बच्चा होने के बाद व्यायाम आपके दिमाग में पहली (या सातवीं) बात नहीं है। लेकिन नई माताओं के लिए जो फिर से पसीना बहाने के लिए तैयार महसूस करती हैं, यह जानना कि आप कब वर्कआउट कर सकते हैं और आपको क्या करने की अनुमति है, यह भ्रमित करने वाला हो सकता है - प्रसवोत्तर व्यायाम के लिए दिशानिर्देश हैं अस्पष्ट.
ऐसा हुआ करता था कि प्रसव के बाद, महिलाएं अपने प्रसव के तरीके के आधार पर अक्सर छह से आठ सप्ताह के बाद व्यायाम के लिए अपने ओब-जीन का इंतजार करती थीं। अब अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियंस एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स (ACOG) मानता है कि कुछ महिलाएं प्रसव के कुछ ही दिनों के भीतर शारीरिक गतिविधि पर वापस जा सकती हैं। लेकिन जब तक आपके पास प्रसवोत्तर अनुवर्ती अपॉइंटमेंट नहीं है, तब तक आपके पास अपने डॉक्टर से संपर्क करने के लिए बहुत अधिक, यदि कोई हो, नहीं हो सकता है - और इस प्रकार यह जांचने के लिए कि आप कैसे ठीक हो रहे हैं, इसकी आंतरिक परीक्षा नहीं हुई होगी।
आम तौर पर, आप किसी भी सामान्य व्यायाम को फिर से शुरू करने के लिए तब तक इंतजार करना चाहते हैं जब तक कि आप खून बहना बंद नहीं कर देते। डायस्टेसिस रेक्टी और कोर रिहैबिलिटेशन विशेषज्ञ सारा ब्रैडफोर्ड का कहना है कि आप यह भी सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आपने अपने पेल्विक फ्लोर और कोर रिहैबिलिटेशन पर काम करने के लिए समय निकाला है। के संस्थापक ब्रैडफोर्ड कहते हैं, "एसीओजी का यह कहना कि कुछ लोग प्रसव के कुछ दिनों के भीतर फिर से व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं, बहुत भ्रामक है।"
लूना विधि, एक ऑनलाइन प्री- और पोस्टनेटल फिटनेस प्रोग्राम। आवश्यक नहीं, वह नोट करती है, इसका अर्थ यह है कि आप वज़न उठाना या दौड़ना शुरू कर सकते हैं या करना चाहिए। "यह वास्तव में केवल हल्के चलने और पुनर्वास अभ्यास जैसे डायाफ्रामिक श्वास और श्रोणि तल और कोर अभ्यास से संबंधित है।" ये बस कुछ हैं लूना मेथड के 'अर्ली वीक्स' प्रोग्राम में पेश किए गए अभ्यास, जिसे एक भौतिक चिकित्सक के सहयोग से डिजाइन किया गया था और आने वाले हफ्तों में उपयोग करने के लिए सुरक्षित है। वितरण।आखिरकार, जन्म देने के बाद ताकत बहाल करने और बहाल करने के लिए कुछ शारीरिक गतिविधियां बेहद उपयोगी हो सकती हैं। ब्रैडफोर्ड कहते हैं, "उन शुरुआती हफ्तों में महिलाओं की अनूठी शारीरिक जरूरतों के बारे में जागरूकता बढ़ाना महत्वपूर्ण है।"
और आज, प्रसवोत्तर चरण में महिलाओं की विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप पहले से कहीं अधिक विकल्प उपलब्ध हैं। peloton हाल ही में जन्मपूर्व और प्रसवोत्तर फिटनेस कक्षाएं शुरू की, आप्तिव एक 'चौथी तिमाही' कसरत कार्यक्रम जोड़ा। ऑस्ट्रेलियाई ट्रेनर कायला इटिनेस अभी-अभी गर्भावस्था के बाद का कसरत कार्यक्रम शुरू किया है पसीना ऐप. और फिटनेस कंपनियां जैसे ब्लूम विधि तथा प्रसव पूर्व स्वास्थ्य विशेष रूप से प्रसवपूर्व और प्रसवोत्तर व्यायाम स्थान के लिए समर्पित हैं।
