कैसे कार्ब्स खाने से वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है

कार्बोहाइड्रेट को दुश्मन के रूप में लिखना आसान है। आखिरकार, हम में से कई लोग एटकिंस की प्रशंसा सुनकर बड़े हुए हैं, और आप शायद कम से कम एक ऐसे व्यक्ति को जानते हैं जो इस बारे में चुप नहीं रहेगा कि कैसे जाना है KETO उन्हें उनके सपनों का शरीर दिया। दोनों आहारों में क्या समानता है? कार्ब्स काटना।

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लेकिन इसके लिए मत गिरो ​​- वजन कम करने का सुनहरा रास्ता नहीं है, और निश्चित रूप से कम महसूस करने का जवाब नहीं है ब्लेह अपने कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थों में शामिल होने के बाद। वास्तव में, यदि आप खाते हैं तो आपका वजन बढ़ने की संभावना कम होती है - और यहां तक ​​कि कुछ गंभीर बीमारियां भी विकसित हो जाती हैं अधिक कार्ब्स, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं लिसा यंग, पीएचडी, आरडीएन, न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय में पोषण के सहायक प्रोफेसर और लेखक अंत में पूर्ण, अंत में पतला. यहां, विशेषज्ञ बताते हैं कि स्वस्थ आहार में कार्ब्स को शामिल करने के बारे में आपको वास्तव में क्या जानना चाहिए।

पहली बात पहली: भले ही हम में से अधिकांश स्वचालित रूप से अनाज के साथ कार्ब्स को जोड़ते हैं, वे सिर्फ एक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं - जैसे कि फल, सब्जियां, शर्करा, शराब और यहां तक ​​​​कि कुछ डेयरी भी। (एक कार्बोहाइड्रेट वास्तव में केवल एक प्रकार के कार्बनिक यौगिक को संदर्भित करता है जो खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जिसमें दो भाग हाइड्रोजन से एक भाग ऑक्सीजन होता है।)

आप कार्ब्स को कुछ तरीकों से विभाजित कर सकते हैं, जैसे कि शर्करा, फाइबर और स्टार्च; लेकिन स्वस्थ और अस्वस्थ के संदर्भ में, दो श्रेणियां हैं: संपूर्ण और परिष्कृत।

"संपूर्ण" किसी भी चीज़ को संदर्भित करता है जिसमें अभी भी इसकी मूल रासायनिक संरचना है। कहते हैं, गेहूं की एक गिरी के साथ, इसमें एक एंडोस्पर्म, चोकर और रोगाणु होते हैं, बाद वाले दो ऐसे होते हैं जहां सभी फाइबर, विटामिन और खनिज जमा होते हैं। रिफाइंड कार्ब्स के लिए, हालांकि, निर्माता स्वस्थ रोगाणु और चोकर को हटा देते हैं और एंडोस्पर्म केंद्र को छोड़ देते हैं।

विज्ञान पाठ एक तरफ, यह भेद महत्वपूर्ण है। "प्रसंस्कृत कार्ब्स सही तरीके से खराब होते हैं। वे फाइबर को याद कर रहे हैं, जो आपको सूक्ष्म पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पूर्ण महसूस करने में मदद करता है जो बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं, ”यंग बताते हैं। वे पाचन के लिए भी महत्वपूर्ण रूप से सहायक होते हैं।

पिछले साल में एक बड़ा अध्ययन नश्तर पाया गया कि 25 वर्षों के दौरान, जिन लोगों ने अपने आहार का 50 से 55% कार्ब्स से प्राप्त किया, उनकी मृत्यु की संभावना सबसे कम थी। (परिप्रेक्ष्य के लिए, एक कम कार्ब आहार कैप जो लगभग ३०% और कीटो का सेवन ५ से १०% के बीच करता है।)

अब, एक सीमा है — जो लोग या तो लो-कार्ब या हाई-कार्ब खाते हैं नश्तर अध्ययन में मृत्यु दर का जोखिम अधिक था, इसलिए बहुत अधिक उतना ही बुरा है जितना कि बहुत कम।

