एक चीनी Detox के स्वास्थ्य लाभ

आपका घन-साथी चला गया KETO और 15 पाउंड खो दिया। आपकी भाभी ने किया था पूरे30 और पहले से कम मूडी और कम तनाव महसूस किया। आपके पिताजी इस बात पर बड़बड़ाना बंद नहीं करेंगे कि भूमध्यसागरीय आहार ने उनके रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड्स को कैसे साफ किया। इन आहारों में ट्रेंडी होने की तुलना में अधिक समानता है - वे सभी आपको अपनी चीनी को लगभग शून्य तक कम करने के लिए कहते हैं।

यू.एस. में, शक्कर जोड़ा गया शृंगार अधिकांश वयस्कों के आहार का लगभग 17%। आंकड़ों के अनुसार, लगभग 74% पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में चीनी मिलाई गई है, यह समझ में आता है उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय, चैपल हिल. और इससे पहले कि आपको लगता है कि आप उस श्रेणी से छूट प्राप्त कर रहे हैं, जो भी बोतल या बॉक्स आपने अभी-अभी चबाया है - उसमें अतिरिक्त चीनी है सोडा और आलू के चिप्स, लेकिन ग्रीक योगर्ट, स्मूदी, ट्रेल मिक्स और प्रोटीन बार भी, हार्ले पास्टर्नक, सेलेब ट्रेनर और कहते हैं के सह-संस्थापक स्वीटकिक.

और लो-कार्ब या लो-फैट जाने के विपरीत - दोनों विवादास्पद हैं क्योंकि वे आपको अपने खाद्य पदार्थों को काटने के लिए मजबूर करते हैं आहार जो वास्तव में पौष्टिक हो - प्रत्येक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा आपके चीनी का सेवन कम करने का सुझाव दिया जाता है दुनिया भर। (स्पॉयलर: यह वजन बढ़ने, अवसाद और हर बीमारी के खतरे में वृद्धि से जुड़ा हुआ है।)

अनुवाद: यदि आप ट्रेंडी डाइट से अभिभूत हैं, लेकिन 2020 में कुछ आहार परिवर्तन करने के बारे में सोच रहे हैं, तो चीनी शुरू करने के लिए एक बहुत अच्छी जगह है। आगे, आपको एक चीनी "डिटॉक्स" के मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानने की जरूरत है - साथ ही अच्छे के लिए अपने आहार से चीनी को कैसे कम किया जाए, इसके लिए टिप्स।

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सभी शर्करा एक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन दो प्रकार के चीनी अणु होते हैं: सरल और यौगिक।

साधारण शर्करा में एक अणु होता है - ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, या गैलेक्टोज - और हर प्रकार के मीठे उपचार का आधार है। क्योंकि उनमें केवल एक ही अणु होता है, वे आपके रक्त शर्करा को बढ़ाकर वास्तव में जल्दी से टूट जाते हैं - यही कारण है कि हम अक्सर उन्हें "त्वरित जलने वाला ईंधन" कहते हैं। (एक मिनट में इस श्रेणी पर और अधिक।)

मिश्रित शर्करा इन मूलभूत अणुओं में से दो या अधिक से बनी होती है और इसमें सुक्रोज, लैक्टोज, फाइबर और स्टार्च जैसी चीजें शामिल होती हैं। अणुओं के संयोजन का मतलब है कि आपका शरीर उन्हें थोड़ा धीमा संसाधित करता है, जो एक अच्छी बात है। लेकिन उनके रासायनिक श्रृंगार के आधार पर, वे अभी भी इंसुलिन में उस स्पाइक के लिए बहुत खराब हो सकते हैं। जो हमें लाता है ...

माना जाता है कि गैलेक्टोज लगभग विशेष रूप से लैक्टोज में पाया जाता है - यानी दूध उत्पाद - फ्रुक्टोज और ग्लूकोज मुख्य सरल शर्करा हैं जिनसे हम निपट रहे हैं। और फ्रुक्टोज वास्तव में सबसे बड़ी समस्या है, किम्बर स्टैनहोप, पीएचडी, आरडी, अनुसंधान पोषण जीवविज्ञानी कहते हैं कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में डेविस और सुगरसाइंस टीम के साथ कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय San फ्रांसिस्को। (ए 2019 अध्ययन विश्लेषण सहमत हैं, ग्लूकोज जैसे अन्य आक्रामक अणुओं के ऊपर फ्रुक्टोज की ओर इशारा करते हुए।)