नए संसाधनों के बावजूद, वहाँ अभी भी बहुत सारे मिथक हैं जिन्हें मिटाना मुश्किल हो सकता है। यहां, प्रशिक्षक जो प्रसवपूर्व, प्रसवोत्तर और गर्भावस्था के क्षेत्र में काम करते हैं, साझा करते हैं कि हमें विश्वास करने से रोकने (और शुरू करने) के लिए और क्या चाहिए।
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मिथक # 1: पहले से फिट होने का मतलब है कि आप तेजी से फिटनेस में वापस जा सकेंगे।
"आप सफलता के लिए खुद को स्थापित कर सकते हैं और सक्रिय रहकर एक स्वस्थ समग्र गर्भावस्था प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है अनिवार्य रूप से इसका मतलब है कि आप कसरत करने या गर्भावस्था के बाद तेजी से करने के लिए उपयोग किए जाने वाले कामों में वापस कूद सकते हैं," बताते हैं क्रिस्टिन मैक्गी, तीन बच्चों की माँ और एक पेलोटन योग प्रशिक्षक जो प्रसवपूर्व और प्रसवोत्तर योग कक्षाएं सिखाती हैं।
इटाइन्स सहमत हैं। "मेरे पास बहुत से लोग थे जो मुझे बता रहे थे क्योंकि मैं गर्भवती होने से पहले फिट और स्वस्थ थी, मुझे जन्म के बाद व्यायाम में वापस आना आसान होगा," वह कहती हैं। "मुझे लगता है क्योंकि हर कोई मुझसे यही कह रहा था, मैंने खुद को सम्मोहित कर लिया था और उस पर विश्वास कर लिया था। यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि गर्भावस्था से पहले आपकी फिटनेस का स्तर चाहे जो भी हो, हर महिला के ठीक होने और व्यायाम पर लौटने की प्रक्रिया अलग होती है।"
ब्रैडफोर्ड कहते हैं कि बहुत जल्द फिर से काम करना भी वास्तव में समस्याएं पैदा कर सकता है - यहां तक कि सबसे फिट के लिए भी। "जन्म एक प्रमुख शारीरिक घटना है और यदि आपका सी-सेक्शन हुआ है, तो यह बड़ी सर्जरी है। हमारे शरीर को इससे उबरने के लिए समय चाहिए।"
यदि आप अभी भी प्रसवोत्तर रक्तस्राव कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, बहुत जल्द व्यायाम करना, रक्तस्राव को बढ़ा सकता है, जो खतरनाक हो सकता है। "यदि आपके पैर में एक खुला घाव था, तो आप शायद उस दौड़ के लिए जाने का इंतजार करेंगे जब तक कि यह ठीक न हो जाए। प्रसवोत्तर रक्तस्राव के लिए भी यही देखभाल की जानी चाहिए," ब्रैडफोर्ड कहते हैं।
आपके श्रोणि तल और कोर को भी ठीक होने के लिए समय चाहिए, वह नोट करती है, जो आपके जन्म के साथ-साथ गर्भावस्था के दौरान आप कितनी सक्रिय थी, इस पर निर्भर करते हुए सभी के लिए अलग-अलग समय लग सकता है। (और FYI करें, भले ही आप गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से सक्रिय नहीं थीं, श्रोणि तल का काम और कोर पुनर्वसन है अभी भी महत्वपूर्ण प्रसवोत्तर क्योंकि यह उन मुद्दों को संबोधित करता है जो गर्भावस्था के दौरान उत्पन्न हो सकते थे या वितरण।)
शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह: गहरी, डायाफ्रामिक श्वास (जहां आपका पेट 360 डिग्री पर फैलता है साँस लेना और साँस छोड़ने पर सिकुड़ना) और पुनर्वास पेल्विक फ्लोर और कोर व्यायाम (उस पर अधिक) बाद में)।