लेकिन बहुत कम जोखिम के बारे में कुछ कहा जाना चाहिए, जैसे कि पुराने केटो-ईर्स क्या उपभोग करते हैं: इस साल की शुरुआत में एक बड़ा अध्ययन यूरोपियन हार्ट जर्नलकुछ 25,000 लोगों को शामिल करते हुए पाया गया कि सबसे कम कार्ब सेवन वाले लोगों में वास्तव में हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर और समग्र मृत्यु दर का सबसे अधिक जोखिम था। इसके अलावा, इन बीमारियों के अक्सर भारी वजन से बंधे होने के बावजूद, गैर-मोटे लोग वास्तव में समग्र मृत्यु दर के लिए सबसे अधिक जोखिम में थे।

क्यों? क्योंकि लो-कार्ब डाइटर्स कार्बोहाइड्रेट काट रहे हैं और अपने वसा और प्रोटीन को बढ़ा रहे हैं, वे अक्सर अधिक पशु उत्पाद और कम सब्जियां और फल खाते हैं, यंग कहते हैं। इसका मतलब है कि संतृप्त वसा में वृद्धि जो हृदय रोग से जुड़ी होती है, और एंटीऑक्सिडेंट में कमी जो रोग पैदा करने वाले मुक्त कणों से लड़ने में मदद करती है।

एफडब्ल्यूआईडब्ल्यू, नश्तर अध्ययन इस बात में अंतर करता है कि कम कार्बर्स जिन्होंने पौधों के प्रोटीन और वसा में अदला-बदली की, उनके समकक्षों की तुलना में बीमारी का कम जोखिम था जो पशु उत्पादों पर लोड होते थे। लेकिन मध्यम कार्ब का सेवन अभी भी सबसे कम रोग जोखिम से जुड़ा था, और अन्य अध्ययनों ने बताया है कि कम कार्ब आहार वाले लोगों में थियामिन, फोलेट, विटामिन सी, कैल्शियम, मैग्नीशियम और आयरन जैसे कुछ पोषक तत्वों की कमी होने की संभावना अधिक होती है।

गंभीर बीमारी से बचना और यहां तक ​​कि अकाल मृत्यु भी आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट को शामिल करने के लिए पर्याप्त कारण लगता है, लेकिन आइए हाथी को कमरे में संबोधित करें, जो यह है कि ज्यादातर लोग जो पहली बार में कार्ब्स काटते हैं, वे खोने के प्रयास में ऐसा कर रहे हैं वजन। कीटो आहार की कोशिश करने वाला कोई भी व्यक्ति इस बारे में सोचता है कि पाउंड कम करना कितना आसान है। और यह सच है कि कार्ब्स काटने से पानी का वजन कम होता है, मैगी मून, एमएस, आरडी, लॉस एंजिल्स स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और लेखक कहते हैं मन आहार. लेकिन कार्बोहाइड्रेट आपको मोटा नहीं बनाते हैं।

"कीटो-शैली के आहार कई कारणों से शरीर में वसा को कम करने में प्रभावी लग सकते हैं," वह कहती हैं। "लेकिन दीर्घकालिक अध्ययन यह नहीं दिखाते हैं कि वजन घटाने को बनाए रखने के लिए कीटो कम वसा वाले आहार पर कोई जादुई लाभ रखता है।"

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दरअसल, हाल ही में स्टैनफोर्ड अध्ययन 600 से अधिक वयस्कों में ऐसे लोग पाए गए जिन्होंने स्वस्थ, कम वसा वाले आहार का पालन किया - लगभग 50% कार्ब्स, 30% वसा और 20% प्रोटीन का सेवन किया। - तीन महीने में उतना ही वजन कम हुआ जितना स्वस्थ, कम कार्ब आहार खाने वाले लोगों (30% कार्ब्स, 45% वसा और 25%) प्रोटीन)। ऐसा शायद इसलिए है क्योंकि उन्होंने स्वाभाविक रूप से उतनी ही कैलोरी का सेवन किया।