ठीक है, त्वरित जैव पाठ (हमारे साथ रहें - यह बाकी सब कुछ समझाने में मदद करता है): ग्लूकोज और फ्रुक्टोज, दो मुख्य सरल शर्करा, बिल्कुल समान रासायनिक संरचना है। हालांकि, उनके पास एक अलग दर-सीमित एंजाइम है, जो प्रभावित करता है कि आपका शरीर अणु के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है।

याद रखें, चीनी एक कार्ब है जिसका अर्थ है कि इसका उद्देश्य शरीर के लिए ईंधन प्रदान करना है। जब आप कोई भी चीनी खाते हैं तो वह आंत से निकलकर सीधे लीवर में चली जाती है। ग्लूकोज की दर-सीमित एंजाइम (जिसे पीएफके कहा जाता है) जिगर की कितनी ऊर्जा (उर्फ ईंधन) की जरूरत के प्रति बहुत संवेदनशील है। यदि अंग भरा हुआ है, तो पीएफके बंद हो जाता है और सारा ग्लूकोज यकृत को छोड़कर मस्तिष्क में चला जाता है। मांसपेशियों, वसा कोशिकाओं, तंत्रिका कोशिकाओं - संक्षेप में, यह शरीर के बाकी हिस्सों को ऊर्जा स्रोत का उपयोग करने की अनुमति देता है ईंधन।

दूसरी ओर, फ्रुक्टोज में फ्रुक्टोकाइनेज नामक एक दर-सीमित एंजाइम होता है, जो वास्तव में इस बात की परवाह नहीं करता है कि पहले से ही यकृत में कितनी ऊर्जा है। इसका मतलब है कि जब फ्रुक्टोज आंतों को छोड़ देता है और यकृत से टकराता है, तो वह वहीं रहता है। तब जिगर मीठे अणु के एक बड़े अधिभार से निपटने में फंस जाता है। यह कुछ ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है जिसे बाद में कसरत के दौरान ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है; लेकिन यकृत केवल इतने सारे कार्बोस या शर्करा को स्टोर कर सकता है, इसलिए जो भी फ्रक्टोज बचा हुआ है, यकृत वह करता है जो हमेशा बहुत अधिक संभावित ऊर्जा के साथ करता है: यह फ्रुक्टोज को वसा के रूप में संग्रहीत करता है।

उस वसा के दो भाग्य हैं, जिनमें से कोई भी अच्छा नहीं है, डॉ। स्टैनहोप कहते हैं: यह या तो रक्त में भेजा जाता है कोलेस्ट्रॉल के साथ, ट्राइग्लिसराइड्स जैसी चीजों को बढ़ाता है जो सीधे दिल के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है रोग; या यह लीवर में जमा हो जाता है, जिससे लीवर की चर्बी बढ़ जाती है, जो अन्य परिणामों के साथ, इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। ज्यादातर लोगों के लिए, दोनों होते हैं, अमेरिका में अधिकांश शीर्ष घातक बीमारियों के लिए अपना जोखिम बढ़ाते हैं, डॉ। स्टैनहोप कहते हैं।

हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली मुख्य शर्करा सुक्रोज और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (सोडा, डेसर्ट, कैंडी, यहां तक ​​​​कि सलाद ड्रेसिंग में पाए जाते हैं) हैं। ये दोनों ग्लूकोज और फ्रुक्टोज दोनों से बने होते हैं, लेकिन बाद वाला डायनेमिक को ट्रम्प करने के लिए काफी हानिकारक है, जिसका अर्थ है कि ये अतिरिक्त शर्करा अभी भी आपके रोग के जोखिम में योगदान करते हैं, डॉ। स्टैनहोप कहते हैं।

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"हालांकि यह महत्वपूर्ण है कि हम किसी भी प्रकार की चीनी नहीं खाते हैं, सभी चीनी समान नहीं बनाई जाती हैं," पास्टर्नक कहते हैं। यही है, जोड़ा चीनी दुश्मन है लेकिन प्राकृतिक शर्करा - जिसका अर्थ फल है - एक जाना है।

प्रकृति की कैंडी में शर्करा सुक्रोज, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज का मिश्रण है - लेकिन इसके कुछ कारण हैं अपने फल में फ्रुक्टोज पर जोर देने की जरूरत नहीं है, डॉ। स्टैनहोप कहते हैं: शुरुआत के लिए, फल 10% से अधिक नहीं हैं चीनी। और उसके कारण, आपको एक सोडा - जिस तरह से अधिकांश लोग एक दिन में खाने के लिए तैयार या सक्षम हैं, उससे अधिक मात्रा में फ्रुक्टोज की मात्रा के बराबर खाने के लिए आपको बहुत सारे उत्पाद खाने होंगे।