मिथक # 2: आपका डॉक्टर हमेशा सबसे अच्छा जानता है।
अपने डॉक्टर की सलाह को सुनना हमेशा महत्वपूर्ण होता है लेकिन यह है भी मैक्गी कहते हैं, आपके शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है।
आखिरकार: "अक्सर जब स्वास्थ्य सेवा प्रदाता वापस लौटने के लिए हरी बत्ती देने की बात करते हैं तो प्रत्येक व्यक्ति का पूरी तरह से आकलन करने में विफल हो जाते हैं प्रसवोत्तर व्यायाम करें," ब्रैडफोर्ड बताते हैं, जो नोट करते हैं कि महिलाओं को हमेशा डायस्टेसिस रेक्टी के लिए मूल्यांकन नहीं किया जाता है (एक सामान्य अलगाव गर्भावस्था के दौरान पेट की मांसपेशियां) और पेल्विक फ्लोर उनकी प्रसवोत्तर यात्राओं पर काम करते हैं, फिर भी उन्हें बताया जाता है कि वे सभी को फिर से शुरू कर सकती हैं गर्भावस्था से पहले की गतिविधियाँ। मुद्दा: आप बाहर जा सकते हैं, एक दिनचर्या शुरू कर सकते हैं, तैयार नहीं हो सकते हैं, और क्यों के बारे में ज्यादा मार्गदर्शन नहीं है। आखिरकार: जबकि आपकी प्रसवोत्तर यात्रा 12 सप्ताह के बाद नहीं होनी चाहिए, तथ्य यह है कि वहाँ है पहली बार में केवल एक यात्रा का मतलब यह हो सकता है कि आपका डॉक्टर पूरी तरह से नहीं जानता कि आपका उपचार कैसा है प्रगति कर रहा है।
वैकल्पिक रूप से, आप वास्तव में अच्छा महसूस कर सकते हैं इससे पहले आपका अपॉइंटमेंट। "मेरी पहली गर्भावस्था के बाद जब मैंने योनि से प्रसव किया, तो मुझे कुछ हफ़्ते में बहुत अच्छा लगा; लेकिन मेरे जुड़वा बच्चों के बाद, मुझे वैसी भावना नहीं थी," मैक्गी कहते हैं। "मुझे वास्तव में पूरी तरह से ठीक होने के लिए पूरे चार से छह सप्ताह की आवश्यकता थी, खासकर अधिक सक्रिय चीजें करने से पहले।" अपने डॉक्टर को सुनना तथा आपका शरीर आपको एक सूचित, समझदार निर्णय लेने में मदद कर सकता है, वह कहती हैं।
विशेष रूप से प्रसवोत्तर अवधि के लिए डिज़ाइन किए गए स्वास्थ्य कार्यक्रम आपको मिलने में मदद कर सकते हैं कि आप कहाँ हैं और आपको सुरक्षित प्रसवोत्तर चालों के माध्यम से चला सकते हैं।
यदि आपको लगता है कि आप डायस्टेसिस रेक्टी या पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स (जब पेल्विक अंगों को सहारा देने वाली मांसपेशियां और ऊतक कमजोर हो जाते हैं) जैसी किसी चीज से पीड़ित हैं, तो यह है अपने चिकित्सक या श्रोणि तल भौतिक चिकित्सक से बात करना महत्वपूर्ण है, जो कार्य को बहाल करने में मदद कर सकता है।
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मिथक # 3: अलग एब की मांसपेशियां हमेशा अपने आप ठीक हो जाती हैं।
सामान्य तौर पर, डायस्टेसिस रेक्टी अपने आप ही वापस संकीर्ण हो जाएगी, मैक्गी नोट करती है, जिसने अपने जुड़वा बच्चों के जन्म के बाद प्रसवोत्तर पेट की स्थिति का अनुभव किया। वह कहती हैं कि आपकी उम्र, आनुवंशिकी, और चाहे आप गुणकों में हों, एक भूमिका निभाएंगे, लेकिन कभी-कभी अंतर को भौतिक चिकित्सा के माध्यम से और कुछ मामलों में सर्जरी के माध्यम से ठीक करने की आवश्यकता होती है, वह कहती हैं।