अस्वास्थ्यकर कार्ब्स के परिणाम हमें यह गलत संगति देते हैं: 2013 में एक छोटा सा अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन 12 लोगों ने समान मात्रा में कैलोरी का सेवन किया था, लेकिन ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर अलग-अलग खाद्य पदार्थों से (आपका रक्त शर्करा कितनी जल्दी बढ़ता है इसका एक उपाय)।

शोधकर्ताओं ने पाया कि जब लोगों ने ग्लाइसेमिक इंडेक्स (यानी, सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, और प्रोसेस्ड कार्ब्स) पर उच्च खाद्य पदार्थ खाए, तो उन्हें अधिक भूख लगी और उन्हें अधिक भूख लगी। उनके मस्तिष्क के कुछ हिस्सों में गतिविधि खाने के बाद के घंटों में इनाम और लालसा से जुड़ी होती है, जो सीधे तौर पर प्रभावित करती है कि आप अपने अगले भोजन में क्या खाएंगे। जब उन्होंने ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम गैर-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाए, तो यह कोई समस्या नहीं थी।

दिन के अंत में, वजन बढ़ाना अभी भी अतिरिक्त कैलोरी के बारे में है, यंग कहते हैं। और स्वस्थ कार्ब्स फाइबर से भरे हुए होते हैं, जो तृप्ति में सहायता करते हैं, आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं और आपको संकेत देते हैं कि कब खाना बंद करना है ताकि आप अधिक खाना न खाएं, वह बताती हैं।

बेशक, अगर वजन कम करना (या वजन का रखरखाव) आपका लक्ष्य है, तो व्यायाम समीकरण का दूसरा हिस्सा है। लेकिन दैनिक व्यायाम भी सीधे हृदय स्वास्थ्य और कम रोग जोखिम से जुड़ा हुआ है - और कार्बोहाइड्रेट शरीर के उक्त व्यायाम के लिए ईंधन का पसंदीदा स्रोत हैं।

हां, आपका शरीर सीख सकता है कि वसा-अनुकूल कैसे बनें और वसा को ईंधन में कैसे परिवर्तित करें जैसा कि हर कम कार्बर तर्क देता है - लेकिन यह रास्ता कठिन है। यहां तक ​​​​कि अगर आप वसा-अनुकूल हो जाते हैं, तो आप वसा को ईंधन में उसी दर से परिवर्तित नहीं कर सकते हैं, जिस दर से आप ईंधन के लिए कार्ब्स कर सकते हैं, यंग बताते हैं। उदाहरण के लिए, सुपर लो-कार्ब, केटोजेनिक आहार का पालन करने वाले एथलीटों में व्यायाम के कम, उच्च-तीव्रता वाले फटने के दौरान कम बिजली उत्पादन होता था, जैसा कि 2018 के एक अध्ययन में कहा गया है।जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल फिटनेस.

चंद्रमा कहते हैं कि कुशल रूपांतरण सहनशक्ति अभ्यास के लिए कार्बोस को उतना ही महत्वपूर्ण बनाता है। आपकी दौड़ या बाइक में एक घंटा जब आपका कार्ब/ग्लाइकोजन स्टोर पूरी तरह से समाप्त हो गया हो, उन्हें फिर से भरने से आपको कार्डियो के साथ अधिक समय तक टिके रहने के लिए अधिक ऊर्जा मिल सकती है, इससे कहीं बेहतर धीमी गति से जलने वाली वसा। वह कहती हैं कि कसरत के बाद जल्द से जल्द खत्म हो चुके ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से लोड करने से आपको ठीक होने और अगले वर्कआउट के लिए बेहतर प्रदर्शन करने में मदद मिलेगी।