ज्यादातर हालांकि, फल का फाइबर इसे चीनी की भीड़ होने से बचाता है - फाइबर उस दर को धीमा कर देता है जिस पर हमारा शरीर प्रक्रिया करता है अणुओं के साथ, इसलिए आपका जिगर और मस्तिष्क चीनी के साथ अतिभारित नहीं होते हैं, बल्कि इसे एक स्वस्थ पर संसाधित करने में सक्षम होते हैं समयरेखा।

इसके अलावा, फल में बहुत सारे अन्य पोषक तत्व होते हैं, अर्थात् पॉलीफेनोल्स जैसे बायोएक्टिव यौगिक, जो कि हमारे स्वास्थ्य को बढ़ावा दें और एक ऐसा लाभ पैदा करें जो फ्रुक्टोज को होने वाले किसी भी संभावित नुकसान से ऊपर और परे है।

वास्तव में, 2018 में मेटा-विश्लेषण बीएमजे रिपोर्ट करता है कि शर्करा सहित कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता, मात्रा की तुलना में बीमारी के जोखिम में बहुत बड़ी भूमिका निभाती है - यानी चीजें जैसे अतिरिक्त शर्करा और उच्च ग्लाइकेमिक भार वाले अनाज मोटापे, मधुमेह, हृदय रोग, और कुछ से अधिक संबंधित हैं कैंसर; जबकि साबुत फल, बिना स्टार्च वाली सब्जियां और फलियां इससे बचाव में मदद करती हैं।

समस्या: खाद्य उद्योग एक लेबल पर "अतिरिक्त चीनी" कहने के लिए एक अरब तरीके लेकर आया है, जिससे यह जानना मुश्किल हो गया है कि क्या स्पष्ट करना है। (सचमुच - वहाँ हैं कम से कम खाद्य लेबल पर सूचीबद्ध चीनी के 61 अलग-अलग नाम।) खोजें सामान्य शब्द जैसे ब्राउन शुगर, कॉर्न स्वीटनर, कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, शहद, लैक्टोज, माल्ट सिरप, माल्टोज, गुड़, कच्ची चीनी और सुक्रोज।

हम आपको अतिरिक्त चीनी को हमेशा और हमेशा के लिए काटने के लिए नहीं कह रहे हैं। "शुद्ध शब्द का अत्यधिक उपयोग किया जाता है - शरीर इतना लचीला है कि इसे वास्तव में साफ करने की आवश्यकता नहीं है," पास्टर्नक कहते हैं। "लेकिन एक चीनी रीसेट वास्तव में आपकी आदतों, आपके पैलेट और चीनी के साथ आपके रिश्ते को रीसेट करने के बारे में है।"

एक चीनी रीसेट के माध्यम से जाने से आपके न्यूरोकेमिकल और हार्मोनल उत्पादन को फिर से संतुलित करने में मदद मिलेगी और आपके स्वास्थ्य के हर पहलू में काफी सुधार होगा। और जब आपके शाश्वत भविष्य से मिठाइयों को खत्म करना भारी लगता है, तो रीसेट के लिए वापस काटने से वास्तव में आपको लंबी अवधि में इसे कम करने में मदद मिलेगी। चीनी काटने से आप नौ लाभों की अपेक्षा कर सकते हैं:

चीनी आपके जोखिम को बढ़ाती है मोटापा, मधुमेह प्रकार 2, और लगभग हर चयापचय रोग, लेकिन प्रमुख जोखिम आपके दिल के लिए है: हार्वर्ड के शोधकर्ता पर देखा 15 वर्षों में लोगों का आहार और पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से अतिरिक्त चीनी से 17 से 21 प्रतिशत कैलोरी प्राप्त करते थे, वे 38 थे उन लोगों की तुलना में हृदय रोग से मरने की संभावना प्रतिशत अधिक है, जिन्होंने चीनी को 8% तक सीमित कर दिया है कैलोरी। वास्तव में, दिन में केवल एक या दो अतिरिक्त चीनी खाने से कोरोनरी हृदय रोग का खतरा 10 से 20 प्रतिशत तक बढ़ जाता है, जैसा कि 2018 में एक अध्ययन में बताया गया है। पोषक तत्व.