"डायाफ्रामिक श्वास, भौतिक चिकित्सा, पुनर्वास कोर अभ्यास, और आंतरिक प्रशिक्षण के माध्यम से दबाव को ठीक से नियंत्रित करने के लिए सीखने के माध्यम से दैनिक आंदोलनों के दौरान ठीक से काम करने के लिए, डायस्टेसिस रेक्टी को अक्सर जन्म के बाद पूरी तरह से पुनर्वास किया जा सकता है, चाहे आपके बच्चे कितने भी बड़े क्यों न हों, ”नोट्स ब्रैडफोर्ड।
मिथक # 4: जब आप हंसते हैं, खांसते हैं, छींकते हैं, कूदते हैं और प्रसवोत्तर दौड़ते हैं तो पेशाब करना सामान्य है।
बच्चे के बाद असंयम आम हो सकता है लेकिन आपको इसके साथ रहने की जरूरत नहीं है, ब्रैडफोर्ड नोट करता है। और केगल्स (व्यायाम जहां आप दिखावा करते हैं कि आपको पेशाब करना है और फिर उसे पकड़ना है) नहीं हैं हमेशा जोड़। क्यों? आपके पेल्विक फ्लोर को लंबा और सिकुड़ने में सक्षम होना चाहिए - न कि केवल सिकुड़ना। आखिरकार, जब पेल्विक फ्लोर हमेशा सिकुड़ी हुई अवस्था में होता है, तो मांसपेशियां छोटी, कड़ी और कभी-कभी कमजोर हो जाती हैं, वह बताती हैं।
वह नोट करती है कि डायाफ्रामिक श्वास के साथ-साथ उचित सक्रियता और रिहाई का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।
यदि आप असंयम से पीड़ित हैं? ब्रैडफोर्ड कहते हैं, "क्या हो रहा है यह समझने और बिना लीक के जीवन में वापस आने के लिए एक योग्य श्रोणि तल भौतिक चिकित्सक को देखना सबसे अच्छा तरीका है।"
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मिथक # 5: पारंपरिक एब व्यायाम बच्चे के बाद की सीमा से बाहर हैं।
क्रंचेस, प्लांक, लेग लिफ्ट और साइकिल कर सकते हैं ब्रैडफोर्ड कहते हैं, डायस्टेसिस रेक्टी में योगदान करते हैं और यदि आप अपने पेट के 'डोमिंग' या 'कॉनिंग' को नोटिस करते हैं तो आपको उन्हें छोड़ देना चाहिए। लेकिन क्रंचिंग जैसा आंदोलन भी एक स्वाभाविक रूप से कार्यात्मक आंदोलन है। "हम लेट कर बिस्तर से उठते हैं जो मूल रूप से एक बैठना है," वह कहती हैं। "महिलाओं को ऐसा न करने के लिए कहना जब वे आधी नींद में हों और रोते हुए बच्चे की देखभाल करने के लिए उठना यथार्थवादी नहीं है।"
एक बेहतर रणनीति: अपने आंतरिक कोर को सक्रिय करके और ठीक से श्वास (फिर से डायाफ्रामिक श्वास) द्वारा इन आंदोलनों को सही ढंग से और सुरक्षित रूप से करना सीखें।
इसके अलावा, अपने कोर और पेल्विक फ्लोर को पारंपरिक चालों से बाहर निकालें। मैक्गी कहते हैं, "कुछ योग मुद्राएं और केंद्रित पिलेट्स कोर वर्क पोस्टपर्टम माताओं के लिए बहुत अच्छा हो सकता है।" "पुल, श्रोणि झुकाव, और सांस लेने का काम सभी अद्भुत हैं।"
मिथक # 6: बच्चे के बाद वर्कआउट करना असंभव होगा क्योंकि आप थके हुए हैं और नींद से वंचित हैं।
"नई माँ बनना चुनौतीपूर्ण है," इटाइन्स कहते हैं। अपनी बेटी अर्ना के जन्म के बाद, वह कहती है कि उसके पास ऐसे दिन थे जब वह थका हुआ, भावुक और बिना प्रेरणा के महसूस करती थी। "लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जिम में सभी व्यायामों को पूरा करने की आवश्यकता नहीं है," वह कहती हैं।