तो, कुछ कार्ब्स किसी से बेहतर नहीं हैं - लेकिन आप कैसे बताते हैं कि कौन से स्वस्थ हैं और कौन से शुगर ट्रैप हैं? यदि आप वर्ष के इस कार्ब-भारी समय को नेविगेट करने के बारे में चिंतित हैं या नए साल में अपने आहार का पुनर्मूल्यांकन करने के बारे में सोच रहे हैं, तो ये छह दिशानिर्देश आपको सही रास्ते पर रखने में मदद कर सकते हैं:

1. भोजन के लिए भावनात्मक सामान न दें। मून कहते हैं, "कार्ब्स सहित खाद्य पदार्थ नैतिक रूप से अच्छे या बुरे नहीं हैं - वे सिर्फ भोजन हैं।" भावनात्मक भार को दूर करें और आप विज्ञान के साथ बचे हैं: मेरे शरीर को क्या अच्छा लगेगा और क्या नहीं।

2. किसी भी सफेद चीज से दूर रहें, जब तक कि वह पूरी सब्जी न हो. "अधिकांश भाग के लिए, सफेद का अर्थ परिष्कृत होता है," यंग कहते हैं। अगला कदम सामग्री को पढ़ना है, लेकिन आम तौर पर एकमात्र अच्छा भोजन जो सफेद होता है वह आलू, शलजम, फूलगोभी, या से आता है। टोफू - और आमतौर पर यह बताना बहुत आसान होता है कि आप जो धारण कर रहे हैं वह उसके कारण खाली रंग है या क्योंकि यह हो गया है उबेर-संसाधित।

3. प्रकृति के करीब खाओ। आपने इसे पहले सुना है, लेकिन स्वस्थ कार्ब्स को अस्वस्थ लोगों से अलग करने में यह ईमानदारी से सबसे अच्छा नियम है, मून कहते हैं। शकरकंद के चिप्स के बजाय पके हुए शकरकंद या सेब के रस के ऊपर एक सेब का चयन करना न केवल इस बात की गारंटी देता है कि आप स्वस्थ का चयन कर रहे हैं परिष्कृत संस्करण के बजाय कार्बोहाइड्रेट, लेकिन स्वच्छ विविधता के साथ ऊर्जावान और ईंधन महसूस करना आपके संघों को फिर से लिखने में मदद कर सकता है कि कार्ब्स खराब हैं।

4. केवल "संपूर्ण" कहने वाले अनाज खाएं। पैकेजिंग जो "बहु-अनाज" या सिर्फ "गेहूं" कहती है, आपको एक चूसने वाले के लिए ले जा रही है। "अगर यह पोषण लेबल पर अनाज से पहले 'संपूर्ण' नहीं कहता है, तो इसे संसाधित किया गया है और इष्टतम पोषक तत्व और फाइबर गायब है," यंग कहते हैं।

5. अपनी प्लेट का एक चौथाई हिस्सा साबुत अनाज या स्टार्च वाली सब्जियों से भरें। याद रखें, नियमित रूप से बहुत सारे कार्ब्स खाने से आपको बड़ी बीमारियों का खतरा उतना ही बढ़ जाता है, जितना कि बहुत कम कार्ब्स का। अच्छाई से न चूकें, लेकिन कोशिश करें कि बहुत अधिक अच्छी चीजें भी न हों।

6. जितनी चाहें उतनी सब्जियां और फल खाएं। उत्पादन कैलोरी में बहुत कम है और फाइबर में अविश्वसनीय रूप से उच्च है जो आपको अधिक खाने से बचने में मदद करता है, जिससे यह किसी भी भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। जब तक आप एक विशिष्ट मैक्रो प्लान का पालन नहीं कर रहे हैं, फलों और सब्जियों में कार्बोस आपकी प्लेट के हिस्से को कम नहीं करेंगे - और वास्तव में प्रत्येक भोजन का आधा हिस्सा शामिल होना चाहिए, यंग कहते हैं। (वह अंतिम तिमाही प्रोटीन होनी चाहिए।)