अब, आइए वास्तविक बनें: 45 वर्ष से कम उम्र के हम में से अधिकांश लोग हृदय रोग के बारे में नहीं सोच रहे हैं। लेकिन पास्टर्नक कहते हैं, "जीवन में बाद में लोगों को जिन स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ता है, वे उन खराब खाद्य निर्णयों का उपोत्पाद हैं जो उन्होंने युवा होने के बाद किए हैं।" और हृदय रोग पर विचार करना पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए मृत्यु का प्रमुख कारण है (जिनमें से अधिकांश अधिक जब वे युवा और स्वस्थ थे, तो शायद यह नहीं सोचा था कि वे एक आँकड़ा होंगे), यह एक बहुत बड़ा लाभ है।

लोग यह कहना पसंद करते हैं कि हमारा दिमाग चीनी का आदी हो जाता है, और कुछ अध्ययन यह सुझाव दिया है - लेकिन अनुसंधान लगभग विशेष रूप से चूहों पर है और हमारे दिमाग बहुत अधिक जटिल हैं, ड्रू कहते हैं रैमसे, कोलंबिया विश्वविद्यालय में मनोचिकित्सा के सहायक नैदानिक ​​​​प्रोफेसर, जो अध्ययन करते हैं कि पोषण मूड को कैसे प्रभावित करता है विकार।

लेकिन जबकि चीनी शब्द की आधिकारिक परिभाषा में वास्तव में नशे की लत नहीं है, यह निश्चित रूप से आपके मस्तिष्क पर पकड़ रखता है: मिठाई और कार्ब्स खाने से हमारा मस्तिष्क अधिक ट्रिप्टोफैन लेने के लिए प्रेरित होता है जिसका उपयोग सेरोटोनिन उर्फ ​​​​खुशी बनाने के लिए किया जाता है। हार्मोन। इसलिए आपका दिमाग मीठी चीजों को तरसता है, वे बताते हैं।

"चीनी आपके मस्तिष्क में इनाम केंद्र को सक्रिय करती है, इसलिए जितनी अधिक चीनी आप खाते हैं, उतना ही आप चीनी खाना चाहते हैं," वे बताते हैं। क्या अधिक है, में हाल ही में एक अध्ययन मोटापापता चला है कि जब हम कुछ ऐसा खाते हैं जिसमें कम से कम दो वसा, चीनी, कार्ब्स या नमक हो - तथाकथित "हाइपर-स्वादिष्ट" खाद्य पदार्थ" - जब हमारे पास खाने के लिए पर्याप्त मात्रा में होता है, तो हमारे मस्तिष्क की समझने की क्षमता प्रबल होती है, जिससे आपके होने की संभावना बढ़ जाती है अधिक खाना।

यहां तक ​​​​कि अगर आप वेनिला दही या स्मूदी जैसी स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयों से चिपके हुए हैं, तो बहुत अधिक चीनी खा रहे हैं एक माइक्रोबायोम की खेती करता है जो अणु के लिए भूखा है, जो अक्सर लालसा चक्र को आगे बढ़ाता है, डॉ। रैमसे कहते हैं।

"अतिरिक्त चीनी में उच्च आहार खाने का मतलब है कि आप अनिवार्य रूप से कम फल और सब्जियां खा रहे हैं, जिससे संभावना बढ़ जाती है" हम शरीर और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को याद कर रहे हैं - मैग्नीशियम, जस्ता, ओमेगा 3 वसा जैसी चीजें," डॉ। रैमसे कहते हैं। दुनिया भर में होने वाली मौतों का पांचवां हिस्सा खराब आहार के कारण होता है - अर्थात् ताजी सब्जियों में कम, बीज और मेवा लेकिन चीनी, नमक और ट्रांस वसा में उच्च - जो रोग पैदा करता है, हाल की रिपोर्ट में अनुसंधान नश्तर. इस बीच, अधिक ताजे फल और सब्जियां खाने का सीधा संबंध है वजन घटना, अवसाद से बचाव, और के उच्च स्तर खुशी और जीवन संतुष्टि.

"आप एक दिन में हजारों मस्तिष्क कोशिकाओं को जन्म दे रहे हैं और वे हमेशा मरम्मत और कोशिश करने की स्थिति में हैं नए संबंध बनाएं, मोटे तौर पर न्यूरोकेमिकल मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक, या बीडीएनएफ के लिए धन्यवाद," डॉ। रैमसे बताते हैं।

जोड़ा गया शर्करा बीडीएनएफ उत्पादन को दबा देता है, और संपूर्ण खाद्य पदार्थों में कुछ पोषक तत्व इसे बढ़ाते हैं - इसलिए वास्तविक उपज के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को छोड़ने का मतलब स्वस्थ मस्तिष्क है।

पुरुषों और महिलाओं ने प्रति दिन एक टन चीनी का सेवन किया (67+ ग्राम, जो कि 17 चम्मच चीनी या कोक के सिर्फ 2 डिब्बे के नीचे है) अधिक संभावना थी में कटौती करने वाले लोगों की तुलना में पांच वर्षों में अवसाद के लक्षण दिखाने के लिए (एक दिन में 40 ग्राम से कम, या 10 चम्मच), में 2017 के एक अध्ययन की रिपोर्ट वैज्ञानिक रिपोर्ट.