स्ट्रोलर के साथ ब्लॉक के चारों ओर छोटी सैर और घर पर वर्कआउट आपके सबसे अच्छे दोस्त हो सकते हैं। और आपको एक घंटा पसीना बहाने की जरूरत नहीं है। उदाहरण के लिए, इटिन्स का नया प्रसवोत्तर कार्यक्रम, आठ से 25 मिनट तक के वर्कआउट की सुविधा देता है। "मुझे लगता है कि महिलाओं के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे अपने शरीर को सुनना याद रखें, इसे धीमी गति से लें, और जानें कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप दो मिनट या 10 मिनट करते हैं।"
मैक्गी कहते हैं कि उस समय को अपने लिए निकालना महत्वपूर्ण है। "बाहर काम करने के बारे में दोषी महसूस न करें - यह आपको एक व्यक्ति के रूप में मजबूत महसूस करने और बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है, और बदले में, एक बेहतर माँ।"
बेशक, नींद की कमी के साथ मिलकर एक नए बच्चे की लगातार देखभाल करना है थकाऊ - और यदि आप अपने सामान्य कसरत में वापस कूदने के लिए तैयार नहीं हैं, तो यह सामान्य है। कुछ हलचल करते हुए आप अपनी देखभाल करने के अन्य तरीके खोज सकते हैं। "इसे घर से बाहर करना और एक नई माँ के समूह में जाना या टहलने के लिए किसी दोस्त से मिलना बहुत अच्छे तरीके हैं दूसरे मामाओं से मिलने के लिए, घर से बाहर निकलो, और अपने लिए कुछ समय निकालो, यहाँ तक कि बच्चे को गोद में लिए भी,” कहते हैं ब्रैडफोर्ड।
मिथक # 7: आप कभी भी अपनी गर्भावस्था से पहले की ताकत का पुनर्निर्माण नहीं कर पाएंगी।
आपका शरीर बदल गया है, आपके हार्मोन शिफ्ट हो रहे हैं, और आपका शरीर ठीक वैसा नहीं कर पाएगा जैसा वह पहले कर सकता था, मैक्गी नोट करता है। इटाइन्स सहमत हैं, यह कहते हुए, "आपका शरीर गर्भावस्था के दौरान बहुत सारे बदलावों से गुजरता है, और जन्म के बाद शारीरिक शक्ति प्राप्त करता है" है कठोर।" लेकिन वह एक महत्वपूर्ण चेतावनी जोड़ती है: "ताकत केवल शारीरिक ही नहीं बल्कि भावनात्मक और मानसिक भी है।"
और उसके कारण, इटिन्स का कहना है कि उसके शरीर के लिए उसकी प्रशंसा और गर्भावस्था के माध्यम से वह क्या गहरा करने में सक्षम है। "मैंने बीबीजी मांओं से कहा है कि गर्भावस्था से पहले उन्होंने 10 साल तक जिम में पैर नहीं रखा था या कि वे ऊपर नहीं जा सकती थीं बिना सांस फूले सीढ़ियों की उड़ान, और बच्चा होने के बाद, उनकी मानसिकता बदल गई और अब व्यायाम का एक बड़ा हिस्सा है उनकी ज़िन्दगी। वह सहीं मे अद्भुत है।"
तो, क्या आप अपनी "गर्भावस्था से पहले की ताकत" का पुनर्निर्माण करेंगी? आप इसे उन तरीकों से पार कर सकते हैं जिनकी आपने कभी कल्पना भी नहीं की थी, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह आसान होगा। ट्रैक पर बने रहने के लिए, अपने साथ धैर्य रखें, पहचानें कि आपके शरीर ने क्या किया है (और वर्तमान में कर रहा है!), और रास्ते में छोटी जीत का जश्न मनाएं, हमारे विशेषज्ञ कहते हैं।