous aimez (toux, pizza), mais les recherches publiées dans le Journal de la nutrition a constaté que réduire les glucides encore plus que les graisses entraîne une perte de graisse. Avec moins de glucides, vous voudrez ajouter plus de protéines, de grains entiers et de graisses saines à votre alimentation.

Vous voudrez également prendre du volume en fibre. « C'est particulièrement important pour la gestion du poids, le risque de maladie chronique et la régularité gastro-intestinale », déclare Jaclyn London, MS, RD, CDN, responsable de la nutrition et du bien-être chez WW. "Les fibres, en particulier les fibres prébiotiques, peuvent aider à optimiser l'environnement biologique de votre tractus gastro-intestinal au fil du temps en fournissant du carburant aux probiotiques de votre corps pour survivre et prospérer", ajoute-t-elle. Dirigez-vous avec un régime à base de plantes, y compris beaucoup de grains entiers (dont une nouvelle étudier s'associe à une augmentation moindre du tour de taille par rapport à une alimentation riche en céréales raffinées comme le pain blanc et les pâtes). Pour ces probiotiques, London recommande d'incorporer de nombreux aliments fermentés, comme le miso, le tempeh, le kimchi et les artichauts, les asperges et les bananes pour les fibres prébiotiques. Vous pourrez rester rassasié avec des graisses saines riches en protéines, notamment des fruits de mer, des noix et des graines, des haricots, des lentilles, des pois chiches et des pois.

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Si un certain nombre de verres font partie de votre rotation régulière pendant ou après les repas chaque jour, cela vaut peut-être la peine d'y revenir. Trop d'alcool est associé à la graisse du ventre, selon le Dr Akhunji. « Cela a été vu en ajoutant simplement une boisson alcoolisée supplémentaire par jour," elle dit.

Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas prendre un verre pour célébrer une occasion ou ne jamais prendre un verre de vin avec le dîner. Études ont montré qu'il s'agit de quantité quand il s'agit de réduire la graisse du ventre, et il est plus sain de garder boire jusqu'à 2 verres maximum chaque fois que vous sirotez du vin, des cocktails ou toute autre boisson alcoolisée de choix.

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Pour maintenir votre métabolisme, Londres suggère de manger régulièrement, toutes les trois à quatre heures environ (cela signifie ne pas sauter de repas, en particulier le petit-déjeuner !). Assurez-vous que vos repas et collations sont réguliers, dit-elle. Et les collations en particulier devraient être riches en protéines et en fibres - il est temps d'éliminer ces noix et ces graines - afin que vous soyez réellement satisfait entre les repas.

Il existe des recherches contradictoires sur la question de savoir si manger des repas plus petits et plus fréquents contribue réellement à la perte de poids ou non, mais Londres maintient que la cohérence est la clé. Cela vous maintiendra dans une routine saine et ne vous encouragera pas à trop manger le soir si vous avez sauté le déjeuner, par exemple.

Bien s'hydrater sera toujours important pour votre santé. "Bien qu'il n'y ait pas de lien direct entre l'eau et la perte de poids, rester bien hydraté vous aide à rester alerte, énergisé, et aide tout se passe bien dans votre corps - de la température à la digestion et plus encore", London dit.

Il n'y a pas un « objectif d'hydratation » général pour tout le monde, car le corps et le poids de chaque personne sont différents. Pour la plupart des gens, Londres suggère de boire entre neuf et douze tasses de huit onces principalement d'eau (mais le café et le thé sont inclus) par jour. Si vous vous entraînez, ajoutez deux à trois tasses d'eau. Manger plus de fruits et de légumes remplis d'eau vous aidera également à rester plus hydraté.

La préparation des repas ne sert pas qu'à vous organiser. Il vous permet de continuer à manger des repas qui vous nourriront et vous fourniront les macronutriments dont vous avez besoin. Si vous n'êtes pas quelqu'un qui veut manger la même chose tous les jours ou renoncer à la spontanéité en mangeant, c'est bien. "Identifiez quelques repas que vous savez que vous pouvez cuisiner même lorsque vous êtes fatigué, stressé ou totalement dépassé", dit London. Et remplissez votre garde-manger et votre réfrigérateur avec les ingrédients de ces plats pour vous donner un plan auquel vous tenir.