यहां खेलने पर कुछ चीजें हैं। में 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, शुरुआत के लिए, पर्याप्त फल और सब्जियां नहीं खाने से आपके अवसाद की संभावना काफी बढ़ जाती है बीएमसी मनश्चिकित्सा. और वह बीडीएनएफ दमन भी खेल में आता है, क्योंकि मस्तिष्क से कम न्यूरोट्रॉफिक कारक सीधे होता है साथ जुड़ा हुआ डिप्रेशन।

इस सब की जड़: आप जो खाते हैं उसका सीधा असर आपकी आंत में बैक्टीरिया पर पड़ता है। "आपके बृहदान्त्र में रहने वाले बैक्टीरिया के प्रकार प्रभावित करते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं और सोचते हैं और आप कितने चिंतित हैं," डॉ। रैमसे कहते हैं। पौधे और किण्वित खाद्य पदार्थ विविधता पैदा करते हैं; चीनी असंतोष पैदा करती है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिश की वयस्क और बच्चे अपने अतिरिक्त चीनी का सेवन अपनी कुल कैलोरी के अधिकतम 5% तक सीमित करते हैं - विशेष रूप से उनके मौखिक स्वास्थ्य की रक्षा के लिए, जैसे अध्ययन दिखाते हैं यह दांतों की सड़न के विकास की दहलीज है। बैक्टीरिया चीनी के अणुओं पर फ़ीड करते हैं, इसलिए जितना अधिक यह आपके मुंह में होगा, उतनी ही अधिक बार बैक्टीरिया प्रजनन कर सकते हैं।

यह आपके 2020 के लक्ष्यों की सूची में हो भी सकता है और नहीं भी, लेकिन कम चीनी खाने का सीधा संबंध वजन कम करने और वजन बढ़ने के साथ अधिक खाने से है। एक मेटा-विश्लेषण न्यूजीलैंड से बाहर। चीनी इंसुलिन में स्पाइक्स का कारण बनती है जो हमारा मास्टर मेटाबोलिक स्विच है जो तब आपके शरीर को आंत का वसा जमा करने के लिए कहता है, डॉ। रैमसे बताते हैं। यहाँ क्यों यह महत्वपूर्ण है, भले ही आप वजन कम करने की परवाह न करें: आंत का वसा न केवल शरीर में वसा को बढ़ाता है, बल्कि यह सक्रिय रूप से सूजन पैदा करता है, अन्य मुद्दों के अलावा, अवसाद, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है, वह जोड़ता है।

शरीर में बनने वाली सूजन चीनी एक्जिमा, मुंहासे और रोसैसिया जैसी त्वचा की स्थिति को बढ़ा सकती है। हार्मोन, आनुवंशिकी और तनाव सभी भी अपराधी हो सकते हैं, लेकिन डॉक्स कहते हैं मिठाई छोड़ने से आपकी त्वचा को शांत करने में काफी मदद मिल सकती है।

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"आपके बृहदान्त्र में रहने वाले बैक्टीरिया के प्रकार प्रभावित करते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं और सोचते हैं, आप कितने चिंतित हैं, क्या आपका वजन बढ़ता है, आप कितने भूखे हैं, आप क्या चाहते हैं," डॉ। रैमसे कहते हैं।

जब आप चीनी खाते हैं, तो आप अपने आंत में कम स्वस्थ बैक्टीरिया को खिला रहे हैं और सूजन पैदा कर रहे हैं, वे बताते हैं। "एक अस्वास्थ्यकर माइक्रोबायोम होने से एक प्रतिरक्षा प्रणाली बनती है जो अजीब है और एक चयापचय प्रणाली है जो उतनी कुशलता से नहीं चल रही है जितनी उसे चाहिए," वे कहते हैं। हालांकि, जब हम अधिक पौधे, विविध फाइबर और किण्वित खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो हम एक अधिक विविध माइक्रोबायोम बनाते हैं।

आरंभ करने के लिए तैयार हैं? यहाँ है वास्तव में अपने आहार से चीनी को कैसे कम करें.