Ne ressentez pas le besoin d'être aussi réglementé avec vos repas et collations, même si vous cherchez à perdre du poids. Traduction: Vous n'avez vraiment pas besoin de sauter le dessert! Essayez de contourner les sources cachées de sucre, comme dans les smoothies pré-faits ou d'autres boissons sucrées, et même certaines sauces et vinaigrettes pour pâtes. Cela laisse plus de place pour savourer un vrai dessert, dit London.

Pendant que vous êtes dans l'état d'esprit de la préparation des repas, adoptez la même approche réfléchie lorsque vous mangez réellement. Cela peut réduire le stress et la consommation de stress, explique le Dr Akhunji. Bien que l'objectif d'une alimentation consciente ne soit pas la perte de poids ou la réduction des graisses, un étude 2017 ont constaté que c'est une façon plus saine de savourer vos repas et qu'elle peut éventuellement être liée au maintien d'un poids santé. C'est principalement parce que vous ralentissez, écoutez vos signaux de faim et faites des choix alimentaires plus délibérément lorsque vous pratiquez une alimentation consciente.

« Prenez quelques respirations profondes avant la première bouchée de chaque collation ou repas, en mangeant lentement et sans distraction, et adaptez-vous à la sensation de votre corps lorsque vous mangez », explique le Dr Akhunji. Prendre l'habitude de cette pratique n'a peut-être pas d'avantages prouvés pour la perte de graisse du ventre, mais c'est certainement positif pour votre digestion et votre état mental.

Tout n'est pas une question de choix alimentaires. Comme prévu, l'entraînement est un facteur majeur dans la perte de graisse du ventre. Mais faire des exercices abdominaux n'est pas le seul moyen de cibler la graisse du ventre. Comme pour manger, il est préférable de faire de l'exercice régulièrement, alors trouvez votre place dans le monde du fitness, même si vous ne faites pas exactement la même routine à chaque fois, mais faites-le tous les jours. « Un mélange d'entraînement cardiovasculaire et de musculation est essentiel à inclure dans votre répertoire, à la fois pour les bienfaits de l'activité physique, mais aussi pour aider à réguler votre capacité à vous endormir et à rester endormi », explique Londres.

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Le sommeil est également plus important que vous ne le pensez pour la gestion du poids et la réduction du risque de maladie cardiaque, ajoute London. "Les changements dans vos habitudes de sommeil peuvent également être liés à des changements hormonaux, donc augmentez progressivement votre niveau d'activité grâce à un mélange d'entraînement en force et le cardio peuvent vous aider à la fois à développer une masse corporelle maigre, ce qui vous aidera à brûler plus d'énergie au repos et à améliorer la qualité de votre sommeil", a-t-elle déclaré. dit. De cette façon, vous pouvez obtenir vos sept à neuf heures par nuit dont vous avez tant besoin.

Ce n'est pas un secret pour personne que manger stressé est une chose, mais maintenir votre niveau de stress bas est une priorité absolue pour une gestion saine du poids. Comme indiqué précédemment, les hormones de stress comme le cortisol peuvent contribuer à la graisse du ventre. "Lorsque l'hormone cortisol est chroniquement élevée, on peut noter des troubles du sommeil, une prise de poids, une faiblesse musculaire, un brouillard cérébral, des sautes d'humeur, de l'anxiété et de la fatigue", explique le Dr Akhunji.

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La bonne nouvelle est que tout ce qui précède peut vous aider à équilibrer vos niveaux de cortisol et à maintenir vos hormones thyroïdiennes régulières, explique le Dr Akhunji. Manger une alimentation équilibrée, faire de l'exercice et dormir régulièrement, et s'engager à prendre soin de soi (Méditation! Journalisation! Les promenades quotidiennes !) sont toutes des pièces du puzzle.